دمبل باي ارتكاز على مقعد علوى

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

دمبل باي ارتكاز على مقعد علوى

دمبل باي ارتكاز على مقعد علوى   هو هجين من دمبل فردى باي  و دمبل اتكاز باي  . اليد في وضع ثابت والحركة بطيئة ومركزة. يعتقد بعض الرياضيين والمدربين أن هذا التمرين (تمامًا مثل تجعيد الشعر) يركز على ذروة عضلة باي  .

إن وضع دمبل باي ارتكاز على مقعد علوى هو تمرين رائع لعزل العضلة  الباي  وتدريب الجزء السفلي من عضلة الباي  بشكل خاص عن طريق تقوية الإدخال مع الساعد. هذا التمرين لا يشتمل على الدالية ، ولكنه يتضمن الساعد كعضلة إضافية. استخدم يدك المجانية للتمسك بالمقعد والحفاظ على رصيدك ، أو لمساعدة اليد الأخرى على إكمال التكرار الإضافي في نهاية المجموعة.

دمبل باي ارتكاز على مقعد علوى – أسلوب التمرين السليم

وضع البدء (SETUP) : اضبط مقعدًا مائلًا بحيث تكون مسند الظهر في زاوية من 55 إلى 65 درجة – تكون درجة الصفر مسطحة و 90 درجة عموديًا على الأرض – ثم تقف وراءها مع الدمبل في يدك اليسرى. ضع يدك اليسرى عبر مقعد المنحدر مع قبضة مستقيمة (كف اليد). مد ذراعك الأيسر فوق المقعد بحيث يكون مسطحًا ضده ويستقر الإبط الأيسر على الجزء العلوي من المقعد. يمكن أن يمسك ذراعك الأيمن بجانب المقعد أو يستريح في أي مكان مريح طالما أنك لا تستخدمه للحصول على رافعة إضافية.

يقف واحد ذراع الدمبل الضفيرة على المنحدر مقعد

دمبل باي ارتكاز على مقعد علوى

EXECUTION (ACTION) : لف ببطء الدمبل حتى مستوى الذقن (مستوى الكتف) وتوقف في الأعلى للحظة وجيزة للحصول على تقلص الذروة في عضلة الباي . أعد ببطء الدمبل إلى أسفل إلى وضع البداية. كرر للكمية الموصى بها من التكرار ومن ثم التبديل الأسلحة. يجب أن تتحرك فقط الساعدين (الذراع العلوي دائما ثابتة).

نصائح وممارسة الحيل

  • مد ذراعك على المقعد بحيث يكون ذراعك والذراع العلوي (التراي ) على المقعد.
  • اتكئ جذعك على المقعد حتى يميل ظهر المقعد ضد الإدخال بين الذراع والإبط.
  • يجب أن تتحرك فقط الساعدين (الذراع العلوي دائما ثابتة).
  • ضع يدك غير الرافعة في زاوية أو جانب مقعد المنحدر.
  • ثني الكوع الخاص بك كما كنت ارتفاع الدمبل في قوس سلس نحو كتفيك.
  • الحفاظ على كتفيك الظهر والاسترخاء. تجنب الميل إلى الأمام وأنت تقوم بلف الدمبل لأعلى أو سيتحول التركيز من عضلة الباي  إلى كتفيك.
  • حافظ على جسمك ثابتًا ومعصميك مغلقين.
  • اخفض الشريط حتى تمد ذراعك بالكامل. تقصير المرحلة الهبوطية سيقلل من فعالية التمرين.

عضلات متورطة في دمبل باي ارتكاز على مقعد علوى

  • العضلات الرئيسية : عضلة الباي  ، العضدية ، الريست 
  • العضلات الثانوية :الكتف الامامى البركيالس
  • الخصوم : التراي ، الترباس

ختام الأفكار

يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية باستخدام قطعة معينة من المعدات تسمى “مقعد الداعية” أو “مقعد سكوت”. إذا لم يكن مقعد الوعظ متاحًا ، فما عليك سوى استخدام مقعد مائل وإجراء التمرين باستخدام ذراع واحدة في وقت واحد (كما هو موضح بالفعل في هذا المنشور).

دمبل باي ارتكاز على مقعد علوى هو ممارسة جيدة لعزل عضلة الباي  وجعلها تعمل بشكل مستقل. الفرق الوحيد بين هذا التمرين تمارين بار الباي  هو أنك ستستخدم ذراعًا واحدة وتحمل الدمبل.

أخيرًا ، لأن ذراعك العلوي مسند على وسادة المقعد ، تتم إزالة انثناء الكتف من المصعد. هذا هو السبب في أن تمرين  عضلة الباي  هو وسيلة رائعة لمنع الغش ولتوفير تقلص عضلة الباي  عن طريق فصل حركة الكوع عن بقية الجسم.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً