جدول تمارين علوي وسفلي upper lower

https://musclesbuilding.net/جدول-تمارين-علوي-وسفلي-upper-lower/
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

ملخص التمرين  تمارين علوي وسفلي upper lower

بناء العضلات
مبتدئ متوسط
10 أسابيع
4
45-60 دقيقة

الحديد ، وزن الجسم ، الكابلات ، الدمبل ، EZ بار ، الآلات
ذكر وأنثى

الكرياتين ، بروتين مصل الحليب ، قبل التمرين (اختياري) ، مكمل  الفيتامينات

وصف التمرين

هذا تمرين بناء العضلات الذي كنت أستخدمه مؤخرًا بعد أن تدربت كثيرًا على صالات رياضية. إنه يعمل بشكل جيد مع وبدون شريك تدريب. إذا كان التدريب مع شريك ، فإنني أوصي بإبقاء فترات الراحة قصيرة. بعد انتهاء مجموعة شريكك ، يجب أن تضيع وقتك قبل أن تصل إلى مجموعتك التالية.

كل يوم تدريب متوازن. عليك أن تبدأ بتحدي مجموعات العضلات الرئيسية من خلال 3 مجموعات من التمارين الرياضية أو الضريبية. بعد ذلك ، يمكنك المتابعة من خلال الانتهاء من مجموعة العضلات مع حركة نمط العزلة التي تركز عادة على استخدام السلبيات 3 ثوان. أخيرًا ، تعمل مجموعات عضلية أصغر مع 3 مجموعات لكل منها ، باستخدام 3 سلبيات ثانية عندما يكون ذلك منطقيًا.

 جدول تمارين علوي وسفلي upper lower بالترتيب :

  • اليوم 1 – الجزء العلوي من الجسم
  • اليوم 2 – الجزء السفلي من الجسم
  • اليوم 3 – إيقاف
  • اليوم 4 – الجزء العلوي من الجسم
  • اليوم 5 – الجزء السفلي من الجسم
  • يوم 6 – معطلة
  • يوم 7 – خارج

شرح نظام تمرين upper lower

تجعيد الشعر الدمبل مكثفة

أيام تدريب الجزء العلوي من الجسم

أيام تدريب الجزء العلوي من الجسم تتبع هذا المخطط:

  • الصدر – 3 مجموعات ، تمرين مركب
  • الضهر– 3 مجموعات ، تمرين مركب
  • الكتفين – 3 مجموعات ، تمرين مركب
  • الصدر – 2 مجموعات ، عزل أو آلة / مجمع معتدل. استخدام 3 ثوانى راحة سلبية .
  • العودة – 2 مجموعات ، العزل أو آلة / مجمع معتدل. استخدام 3 ثوانى راحة سلبية.
  • الكتفين – 2 مجموعات ، العزل أو آلة / مجمع معتدل. استخدام 3 ثوانى راحة سلبية.
  • الترايسبس – 3 مجموعات ، تمارين العزلة أو الآلة / الكابلات.
  • البايسبس – 3 مجموعات ، تمارين العزلة أو الآلة / الكابلات. .

أيام تدريب الجسم السفلي

أيام تدريب الجزء السفلي من الجسم تتبع هذا المخطط:

  • اسكوات  – 3 مجموعات ، تمرين مركب
  • خلفيات  – 3 مجموعات ، تمرين مركب
  • السمانة– 3 مجموعات ، آلة  أو العزلة
  • اسكوات – مجموعتان ، عزل أو آلة / مجمع معتدل.
  • خلفيات – مجموعتان ، عزل أو آلة / مجمع معتدل.
  • السمانة – مجموعتان ، عزل أو آلة / مجمع معتدل.
  • البطن   – 3 مجموعات ، تمارين العزلة أو الآلة / الكابلات.
  • البطن السفلية ، أسفل الظهر أو المائلة – 3 مجموعات ، تمارين عزل أو آلة / كابل.

جدول تمارين علوي وسفلي upper lower بالصور

اليوم الأول

الجزء العلوي من الجسم

التمرين مجموعات تكرارات
 تمارين بنش برس بار Image result for Bench Press 3 6-12
تمارين بار ضهر قبضة واسعة

Image result for Barbell Row

3 6-12
دمبل زوجى كتف جانبي

Image result for Seated Overhead Dumbbell Press

3 8-12
جهاز الفراشة تفتيح بنش – 3 ثوانٍ سلبية

Image result for Pec Dec

2 10-12
 سحب مقبض ضهر – 3 ثوانى سلبية

 

2 10-12
رفرفه جانبي زوجى

Image result for Side Lateral Raise

2 10-15
تمارين كابل ترايسبس – 3 ثوانى سلبية

3 8-12
مسطره كابل بايسبس – 3 ثوانى سلبية

Image result for Cable Curls

3 8-12

اليوم الثانى

الجسم السفلي

التمرين مجموعات تكرارات
اسكوات

https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-سكوات-بالشرح-المفصل/
https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-سكوات-بالشرح-المفصل/
3 6-12
  Deadlifts

https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-الديد-ليفت/
https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-الديد-ليفت/
3 8-12
 تمارين سمانة

Image result for Standing Calf Raise

3 10-15
جهاز رجل امامى

Image result for Leg Extensions

 جهاز خلفي – 3 ثوانى سلبية

Image result for Leg Curl

2 10-12
جهاز السمانة  – 3 ثانية سلبية

Image result for Seated Calf Raise

2 10-12
كابل بطن – 3 ثوانى سلبية

Image result for Cable Crunch Cable Crunch

3 10-12
Cable Pull Through w/Rope

Image result for Cable Pull Through w/Rope

3 10-12

اليوم الرابع

 

الجزء العلوي من الجسم

التمرين محموعات التكرارات
دمبل بنج عالى Incline Dumbbell Bench Press

Image result for Incline Dumbbell Bench Press

3 10-8
Deadlifts

https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-الديد-ليفت/
https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-الديد-ليفت/
3 5-8
بار كتف امامى

Image result for Military Press

3 8-12
جهاز تجميع بنش برس – 3 ثوانى سلبية

Image result for Machine Chest Press

2 8-12
تمارين سحب  أو دمبل فردى ضهر  – 3 ثوانٍ سلبية

Image result for Pull Ups or Machine Rows

2 8-12
جهاز تمرين كتف  – 3 ثوانى سلبية

Image result for Machine Shoulder Press

2 8-12
تمارين بايسبس دمبل   – 3 ثوانى سلبية

https://musclesbuilding.net/أفضل-تمارين-تكوير-البايسيبس/
https://musclesbuilding.net/أفضل-تمارين-تكوير-البايسيبس/
3 8-12
متوازى ترايسبس – 3 ثوانى سلبية

https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-متوازى-ترايسبس
https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-متوازى-ترايسبس
3 8-12

يوم 5

الجسم السفلي

التمرين مجموعات تكرارات
جهاز دفع رجل Leg Press

Image result for Leg Press

3 10-20
  Deadlifts

https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-الديد-ليفت/
https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-الديد-ليفت/
3 8-12
تمارين سمانة على جهاز الدفع Leg Press Calf Raise

Image result for Leg Press Calf Raise

3 10-15
Hack Squat

Image result for Hack Squat 

2 8-12
Seated Leg Curl  ثلاث ثوانى سلبية

Image result for Seated Leg Curl

2 10-12
جهاز سمانة Seated Calf Raise –  ثلاث ثانية سلبية

Image result for Seated Calf Raise

2 10-12
تمارين البلانك

https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-تمرين-بلانك-plank/
https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-تمرين-بلانك-plank/
3 60 ثانية
 قطانية Hyperextension

Image result for Hyperextension

3 10-12
‫0 تعليق

اترك تعليقاً