تمارين ضرورية لتضخيم عضلة البنش

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

 تمارين ضرورية لتضخيم عضلة البنش

اصنع بنش واسعًا وعريضًا وعضليًا باستخدام هذه الحركات الست البسيطة. رشهم في التدريبات صدرك وتجربة تمارين ضرورية لتضخيم عضلة البنش لنفسك!

لقد حقق تخضيم بنش برس  ذات الحد الأقصى لتكرار واحد دائمًا مكانة معينة بين مجتمع الرفع.

ومع ذلك ، فهي وسيلة معيبة للغاية لبناء  العضلات.

إذا كنت تبحث عن بناء بنش عريض وسميك ، فأنت في حظ.

في هذا العمود ، سأقدم النصيحة اللازمة التي ستوجهك في بناء صندوق مثير للإعجاب!

https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-بنش-برس-بشكل-صحيح/

1. مقعد بنش برس مقلوب

تميل  المقعد الثقيل التقليدي  على مقعد مسطح إلى تمارين التراي والدالية الأمامية  للكتف ، والتي لن تساعد في بناء كتلة في صدرك. عند تراجع الضغط ، يكون من الأسهل الحصول على انكماش أفضل من خلال الصدر مع ارتباط أقل في الكتف.

خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن الضغط البنش برس  المنخفض لا يقتصر فقط على إصابة الجزء السفلي من الصدر.يسمح لك بتقليص الأجزاء الوسطى وحتى العليا بشرط أن تصل إلى النقطة الأعلى من نطاق الحركة. قام ست مرات أولمبيا ، دوريان ييتس ، بدعم هذا التمرين ، وهذا الرجل يعرف كيفية بناء العضلات !

لتحفيز النمو ، استخدم مجموعة تكرارات تتراوح بين 8 و 12 مع رموز غريب الأطوار مدتها 3 ثوان لوضع بيكات تحت كثير من التوتر الميكانيكي. على المحور ، انفجر للأعلى مع الضغط على بيكات لتحفيز أكبر قدر ممكن من توظيف الألياف العضلية عبر الوحدات الحركية ذات العتبة العالية. هذا تمرين رائع لاستخدامه على كتلة تدريب طويلة بقصد وحيد هو بناء القوة.

2. كبل تفتيح بنش

تفتيح البنش  هي  من افضل التمارين للحصول على عضلة بنش كبيرة  . عند إجراء الكبلات ، يكون التوتر مستهدفًا بشكل كبير على الصدر ، ولهذا السبب ، يمكنك إنتاج تضخم أكثر. المضي قدماً خطوة واحدة عن طريق التخلي عن المقابض واستخدام أشرطة المعصم بدلاً من ذلك ، عزل هذا التمرين أكثر.

ضع في اعتبارك أن قوتك ستكون أقل قليلاً لأنك قمت بإزالة عامل استخدام قبضة مهيمنة من التمرين ، لذلك لا تنزعج إذا كنت بحاجة إلى استخدام وزن أقل من المعتاد على ذبابة الكابل . العامل المهم هو حقيقة أن العمل سوف يتركز فقط في البنش ، مما يجعلها فعالة بشكل لا يصدق.

للتمرين الذي يتطلب هذا المستوى من الدقة وحقيقة أن الوزن المستخدم سيكون أقل قليلاً ، أوصي باستخدام مجموعة تكرار من 15-20. هذا سوف يسمح لك ببناء الكثير من التوتر في البنش  والتشديد على ألياف العضلات بطيئة نشل.

3. جهاز الفراشة

على جهاز الفراشة  هو العنصر الرئيسي بلا منازع التدريب الصدر. إنه يعمل ببراعة عندما يكون النموذج الخاص بك لا تشوبه شائبة ، وترفع مع العضلات وليس الأنا. إن ما يحول هذا التمرين من جيد إلى عظيم هو الاستفادة من القيود التماثلية على كل تكرار – إن مستوى التوتر العضلي الذي تعاني منه مبالغ فيه بشدة مع هذه الاستراتيجية.

بدء التمرين عن طريق الضغط على البنش ، وذلك باستخدام وتيرة تسيطر عليها من خلال المرحلة متحدة المركز. في الذروة ، أمسك الانكماش لمدة ثانيتين أثناء شد الصدر بأقصى ما تستطيع ، ثم انتقل إلى غريب الأطوار لثلاث ثوان – وهذا مجرد تكرار واحد!

نظرًا لحقيقة أن كل مندوب سوف يستغرق وقتًا أطول من ممثلين عاديين ، قم بإجراء 10-12 ممثلًا في كل مجموعة. هذا التمرين سوف يقلي بسرعة صدرك ، لذلك تعد نفسك للتعب.

4. المتوازى

https://musclesbuilding.net/شرح-تمرين-المتوا…لكامل-وازاى-تلعب/

بنفس الطريقة التي تكون بها عمليات السحب هي عملية بناء خلفي غير مستغلة إلى حد كبير ، لا يقدر عدد كافٍ من الناس مدى فاعلية المتوازى – خاصة عند إضافة مقاومة إضافية. في كثير من الأحيان ، يسمح الناس للعضلات الأخرى ، مثل عضلات التراي  و الكتف  الأمامية ، بالاستيلاء عليها عند إجراء الانخفاضات ، مما يؤدي بهم إلى التغاضي عنها كتمرين للصدر.

استخدم قبضة أوسع قليلاً لتقليل توظيف التراي والإمالة للأمام للمساعدة في عزل بنش على وجه التحديد. لكمة 8-12 التكرار دون استخدام الزخم.

5. دمبل بنش برس  مع دوران

دمبل بنش برس  يتفوق على بار الحديد عند محاولة توليد توتر عضلي معزول في الصدر. مع الدمبل ، يمكنك التحرك من خلال مجموعة أكبر من الحركة حيث لا يوجد شريط ثابت يملي عمقك ، ولا يتم قفل الجزء العلوي من الجسم في موضع واحد.

يعد دمبل بنش برس طريقة رائعة للتغلب على الصور العلوية ، ولكن إذا قمت بتخفيض الوزن قليلاً وإضافة بعض الدوران الداخلي لكل ممثل ، يصبح التركيز أكثر شمولًا. بينما تضغط لأعلى ، أدر يديك إلى الداخل ، بحيث تكون راحة يدك تواجه بعضها البعض.

 

هذا ليس تمرينًا لتعيين تكرار واحد جديد بحد أقصى. هذه التقنية لها أهمية قصوى في هذا ، وهذا هو السبب في أنني أوصي بالذهاب لتكرار 12-15 باستخدام وتيرة مندوب تسيطر عليها. خذ وقتك لتعلم كيفية إجراء هذا التمرين بشكل صحيح – إنه يأخذ الممارسة.

6. تمارين الضغط

يعد هذا التمرين أمرًا رائعًا لإنهاء تمرين الصدر ، أو تعيينه في تمرين آخر. يمكن أن تكون عمليات الضغط صعبة بمفردها ، لكن وضع قدميك على مقعد لإنشاء زاوية انحدار يجعلها أكثر تركيزًا على الأجزاء السفلية السفلية ، وتضيف درجة جديدة من الصعوبة.

حتى لو كنت قوياً في عمليات الدفع ، ستفاجأ بصعوبة متغير التراجع. ضخ خمس مجموعات إلى فشل في إنهاء التمرين.

https://musclesbuilding.net/تمرين-بنش-ضخامه-والترايسبس

 معلومات بناء الصدر

على الرغم من أنني قدمت ستة تدريبات لتغيير اللعبة لتمارين صدرك ، إلا أنني لا أستطيع تركك دون مناقشة بعض الجوانب الأساسية التي من شأنها تسريع التقدم بوتيرة أسرع عند تطبيقها بشكل صحيح.

الأنا تأتي حية في صالة الألعاب الرياضية ، وخاصة في الرجال الذين يريدون التباهي. هذا يبدو أكثر وضوحا في يوم الصدر. قم فقط برفع ما يمكنك التعامل معه لنطاق مندوب معين مع الحفاظ على معدل الإيقاع ومدى الحركة المطلوبة.

يتمثل التدريب الفعال في تحفيز العضلات على النمو بدلاً من “رفع الأثقال” – تحتاج إلى تقدير الفرق بين المساعدين. يتحسن التدريب على الصدر عندما يظل وضعك منتصبًا مع رفع صدرك والكتفين إلى الوراء وتثبيت الكتفين معًا.

أخيرًا ، إذا لم تستطع أن تشعر بتمرين في صدرك ، أبطئ من سرعة الإيقاع والتركيز عقلياً على الصدر الذي يؤدي العمل – فلا يجب أن يكون لديك مضخة أكبر في الداليات ثلاثية الرؤوس وثلاثية الرؤوس من بنش ! يمكن تطبيق هذه النصيحة على أي تمرين ؛ تحتاج مساراتك العصبية إلى معرفة أنماط الحركة المعنية حتى تتمكن من توظيف ألياف العضلات بشكل فعال – التكرار والتكرار والمزيد من التكرار هو السر.

ملخص

في غضون أسابيع ، أنا واثق من أن هذه النصائح ستعزز تمارين صدرك بشكل كبير.

بالطبع ، يتم التركيز عليك لتطبيق هذا بشكل صحيح وبكثافة كافية.

تأكد من أن نظامك الغذائي ونظام المكملات الغذائية يدعم أيضًا هدفك المتمثل في بناء العضلات ، وستكون في طريقك إلى صندوق أكبر وأقوى.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً