جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V


اختار الجدول المناسب لك من سلسلة أفضل تمارين الظهر واصنع  ظهر V-Taper المرغوب وقم بتحويل اللياقة البدنية بشكل كامل مع تمرين الظهر والكتف لمدة 4 أسابيع. ببساطة إضافته إلى جدول تمارينك الحالي!

أول جدول تمارين ظهر

يتفاجأ الكثير من الناس عندما يكتشفون أن عضلات الظهر تشكل سبعين بالمائة من إجمالي كتلة العضلات في الجزء العلوي من الجسم. سوف يمنحك تطوير عضلة الظهر بشكل صحيح الجزء العلوي من الجسم القوي ومظهرًا قويًا بنفس القدر. وعضلات الظهر المهمة هي عضلات الظهر ، والفخاخ ، والأشكال المعينية ، وأسفل الظهر ، والنصب الشوكي. هناك عدد من التمارين التي أثبتت فعاليتها في تنمية عضلات الظهر. السؤال هو ، “ما هو أفضل تمرين للظهر لبناء عضلات الظهر بسرعة؟” تتم مناقشة العديد من تلك التي يوصى بها بشدة أدناه.جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

ديدليفت
يجب أن تتضمن أفضل تمارين الظهر Deadlifts ، فهي تمارين الظهر المثالية. لا يمكن اعتبار أي نظام تمارين للظهر كاملاً دون تضمين الرفعة المميتة. إنها رائعة في تطوير عضلات ظهرك ، لكنها تعمل أيضًا على تمرين عضلات الجسم بالكامل مما يؤدي إلى اكتساب العضلات بشكل عام.
تمرين سحب ضهر فردي
هذه التمارين ، التي يشار إليها في كثير من الأحيان بالصفوف ، تشمل سحب الكابلات ، وسحب البار ، سحب الدمبل ، والطرمبة. إنها تمارين ممتازة لعمل الجزء العلوي من الظهر ، ووسط الظهر ، والبطانة. من المغري استخدام الكابلات والآلات في هذه التمارين ، ولكن يجب تجنبها لصالح تمارين السحب ذات الوزن الحر. تعد تمرين الدمبل وتمرين بار الحديد اختيارات ممتازة لتضمينها في أفضل تمرين للظهر.
تمارين السحب العمودي العمودي
تتضمن هذه التمارين المفضلة المعترف بها لعمليات العقلة ، وسحب امامى ، والسحب الجانبي. أثبتت تمارين الشد الأكثر فاعلية أنها تمارين العقلة العريضة الأساسية ، خاصة لبناء عضلات الظهر.
تمارين الترابيس
هذه التمارين ، التي تشمل هزات الحديد والدمبل ، رائعة للعمل في الترابيس العلوية التي غالبًا ما تُنسى. يتم إجراؤها عادةً في نهاية روتين تمرين الظهر ، ويجب أن تتضمن عادةً عددًا كبيرًا من التكرارات.
ضع كل شيء معا
تقليديا ، تتضمن أفضل تمارين الظهر أربعة تمارين يتم تجميعها في كثير من الأحيان في روتين أثبت للكثيرين أنه ممتاز لبناء كتلة العضلات بسرعة كبيرة.
* تمرين رالعقلة  عريضة: مجموعتان من خمس إلى سبع مرات تكرار
* تمرينات الديدلفت: مجموعتان من خمسة إلى سبعة تكرارات
* تمارين سحب امامى  : مجموعتان من خمس إلى سبع مرات تكرار
* تمرنين الدمبل الحديد: مجموعتان من 10 إلى 12 تكرار
هذا الروتين ، إذا تم اتباعه بشكل صحيح ، سوف يحركك بلا شك بسرعة نحو بناء ظهر قوي قوي مع عضلات وفخاخ رائعة.

