كيفية بناء عضلات قوية ضخمة

كيفية بناء عضلات قوية ضخمة
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

كيفية بناء العضلات قوية ضخمة

قم ببناء عضلات قوية ضخمة بشكل أسرع باستخدام الوقت تحت التدريب على التوتر.

“تخطي المجموعة. تخطى المجموعة. تجاوز المجموعة. ” عادة ما يكون هذا هو ما يدور في ذهنك عند محاولة الوصول إلى عدد مستهدف من التكرارات. المشكلة ، مع ذلك ، هي أنك تصبح أكثر اهتماما بالوصول إلى مندوب 10 من سحق ممثلين 1-9. إذا كنت مهتمًا على الإطلاق بنمو العضلات ، فهذه ممارسة سيئة . بمجرد “تجاوز” المجموعة ، فإنك تفشل في الاستفادة من جميع المزايا التي يقدمها كل مندوب.

لإبطاء الأمور – أثناء تسريع النمو – حاول تقييم إجمالي وقتك العضلي تحت التوتر. سيظل التكرارات يحسبون ، ولكنهم سيحسبون الآن الكثير. تابع القراءة لمعرفة كيفية جعل الوقت تحت التوتر ، أو TUT ، يعمل من أجلك.

تبطئ حركاتك

من خلال إبطاء كل  تكرار والتركيز حقًا على جودة كل مجموعة ، ستنمو عضلاتك بشكل أسرع. لن تكون تمارينك سباقًا مع الساعة ، بل ستخلق توترًا يضغط على العضلات للنمو من خلال تقلص العضلات.

افترض العلماء أن تضخم العضلات ليس وظيفة بحتة لنطاقات التكرار ولكن المدة الفعلية للمجموعة. يبدو أن دراسة واحدة من جامعة ماكماستر في كندا نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء تؤكد ذلك ، وخلصت إلى أن تقلص العضلات لفترات طويلة كان أهم متغير لزيادة حجم العضلات . قارنت الدراسة الأحمال الخفيفة باستخدام إيقاع من ثانية واحدة لأعلى وثانية واحدة لأسفل أو باستخدام تكرار بطيء من ست ثوان صعودًا وست ثوانٍ إلى أسفل. ووجدت الدراسة أن التكرارات البطيئة كانت أعلى بسبب مقدار الوقت الذي كانت فيه عضلات العمل تحت التوتر.

ومع ذلك ، يجب أن يتم اكتشاف النتائج التي توصل إليها الأكاديميون ذوو الكراسي المتحركة والمتخصصون في المختبر بحبوب الملح. يمكن أن تحتوي الدراسات على عيوب ، وعادةً ما يتم إجراؤها على الأطفال الجامعيين الذين يعانون من سوء التغذية والحرمان من النوم والحفلات الصعبة الذين يبحثون عن عجين بحثي ، وليس الرؤوس القديمة التي كانت تتسبب في تشابك الحديد في الخنادق لسنوات.

قارنت الدراسة المذكورة التكرار المتفجر والتكرار البطيء مع 30 في المائة من الحد الأقصى لممثل واحد. لا يوجد شخص جاد بشأن الحصول على أقوى أو التعبئة على أكبر قدر ممكن من العضلات يفعل 30 في المائة من الحد الأقصى لممثل واحد لمجموعات العمل الجادة. لوضع ذلك في المنظور ، فهذا يعني أنه إذا ضغطت على 200 رطل ، فستتمرن مع 60 رطلاً بهدف التعبئة على عضلة خطيرة.

TUT هو الملك

إذن ما هو النهج الصحيح عندما يتعلق الأمر بالوقت تحت التوتر؟ نحن نفضل النظر إليها في السياق الكامل للعوامل المؤثرة على النمو.

يرتبط التوتر الميكانيكي بكثافة التمرين (مقدار الوزن الذي ترفعه). وبعبارة أخرى ، لتكبر عليك تدريب ثقيل. ذات مرة قال السيد أوليمبيا ، ثماني مرات ، لي هاني ، “إن مفتاح بناء عضلات ضخمة وقوية هو زيادة أوزان التدريب التي تستخدمها”. العلم يدعم هاني ، وكذلك الأدلة القصصية. لن أتجادل مع السيد هاني – ولا ينبغي لك.

البطل العالمي لي هاني في رياضة كمال الأجسام

يرتبط تلف العضلات بوجع العضلات. هذه الاستجابة الالتهابية تساعد في عملية بناء العضلات ، بالطبع ، على افتراض أن الرافع يتعافى بشكل صحيح .

الإجهاد الأيضي هو نتاج المنتجات الأيضية اللاهوائية في المدى 30-60 ثانية من المدة المحددة. وبعبارة أخرى ، فإن رفع الكل لهذه المدة ، يعتقد العلماء ، يسبب ارتفاعًا كبيرًا في الهرمونات الابتنائية – هرمون النمو و IGF-1 (عامل نمو يشبه الأنسولين). إضافة الجليد إلى الكعكة ، يزيد الإجهاد الأيضي من استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين أو EPOC ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة ، مما يسرع من فقدان الدهون.

الدراسة المذكورة سابقًا ليست مهزلة كاملة. ومع ذلك ، فإنه يلقي الضوء فقط على الإجهاد الأيضي. للحصول على العائد الكامل لبناء اللحم البقري ، عليك الاستفادة من الوقت أثناء التدريب على التوتر ، مع التركيز على التوتر الميكانيكي وتلف العضلات والضغط الأيضي. يمنحك التمرين التالي الفرصة للقيام بكل ذلك.

برنامج TUT-Plus

إليك بعض الإرشادات لاستخدام هذا التمرين.

  • تحكم في التكرارات السلبيين وانفجر في الإيجابيات.
  • الهدف هو الحفاظ على الوزن يتحرك طوال الوقت. إذا وصلت إلى الفشل العضلي اللحظي (MMF) ، فاستمر بالجزئيات ولكن لا تنقص الوزن.
  • ابدأ بالأوزان التي يمكنك القيام بها للحصول على معدل تكرار حقيقي من 7 إلى 11 تكرارًا وقم بالتصوير لمدة تتراوح من 10 إلى 15 حالة تقلصات جزئية.
  • في كل مجموعة متتالية ، قم بتقليل الحمل بمقدار الثلث تقريبًا. لذا ، إذا بدأت بـ 90 جنيهًا ، فستكون المجموعة الثانية بـ 60 جنيهًا وتضبط ثلاثة بـ 40 جنيهًا.
  • هذه التقنية عالية الكثافة. تفعل ذلك لمدة أقصاها ثلاثة إلى أربعة أسابيع قبل أخذ أسبوع خفيف.
  • يمكن أن يختلف التقدم الأسبوعي عن طريق إضافة 5-10 ثوانٍ لكل مجموعة ، مع الحفاظ على الفاصل الزمني المتبقي كما هو أو الحفاظ على الوقت ثابتًا مع زيادة الوزن.
  • استخدام الحركات الثنائية في المقام الأول (تلك التي تستخدم طرفين) ؛ ستكون حركات الدمبل مع تقلص كلا الطرفين في وقت واحد. هناك استثناءات لهذه القاعدة ، ولكن استخدمها في معظم الوقت ، وليس طوال الوقت. سترى تحركين أحاديين فعالين أدناه.

جدول تمرين بناء عضلات قوية وضخمة

جدول تمرين الصدر والظهر TUT

سوبر سيت 1 دمبل بنش علوى تمرين عقلة
سوبر سيت 2 متوازى تمرين سحب T-Bar
سوبر سيت 3 تفتيح سحب الدمبل بذراع واحدة

 

جدول تمرين الساق والعضلة الباي TUT

سوبر سيت 1 تمرين دفع رجل تمرين دمبل باي
سوبر سيت   2  طعن الساق جهاز رجل امامى
سوبر سيت 3 تمرين سكوات تمرين دمبل باي تبادل

 

جدول تمارين كتف وتراي  TUT

سوبر سيت 1 دمبل كتف جانبي تمرين رفرفة كتف خلفي
سوبر سيت 2 تمرين رفرفة كتف جانبي تمرين تراي فرنساوى
سوبر سيت 3 تمرين رفرفة كتف امامى تمرين بار تراي

قم بأداء التمرين الأول المدرج لمدة 30 ثانية ، ثم ابدأ التمرين الثاني على الفور واذهب لمدة 30 ثانية أخرى. استريح بعد دقيقتين من كل مجموعة.

تضخم العضلات هو نتاج تلف العضلات والتوتر الميكانيكي والضغط الأيضي. الوقت تحت وطأة التوتر ، الذي يتم بأقصى كثافة ، يستغل الآليات الثلاث الضخمة. تذكر ، استمر في التحرك طوال الوقت – حتى ثُمن البوصة مؤهل! الوقت تحت التوتر هو سلاح آخر تحت تصرفك في حرب بناء العضلات.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً