سميث بنش برس
يمكن إجراء تمارين الصدر باستخدام الحديد أو الدمبل أو الجهاز أو آلة سميث. آلة سميث يمكن أن يكون حلا وسطا جيدا بين بار بنش برس و جهاز بنش ، ولكن أكثر أمانا من الأوزان الحرة للمبتدئين. تتمثل ميزة سميث بنش برس في أنه لا يتعين عليك موازنة الوزن ، مما يقلل من الحاجة إلى شريك. علاوة على ذلك ، فإن جهاز Smith يحتوي على دعامات حيث يمكنك وضع الشريط في حالة التعب. من ناحية أخرى ، تشتمل سميث بنش برس على مسار خطي محتمل خطير وغير طبيعي بدلاً من قوس دائري قليلاً ، كما هو الحال مع الأوزان الحرة (الحدائد والدمبل) ومع معظم الآلات الجيدة. هذا قد يزعج أكتاف بعض الناس.
تقنية سميث بنش برس
وضع البدء (الإعداد) : ضع مقعد تمرين مسطح في جهاز Smith. استلق على وجهك على المقعد حتى يصطف الشريط مع أسفل الصدر (حيث توجد حلمتك) ، مع وضع قدميك على الأرض ويديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. قبض الشريط عموديا فوق صدرك مع قبضة يد. أزل الشريط عن دعمه (حرر خطاطيف الأمان) وقم باللف بيديك حتى لا تغلق الماكينة أثناء تحريك الشريط لأسفل.
الحركة (الحركة) : قم ببطء ، وتحت السيطرة ، بخفض الشريط لأسفل للمس مركز صدرك. اضغط على الشريط احتياطيًا على طول المسار المحدد مسبقًا للحركة إلى الوضع الممتد للأذرع دون قفل المرفقين.
سميث بنش برس نصائح إضافية ونقاط رئيسية
- حافظ على كوعيك عموديًا على جسمك وبعيدًا عنه.
- قبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف ستضمن أقصى جهد من جميع مناطق الصدر.
- يمكنك الاستقرار من خلال ضمان بقاء الكتفين والرأس والوركين على اتصال مع المقعد في جميع الأوقات.
- لا ترتد الشريط من صدرك أو تقوس ظهرك – هذا يقلل من حجم عمل الصدر ويخاطر بإصابة عضلات الصدر.
- تجنب إسقاط الوزن بسرعة.
- بعد العدد المطلوب من الممثلين ، أعد توجيه الشريط.
تمارين بدائل سميث بنش برس
لإضافة مجموعة متنوعة إلى روتين تمرين الصدر ، استبدل سميث بنش برس Smith machine bench بممارسة مختلفة تعمل بنفس العضلات. بمعنى آخر ، يمكنك استخدام الدمبل أو الكابلات أو الحدائد أو آلة الصالة الرياضية أو وزن جسمك لأداء تمرين الضغط على الصدر دون وجود الحديد. من الناحية المثالية ، سيظل التعديل أو التمرين البديل يعمل بنفس نوع الحركة أو نمط الحركة (حركة الضغط) ولكن بطريقة مختلفة قليلاً. سيضمن هذا أن يظل جسمك يكتسب قوة في حركة معينة ، ولكن التمرين مختلف بما يكفي لتحفيز مكاسب ضخمة.
عضلات مخططة في سميث بنش برس
العضلات الرئيسية المشاركة في آلة الضغط على آلة Smith هي العضلة الصدرية الكبرى ، ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية (الكتف الأمامي).
العضلات الرئيسية : الصدرية الكبرى ، التراي ، الدالية (الأمامية).
العضلات الثانوية : الكوراكوبراشياليس ، السيراتوس الأمامي ، الكتفية
الخصوم الخصوم : latissimus dorsi ، العضلة ذات الرأسين ، الدالية (الخلفية)
ختام الأفكار
تتمثل الميزة الرئيسية لماكينة Smith في أنها تسمح لك بأخذ الوزن من الأعلى (على عكس جهاز البنش ) ، والتوقف في أي وقت في المجموعة (عن طريق لف العارضة لقفل الماكينة) وتغيير ميل المنصة مستخدم. العيب الرئيسي هو أنه لا توجد حاجة هنا إلى موازنة الشريط مع آلة Smith وسيؤدي ذلك إلى التخلف في عضلاتك أو قلة تطوير العضلات المستقرة (لا تعمل وتقوي عضلاتك المسؤولة عن الاستقرار). نظرًا لأن جهاز Smith يتبع منهجًا واحدًا يناسب الجميع ، فهناك ضغط إضافي يوضع على المفاصل والأوتار والأربطة لاستيعاب المسار الرأسي المستقيم. بمرور الوقت ، يمكن أن يحدث هذا الشعور بعدم الراحة أو حتى الإصابة.العيب الثاني هو سحب مقعد تمرين مسطح أسفل آلة Smith وإيجاد الموضع المناسب لأنك يجب أن تتأكد من أن المقعد يتركز في الماكينة حتى لا تفضل أي من الجانبين.
