ما هو افضل تمرين لعضلة الباي ؟ تمرين دمبل  عضلة الباي وتمرين المطرقة هما عنصران أساسيان في معظم إجراءات تدريب الذراع.

يتم تنفيذ كل واحد على أمل تحقيق نتيجة مختلفة قليلاً ولكن كلاهما يعملان في الواقع كل العضلات نفسها ؛ ومع ذلك ، إلى حد مختلف.

ولكن إذا كنت تريد أسلحة ضخمة ، فمن المستحسن التركيز على كليهما. إنها حركات بناء كتلة وقوة والتي عند القيام بها بشكل صحيح ، ستحقق نتائج جيدة ( من لا يحب النتائج )؟

لذا ، إليك بعض المعلومات الرائعة التي نعتقد أنه يمكنك استخدامها لصالحك. سنشرح العضلات التي عملت ، والفوائد ، وتعليمات التمرين ، والنصائح ، والاختلافات ، وروتين التمرين الذي يمكنك القيام به للبنادق الكبيرة …

عملت العضلات

لا تخطئ ، يعمل تمرين عضلة الباي بالدمبل والمطرقة نفس العضلات لأن كلاهما ضروريان لثني الكوع. ومع ذلك ، هناك بعض الاختلافات التي يجب أن تعرفها …

تمرين باي بالدمبل

يستهدف تمرين الباي بالدمبل المزيد من العضلة الباي  التي تتكون من رأس طويل (داخلي) وقصير (خارجي).

لكن عضلات الساعدين ، العضدية (تقع على جانب مفصل الساعد) ، العضدية العضدية (الموجودة أسفل الجزء الخارجي من الرأس ذو الرأسين القصير) وعلى الجزء الخارجي منها ، تعمل بالتأكيد أثناء أي اختلاف في تمرين عضلة الباي بالدمبل (تحت).

تمرين المطرقة

و تمرين المطرقة يستخدم لغرض استهداف العضدية ولكن يتم عمل لالعضدية بشكل ملحوظ. أظهرت إحدى الدراسات أن عضلة عضلة الباي لها عيب ميكانيكي حيوي عندما يكون الرسغ في وضع (مرتفع).

لذا ، في وضع معصم محايد أو مطرقة ، يساهم العضدي العضدي في ثني المرفق أكثر من عضلة الباي .

فوائد تمارين عضلة الباي

أي اختلاف في تمرين عضلة الباي بالدمبل سيبني العضلات والقوة ( هذا مجرد تأثير جانبي لتدريب الوزن ). سيعمل تمرين عضلة الباي بالدمبل على زيادة حجم  عضلة الباي  إلى أقصى حد بينما ستجعل تمرين  المطرقة عضلاتك العضدية العضدية العضدية العضدية أكبر وأقوى أيضًا.

تشارك هذه العضلات أيضًا بشكل كبير في سحب الحركات ( الصفوف ، والشد ، والرافعات المميتة ، وما إلى ذلك) ولهذا السبب من المهم تدريبهم مباشرة حتى يتمكنوا من المساعدة بشكل فعال.

سيعزز اختلاف تمرين عضلة الباي بالدمبل  أيضًا استقرار الرسغين. لكنك تريد أن تحدث هذه العملية تدريجياً ؛ وهذا هو السبب في أن الزائد التدريجي هو المفتاح.

هذا هو المكان الذي تزيد فيه ببطء الجنيهات المستخدمة أثناء التدريب حتى تتمكن عضلاتك من الاستمرار في النمو من الضغط التدريجي على العضلات / العضلات المستهدفة.

تعليمات التمرين

من المهم دائمًا الإحماء قبل محاولة مجموعات العمل الخاصة بك. لذا ، قم بعمل مجموعتين هرميتين في الوزن بدءًا من 30٪ من الحد الأقصى لممثل واحد ، وقم بعمل مجموعة أخرى بنسبة 50٪ من 1RM .

ثم يمكنك الاستمرار في الهرم حتى وزن أثقل. لا يجب أن تشعر بأي نوع من الألم أثناء أي من هذه التمارين. لذا إذا فعلت ذلك ، توقف وخفف الوزن أو حاول الإحماء أكثر قليلاً.

كيف تعلب تمرين عضلة الباي بالدمبل

1. قف مع إبقاء قدميك بعرض الورك وقبض البار أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
2. ثبّت ذراعيك على جانبيك وانحني للثقل حتى تشعر بانكماش كامل في عضلة الباي .
3. اخفض الوزن ببطء إلى أسفل ولكن لا تحجز مرفقيك في الأسفل.
4. كرر لمخطط المجموعة / مندوب المطلوب.

كيف  تعلب تمرين المطرقة

1. أمسك بالدمبل في كل يد بمقبض محايد أو مطرقة أثناء الوقوف مع عرض قدم الورك.
2. حافظ على ذراعيك على جانبيك وتمرين الدمبل مع الحفاظ على معصمك محايدًا ومستقيمًا.
3. ثم اخفض الدمبل وانحنى الآخر.
4. كرر مجموعتك بالتناوب مع العدد المطلوب من الممثلين.

نصائح:

• لا ترفع ذراعيك لأعلى أو للأمام أثناء تمرين أبدًا لأنك ستشرك الضلوع الأمامية.
• استخدم دائمًا الوزن الذي يمكنك تحمله دون الحاجة إلى خداع التكرار. هذا ضروري أيضًا لعدم الضغط المفرط على معصميك.
• يمكنك استخدام القليل من الزخم لزيادة حجم مجموعة العضلات المستهدفة.
• حافظ على ثني ركبتيك لحماية أسفل ظهرك.
• تجنب الإفراط في تدريب عضلة الباي والعضلات المرتبطة بها لأنها صغيرة نسبيًا مقارنة بمجموعات العضلات الكبيرة ولا تحتاج إلى حجم كبير.

الاختلافات بين تمارين عضلة الباي

هناك عدد لا يحصى من الاختلافات في عضلة الباي والمطرقة التي يمكن أن تصبح ساحقة جدًا. ولكن من الأفضل أن تبقي الأمور بسيطة وتتوافق مع الحركات المؤكدة والفعالة.

لكن الشيء المهم الذي يجب تذكره هو أن التمرين يجب أن يشعر بالرضا عنك. إذا لم تتمكن من تحقيق أقصى قدر من الارتباط بين العقل والعضلات ، فقد ترغب في التفكير في خفض المقاومة أو تجربة تمارين أخرى.

سنقوم بوضع الاختلافات من حليقة الحديد كتمرين عضلة الباي الافتراضي ودمبل لتغيرات حليقة المطرقة. ولا تحتاج أكثر من التمارين التالية لأنها تغطي جميع القواعد.

اختلافات عضلة الباي

تمرين ارتكاز

تمرين الارتكاز يتم تنفيذها على مقعد مائل أثناء الجلوس أو الوقوف. هذا تمرين رائع لعزل عضلة الباي حقًا وهو إضافة رائعة لروتين عضلة الباي .

من المهم عدم مد ذراعيك للأسفل وإغلاق مرفقيك لأنك قد تعاني من تمزق عضلة الباي بهذه الطريقة. ولا تستخدم أبداً الوزن الثقيل حقًا.

EZ تمرين بار زجزاج

يعد شريط تمرين بالبار  EZ رائعًا لتقليل إجهاد المعصم. إنها أداة تدريب ممتازة للحصول على أقصى فائدة من تمرين الباي بالبار.

تمرين الدمبل

الدمبل أمر لا بد منه في روتين التمرين الخاص بك لأنها تعمل على استقرار العضلات ويمكنك تدريب عضلة الباي في كل مرة. لذا ، إذا كان لديك عضلة متخلفة ، فيمكن أن تجعلها الدمبل على قدم المساواة.

دمبل هامر كيرل

تجنب التأرجح كثيرًا عند عمل تمرين الدمبل. يمكنك استخدام القليل من الزخم ولكن هذا بقدر ما يجب أن تذهب.

عضلات الساعد واختلافات العضدية

كبل مطرقة حبل

تعتبر الكابلات طريقة مثالية لتدريب عضلات العضد والعظم العضدي.

ستمسك الحبل بمقبض محايد أو مطرقة وتقوم ببساطة بتمرين كالمعتاد لتشغيل الساعدين وعضلة الباي . ولكن مرة أخرى ، لا تغلق مرفقيك عندما يتم تمديد ذراعيك أثناء الجزء السلبي من التمرين.

تمرين الدمبل بامتداد قبضة اليد

تمرين المطرقة عبر الجسم هي حركة لا تريد أن تتركها خارج التدريبات الخاصة بك إذا كنت تريد أذرع مرفوعة …دمبل كروس هامر كروس

ستقوم ببساطة بإمساك الدمبل بإبهامك على نفس جانب أصابعك وترفع الدمبل عبر جسمك مع إبقاء معصمك بعيدًا عن جسمك. وسترى فقط مدى فعالية هذا التمرين في عمل العضدية والساعد العضدية !

تمرين باي على الجهاز

يعد استخدام الآلات طريقة مقبولة تمامًا لتدريب عضلات ذراعك. يمكنك بالفعل وضع الحمل الزائد على العضلات المستهدفة ؛ وهذا بدوره يدعم تضخم العضلات وقوتها.

أوه … ولا تغلق! (نشعر بالحاجة إلى تذكيرك بسلامتك).

مثال Bicep و Hammer Curl Workout

الآن ، هذا الروتين هو الأفضل لتمارين الذراع مرة واحدة في الأسبوع. ولكن ، إذا قمت بتدريب هذه العضلات مرتين في الأسبوع ، فيمكنك طرح مجموعة واحدة لكل تمرين. ما لم تكن أكثر تقدمًا وتعلم حجم الصوت الذي يمكنك تحمله … ولكن بعد ذلك ، ما الذي ستحتاجه لنا؟ … مجرد مزاح ، مجرد مزاح.

لا تنس التسخين قبل القيام بمجموعات العمل الخاصة بك لأنها غير مدرجة في هذا التمرين …

تمرين عضلة الباي بالبار  أو EZ

3 مجموعات × 12-15 عدة

• 30/45 ثانية راحة بين المجموعات

EZ bar preacher curl

3 مجموعات × 12-15 عدة

• 30/45 ثانية راحة بين المجموعات

تمرين الدمبل بامتداد قبضة اليد

3 مجموعات × 15 تكرار

• 30/45 ثانية راحة بين المجموعات

الخاتمة

يعد تدريب عضلة الباي عملية بسيطة إلى حد ما ولا تحتاج إلى أن تكون معقدة. هيك … إنهم لا يحتاجون إلى الكثير من التدريب إذا كنت تدرب ظهرك بشكل فعال لأن عضلة الباي متورطة بشدة.

لكنهم يحتاجون إلى عمل مباشر لتحقيق أقصى قدر من تطورهم ونأمل أن تكون هذه المعلومات مفيدة جدًا للحصول على أفضل النتائج الممكنة.

التنوع شيء رائع ولكن استخدام الشكل المناسب واستخدام التمارين التي تناسبك هو المفتاح!

ولكن هل يوجد بالفعل أفضل تمرين بين الاثنين لبناء أحضان أحلامك؟ … كلا (يجب أن يكون واضحًا الآن) ، كلاهما ضروريان للغاية لبناء ذراع متحرك!