تمرين بنج كروس اوفر كيبل

تمرين التمارين على الكبلات رائع للعمل في (الجزء الداخلي) من الصدر. هناك بعض تورط الجبهة الدالية  للكتف كذلك. تتمثل الميزة الرئيسية للكبل الموجود على الدمبل أو الآلة في أنه يمكنك إحضار ذراعيك إما نحو البطن أو باتجاه رأسك (أو في أي مكان آخر بين هاتين النقطتين) لتغيير الزاوية التي تعمل بها عضلات الصدر. في الواقع ، يجب أن تعمل منطقة الصدر في مجموعة متنوعة من الزوايا.

في تمرين الصدر والكتف هذا ، لا يتم دعم جسمك بمقعد ، لذلك يجب أن تعمل العضلات المستقرة في قلبك وساقيك على إبقائك في موضعه. إن استخدام آلة الكبل يعمل أيضًا على عضلاتك على نطاق واسع من الحركة. هذا هو واحد من التدريبات القليلة للمجموعة الصدرية ، إلى جانب الذباب ، التي لا تطالب مطالب كبيرة على ثلاثية الرؤوس (التي تعمل فقط لإصلاح الموقف) ولكن تعمل العضلة ذات الرأسين ، والتي يمكن المساس بها إذا كانت التقنية سيئة ، إن الوزن المستخدم مفرط ، أو تسمح لك بالكوع بشكل مستقيم أثناء فتح ذراعيك.

كيفية أداء كروس اوفر كيبل – الأسلوب السليم

موضع البدء : قم بتوصيل مقابض D بالكرات العلوية (أعلى موضع) على جهاز كبل. قف بين البكرتين مع ساقيك شبه مثنيتين (يفضل وضع ساق واحدة للأمام أبعد قليلاً) وجذعك يميل قليلاً للأمام عند الخصر (حوالي 15 درجة إلى 45 درجة) لإصلاح عضلات البطن. أمسك المقابض بأشجار النخيل التي تواجه بعضها البعض وقم بثني المرفقين قليلاً. اسمح لذراعيك بالسفر مرة أخرى في قوس عريض بحيث تكون خلف خط الجذع. هذا هو موقف البداية.

الإجراء : في حركة متزامنة إلى أسفل / إلى الداخل (في قوس عريض) ، اصطحب المقابض إلى نقطة في مقدمة منطقة الوسط (أمام خصرك) ، مع الحفاظ على ثني ذراعيك (المرفقين) قليلاً. توقف مؤقتًا مؤقتًا واخصر ذروة الانكماش قبل السماح ببطء للمقابض بالعودة إلى وضع البداية ، ومقاومة الوزن أثناء القيام بذلك. مسار منخفض ، تلتقي فيه المقابض أمام مفصل الفخذ أو الخصر ، يستهدف الألياف السفلية للعضلة الصدرية. إن عبور يديك في القاع يزيد من نطاق الحركة ويستهدف الجزء الداخلي والمركزي من الصدرية. لذا يُنصح بشدة بعبور يديك على بعضهما البعض حتى يلمس معصميك من أجل الحصول على تقلص أقوى وتشجيع التطور في وسط صدرك.

العضلات المتورطة فى كروس اوفر كيبل

كروس اوفر يعمل على مجموعة من العضلات الصدر منها عضلات الصدر العلوى وعضلات الصدر  الاوسط بجانب السفلي ويشارك ايضا عضلات الكتف والذراع العلوى).

• العضلات الرئيسية : الصدرية السفلية الرئيسية، داليه (الأمامي)
• العضلات الثانوية : العضلة الصدرية الصغرى، الجانبية ، الهامر الأمامية، تحت الكتف، عضلة الباي
• المضادات : الدالية للكتف الخلفي  ، التراي

نصائح وخدع كروس اوفر كيبل

• اختر ثقلًا ليس ثقيلًا حتى تسحب جسمك من موضعه المستعد.
• لا تستخدم زخم جسمك لاستكمال الحركة لأنك ستفقد بالتأكيد التوازن وإصابة الخطر.
• الحمل المعتدل أفضل بسبب الضغط على المرفقين والكتفين.
• مع تقاطع كبل الوقوف ، تحتاج إلى إمالة جسمك بالكامل – من قدميك إلى رأسك – للأمام قليلاً (حوالي 25 درجة فيما يتعلق بالأرض). يتيح لك ذلك الحفاظ على رصيدك أثناء قيامك برفع وخفض الكابلات من البكرات العالية.
• مسار منخفض ، تلتقي فيه المقابض أمام مفصل الفخذ أو الخصر ، يستهدف الألياف السفلية للعضلة الصدرية . مسار عالٍ ، تلتقي فيه المقابض على مستوى الصدر ، يستهدف الجزء الأوسط من بيكس.
• تأكد من أن ذراعيك تتحرك بنفس السرعة وأن كوعيك يظلان في نفس الموقف المائل قليلاً خلال الحركة.
• ركز على استخدام عضلات صدرك لأداء الحركة – لا تجعد كتفيك للأمام بينما تجمع المقابض معًا.
• لا تقم مطلقًا بتصويب ذراعيك تمامًا أثناء التمرين لأن القيام بذلك يضع الكثير من الضغط غير المرغوب فيه على أوتار العضلة ذات الرأسين.

الأخطاء الشائعة فى تمرين بنج بالكبلات 

• القيام بتمرين على غرار تمرين بنش برس بدلا من التفتيح البنش (بسبب الوزن الزائد أو تقنية سيئة) ؛
• تحويل الجذع لمساعدة الحركة ؛
• وزن قليل جدًا

الاختلافات كابل كروس

يمكنك إجراء تمرين تقاطع الكبلات على ارتفاعات مختلفة عن طريق ضبط البكرة على وضع منخفض أو على ارتفاع الخصر. تسمح لك وضعية البداية المختلفة هذه بالعمل على عضلات صدرك من زوايا مختلفة قليلاً.

يمكنك أيضًا عبور يديك في الجزء السفلي لزيادة نطاق الحركة واستهداف الجزء الداخلي المركزي من الصدر.

Cable Crossover Variation: اعبر يديك في الأسفل للحصول على انكماش أقوى بكثير

بدائل

• تفتيح بالدمبل
• تفتيح بالكابل

عندما يتعلق الأمر بتحفيز الصدر ، فإننا نتعامل مع حركات الضغط والطيران. تنتمي عمليات الانتقال الكبلية إلى حركة الطيران. حركة الذبابة هي عندما يتم ثني الذراعين ورسمهما عبر الجزء العلوي من الجسم بحركة عانقة.

قد يكون تقاطع الكابل أكثر تمارين الصدر ملتهبة. هذا تمرين عزل كبير للأجزاء الوسطى والسفلية من عضلة الصدر. يجب أن تشبه المناورة عناق الدب. لأداء هذا التمرين السفلي الفعال للغاية ، ستحتاج إلى محطة تداخل الكابل ومقبضين على شكل D.