أفضل 10 تمارين لعضلة الباي

https://musclesbuilding.net/أفضل-10-تمارين-لعضلة-الباي/
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

نحن جميعا نريد أكبر عضلة باى . تبدو رائعة في قميص أبيض مجهز جيدًا ، وتبدو أفضل من ذلك ، وتساعد في تكمل جذعًا واضح المعالم.

نعم ، سيقول بعض الناس أن ممارسة عضلاتك عضلة باى غبية. لكن في بعض الأيام نشتاق فقط للمضخة. وليس هناك عار في ذلك. أفضل 10 تمارين لعضلة الباي

10 من أفضل تمرين لعضلة الباي  ضخمة

أفضل 10 تمارين لعضلة الباي

1. دمبل فردى

لماذا: لا يمكننا بدء أي قائمة تمارين عضلة باى دون تضمين هذه الكلاسيكية أفضل 10 تمارين لعضلة الباي . وانها تمرينة  المفضلة لسبب ما. لا شيء يستهدف العضلة  باى أكثر من الضفيرة. ولكن من المهم إدارة أوزانك وفقًا لذلك. إن التأرجح والظهر المقوس من أجل رفع الدمبل هو مضيعة للوقت ، وقد يتسبب في إصابة. حافظ على أن يكون بطيئًا ، واحرص على التحكم فيه والتركيز على الضغط على عضلة الباى  أثناء الرفع.

كيف تلعب :

  • قف ممسكا بدمبل في كل يد وذراعيك معلقين على جانبيك.
  • تأكد من أن مرفقيك قريبان من جذعك ونخيلك متجهان للأمام.
  • أبقِ ذراعيك ثابتًا ، واصل الزفير أثناء تجعيد الأوزان حتى مستوى الكتف أثناء التعاقد مع عضلة الباى .
أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين: تجعيد الشعر المطرقة

2. مطرقة دمبل فردى

لماذا: الفرق في التفاصيل ، وتحديداً الطريقة التي تحمل بها الدمبل. من خلال قلب الدمبل على جانبه يساعد في نقل المزيد من العمل من عضلة الباى  إلى البركيالس – هذه هي العضلات التي تجعل ذراعيك تبدو أكثر سمكا.


التقدم: كابل حبل المطرقة الضفيرة

لماذا: تحافظ آلة الكابلات على حمل أكثر ثباتًا وثباتًا على عضلة الباى لفترة أطول مما سيؤدي إلى مزيد من النمو.


كيف تلعب :

  • دع زوجًا من الدمبل معلقًا على طول ذراعك بجانب جانبك مع راحة يدك التي تواجه فخذيك.
  • لا تحرك ذراعيك. بدلاً من ذلك ، قم بثني المرفقين وحليقة الدمبل على مقربة من كتفيك قدر الإمكان.
  • توقف مؤقتًا في الجزء العلوي – تذكر الضغط – قبل خفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
Image result for 3. Incline Dumbbell Curl

3. Incline Dumbbell Curl

لماذا: الجلوس على المقعد البنج يفرض المزيد من الضغط على الرأس الطويل العضلة  باى البركيالس لأنك تعمل الآن من عجز. بمعنى آخر ، أنت تبدأ من نقطة حيث لديك نفوذ أقل من المعتاد. ملاحظة: نظرًا لأن هذا التمرين يتطلب مزيدًا من الجهد ، فستحتاج إلى تخفيف الحمل.

ماذا:

  • ابدأ بالكذب مع ظهرك مقابل مقعد تم ضبطه على منحدر 45 درجة.
  • ثني المرفقين وحليقة الدمبل على مقربة من كتفيك ما تستطيع.
  • بعد ذلك ، قم بخفض الوزن (ببطء) مرة أخرى إلى وضع البداية ، مما يضمن لك تصويب ذراعيك تمامًا.
أفضل التدريبات لبناء العضلة ذات الرأسين أكبر: zottman curl  

4. Zottman Curl

لماذا: لا يوجد العديد من التمارين التي تستهدف العضلات الرئيسية الثلاثة التي تشكل عضلة الباى  – عضلة باى  الطويلة ، القصيرة ، البركيالس. من خلال التدوير من أسفل إلى قبضة جانبية في منتصف الحركة ، يضرب حليقة zottman جميع مناطق الباي .

كيف تلعب :

  • مع تعليق الدمبل على جانبك ، قم بتحريك ذراعيك حتى تواجه راحة يدك للأمام.
  • دون تحريك ذراعيك العلويين ، قم بثني المرفقين وحليقة الدمبل باتجاه كتفك.
  • توقف مؤقتًا ، ثم قم بتدوير الدمبل بحيث تواجه راحة يدك للأمام قبل أن تعود ببطء إلى وضع البداية.
أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين: كيفية أداء تراجع حليقة الدمبل 

5. Decline Dumbbell Curl

لماذا: الاستلقاء على صدرك سيساعد على عزل عضلة الباى  لأنه ليس لديك وزن يمر عبر ساقيك وعضلاتك الأساسية. قم بتغيير قبضتك للمساعدة في استهداف أجزاء مختلفة من عضلة الباى .

كيف تلعب :

  • استلقي على المقعد الذي تم ضبطه على منحدر 45 درجة. ثني المرفقين – لا تقم بتحريك ذراعيك العلويين – وقم بلصق الدمبل حتى كتفيك.
  • وقفة ، ثم انخفاض العودة إلى موقف البداية.

ضرب جميع الزوايا: الطريق إلى أكبر عضلة الباى

واحد من الأسباب الرئيسية عضلة الباى الناس لا تنمو كبيرة كما (أو أسرع وقت) لأنها ترغب لهم، هو أن فشلوا في إدراك أن عضلة الباى  وكسر في الواقع إلى ثلاثة أجزاء: لعضلة الباى البركيالس – الجزء الذي يجعل حتى العثرة الرئيسية على الذراع ؛ البركيالس – العضلة التي تجلس بالفعل تحت عضلة الباى ؛ و عل البركيالس – العضلة من أشواط على طول الساعد.

معظم الرجال يميلون إلى التركيز فقط على brachii. ولكن إذا كنت تريد سلاحًا أكثر كثافة وأكمل نظرًا ، فأنت بحاجة إلى العمل في جميع مناطق عضلة الباى .


أفضل 10 تمارين لعضلة الباي

6. Barbell Bent-over Row

لماذا: وفقًا للبحث ، فإن عضلاتك ، خاصة عضلة الباى ، تكون أكثر نشاطًا عند شدها. نظرًا لأن الصف يتطلب العديد من العضلات لأدائها ، فسوف تكون قادرًا على استخدام وزن أثقل بكثير مما تحتاجه في الشباك مع الحفاظ على الشكل والوظيفة بشكل جيد.

كيف تلعب :

  • مع ثني الركبتين قليلاً ، قم بفصله من الوركين.
  • الحفاظ على العمود الفقري محايد مع يديك عرض الكتف على حدة.
  • فكر في سحب كوعيك خلفك واستمر في الانتظار لثانية واحدة قبل التحكم في الحمل.
  • تأكد من أن خط السحب في زر البطن وليس في القص.
كيفية إجراء عمليات الذقن: أفضل تمرينات العضلة ذات الرأسين

7. Chin-up

لماذا: ليست أسهل خطوة للإتقان ولكن بالتأكيد واحدة من أكثرها فعالية. افعل ذلك بشكل صحيح ، ومع ذراعيك ، ستحصل كتفيك وظهرك على تمرين خطير أيضًا.

كيف تلعب :

  • أمسك الشريط بأشجار النخيل باتجاهك وقبضة أضيق من عرض الكتفين.
  • اسحب نفسك حتى رأسك فوق العارضة. انخفاض ببطء مرة أخرى إلى موقف البداية.
أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين لبناء العضلات

8. Regular EZ Bar Curl

لماذا: يتيح لك  بار T الزجزاج  تحميل وزن أكبر مما كنت مع  بار مستقيم مع الحفاظ على شكل جيد ودون ممارسة الكثير من الضغط من خلال المرفقين والساعدين.

كيف تلعب :

  • أمسك شريط EZ أمام فخذيك باستخدام قبضة سفلية بعرض الكتف.
  • بينما تتنفس ، اقلب الشريط حتى يديك على كتفيك.
  • ضغط عضلة الباى الخاصة بك ثم خفض تحت السيطرة.
أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين

9. Underhand جالس

لماذا: من خلال الجلوس والتجديف ، تكون عضلة الباى في الخط المباشر للسحب حتى تعمل بجد إضافي خلال كل مندوب. افعلها بشكل صحيح وشاهد عضلة الباى وظهرك ينمو.

كيف تلعب :

  • ثني ركبتيك وعقد شريط مع قبضة underhand ، عرض الكتف على حدة.
  • اتكئ قليلاً ، احتفظ بظهرك مستقيماً ، ثم استخدم ظهرك للعضلات لدفع الشريط باتجاه زر البطن.
  • أعد الشريط إلى وضع البداية.
بناء العضلة ذات الرأسين أكبر

10. عكس بار مستقيم

لماذا: غالبًا ما يتم إهمالها لأنها تعمل في البركيالس ، وهي عضلة غير مرئية تنزل ذراعك العلوي – لكنها ضرورية لعضلة الباى الأكبر. قم بتدريبه جيدًا ويدفع العضد الذروة أعلى  عضلة الباى  إلى أعلى ، مما يجعل ذراعك أكثر مرونة وإطلالة أكبر.

كيف تلعب :

  • الوقوف وقبضة الحديد في عرض الكتفين مع قبضة علوية.
  • قم بثني المرفقين وقم بتدوير الحديد لأعلى ، فقط باستخدام ذراعيك ، إلى أن يتجه راحة يدك ويصبح الحديد متمشياً مع كتفيك.
  • أعده للخلف ببطء وكرر.

كيف تحصل على المزيد من تمارين العضلة الباى

اتبع هذه النصائح العليا لضمان أنك تعظيم كل مندوب وتعيين. بعد كل شيء ، إذا كنت ستعمل عضلة الباى ، فربما تفعلها بشكل صحيح.

كيف بناء أكبر العضلة باى القاعدة 1: الاحماء

يبدو مملًا ، لكن الصبر فضيلة ، إلى جانب ذلك ، إنه أمر دموي. العضلات الدافئة هي أكثر مرونة. بمعنى آخر ، ستعمل بشكل أفضل. ستساعد الزيادة في درجة الحرارة على تقليل مخاطر التمزق والدموع وتوصيل المزيد من خلايا الدم الحمراء – وبالتالي الأكسجين والمواد المغذية – إلى العضلات أثناء عملها.

ستكون قادرًا على رفع المزيد أيضًا. وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية أن التمدد الشديد بعد العمل في مجموعة العضلات لديه القدرة على زيادة كتلته بنسبة 318 في المائة في 28 يومًا. هذا كل ذلك.

أفضل 10 تمارين لعضلة الباي

بناء أكبر العضلة الباي  القاعدة 2: تغيير ما يصل التدريبات الخاصة بك

تذكر أن كل ستة تمارين (تعطي أو تأخذ) تم تكييف جسمك بالكامل ولن تحصل على نفس المزايا. بكل بساطة ، لن يكون الجلوس هناك متجولًا كل أسبوع كثيرًا. التنوع حقا هو نكهة الحياة.

بناء أكبر العضلة الباى القاعدة 3: أهمية التنفس

فكر بإمساك أنفاسك أثناء رفعك الكبير؟ فكر مرة اخرى. في الحقيقة ، عدم التنفس يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم ويجعلك بالدوار. سوف يساعدك التنفس المنظم الشبيه بالإيقاع على التركيز ، وتهدئتك والحفاظ على وتيرة التحكم لديك أكثر. سيقلل الجسم المؤكسج أيضًا خطر الوفاة ويساعد على إيصال هذا الهواء الحلو والعضلات إلى عضلاتك ، مما يتيح لها “التنفس” والعمل بجدية أكبر.

ولكن هناك ما هو أكثر للتنفس بشكل صحيح من بضع نقاط في الهواء. يعد إشراك الحجاب الحاجز ، وهو عملية تُعرف باسم “رفع” من قبل رافعي الأثقال ، هو مفتاح الأداء المتفجر.

تستعد: تخيل أنك على وشك الحصول على اللكم. ادفع معدتك إلى الحزام أثناء التنفس ، ولكن أيضًا دفع إلى الجانبين والخلف.هذه هي الطريقة التي تحتاج إلى تستعد عند رفع.

قد لا يكون هذا المستوى من التنفس المنظم ضروريًا لكل تمرينات عضلة الباى – في حين أن كل تحرك مركب أمر لا بد منه – ولكن ضع ذلك في الاعتبار عند التمرين.

أفضل 10 تمارين لعضلة الباي

بناء أكبر العضلة  الباي  القاعدة 4: الراحة أكثر

غالبًا ما ينصح بالراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعتين. هذا ليس بالطول الكافي لعضلاتك لاستعادة عافيتك تمامًا”انتظر ثلاث أو أربع دقائق ، وستتاح لعضلاتك فرصة للعودة إلى قوتها الكاملة” ، كما يقول عالم الفسيولوجيا التمرين إد إيستون. “ثم يمكنك استخدام المزيد من الوزن على المجموعة التالية لزيادة نمو العضلات.”

إذا كنت لا تريد التسكع لمدة أربع دقائق – فالوقت أمر جوهري ، بعد كل شيء – تدريب مجموعة مختلفة من العضلات أثناء الراحة. العمل على التراى  الخاصة بك مع دفع هبوطا ، ثم العمل الخاص بك (عضلة الباى راحة) كما استرداد ثلاثية الرؤوس الخاصة بك.

“سيؤدي هذا التدريب على المعاملة بالمثل إلى الإرهاق وبناء العضلات بشكل أسرع” ، كما أوضح الفيزيائي الرياضي جوناثان لويس.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً