نظام السوبر سيت زيادة الحمل التدريبي
ما هو Superset – زيادة كثافة التدريب
يمكنك دائمًا إضافة المزيد من الوزن وزيادة عدد التكرارات. ولكن هناك العديد من التقنيات الأخرى المتاحة لزيادة كثافة التمرين. نظام السوبر سيت زيادة الحمل التدريبي Supersets هي واحدة من هذه التقنيات. أنها توفر تمرين فعال – أقصى فائدة في الحد الأدنى من الوقت. في هذا المنشور سوف تكتشف المنطق وراء هذه التقنية التدريبية المتقدمة العظيمة . ربما هذه هي أفضل طريقة لأهداف كمال الأجسام الخاصة بك.
ذات صلة :
نظام السوبر سيت : ما هي النظرية وراء superset ، وهل هي فعالة؟
تتكون مجموعات نظام السوبر سيت Supersets من وضع تمرينين مختلفين معًا دون الاستراحة. هذا يعني أنك تقوم بأزواج من تمرينين دون استراحة داخل كل زوج. تستريح لمدة 1-2 دقائق قبل الانتقال من مجموعة فرعية إلى أخرى (من زوج إلى آخر).
هناك نوعان من مجموعات فرعية:
- مجموعات العضلات المناقضه او العكسية
- Supersets لنفس العضلات
مجموعات العضلات المتقابلة (مجموعات العضلات للعضلات المتعارضة)
هذا هو المكان الذي تقوم فيه بتمرين لعضلة واحدة ثم تقوم فورًا بتمرين آخر للعضلة المعارضة. المجموعة الأكثر شعبية هي المكان الذي تجمع بين تمرينات العضلة ذات الرأسين والتمرينات ثلاثية الرؤوس. هذه هي مجموعات supersets الأخرى ؛
- الصدر والظهر
- الكتفين الأمامية والكتفين الخلفية
- البطن وأسفل الظهر
- عضلات الفخذ وأوتار الركبة ، الخلفيات
- العضلة الباي والتراي
الميزة الرئيسية لهذه الاستراتيجية هي أنها توفر عليك الوقت. في الواقع ، لم يعد من الضروري الراحة بين المجموعات. تستريح فقط طالما أن الأمر يتطلب التبديل من التمرين الأول إلى الثاني. العضلة ذات الرأسين سوف تتعافى بينما ثلاثية الرؤوس تعمل. سوف ثلاثية الرؤوس الراحة عند العمل في العضلة ذات الرأسين. بالإضافة إلى تحسين قوتك ، ستتحسن قدرتك على التحمل.
النقطة المهمة هنا هي التأكد من أن مجموعات الروافع تعمل مع مجموعات العضلات المتعارضة (على سبيل المثال ، الصدر والظهر الأوسط ، والعمل مع الضغط على مقاعد البدلاء والصفوف) أو العمل العضلي المعاكس (الضغط العمودي والشد العمودي ، العمل مع مكابس الكتف والانسحاب اللاتيني) ، التناقض مزايا العضلات وعيوبها
تتمثل ميزة هذه الطريقة في الاحتفاظ بالدم داخل نفس منطقة الجسم ، مما يشجع على تدفق أكبر وجلب المزيد من الوقود والأكسجين والمواد الغذائية إلى العضلات. نظرًا لأنه يتم التخلص من فترة الراحة ، فهي أيضًا طريقة جيدة لتقليل وقت التمرين. هذا مفيد بشكل خاص إذا كان لديك فترة محدودة فقط للتدريب.
على عكس مجموعة العضلات نفسها ، فإن هذه الطريقة لا تزيد بشكل كبير من الحمل الزائد للعضلات. ومع ذلك ، فإنه يزيد من الطلب على نظام القلب والأوعية الدموية حيث يتم تقليل فترات الراحة إلى حد كبير. هذا سيساعدك على تحسين تحمل حامض اللبنيك ، ورفع الحد اللاهوائي وتطوير قدرة أفضل على التحمل. هذه أيضًا طريقة رائعة لحرق الدهون باستخدام تدريب الأثقال.
Supersets لنفس العضلات
يمكنك القيام بتمرينين على التوالي في العضلة ذات الرأسين ، على سبيل المثال. الهدف هو زيادة كثافة الجهد. تتشابه هذه المجموعات الفرعية مع النقر ، ولكنها تتضمن تغيير التمرين. يستخدم التمرين الثاني وزنًا أقل من التمرين الأول ، مما يعني أنه يمكنك متابعة المجموعة بعد الفشل.
هناك ثلاثة أنواع من supersets لنفس العضلات:
- supersets الكلاسيكية
- مجموعة ما قبل الإرهاق
- مجموعة ما بعد الإرهاق
مجموعة شاملة الكلاسيكية
تتضمن هذه المجموعة الفرعية تمرينين متعددي النقاط أو تمرينين عزل. الهدف ببساطة هو القيام بتمرينين على التوالي بحيث تتجاوز الفشل. يوضح تطور الصيغتين الأخريين من مجموعات supersets سبب كونها أكثر شعبية من مجموعات supersets الكلاسيكية.
مجموعة ما قبل الإرهاق
يتم استخدام التدريبات الخاصة بهذه المجموعة الشاملة بطريقة خاصة جدًا. يجب أن تبدأ بتمرين للعزلة يتبعه تمرين متعدد النقاط. الهدف هو تأطير العضلات المستهدفة مع ممارسة العزلة. خلال التمرين المتعدد النقاط ، تستمر العضلات المستهدفة في العمل ، على الرغم من التعب ، بمساعدة مجموعات العضلات الأخرى.
على سبيل المثال ، بالنسبة للكتفين ، يجب عليك القيام بالرفع الجانبي ، متبوعًا بضغط الكتف. الإرهاق الجانبي سوف يجهد العضلات الدالية. سيتم دعم الدالية أثناء عمل مكبس الكتف بواسطة جزء من الصدرية الكبرى وثلاثية الرؤوس.
مجموعة ما بعد الإرهاق
منطق ما بعد الإرهاق هو بالضبط عكس الإرهاق المسبق. الهدف هو تشغيل العضلات المستهدفة إلى أقصى حد باستخدام تمرين متعدد المفاصل (مركب) أولاً. عند الفشل ، تنتقل إلى تمرين عزل أسهل ، مما يسمح للعضلات المستهدفة بإعطاء كل ما تبقى.
في مثال الكتف ، تقدم كل ما لديك أثناء الضغط على الكتف (تمرين متعدد النقاط). لا داعي للقلق إذا كان التعب في ثلاثية الرؤوس يجبرك على إيقاف الحركة ، حيث إنك ستذهب إليها مجددًا من خلال تمرين عزل يستهدف الدلتين فقط. مثال آخر هو استكمال مجموعة من مكابس مقاعد البدلاء ، تليها مباشرة مجموعة من الذبابات (من الواضح أنها ذات وزن خفيف معقول)
نفس العضلات supersets مزايا وعيوب
الميزة هي أن الضغط على العضلات يزداد حيث يمكن عمل العضلات من زوايا مختلفة قليلاً ، وبالتالي إشراك المزيد من ألياف العضلات. باستخدام هذا النوع من supersets ، سوف تزيد من تدفق الدم إلى العضلات بسبب زيادة الطلب على الطاقة. هذا سيوفر المزيد من التحفيز للتضخم. ومع ذلك ، لا ينبغي استخدام هذا النوع من التدريب في مجموعات شاملة لكل جزء من أجزاء الجسم أو في كل تمرين لأنه شديد الكثافة وقد يؤدي إلى زيادة التدريب أو الإصابة.
ختام الأفكار
قبل عقود قليلة ، كان يُعتقد أن التدريبات الطويلة هي الطريقة الوحيدة لإنتاج الانهيار العضلي المطلوب لتعزيز التعريف الشامل وأفضل. ومنذ ذلك الحين ، أظهرت الأبحاث أن التدريبات الفعالة يمكن أن توفر النتائج نفسها أو أفضل في جزء صغير من الوقت. يعد Supersetting مثالًا على مثل هذا التمرين الفعال ، لأن استخدام مجموعات supersets لديك لديه فرصة لتجميع ضعف التمرين في نفس وقت التمرين. وبالتالي ، تعتبر الرواسب الزائدة وسيلة فعالة لبناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت.