ثانى جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

مجموعة العضلات الفردية
المتقدمة
4 أسابيع
1
60-75 دقيقة
الحديد ، الكابلات ، الدمبل ، الآلات

وصف جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V سواء كنت لاعبًا جادًا في كمال الأجسام تتطلع إلى بناء جسم رياضي ضخم أو رافع أثقال يتطلع إلى الحصول على مظهر “نموذج العملاق V ” ، فإن كل شخص مهتم بالعضلات يريد إنشاء جسم علوي أعرض “على شكل حرف V”.

أقصد ، دعنا نواجه الأمر – زوج لطيف من الواح الكتف وشبه الجناح لا يبدو رائعًا عندما يكون مكشوفًا تمامًا !

بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع لعبة V-طرمبة الكلاسيكية (كما يطلق عليها في الرياضات الحديدية) بجاذبية فنية وجمالية تجعل الشخص يبدو وكأنه منحوتة حية وتنفسية ومؤثرة.

الآن ، على الرغم من أن علم الوراثة له علاقة كبيرة بإمكانية عرض كل شخص (استنادًا إلى طول الترقوة ، وهيكل الورك ، والأصول / الإضافات العضلية) ، يمكن للجميع إظهار بنية جسمانية مُحسّنة بشكل كبير مع اتباع نهج مستهدف لاختيار التمرين – و برمجة.

لحسن الحظ ، لقد شاركت في أعمال تشكيل جميع أنواع الأجسام من أجل الجزء الأفضل من حياتي ، وأنا هنا لأقدم لك برنامجًا تدريبيًا مخصصًا لمدة 4 أسابيع سيواجه ظهرك وكتفيك تحدي عرض معظم المداخل قريبا بما فيه الكفاية!

ملاحظات جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

إن المجنص او اللاتين هو الأكثر مسؤولية عن إنشاء العرض والفتق الذي يبدأ عند الإبط والرباط أسفل الخصر ، وسوف نستخدم الحركات ، وبشكل أكثر تحديداً السيطرة ، التي تستهدف هذه الألياف. سيشمل ذلك العديد من تمارين نوع السترة ، وحركات الشد بمقبض (V-handle) ، و / أو قبضة سفلية.

يكون رأس الدالية الوحشي (  الجانبي) مسؤولًا بشكل أساسي عن توسيع الكتفين ، وسوف نجعل هذا الأمر محط تركيز رئيسي في البرنامج. ومع ذلك ، سنستمر في تضمين تمرين واحد لاستهداف كل من الحذف الخلفي والأمامي لإظهار التطور الكامل لمنطقة الكتف.

تعرف على تمارين لتقوية أسفل الظهر

كيف تحصل على شكل V لعضلات الظهر

هذا بروتوكول نتائج متقدم وسريع وسنغير طرق / تقنيات التدريب كل أسبوع من أجل معالجة كل مسار فسيولوجي / الابتنائية لدينا لتسهيل نمو العضلات. المنهجيات المستخدمة – FTX2 ™ و FDFS ™ و SPEC ™ و PRRS Hybrid ™ هي نفسها التي استخدمها مع أفضل لاعبين كمال أجسام ورياضيين على مستوى العالم.

قم بتنفيذ هذا البرنامج بالإضافة إلى روتين التمرين المعتاد وشاهده بينما يتطور جهاز V أمام عينيك تمامًا.

الأسبوع 1: طريقة FDFS

يهدف هذا البروتوكول التدريبي إلى إحداث أكبر قدر من الصدمة الليفية ، من أجل إحداث تأثير الابتنائية ، في النصف الأول من التمرين. بعد ذلك ، في النصف الثاني ، ينتقل التركيز إلى طرد العضلات المستهدفة بالدم والهرمونات والعناصر الغذائية والأكسجين الذي تجلبه معها.

التمرين وقت مجموعات تكرارات

سحب مقبض Close Grip Seated Cable Row

جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

2/1 / X 3 3-4
 سحب بار قبضه ضيقة Underhand Grip Bent Row

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

5/1 / X 3 4-6

سحب مجنص بالكابل Stiff Arm Pull Down

جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

2/0/1 2 31-35
سحب قبضة ضيقة امامى

جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

 

2/0/1 2 31-35
كتف خلفي  BTN Press

جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

3/0 / X 3 3-4
قبضة واسعة كابل Upright Row

جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

4/1/1/1 3 4-6
رفرفة كتف جانبي Dumbbell Lateral Raise

جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

2/0/1 2 26-30

جهاز كتف خلفي Reverse Fly Machine

جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

2/0/1 2 26-30

تعرف على : جدول تمارين الظهر فى المنزل

الأسبوع 2: طريقة FTX2

يساعد بروتوكول التدريب هذا في إعداد أقصى ضغط على  ألياف العضلات بسرعة من خلال استخدام تكرارات عاليين (لاستنفاد ألياف وحذف الالياف بطيئة) والترابيس شديدة الانفجار (لإثارة الجهاز العصبي المركزي).

 

التمارين وقت مجموعات تكرارات

 تمارين اوفر Pullover

جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

2/0/1 2 21-25

سحب امامى قابضه معكوسة Underhand Grip Pull Down

جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

5/1/1 3 4-6
One Arm Dumbbell Row دمبل فردى امامى

جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

2/1/1/1 2 10-12
سحب ارضي قبضه ضيقة Underhand Grip Seated Cable Row

جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

2/1/1 3 10-12

رفرفة كتف جانبي  جهاز Seated Side Lateral Machine

جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

2/0/1 2 21-25
دمبل زوجى كتف جانبي Seated Dumbbell Press

جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

5/0/1 3 4-6

سحب كتف خلفي بالكابل High Cable Rope Pulls

جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

2/0/1/1 2 10-12

رفرفة كتف جانبي بالكبل Single Arm Cable Lateral Raise

جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

2/0/1/1 3 10-12

الأسبوع 3: طريقة SPEC

يستخدم هذا البروتوكول التدريبي أربعة تكرارت متميزين (واحد لكل حركة) ، مع التركيز على “قسم” مختلف من نطاق الحركة. هذا يجبر العضلات على تحمل شكل فريد من أشكال التوتر مع كل تمرين ، مما يسمح للشخص بالاستفادة من عدة مسارات للنمو.

التمارين وقت المجموعات التكرارات

تمارين اوفر بالدمبل Dumbbell Pullover

جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

2/3/1 2 7-9

  تمرين الطرمبه  Close Grip T Bar Row

جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

2/0/1/3 3 7-9

سحب هامر ضيق Close Grip Seated Hammer Row

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

3 3 3

 سحب بار سميث ضيق

جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

2/1/4 2 7-9
دمبل كتف خلفي رفرفة Incline Dumbbell Lateral Raise

جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

2/4/1 3 10-12
تمارين upright

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

2/1/1/3 3 7-9
تمارين كتف جانبي على الجهاز Machine Shoulder Press

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

4/1/1 2 7-9
تمارين كتف خلفي على الكيبل One Arm Cable Rear Delt Fly

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

2/1/4 2 7-9

الأسبوع 4: PRRS (نطاق القدرة / معدل الامتصاص / الصدمة) – طريقة هجينة

يستخدم بروتوكول التدريب هذا نطاقات مختلفة للممثلين ، وإيقاع الرفع وتقنيات الشدة لتفجير جميع ألياف العضلات ، وإظهار مضخة هائلة وصدمة النظام لإشعال نمو العضلات.

التمرين وقت مجموعات التكرارات

سحب هامر  امامى

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

3/2/1/1 3 4-6
A1. سحب مجنص كيبل Stiff Arm Pull Down

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

3/0/1 3 10-12

A2. سحب قبضة مقلوب

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

3/1/1/1 3 7-9
دمبل فردى امامى

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

2/1/1/1 3 13-15 ، 10-12 ، 7-9

دمبل كتفي جانبي

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

5/0/1 3 4-6
B1. دمبل كتف خلفي جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V 2/1/1 3 10-12

B2. دمبل كتف جانبي

جدول تمارين تضخيم الظهر والحصول على حرف V

2/1/1 3 10-12

سحب upright

3/1/1 3 13-15 ، 10-12 ، 7-9

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *