الديد ليفت ملك تمارين ، فإنه من الصعب للتغلب على الرفعة المميتة لقوة الجسم ، تحرك اكتساب العضلات. ومع ذلك ، فإن الكثير من الرجال يخجلون من التمرين ، خوفًا من سوء الشكل ، والمناورة المعقدة ويصابون بالخجل منه .
ولكن أداءها بشكل صحيح ، لا يعمل أي تمرين عضلات أكثر في نفس الوقت من الميت تفكر في ذلك، أن يمزق الحديد من الأرض تحتاج إلى أساس متين، نواة قوية فائقة، قوة قبضة كبيرة ، الباى ، الكتفين والظهر. إنها خطوة لكامل الجسم.وكلما زاد الوزن الذي تضيفه ، أصبح التمرين أكثر تحديا.
لا تصدقنا ، تحقق من هذه الدراسة المنشورة في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، والتي وجدت أنه بعد 10 أسابيع من التدريب على الردم ، تمكن المبتدئون الكاملون من تعزيز قدراتهم السريعة في عزم الدوران ، مما أدى بدوره إلى تحسين قدراتهم الرأسية القفز هايت. مثالي لأي لاعبي كرة سلة أو اللاعبين الذين يتطلعون إلى إنشاء مقاطع فيديو boxjump الفيروسية.
ما هو أكثر من ذلك ، لا توجد خطوة توحد جميع المصاعد ، من لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال إلى المبتدئين المستكملين ، مثل المميت. ولكن يمكن للجميع القيام به باستخدام فرشاة على أسلوبهم من وقت لآخر. لذا تواصلنا مع الرجل الذي وصل إلى أكثر من أي شخص آخر ، أي إدي هول ، ليعلمك الشكل الصحيح ، وكذلك الحيل التي صممها في روتينه الخاص.
ولكن بما يكفي من النقيق لدينا ، فقد حان الوقت لك للحصول على قبضة ، من شريط deadlift هذا.
كيف تلعب الديد ليفت Deadlift
- مع قدميك مسطحة أسفل الحديد ، القرفص للأسفل وادركها بيديك تقريبًا بعرض الكتف.
- حافظ على صدرك للأعلى واسحب كتفيك للخلف وانظر للأمام مباشرة بدلاً من أعلى أو لأسفل.
- ارفع البار ، وأبقيه قريبًا من ساقيك ، والتركيز على إعادة الوزن إلى الكعب (بدلاً من أصابع قدميك). التفكير في رفع الوزن نحوك في الطريق. رفع إلى مستوى الفخذ ، وقفة ، ثم العودة تحت إلى وضع البداية.
- دع الوزن يصل إلى الأرض . أثناء وجوده على الأرض ، خذ ثانية أو اثنتين للتأكد من أن جسمك في الموضع الصحيح – رفع الصدر ، وضيق الظهر العلوي والعينين تتطلع إلى الأمام – قبل رفعه للأعلى مرة أخرى.
إدي هول هو شريكنا لشرح كيف تلعب الديد ليفت Deadlifting
هل كان أي شخص يعرف كيف العبة الممية ؟ لقد أوضح لنا الرجل الذي رفع نصف طن ما يجب أن يفعله كل جزء من جسمك وأنت تقترب من الشريط. ليست الأرثوذكسية دائمًا ، ستساعدك نصيحة هول على رفع أكثر مما كنت تعتقد أنه ممكن.
وضع القدم
يقول هول: “إن الخطأ الأول الذي يرتكبه الرجال في هذا الموعد النهائي هو وضع القدم غير الصحيح”. “يجب عليك دائمًا وضع البار في منتصف قدميك – عندما تقف فوق البار ، يجب أن يكون في منتصف المسافة بين كعبك ونهاية أصابع القدم.
“تأكد من توجيه قدميك بشكل مستقيم مثل مسارات القطار وعرض الكتفين عن بعضهما البعض. هذه هي الطريقة التي ترفعها بأمان – وبقوة “.
وضع الظهر , المؤخرة
يقول هول: “يقول الناس أن الظهر المستقيم أمر لا بد منه ، لكنني في الواقع أجد أن الظهر المستدير يعمل بشكل جيد . الأمر كله يتعلق بتدريب جسدك على الصمود في هذا الاتجاه. التدريب مع الأوزان الأصغر مع الظهر غير المدرَّب قليلاً سوف يُعد عضلاتك لحد أقصى . “فقط فكر في ظهرك كقطب خيمة – أبقيه جامدًا للغاية وسيستقر تحت الضغط.
“إذا كنت تقريبه لدرجة أنك قد تشعر بأن عمودك الفقري يخرج من ظهرك أو أن عضلاتك تسحب ، فستكون بعيدة جدًا. خلاف ذلك ، الجولة سليمة. “
وضع الرأس
“كل ما تشعر به أكثر راحة سيؤدي إلى تحسين الصعود الخاص بك” ، تنصح هول. “ومع ذلك ، أميل إلى النظر إلى الشريط – هذه هي طريقتي في التركيز على ما أقوم به. إذا نظرت بعيدًا إلى ما يدور حولك ، فقد يبدأ ذهنك بالتجول وستفقد طاقتك العقلية. “أولئك الذين يعجبون كل ممثل في المرآة ، فكر في هذا التحذير.
وضع اليد
“احتفظ بها بوصة أكبر من ساقيك في أي من الجانبين. إنها قبضة واسعة جدًا ، لكن هذا هو المكان الذي تحصل فيه على القوة والاستقرار “، يرشد هول. ” وتأكد من رفعك بقبضة جانبية مع الشريط في عمق راحة يدك . بهذه الطريقة تمنع العضلة ذات الرأسين من تمزيق ذراعك “.
التنفس
يقول هال: “قد أستنشق قليلاً عند وصولي ، لكنني سأحافظ على أنفاسي وألا أخرج أي شيء حتى ينتهي”. “الابتعاد عن الأنفاس الكبيرة هو وسيلة رائعة لتحقيق الاستقرار في جسمك.”
السحب
يقول هو: “انقل الشريط من الألف إلى باء” ، ولا يمكن أن يصبح أكثر بساطة من ذلك.
معدات الدعم
“أتدرب على مدار السنة بدون حزام أو أي معدات داعمة. هذه هي أفضل طريقة لبناء قوة شاملة ، والسبيل الوحيد لضرب عضلاتك المستقرة.
ولكن إذا كنت تستعد لرفع نصف طن (أو 1RM الخاص بك)؟ ثم حان الوقت للاستيلاء على العتاد: “ارتداء حزام الوزن للمصاعد الكبيرة يتأكد من دعم جسمك بشكل صحيح. أنا لا أرتدي دعامات الركبة – إذا قمت بالشكل الصحيح فلا يجب أن تجهد ركبتيك “.
كم عدة فى مجموعة الديد ليفت
كل شخص في صالة الألعاب الرياضية مختلف ، مع مستويات متفاوتة من القوة والخبرة. لهذا السبب يجب عليك دائمًا أن تجعل تمرينك محددًا لك ، ولا تنسخ أبدًا ما يفعله الآخرون. بدلا من ذلك ، التمسك انهيار لدينا أدناه. من المفترض أن يوفر لك دليلًا تقريبيًا عن عدد المجموعات والممثلين الذين تتطلع إلى القيام به.
المبتدئين: 4 مجموعات مع 6 تكرارات .
استخدم نفس الوزن في كل مجموعة. بمجرد أن تتمكن من القيام بـ 4 مجموعات من 6 تكرارات تزيد من الوزن في التمرين التالي. تأخذ 2-3 دقائق الراحة بين مجموعات.
وسط : 3 مجموعات مع 5 تكرارات .
استخدم نفس الوزن في كل مجموعة. بمجرد أن تتمكن من القيام بثلاث مجموعات مع 5 تكرارات ، قم بزيادة الوزن في التمرين التالي. تأخذ 2-3 دقائق الراحة بين مجموعات.
متقدم: 5 مجموعات مع 5 تكرارات .
بدلاً من استخدام نفس الوزن في كل مجموعة ، ارفع أكثر وزنك إلى أكثر من 5 مجموعات ، مع تنفيذ المجموعة النهائية بأثقل حمولة يمكنك رفعها لمدة 5 ممثلين. خذ ما تحتاجه بين مجموعات لاستعادة أنفاسك.
ما هو الوزن المناسب للعب الديد ليفت deadlifts
لكي تعمل على رفع الأثقال ، يجب رفع الأثقال التي تحتاج إليها. لحسن الحظ ، لقد قمنا بالفعل بتجميع دليل كامل للقيام بذلك ، ولكن هذا دليل أساسي لك.
- ابحث عن أثقل وزنك يمكنك أن ترفعه من 4 إلى 6 مرات ثم ضعه في هذه المعادلة: (4.6RM X 1.1307) + 0.6998.
- إذا كان بإمكانك عمل 5 تكرارات لكل 60 كجم ، فوفقًا للصيغة – (60 × 1.1307) + 0.6998 – سيكون 1RM 68.5 كجم.
- الآن أنت تعرف 1RM الخاص بك ، يمكنك معرفة مقدار ما يجب أن ترفع. على سبيل المثال ، ستقوم نسبة 50 في المائة من جهاز 1RM ببناء مواد متفجرة ، في حين أن رفع نسبة 70 في المائة من جهاز 1RM مفيد للقدرة على التحمل.
هل تسبب الديد ليفت deadlifts الإصابات؟
هذا صحيح ، يمكن أن يكون deadlifts غير آمنة. ولكن هكذا هي الطعنات المرجحة إذا قمت بها بشكل غير صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين ، يأتي الشكل أولاً. ابدأ برفع الضوء ، واسقل تقنيتك ثم أضف وزناً.
بدلا من التسبب في إصابة ، يمكن استخدام deadlifts أداة لإعادة التأهيل. كشفت دراسة أجراها عام 2015 باحثون سويديون أن المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر يمكن أن يستفيدوا من أداء عمليات الرهق ، وهذا يتوقف على شدة آلامهم. من الواضح ، إذا كان عواء الألم لديك وسبب ذلك هو أسفل ظهرك ، فأنت لا تزال تتجه نحو جراحة الطبيب بدلاً من الجيم.
وفقا لهال ، فإن أفضل طريقة لتجنب الإصابة هي التمدد. يقول هول: “عندما لا أرفع ، أمتد”. “ليس اليوغا أو أي شيء مثل رغوة المتداول ، ولكن تمتد بسيطة.”
انواع الديد ليفت Deadlift
كيفية القيام بالديد ليفت الرومانية
يفضل العديد من رواد الصالة الرياضية الجمود المميت الروماني لأنه يعمل على أوتار أوتار الركبة وأسفل الظهر أكثر من الميت التقليدي . وذلك لأن الاختلاف الروماني يتم بأرجل مستقيمة.
إنه أيضًا تمرين أيسر إذا كنت مبتدئًا.
- الوقوف وراء الحديد على الأرض. ثني ركبتيك قليلاً للاستيلاء عليها ، والحفاظ على السيقان والظهر والوركين مستقيمة.
- دون ثني ظهرك ، ادفع الوركين للأمام لرفع الشريط.
- من وضع مستقيم ، ادفع الوركين إلى الخلف لخفض الشريط ، ثني ركبتيك قليلاً فقط.
كيفية القيام السومو ديد ليفت Deadlift
إذا كنت تشعر أن أجزاء من جسمك ليست ببساطة قوية بما يكفي لأداء المهلة ، فقد يكون التباين السوم بالنسبة لك. بالسماح لك بالحصول على جذع رأسي أكثر ، ستضع قوة أقل – وبالتالي تتطلب قوة وطاقة أقل – من خلال الانتصاب الفقري. العضلات التي تعمل على طول العمود الفقري.
- مع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتفين ، قم بالقرف لأسفل واغفل الحديد مع لمس يديك تقريبًا.
- حافظ على صدرك لأعلى ، واسحب كتفيك للخلف وانظر للأمام مباشرة أثناء رفع الشريط.
- ركز على استعادة الوزن على الكعب وإبقاء الشريط أقرب ما يمكن لجسمك في جميع الأوقات.
- رفع إلى مستوى الفخذ ، وقفة ، ثم العودة تحت السيطرة إلى وضع البداية.
