اقوى تمارين في المنزل

تمارين شاقة في المنزل

هل سئمت من التمرين السهل لوزن الجسم الذي لم يسفر عن نتائج؟ سنوضح لك كيفية إصلاح هذه المشكلة دون كسر البنك.

هل تنفد أفكار التمرين خاصة مع عدم وجود صالة ألعاب رياضية أو معدات قليلة؟ حسنًا ، لقد وصلت إلى المكان الصحيح إذا كان الأمر كذلك.  نحن نتفهم أن هناك الكثير الذي يمكنك القيام به باستخدام أدوات محدودة وحتى ميزانية محدودة. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك فقط رمي المنشفة والانكماش إلى لا شيء لأنك تعتقد أنك وصلت إلى قدرتك.

لأنه عندما تكون هناك إرادة ، هناك طريق. ومن وظيفتنا الآن أن نوضح لك الطريق وتثبت أنه لا يزال بإمكانك أداء التمارين الشاقة في المنزل. نأمل أن يجعل هذا الموقف الكثير منا يدرك أنه يمكن أخذ الراحة والرفاهية منا في أي وقت. وهذه الأوقات هي بالتأكيد اختبار حقيقي للشخصية. 

سيستسلم الكثيرون ولكن أولئك الذين يمكنهم العثور على قوة الإرادة للاستمرار سيخرجون بشكل أفضل بسبب هذا. الآن دعونا نحلل التدريبات والعناصر الأساسية التي ستحتاجها والتي لن تكلفك الكثير. 

إذا لم يكن لديك العناصر التالية ، لدينا الكثير من المقالات الرائعة على موقعنا والتي يمكنك القيام بها باستخدام وزن جسمك والأشياء الأساسية حول المنزل …

أقوي تمارين البيت

العناصر اللازمة لهذا التمرين: 

• فرقة مقاومة قوية
• حقيبة / حزمة متينة بمقبض (مثل حقيبة ظهر ، حقيبة من القماش الخشن مع حزام)
• شريط سحب وباب متين

التدريبات

لقد قمنا بتجميع ثلاثة تمارين صعبة ستعمل على تحسين كل عضلة وتحسين قوتك. ستحتاج إلى أن تكون قادرًا على القيام بعمليات السحب وربما تضيف المزيد من الوزن لزيادة الحمل الزائد. تمرين واحد هو على غرار الدائرة لأولئك الذين يرغبون في حرق سعرات حرارية إضافية لغرض فقدان الوزن / الدهون. 

يجب أن يكون لديك بعض الخبرة التدريبية قبل محاولة هذه التمارين لأنها ليست مناسبة لممارسي التمارين المبتدئين. 

التمرين 1: 3-4x في الأسبوع تمرين لكامل الجسم

تأكد من القيام ببعض مجموعات الإحماء قبل القيام بمجموعات العمل. يمكنك القيام بهذا التمرين كل يومين أو كل يومين أو ثلاثة أيام نوصي بها نظرًا لانخفاض الحجم الكلي. تحقق مما إذا كان يمكنك التمسك بهذا الروتين لمدة 30 يومًا على الأقل ، أو زيادة الوزن قليلاً أو القيام بمزيد من التكرارات كل أسبوع عن الأسبوع السابق. 

لا تتردد في إضافة عمل القلب أو العمل الأساسي حسب الحاجة. إذا كنت ستقضي يومًا ذراعًا بمفردها ، فنحن نوصي بإجراء جلسة واحدة منخفضة الحجم في الأسبوع بالإضافة إلى هذا التمرين. 

دعامة باب واحدة مرجحة بمساعدة القرفصاء

تمرين القرفصاء هو تمرين ممتاز للساق يعمل على عضلات الفخذ والوتار والعضلات والعجول والعضلات الأساسية. لذلك اخترنا نسخة المحطة الواحدة لأنها أكثر صعوبة من القرفصاء الأساسي. ولكن لجعل التمرين أكثر صعوبة ، ستضيف وزنًا إضافيًا عن طريق ارتداء عبوة أو حقيبة.

أضف بعض الوزن إلى العبوة أو الحقيبة التي ستسمح لك بالقيام بعدة ممثلين بشكل مريح ولكن هذا لن يسمح لك بذلك.

للقيام بذلك: 

1. قف في منتصف المدخل وامسك بجوانب دعامة الباب بكلتا يديك لتحقيق التوازن.
2. ضع قدمك قليلاً أمام جسمك حتى تتمكن من القرفصاء من خلال كعبك. 
3. اجلس للجلوس متوازيًا أو أقل بقليل ثم قُد من خلال كعبك للوقوف مرة أخرى.
4. أكمل ممثلينك ثم بدّل الجوانب.

تجنب سحب نفسك للخلف حيث يجب أن تستخدم يديك فقط لتحقيق التوازن. يمكنك أيضًا الإمساك بأداة متينة بيد واحدة إذا كنت تعتقد أنه يمكنك التوازن مع الوزن الإضافي على ظهرك. 

• قم بأربع مجموعات للفشل

عمليات السحب المرجحة

الانسحاب هو أفضل تمرين للظهر في المنزل لكنه يعمل أيضًا على العضلة ذات الرأسين افتراضيًا. الآن ، هناك عدد كبير من التمارين الذين لا يستطيعون القيام بالانسحاب. هذا الاختلاف ليس لهؤلاء الأشخاص لأنك لا تحتاج فقط إلى القيام بعملية سحب ، ولكننا نريد حقًا زيادة تحميل عضلات الظهر هنا لأغراض الكتلة والقوة. 

مرة أخرى ، أضف بعض الوزن الزائد الذي سيسمح لك بالوصول إلى الفشل في وقت أبكر مما إذا كنت تفعل مجموعة وزن الجسم فقط. 

للقيام بذلك: 

1. أمسك الشريط باستخدام قبضة متداخلة بحيث تكون يديك عند عرض الكتفين أو أوسع قليلاً. تأكد من أن الشريط عميق في راحة يديك. 
2. سحب شفرات الكتف ورفع صدرك.
3. اسحب نفسك للأعلى مع إبقاء ساقيك مستقيمتين وأمامك قليلًا. 
4. اخفض نفسك ببطء ولكن لا تسمح لرأسك أن تغرق في كتفيك. حافظ على وضعية قوية. 

• قم بأربع مجموعات للفشل

تمارين الضغط الموزونة أو ذات النطاقات

حان الوقت لرمي العبوة أو إخراج الأربطة من أجل تمارين الضغط على الصدر ، وثلاثية الرؤوس ، والكتفين. إذا لم تتمكن من ارتداء العبوة أو الحقيبة على ظهرك ، فيمكنك استخدام حزام المقاومة لتقديم المزيد من التحدي. 

الآن ، هناك مشكلة شائعة عند استخدام الفرق مع تمارين الضغط وهي تتدحرج ولا تبقى في مكانها على ظهرك. كما يعتمد على الفرق. لكن الحل البسيط هو عبور العصابات لتشكيل شكل 8 أو ارتداء حزام نايلون / قماش حول الجزء العلوي من القفص الصدري وتأمين الشريط على ظهرك. بهذه الطريقة ، لن تتحرك ولن تضرب في الرأس. 

للقيام بذلك: 

1. ادخل في وضعية رفع اليدين مباشرة أسفل صدرك ، بعرض الكتفين ، أثناء حمل أطراف العصابات على الأرض. 
2. شد قلبك ، واسحب كتفك ، وقم بإمالة الحوض للخلف. 
3. اخفض نفسك حتى يصل صدرك إلى مسافة 2.5 سم من الأرض. 
4. اضغط احتياطيًا لإبقاء جذعك محايدًا وحاول الضغط على عضلات صدرك معًا. 

أداء كل مندوب بوتيرة معتدلة.

• قم بأربع مجموعات للفشل 

مكابس الكتف المقاومة

بالنسبة للكتفين ، سنقوم بعمل النفقات العامة الأساسية التي ستضرب الجبهة والخلفية. 

للقيام بذلك : 

يمكنك الوقوف في منتصف الحزام للقيام بذلك أو تثبيت الأربطة تحت نهاية ساقك أو شيء مشابه. 

1. امسك العصابات بكلتا يديك بحيث تكون على نفس راحة يدك بدلاً من المفاصل. هذا يجعلها أكثر راحة للقيام بالضغط. 
2. أمسك العصابات على ارتفاع الكتف مع انثناء مرفقيك. هذا يضمن أنك ستضرب المزيد من الرأس الإنسي للكتف جنبًا إلى جنب مع الرأس الأمامي. 
3. اضغط على العصابات لأعلى مستوى ممكن وقم بخفضها ببطء إلى مستوى الكتف. 

تأكد من وجود مقاومة كافية في النطاق طوال نطاق الحركة بالكامل. 

• قم بأربع مجموعات للفشل

التمرين 2: تمرين الأربطة وحقيبة / كيس لكامل الجسم

لهذا التمرين ، تحتاج إلى الفرق الموسيقية الخاصة بك وشيء لتثبيته بالإضافة إلى حقيبتك / حقيبتك. العصابات أداة رائعة لتوفير مقاومة مستمرة. والشيء المريح في الفرق هو أنه يمكنك ضبط مستوى المقاومة إما عن طريق تقصير التوتر أو تركه. 

إنها أيضًا أداة تدريب محمولة للغاية والخيارات لا حصر لها. ثم يعد وجود حقيبة أو حقيبة طريقة رائعة لإضافة مقاومة لبعض التمارين التي لم تستطع. 

يركز هذا التمرين على مجموعات العضلات الرئيسية. ولكن ضع في اعتبارك أن العضلات المساعدة تشارك أيضًا بشكل كبير في كل تمرين. يمكنك القيام بعمل أساسي في وقتك الخاص ولا تتردد في إضافة جلسة تدريب الذراع عندما تستطيع. 

انقسام القرفصاء البلغاري مع الفرقة

تمرين القرفصاء البلغاري هو أحد التمارين التي نوصي بها دائمًا في ترسانتك. إنه تمرين جيد لوزن الجسم فقط ، ولكن يمكنك استخدام حزام لجعله مثاليًا لبناء العضلات. الآن ، يمكنك إما استخدام شريط بمقابض أو شريط حلقة (يمكنك وضع شريط حلقة حول رقبتك أو الإمساك به). فقط تأكد من وجود مقاومة كافية من خلال النطاق الكامل للتمرين. 

للقيام بذلك: 

1. ضع المسافة المثالية بعيدًا عن المقعد ثم ضع الشريط تحت قدمك الرصاص. 
2. ضع الجزء العلوي من القدم الأخرى غير العاملة على المقعد خلفك ، وأمسك الأربطة أمامك عند مستوى الصدر تقريبًا. 
3. اسفل للأسفل حتى يصبح الجزء العلوي من ساقك متوازيًا أو أقل بقليل ، ثم قم بالقيادة عبر كعبك للخلف إلى وضع الوقوف. كرر التمرين ثم بدّل الجوانب. 

• قم بعمل 3 مجموعات × 12-15 عدة

رجليه المميتة الرومانية واحدة مع حقيبة ظهر

حان الوقت لتحميل حقيبة الظهر قدر الإمكان دون تمزيقها. يمكنك وضع الرمل داخل عدة أكياس ثم وضعها داخل العلبة أو الكيس. أو يمكنك تحميله بأوزان أو أي شيء يسمح لك بتحدي نفسك حقًا. يمكنك أيضًا حمل الوزن في يدك أو وزنه على ظهرك أو أمامك. 

ستحتاج أيضًا إلى الموازنة قليلاً لهذه السلسلة ولكنها سلسلة خلفية رائعة (الجزء الخلفي من تمرين الجسم) لبناء الألواح الهوائية وأوتار الركبة. 

للقيام بذلك: 

1. أثناء الوقوف في وضع مستقيم ، شد قلبك ، وحافظ على كتفيك للخلف. 
2. اثنِ ركبتيك قليلًا ثم اقبض للأمام عند الوركين حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض. قم بالقيادة من خلال الكعب لزيادة مشاركة لحم الخنزير والغلوت. 

• قم بعمل 3 مجموعات × 10-12 عدة

يقف صف واحد ذراع عالية مع الفرقة المقاومة

هذه واحدة من تلك التمارين التي تجعلنا نحب حقًا تعدد استخدامات عصابات المقاومة. هذه حركة تعمل في الجزء العلوي من الظهر وحتى الكتف الخلفي وهي مفيدة جدًا للوضعية أيضًا. كل ما عليك فعله هو تأمين الأربطة حول جسم مرتفع (هذا هو المكان الذي يكون فيه شريط السحب مفيدًا).

ستفعل شجرة أو قضبان أو أي شيء قوي. فقط تأكد من أن الشريط آمن ولن ينزلق لأنه لن يكون ممتعًا. 

للقيام بذلك: 

1. امسك المقبض بيدك وارجع للخلف لخلق قدر جيد من التوتر في العصابات مع ذراعيك. تريد أيضًا أن تواجه الشريط سواء وضعت قدميك على عرض الكتفين بجانب بعضكما البعض أو استخدمت موقفًا متعرجًا أو مقسمًا.
2. اسحب الشريط للخلف مع إبقاء مرفقك لأسفل بحيث يتحرك ذراعك خلف جسمك.
3. استمر في التمرين المطلوب ثم بدّل الجوانب لمجموعة واحدة. 

• قم بأداء 3 مجموعات × 10-15 عدة 

حزمة / حقيبة عازمة

يُعد الصف المنحني وتنوعاته طريقة متفوقة لتشغيل الظهر بالكامل بشكل متناظر ، خاصة عند مقارنته بمعظم تمارين الظهر الأخرى. ( 1 )

مرة أخرى ، ستحتاج إلى التحميل بكمية مناسبة من الوزن للاستفادة حقًا من هذه الحركة. 

للقيام بذلك: 

1. أمسك العبوة أو الحقيبة من الأطراف أمامك.
2. توقف للأمام عند الوركين أثناء ثني ركبتيك حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض أو أعلى قليلاً.
3. سحب شفرات كتفك والحفاظ على صدرك.
4. اسحب نحو أسفل ظهرك أو منتصفه واضغط على شفرات كتفيك ثم اخفض الوزن ببطء إلى أسفل حتى يتم تمديد ذراعيك وتكرار ذلك. 

• قم بعمل 3 مجموعات × 10-12 عدة

ذبابة صدر بذراع قائمة بذراعين مع أربطة 

تعتبر الذباب أداة رائعة لبناء العضلات على عكس ما قد يعتقده الكثيرون ونوصي به بشدة. يسمح بتمدد كبير في الصدر وهو أكثر مثالية لتجميع الذراع مما يخلق تقلصًا أفضل في الصدر. ثم ينتج عن ذلك تطوير أفضل للبيكس. 

للقيام بذلك: 

1. لفي أحد طرفي الشريط حول جسم قوي مثل شجرة أو شيء مشابه. 
2. أمسك الطرف الآخر من الشريط بيد واحدة حتى لو كان عليك الإمساك بمقبضين بيد واحدة. 
3. قف جانبًا حيث يتم تثبيت الشريط واسير حتى يكون هناك توتر في الشريط. 
4. اثنِ كوعك قليلًا ثم اسحب الرباط بقدر ما تستطيع باتجاه الكتف المقابل أثناء تقلص عضلات صدرك.
5. اعكس الحركة ببطء وأكمل التكرارات المرغوبة ثم بدّل الأذرع واعمل على الجانب الآخر.

إذا كان هناك الكثير من المقاومة ، استدر متجهًا بعيدًا عن العصابات وقم بعمل ذبابة منتظمة في الصدر عن طريق الإمساك بالمقابض بكلتا يديك. ستكون مقاومة أقل بشكل عام ولكن اعتمادًا على قوة يديك. يجب أن تكون قادرًا على تحفيز الصدر بشكل لائق. 

• قم بإجراء 3 مجموعات × 8-10 ممثلين

ارفض تمارين الضغط مع الشريط

للتأكيد على الأجزاء العلوية ، فإن تمرين الضغط الهابط هو تمرين ممتاز. وهي تنطوي على رفع قدميك أو ركبتيك على جسم يبعد بضعة أقدام عن الأرض. هذا يحول الصعوبة نحو أعلى الجذع بخلاف عمل صدرك ، فهو يتحدى حقا ثلاثية الرؤوس والكتفين أيضًا. 

قد تكون قوياً لكن هذا التمرين صعب بالنسبة لمعظم الناس بغض النظر. 

للقيام بذلك: 

1. قم بإعداد النطاق للقيام بعمليات تمرين الضغط تمامًا كما شرحنا في التمرين الأول. 
2. ارفع قدميك إلى منصة مرتفعة نسبيًا على الأقل ثلاثة أقدام من الأرض. 
3. ضع يديك حول عرض الكتف وتحت منتصف صدرك مباشرة. 
4. حافظ على كتفك للخلف وللأسفل وحافظ على الجذع المحايد. 
5. انزل إلى أقصى حد ممكن وادفع لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. 

افعل ذلك بوتيرة معتدلة.

• هل 3 مجموعات للفشل

تمرين الكتف

هذا هو نفس التمرين من التمرين الأول. إنه اختلاف كبير في ضغط الكتف سيكون صعبًا بالنسبة لمعظم الناس. قم بتقصير طول العصابة لجعلها أكثر صعوبة. 

• قم بعمل 3 مجموعات × 10-12 عدة

عبوة بذراع / حقيبة بذراع واحد

نحن بحاجة إلى شيء لضرب الفخاخ بقوة وثقيلة. واستخدام حقيبة ثقيلة أو حقيبة للقيام بتجاهل أحادي الجانب (يؤثر على جانب واحد) هو أحد أفضل التمارين التي يمكننا التفكير فيها عندما يكون لديك معدات محدودة. 

للقيام بذلك: 

1. التقط العبوة / الحقيبة مع الحفاظ على شد النواة والكتفين.
2. عندما تقلل من الوزن ، ارفع كوعك في نفس الوقت للحصول على تمدد أكثر وضوحًا في الفخاخ.
3. اسفل الظهر حتى تشعر بتمدد في العضلة وكرر. 

حاول أن تكون ثقيلًا نسبيًا مع هذا التمرين بإضافة كمية جيدة من الوزن.

• قم بأداء 3 مجموعات × 15-20 تكرار

التمرين 3: تمرين HIIT البسيط بنمط الدائرة

في التمرين الأخير ، ستحتاج إلى العناصر الثلاثة (شريط المقاومة وشريط السحب والحزمة / الحقيبة). سيكون أكثر سرعة من أجل حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين لياقتك القلبية الوعائية. على الرغم من أنه يجب أن يكون لديك بالفعل لياقة القلب قبل القيام بهذا التمرين.

ستنتقل من تمرين إلى آخر وتقوم بمجموعة واحدة من كل منها لثلاث جولات. 

يجب أن تقوم بالاحماء لمدة 5 دقائق كحد أدنى لرفع معدل ضربات قلبك حتى لا يزيد بسرعة كبيرة أثناء التمرين ، مما يؤدي إلى الغثيان والدوار. بالإضافة إلى ذلك ، ترغب في تدفئة مفاصلك مما سيجعلك أيضًا تشعر أن العضلات / العضلات المستهدفة تعمل بشكل أفضل. 

على سبيل المثال ، قم بالركض الخفيف ، قم ببعض حبل القفز ، التجشؤ ، إلخ.

الدفاعات حزمة / حقيبة

تعمل أجهزة الدفع في الجزء السفلي من الجسم (الساقين) ، والجسم ، والجزء العلوي من الجسم لدفع العضلات. إنها في الأساس عبارة عن تمرين القرفصاء في الضغط العلوي لذا لا شيء معقد جدًا. كما أنه تمرين رائع لتحسين القدرة على التحمل.

استخدم وزنًا صعبًا لهذا التمرين. 

للقيام بذلك: 

1. أمسك العبوة / الحقيبة بالقرب من صدرك في موضع القدح. يجب أن تكون قدميك أعرض قليلاً من عرض الورك وتدور للخارج قليلاً. 
2. حافظ على شد عضلات قلبك وصدرك وأكتافك. 
3. القرفصاء للأسفل إلى أسفل الموازي ، وعندما تعود إلى وضعية الوقوف ، اضغط على وزن الحمل. 

• قم بعمل مجموعة واحدة × 15 تكرار

استرح لمدة 20 ثانية ثم انتقل إلى التمرين التالي.

صف مقاومة عالي قائم مع دوران (سريع الخطى)

ستفعل نفس التمرين من التمرين الثاني ، ولكن بدلاً من القيام بذلك بوتيرة عادية ، ستقوم به بوتيرة سريعة لعدد معين من الثواني على كل جانب. تأكد من محاسبة نفسك على الجهد الذي بذلته. 

يجب أيضًا أن تكون الحركة مبالغًا فيها أكثر مع دوران الجذع نحو الجانب الذي تسحب باتجاهه. 

• قم بـ 20 ثانية على جانب واحد ، واسترح ، ثم قم بـ 20 ثانية على الجانب الآخر. 

استرح لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى التمرين التالي.

تمرين الضغط الجانبي

لذا ، بدلاً من إجراء عمليات دفع plyo القديمة العادية ، أضفنا لمسة مع اختلاف يسمى عمليات دفع plyo الجانبية. بدلًا من البقاء في مكان واحد ، سوف تقفز الجزء العلوي من جسمك من جانب إلى آخر أثناء القيام بالتمرين بينهما. إنها بسيطة ولكنها بالتأكيد ليست سهلة.

• قم بعمل مجموعة واحدة × 15-20 تكرارًا أو الفشل

استرح لمدة 30 ثانية ثم انتقل إلى التمرين الأخير.

متسلقو الجبال

يجب أن يكون لديك تمرين عندما يكون فقدان الدهون هو الهدف. يعمل متسلقو الجبال أيضًا على عضلات القلب ويشكلون تحديًا كبيرًا خاصة عندما تقوم بها بوتيرة سريعة لعدة ثوان. 

للقيام بذلك: 

1. ادخل في وضع عالٍ على يديك وقدميك.
2. شد قلبك ثم حرك ركبتيك إلى صدرك بأسرع ما يمكن وبطريقة بديلة.

لا تبطئ حتى ينتهي وقتك!

• افعل ذلك لمدة 30 ثانية

وهذا تمرين دائرتك! التقط أنفاسك (حوالي دقيقة من الراحة) وقم بجولتين أخريين. 

أسئلة مكررة

تغليف

نأمل أن هذه التمرينات ستركل مؤخرتك تمامًا … ولكن في نفس الوقت ، نريدك أن تجني أقصى الفوائد وترى نتائج كبيرة. سهل لا ينجز المهمة عندما يتعلق الأمر ببناء جسمك ونحن نعلم ذلك. لذلك ، نطلب منك تقديم أفضل ما لديك مطلقًا والدفع من خلال أي قيود ملحوظة