بار بنش برس قبضة متوسطة

بار بنش برس قبضة متوسطة
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

بار بنش برس  – قبضة متوسطة (الصدر) – دليل ممارسة

العضلات المتسهدفة: البنش الاوسط

المعدات اللازمة: بار الحديد ، مقعد مسطح


تعليمات

1. الاستلقاء مع ظهرك على مقعد مسطح. أمسك بالحديد بقبضة متوسطة (عرض الكتف). في قبضة متوسطة ، يجب أن تخلق ذراعك العلوية والسفلية زاوية بزاوية 90 درجة في منتصف الحركة.

2. الحصول على موقف البداية عن طريق تفكيك بار الحديد ومد ذراعيك إلى الأمام بحيث تكون عمودي على الأرض.

3. خذ نفسًا عميقًا وانزل الحديد عن طريق ثني المرفقين حتى تلامس صدرك الأوسط.

4. عكس الحركة ودفع الشريط لأعلى عن طريق التمديد عند المرفقين أثناء التنفس.

5. امسك وتقلص صدرك في الجزء العلوي من الحركة دون قفل المرفقين.

6. كرر التكرار الموصى به.

الحذر: كن في السيطرة على بار الحديد في جميع الأوقات ولا ترتد الحديد من صدرك.

إذا كنت جديدًا على مقعد البنش أو كنت ترفع أثقل مما تفعل عادةً ، فاحرص دائمًا على رؤية شخص ما لك.

لا تدع بار الحديد ينجرف للأمام أو للخلف لأنه قد يؤدي إلى توتر غير ضروري على عضلاتك  وقد يتسبب في حدوث إصابة. يجب أن يمس البار الحديد صدرك الأوسط وليس في أي مكان آخر.


تمارين بديلة بار بنش برس – قبضة متوسطة

بار بنش برس – قبضة واسعة

دمبل بنش علوى

دمبل بنش برس

‫0 تعليق

اترك تعليقاً