جدول تمارين علوي وسفلي upper lower
ملخص التمرين تمارين علوي وسفلي upper lower
وصف التمرين
هذا تمرين بناء العضلات الذي كنت أستخدمه مؤخرًا بعد أن تدربت كثيرًا على صالات رياضية. إنه يعمل بشكل جيد مع وبدون شريك تدريب. إذا كان التدريب مع شريك ، فإنني أوصي بإبقاء فترات الراحة قصيرة. بعد انتهاء مجموعة شريكك ، يجب أن تضيع وقتك قبل أن تصل إلى مجموعتك التالية.
كل يوم تدريب متوازن. عليك أن تبدأ بتحدي مجموعات العضلات الرئيسية من خلال 3 مجموعات من التمارين الرياضية أو الضريبية. بعد ذلك ، يمكنك المتابعة من خلال الانتهاء من مجموعة العضلات مع حركة نمط العزلة التي تركز عادة على استخدام السلبيات 3 ثوان. أخيرًا ، تعمل مجموعات عضلية أصغر مع 3 مجموعات لكل منها ، باستخدام 3 سلبيات ثانية عندما يكون ذلك منطقيًا.
جدول تمارين علوي وسفلي upper lower بالترتيب :
- اليوم 1 – الجزء العلوي من الجسم
- اليوم 2 – الجزء السفلي من الجسم
- اليوم 3 – إيقاف
- اليوم 4 – الجزء العلوي من الجسم
- اليوم 5 – الجزء السفلي من الجسم
- يوم 6 – معطلة
- يوم 7 – خارج
شرح نظام تمرين upper lower
أيام تدريب الجزء العلوي من الجسم
أيام تدريب الجزء العلوي من الجسم تتبع هذا المخطط:
- الصدر – 3 مجموعات ، تمرين مركب
- الضهر– 3 مجموعات ، تمرين مركب
- الكتفين – 3 مجموعات ، تمرين مركب
- الصدر – 2 مجموعات ، عزل أو آلة / مجمع معتدل. استخدام 3 ثوانى راحة سلبية .
- العودة – 2 مجموعات ، العزل أو آلة / مجمع معتدل. استخدام 3 ثوانى راحة سلبية.
- الكتفين – 2 مجموعات ، العزل أو آلة / مجمع معتدل. استخدام 3 ثوانى راحة سلبية.
- الترايسبس – 3 مجموعات ، تمارين العزلة أو الآلة / الكابلات.
- البايسبس – 3 مجموعات ، تمارين العزلة أو الآلة / الكابلات. .
أيام تدريب الجسم السفلي
أيام تدريب الجزء السفلي من الجسم تتبع هذا المخطط:
- اسكوات – 3 مجموعات ، تمرين مركب
- خلفيات – 3 مجموعات ، تمرين مركب
- السمانة– 3 مجموعات ، آلة أو العزلة
- اسكوات – مجموعتان ، عزل أو آلة / مجمع معتدل.
- خلفيات – مجموعتان ، عزل أو آلة / مجمع معتدل.
- السمانة – مجموعتان ، عزل أو آلة / مجمع معتدل.
- البطن – 3 مجموعات ، تمارين العزلة أو الآلة / الكابلات.
- البطن السفلية ، أسفل الظهر أو المائلة – 3 مجموعات ، تمارين عزل أو آلة / كابل.
جدول تمارين علوي وسفلي upper lower بالصور
اليوم الأول
الجزء العلوي من الجسم |
||
| التمرين | مجموعات | تكرارات |
تمارين بنش برس بار  |
3 | 6-12 |
| تمارين بار ضهر قبضة واسعة
|
3 | 6-12 |
| دمبل زوجى كتف جانبي
|
3 | 8-12 |
| جهاز الفراشة تفتيح بنش – 3 ثوانٍ سلبية
|
2 | 10-12 |
| سحب مقبض ضهر – 3 ثوانى سلبية
|
2 | 10-12 |
| رفرفه جانبي زوجى
|
2 | 10-15 |
| تمارين كابل ترايسبس – 3 ثوانى سلبية
|
3 | 8-12 |
| مسطره كابل بايسبس – 3 ثوانى سلبية
|
3 | 8-12 |
اليوم الثانى |
||
|---|---|---|
الجسم السفلي |
||
| التمرين | مجموعات | تكرارات |
| اسكوات
|
3 | 6-12 |
| Deadlifts
|
3 | 8-12 |
| تمارين سمانة
|
3 | 10-15 |
| جهاز رجل امامى
|
||
| جهاز خلفي – 3 ثوانى سلبية
|
2 | 10-12 |
| جهاز السمانة – 3 ثانية سلبية
|
2 | 10-12 |
| كابل بطن – 3 ثوانى سلبية
|
3 | 10-12 |
| Cable Pull Through w/Rope
|
3 | 10-12 |
يوم 5 |
||
|---|---|---|
الجسم السفلي |
||
| التمرين | مجموعات | تكرارات |
| جهاز دفع رجل Leg Press
|
3 | 10-20 |
| Deadlifts
|
3 | 8-12 |
| تمارين سمانة على جهاز الدفع Leg Press Calf Raise
|
3 | 10-15 |
| Hack Squat
|
2 | 8-12 |
| Seated Leg Curl ثلاث ثوانى سلبية
|
2 | 10-12 |
| جهاز سمانة Seated Calf Raise – ثلاث ثانية سلبية
|
2 | 10-12 |
| تمارين البلانك
|
3 | 60 ثانية |
| قطانية Hyperextension
|
3 | 10-12 |
