أفضل 15 تمرينًا لحرق دهون البطن 2020 ، وفقًا للمدربين الشخصيين
- Post author By Ahmadkhatab
- لا توجد تعليقات على أفضل 15 تمرينًا لحرق دهون البطن 2020 ، وفقًا للمدربين الشخصيين
عندما يفكر الكثير من الناس في فقدان الوزن ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو الحصول على بطن مشدود ومتناسق تمامًا. بعد كل شيء ، من الذي لا يريد أن يكون قادرًا على الانزلاق إلى بنطلون جينز دون الاضطرار إلى التعامل مع بلوزة مافن؟ بالإضافة إلى ذلك، فقدان الدهون في البطن هو وسيلة مؤكدة النجاح لتحسين صحتك: بحوث يربط أكبر حجم الخصر إلى أمراض القلب ، مرض السكري ، وحتى بعض أنواع السرطان. بعد قولي هذا ، نحن نكره أن نكسرها لك ، لكن القيام بمئات من تمارين الجرش يوميًا ليس أفضل طريقة لفقدان دهون البطن. في الواقع ، التمارين التي تعزز تقليل البقع غير موجودة.
يشرح مدرب اللياقة البدنية وخبير التغذية كوري فيلبس ، مبتكر برنامج Cultivate by Corey للياقة البدنية: “إن تقليل البقعة ليس أسلوبًا قابلاً للتطبيق لفقدان دهون البطن” . ولكن هناك بعض التمارين الرائعة التي تركز على الجوهر والتي من شأنها حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم ، مما ينتج عنه نواة قوية وأكثر نقشًا “.
تقول مدربة المشاهير وخبيرة التغذية جيليان مايكلز أيضًا أن القيام بمجموعة متنوعة من التمارين التي تجمع بين تمارين القلب والقوة والعمل الأساسي ستساعدك في النهاية على تقليل دهون الجسم. تقول: “أنا من أشد المعجبين بالتمارين التي تركز على الجوهر ، ولكن أعمل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد مع مكون HIIT لزيادة حرق السعرات الحرارية“.
إليكم أفضل 15 تمرينًا لحرق دهون البطن 2020 ، بحسب المدربين الشخصيين.
1تمرين بيربي
يعمل هذا التمرين الأساسية الخاصة بك، فضلا عن صدرك، الكتفين ، لاتس، تراي والكواد، ويوضح مايكلز. نظرًا لأن تمارين بيربي تتضمن حركة بليومترية متفجرة ، فإنها ستجعل قلبك يضخ الدم أيضًا.
كيفية القيام بتمارين بيربي: قف مع مباعدة قدميك على مسافة الكتفين وأرسل الوركين للخلف وأنت تخفض جسمك نحو الأرض في وضع قرفصاء منخفض. بعد ذلك ، ضع يديك خارج قدميك مباشرة واقفز قدميك للخلف ، مما يسمح لصدرك بلمس الأرض. ادفع يديك على الأرض لرفع جسمك إلى لوح خشبي ثم اقفز بقدميك خارج يديك مباشرة. مع ثقل وزنك في كعبيك ، اقفز بشكل متفجر في الهواء وذراعيك فوق رأسك.
2 متسلقو الجبال
مثل تمرين Burpees ، يعتبر Michaels من محبي تمرين اللوح الخشبي المتحرك هذا لأنه يعمل على قلبك ، بالإضافة إلى عدد كبير من عضلات الجسم الأخرى.
كيفية القيام بتسلق الجبال: اتخذ وضعية مرتفعة مع وضع معصميك أسفل كتفيك مباشرة. حافظ على قلبك مشدودًا ، واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. حرك ركبتك اليمنى نحو صدرك ثم أعدها إلى اللوح الخشبي. ثم حرك ركبتك اليسرى نحو صدرك وأعدها. استمر في تبديل الجوانب.
3 النهوض التركي Turkish-getup
The Turkish-getup هو تمرين كامل للجسم عمره 200 عام يتضمن استخدام kettlebell ، وهو المفضل لدى المدربة الشهيرة Ramona Braganza . في حين أن الأمر معقد بعض الشيء ، إلا أنها تقول إن حركة التكييف الكلي للجسم فعالة بشكل خطير في التخلص من دهون البطن.
كيفية القيام بوضعية تركية: أمسك جرسًا واحدًا من المقبض بكلتا يديك ، استلق على جانبك في وضع الجنين. استدر على ظهرك واضغط على الجرس لأعلى باتجاه السقف بكلتا يديك حتى يستقر الوزن على جانب واحد محمل. حرر ذراعك الحرة وساقك الحرة بزاوية 45 درجة مع توجيه راحة يدك لأسفل. حرك كعب الجانب المحمل بالقرب من مؤخرتك لإمساك الأرض بثبات.
ادفع من خلال القدم على الأرض ، واضرب الجرس بالأعلى بالذراع المحمّل ولف على ساعدك الحر. لا تهز كتفك تجاه أذنك بالجانب الداعم. تأكد من إبقاء صدرك مفتوحًا على مصراعيه. افرد الكوع على الأرض وارفع نفسك إلى وضع الجلوس. نسج رجلك الأمامية إلى الخلف. لحماية ركبتيك ، يجب أن تكون ساقك على رجلك الخلفية متعامدة مع ساقك على الساق الأمامية.
قم بمحاذاة ذراعيك تمامًا: الرسغ فوق الكوع ، والكتف فوق الكوع على الرسغ. ارفع جذعك لجعل الجزء العلوي من جسمك منتصبًا. أدر ركبتك الخلفية بحيث تكون قصبة الظهر موازية للساق الأمامية. امسك الأرض بأصابع ظهرك ، ثم خذ نفسًا عميقًا وقف.
4 كرة الطب Burpees
يقترح فيلبس إضافة كرة طبية إلى تمارين بيربي لزيادة كثافة التمرين وزيادة التمثيل الغذائي – كل ذلك أثناء بناء مجموعة أنيقة من ستة عبوات من القيمة المطلقة.
كيفية أداء تمارين الكرة الطبية: الوقوف مع مباعدة قدميك على مسافة الكتفين ، أمسك كرة طبية بكلتا يديك. مد الكرة لأعلى ، ثم اسحب الكرة لأسفل على الأرض بأقصى ما تستطيع ، متوقفًا وارجع مؤخرتك للخلف وأنت تضرب الكرة. عندما تقوم بالمفصلة ، ثني ركبتيك. ضع يديك على الأرض خارج قدميك واقفز مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي العالي. حافظ على جسمك في خط مستقيم. بعد ذلك ، قفز بقدميك للخلف باتجاه أطراف يديك حتى تجلس القرفصاء. إلتقط الكرة واضغط عليها فوق رأسك لتمدد جسمك وتقف منتصبًا.
5 الامتدادات
التمدد هو في الأساس تمرين بيربي على المنشطات – تمرين لكامل الجسم يعمل على تشغيل أكبر عدد ممكن من العضلات ويحرق السعرات الحرارية أثناء تشكيل وتنغيم الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، وخاصة عضلات البطن. يوضح Braganza: “إنه يأخذ تمرين Burpee التقليدي إلى المستوى التالي من خلال جعلك تلمس صدرك بالأرض ، ثم دفع لأعلى إلى اللوح الخشبي بينما تستمر في الحركة”.
كيفية القيام بالتمدد: الوقوف مع مباعدة قدميك على مسافة الكتفين ، واجلس القرفصاء وضع يديك على الأرض. اقفز قدميك للخلف إلى لوح خشبي وأنزل جسمك للمس الأرض. ادفع نفسك إلى لوح خشبي ثم قفز بقدميك خارج يديك في وضع القرفصاء. الوقوف احتياطيًا. هذا ممثل واحد. ويضيف براغانزا: “إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية ، فأضف قفزة بين كل امتداد”.
6 الكرة الطبية جنبًا إلى جنب
يشرح كريس ديفيكيو ، مدرب ومؤسس شركة Premier Body & Mind ، أن “بطولات الكرة الطبية هي تمرين ديناميكي ومتفجر وعالي التمثيل الغذائي ولا يستهدف ببساطة مجموعة عضلية واحدة” . على السطح ، تعتبر العضلة المائلة ، وأوتار الركبة ، والرباعية ، والعضلة ذات الرأسين ، والكتفين هي المحرك الأساسي لهذا التمرين. ويضيف قائلاً: “ولكن مع مرور الوقت وظهور التعب ، فإن كل عضلة أخرى تقريبًا في الجسم ، بطريقة أو بأخرى ، قد تشارك كمحرك ثانوي مما يجعل هذا الجهاز بمثابة انفجار أمعاء كلي”. يؤدي القيام بضربات الكرة من جانب إلى جانب مقابل الضربات العلوية إلى دمج المزيد من العمل المائل.
كيفية القيام بضربات الكرة الطبية الجانبية: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع وضع الكرة الطبية على جانب واحد. التقط الكرة وقم بتدوير جسمك ببساطة وأنت تضرب الكرة على بعد بضع بوصات من إصبعك الخنصر. تأكد من تدوير قدميك وثني ركبتك الخلفية عندما تصل إلى وضع القرفصاء المنقسمة لالتقاط الكرة عند ارتداد واحد. جوانب بديلة. تأكد من شد قلبك بينما تحضر الكرة إلى الجانب وإلى الجانب.
7 الكرة الطبية فو ق مستوى الرأس
تقوي الكرة الطبية العلوية قلبك لأنها تعمل ضد الجاذبية. يختبر هذا التمرين أيضًا قدرتك على التحمل ، حيث يرتفع معدل ضربات قلبك في كل مرة تلتقط الكرة وتحملها فوق رأسك. لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، تأكد من استخدام كرة ثقيلة الوزن.
كيفية القيام بضرب الكرة الطبية فوق الرأس: الوقوف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، أمسك كرة طبية بكلتا يديك. قم بالوصول إلى كلا الذراعين فوق رأسك ، وبسط جسمك بالكامل. اضرب الكرة للأمام وللأسفل باتجاه الأرض. قم بمد ذراعيك نحو الأرض وأنت تضرب بقوة ولا تخاف من ثني ركبتيك وأنت تتوقف. القرفصاء لالتقاط الكرة ثم الوقوف مرة أخرى.
8 التقلبات الروسية
يشرح ديفيكيو أن الالتواء الروسي هو تمرين أساسي يحسن القوة والتعريف المنحرفين. تتضمن الحركة ، التي يتم إجراؤها عادةً باستخدام كرة أو لوحة طبية ، تدوير جذعك من جانب إلى آخر مع الاحتفاظ بوضعية الجلوس مع رفع قدميك عن الأرض.
كيف تفعل اللفات الروسية: اجلس منتصبًا على الأرض مع ثني ركبتيك ورفع القدمين عن الأرض. امسك كرة طبية بيديك على ارتفاع الصدر. انحن للخلف بعمود فقري طويل طويل ، مع إمساك جذعك بزاوية 45 درجة مع إبقاء ذراعيك على بعد بضع بوصات من صدرك. من هنا ، أدر جذعك إلى اليمين ، توقف واضغط على عضلاتك المائلة اليمنى ، ثم أدر جذعك إلى اليسار وتوقف مؤقتًا للضغط على عضلاتك المائلة اليسرى. يجب أن تأتي الحركة من ضلوعك وليس ذراعيك.
9 تمرين بلانك على الكره
أنت تعلم أن جلسات القلب مهمة عندما يتعلق الأمر بحرق طبقة الدهون الموجودة أعلى عضلات البطن. لكن لا يزال من المهم العمل على تلك القيمة المطلقة حتى وأنت تحاول التخلص من الدهون ، كما يقول المدرب الشخصي في مدينة نيويورك آدم سانفورد ، مؤسس شركة آدم سانفورد للياقة البدنية . حركته المفضلة للقيام بذلك؟ عقد اللوح الخشبي على كرة BOSU .
يقول سانفورد إنه أكثر صعوبة من اللوح الخشبي العادي حيث تكون يديك على الأرض ، لأن BOSU تختبر توازنك. يقول: “عندما يحاول جسمك السيطرة على توازنك ، يتم تنشيط عضلات البطن ، والعضلات المائلة ، وعضلات البطن المستعرضة العميقة”. تساعد تقوية هذه العضلات الأساسية أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي لديك ، مما يساعدك في النهاية على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون.
كيفية القيام بألواح كرة BOSU: اقلب كرة BOSU على جانبها المطاطي وتمسك بحواف السطح المسطح بكلتا يديك ، على مسافة الكتفين تقريبًا. امسك اللوح الخشبي لمدة 30 إلى 45 ثانية ، مع زيادة الوقت كلما أصبحت أقوى.
10 الجري على منحدر
تبين أن الجري على منحدر وليس على سطح مستوٍ يزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 50 بالمائة ، كما تقول جيل بنفولد ، المدربة الشخصية في لوس أنجلوس. سواء كنت في الخارج على تل أو في صالة الألعاب الرياضية على جهاز المشي المائل ، ابدأ في المشي لمدة خمس إلى 10 دقائق ، كما يقترح Penfold. تقول: “يجب أن يرتفع معدل ضربات قلبك بسرعة كبيرة مع زيادة وتيرتك”.
جرب هذا التمرين على جهاز المشي : امشِ أو اركض على منحدر لمدة خمس إلى 10 دقائق.حافظ على هرولك لمدة خمس إلى 10 دقائق أخرى ، ثم اختر السرعة مرة أخرى وابدأ الركض. يقول Penfold: “لا يجب أن يكون هذا سباقًا شاملاً” ، ولكن يجب أن تعمل بجد بما فيه الكفاية بحيث لا يمكنك إجراء محادثة. اقضِ خمس دقائق في الجري ، ثم أخفض سرعتك إلى الركض. استمر بالتناوب مع 5 إلى 10 دقائق من الركض وخمس إلى 10 دقائق من الجري لمدة 30 إلى 45 دقيقة.
11 – آلة التجديف
فقط لأنك قد لا تتمكن من الوصول إلى المياه المفتوحة ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك نسج تمرين القلب هذا في روتينك الرياضي. لا يقتصر استخدام آلة التجديف الحصول على طريقك معدل ضربات القلب يصل، والتي تساعدك على الانفجار السعرات الحرارية وحرق الدهون، ولكنه يعمل أيضا في عضلات الساقين والأساسية والذراعين والكتفين، و الظهر ، وتقول بنفولد.
جرب حلبة التجديف لمدة 4 دقائق: ابدأ بالتجديف لمدة 20 ثانية متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة. انظر إلى عدد الأمتار التي قطعتها في ذلك الوقت. (لا تنزل من آلة التجديف أو حتى تترك المقبض عندما تستريح ، كما يقول Penfold.) كرر هذا ثماني مرات ، وحاول التغلب على المسافة في كل مرة. عندما تنتهي من هذه الدائرة ذات الأربع دقائق ، صف بسرعة 500 متر ولاحظ المدة التي تستغرقها. يقول Penfold: “هذا هو الرقم الذي تريد مطابقته أو ضربه خلال جلسة التجديف القادمة”.
12 تمارين HIIT
في حين كان التفكير القديم هو أن جلسات القلب ذات الحالة المستقرة هي الأفضل لحرق الدهون ، فإننا نعلم الآن أن الدفقات القصيرة والمكثفة من تمارين القلب سريعة الوتيرة أكثر فعالية. يقترح Hope Pedraza ، وهو مدرب شخصي تابع لـ ACSM ومصمم inBalance ، وهو استوديو للياقة البدنية والعافية مقره في سان أنطونيو ، القيام بفترات زمنية تتناوب بين التمارين التي تعمل على مجموعات عضلية مختلفة.
جرب تمرين HIIT هذا: بعد 10 دقائق من الإحماء ، اقضِ 30 ثانية في أداء أكبر عدد ممكن من التكرارات من الاسكوات ، أو تمارين الضغط ، أو تأرجح الجرس ، أو صفوف الذراع الواحدة. ثم استرح لمدة 30 ثانية وقم بتمرين مختلف لمدة 30 ثانية أخرى. استمر في 10 جولات. اختر أيًا من التمارين المفضلة لديك – فقط تأكد من التبديل بين التمارين التي تعمل على مجموعات عضلية مختلفة ، مما سيساعد عضلات معينة على التعافي أثناء قيامك بتمرين الآخرين.
13 تدريب القوة
إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة إلى حد ما ولكنك لا تزال تتطلع إلى التخلص من دهون البطن ، فقد حان الوقت لزيادة الكثافة باستخدام أوزان أثقل وتقليل وقت الراحة بين الممثلين ، كما يقول Tyler Spraul ، CSCS ، أخصائي القوة والتكييف والمدرب الرئيسي في Exercise.com . يقول سبرولي: “رفع الأثقال هو المكان الذي ترى فيه تأثير حرقة ما بعد الحرق. يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية حتى بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية”. فقط تأكد من أن أسلوبك لا يتأثر مع زيادة وزنك ، مما قد يؤدي إلى الإصابة. إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فإن هذا التمرين لمدة 15 دقيقة لكامل الجسم يعد مكانًا رائعًا للبدء.
14 المشي
نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح. يمكن للمشي ببساطة أن يقطع شوطًا طويلاً نحو مساعدتك على التخلص من دهون البطن ، كما يقول Sahmura Gonzalez ، المدرب الشخصي المقيم في مدينة نيويورك.
يقول غونزاليس: “يبدو الأمر بسيطًا للغاية ، ولكن 45 إلى 60 دقيقة من المشي السريع يوميًا يمكن أن تفعل العجائب لعملية التمثيل الغذائي لديك”. “بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يضمن عدم الإفراط في التدريب ، مما قد يؤدي إلى زيادة إفراز الكورتيزول – وهو هرمون التوتر الذي ثبت أنه يساهم في زيادة دهون البطن.”
إذا كان تمرين المشي يساعدك على الاسترخاء بعد يوم مرهق أو العمل من خلال المشاعر التي قد تضغط عليك بطريقة أخرى ، فهناك احتمال أن يساعدك على خفض مستويات الكورتيزول ، والتي بدورها يمكن أن تحافظ على دهون البطن تحت السيطرة ، كما يقول غونزاليس. والمشي السريع هو وسيلة فعالة لإنقاص أرطال – بما في ذلك دهون البطن التي تخفي عضلات البطن. “ساعة واحدة من المشي السريع في اليوم يمكن أن تؤدي إلى خسارة رطل واحد من الدهون في الأسبوع” ، كما يقول جونزاليس.
15 يوجا
لن يؤدي الحصول على أوم إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية مثل الركض على التلال أو رفع الأثقال ، ولكن يمكن أن يساعد في بناء العضلات وتحسين قدرتك على التحمل ، وكلها ضرورية لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. تتضمن بعض أوضاع اليوجا ذات السعرات الحرارية العالية اللوح الخشبي والكرسي وتشاتورانجا والعجلة. جديد في اليوجا ولست متأكدًا من أين تبدأ؟ تعرف على المزيد حول الأنواع المختلفة من اليوجا لمساعدتك في العثور على أفضل الممارسات التي تناسب أهداف التمرين.
