أمسك مجموعة من الدمبل واجلس في نهاية المقعد  مع ظهرك مستقيمًا ويدك على الجانبين (كف اليد التي تواجه جسمك). كيف تلعب هامر بايسبس Dumbbell Hammer Curl وسوف يكون هذا الموقف البداية.

كيف تلعب هامر بايسبس Dumbbell Hammer Curl

بينما تحافظ على ثبات ذراعك العلوي ويواجه راحة يدك في الاستنشاق وتبدأ في  برفع دمبل الذراع الأيمن حتى تصل إلى وضع  الضغط على عضلة البركيالس التى تمثل جزء من عضلة البايسبس  بالكامل. أمسك لثانية واحدة ، وقم بالضغط على العضلة بايسبس وخفض الوزن في الحركة التي تم التحكم فيها مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الزفير ثم كرر الحركة بذراعك اليسرى. استمر بالتناوب بهذه الطريقة حتى تقوم بإجراء الكمية المطلوبة من التكرار لكلا الذراعين حسب جدول التمارين الخاص بك .

اسرار تخضيم الباي بتمرين المطرقة (الهامر )

• لا تأرجح الجسم للخلف لأنك تجعد الوزن ، يجب أن يظل الجسم ثابتًا طوال الحركة.
• حافظ على كوعك ثابتًا على الجانبين أثناء الحركة وحرك ذراعك فقط.
• أداء المرحلة السلبية للحركة لوقت أطول مرتين من الإيجابية لتحقيق أقصى نشاط العضلات وتحسين التنمية.