البنش مختلف من شخص الى اخر  ، وكان جزء من الجسم جيدة بالنسبة لي، وراثيا. ولكن لا يزال يتعين علي العمل عليها. اسمحوا لي أن أركز على ثلاثة تمارين ارلوند بنش  الخاصة به وهى : بنش برس ، المتوازى ، والدمبل.

الجميع يعرف كيفية القيام تمرين بنش برس . إذا كان صدرك ضعيفًا ، أو إذا أصبت بهضبة في نمو صدرك ، فهناك طرق للضغط على المزيد من التأكيد على الصور. يمكنك القيام بذلك عن طريق الضغط على نطاق أقصر من الحركة. عند القيام بمقعد كامل الحركة ، يتم استدعاء التراي في الجزء العلوي من الممثل لإغلاق المرفقين ، وتكون عضلات البنش أقل انخراطًا من بقية الحركة. يكمن الحل في عمل نصف أو ثلاثة أرباع ممثلين ، حيث تضغط لأعلى ولكن لا تتوقف عن تأمين المرفقين قبل خفض الوزن مرة أخرى على صدرك. هذا يبقي كل التوتر

المتوازى هي تمرين آخر لا يبدو أن الناس يستخدمونه في الصدر – معظمهم يستخدمونه كحركة  التراي. لكنني شعرت دائمًا أن المتوازى تغمر حقًا المنطقة الصدرية بأكملها ، وهي رائعة في بناء الأجزاء السفلية السفلية لتمنحك هذا التلال العضلي العميق المثير للإعجاب الذي يفصل بين البيكات والـ ABS. لبناء الحد الأقصى للحجم ، يجب عليك بالتأكيد القيام بتخفيضات مرجحة (اعتدت تعليق الدمبل الذي يبلغ وزنه 80 رطلاً من حزام الأوزان وأقوم بمجموعات من 15 ممثلًا). تأكد من ذهابك إلى أسفل حتى تشعر بامتداد جيد في صدرك لكل ممثل ، معرك جذعك للأمام والحفاظ على ركبتيك إلى الوراء ، ولا تشعر كما لو كان عليك إغلاق المرفقين في الأعلى.

أما بالنسبة إلى تمرين الدمبل ، فلا تلتصق بالأوزان الخفيفة. يفترض الكثير من الناس أن تحركات الدمبل يجب أن تتم بوزن خفيف. لماذا ا؟ كيف يمكنك إضافة حجم باستخدام 25 £ الدمبل؟ التقاط شيء أثقل. ستندهش من مقدار الوزن الذي يمكنك التعامل معه. اعتدت أن أبدأ مع دمبل 65 رطلاً لمجموعتي الأولى من 15 تكرار ، ثم تقدمت إلى 75 ثانية ، ثم 85 ثانية ، مع الاحتفاظ بتكرارات بين 10 و 15.

المفتاح هو دفع نفسك للوصول الى الفشل العضلي ، حتى في التمارين التي تعتبر على نطاق واسع حركات “النحت”.

إليك ما فعله البلوط النمساوي لتطوير صدر مميز .

تمارين ارلوند بنش
التمرين	مجموعات	REPS
بار بنش برس	5 – 7	10 – 12
دمبل بنش علوى	5	12
تفتيح بنش علوى	5	10 – 15
متوازى	4-5	12 – 15