نظام تدريب العضلة مرتين في الاسبوع

عدد المرات التي تقوم فيها بتدريب مجموعة عضلية أسبوعيًا غالبًا ما يكون موضوعًا محل نقاش كبير. تقليديا ، وخاصة في دوائر كمال الأجسام ، يُعتقد أن تدريب مجموعة العضلات مرة واحدة في الأسبوع هو أفضل طريقة لنمو العضلات. هذا يرجع أساسًا إلى الاعتقاد بأنه إذا قمت بتدريب عضلة أكثر من مرة في أسبوع معين ، فقد يؤدي ذلك إلى “الإفراط في التدريب” ولا يتيح الوقت الكافي لنمو عضلاتك.

على الرغم من وجود بحث محدود حول هذا الموضوع ،  أظهر ملخص واحد للأبحاث أن نظام تدريب العضلة مرتين في الاسبوع أدى إلى نمو أكثر من تدريبهم مرة واحدة في الأسبوع. وهذا مدعوم بالأدلة القصصية من لاعبي كمال الأجسام من العصر الذهبي مثل  أرنولد شوارزنيجر ، الذي يمكن القول إنه أعظم لاعب كمال أجسام في كل العصور ، والذي درب مجموعات العضلات عدة مرات في الأسبوع. لذا إذا لم يكن العلم كافيًا لإقناعك ، فربما يستطيع البلوط ذلك.

لذلك ، إذا كنت تبحث عن التبديل من نهج “صدر الاثنين” و “يوم الساقين” ، فإليك كيفية البدء.

المشاكل الشائعة

المشكلة الشائعة التي يواجهها الأشخاص عند محاولتهم التبديل من تدريب العضلات مرة واحدة في الأسبوع ، إلى نظام تدريب العضلة مرتين في الاسبوع ، هي أنهم يضاعفون الحجم فقط. هذا يؤدي إلى ضعف وتأخر ظهور وجع العضلات (DOMS) ويؤدي إلى حرقان سريع. الحيلة هي تقسيم الحجم لأعلى خلال الأسبوع ، وليس مضاعفته. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم عادة بستة تمارين للصدر يوم الإثنين – قم بثلاث تمارين يوم الإثنين ، وثلاثة يوم الخميس. مقدار العمل الذي ينتهي بك الأمر هو نفسه ؛ الي نظام تدريب العضلة مرتين في الاسبوع

مشكلة أخرى هي الوجع. عند التبديل لأول مرة إلى نظام تدريب العضلة مرتين في الاسبوع ، غالبًا ما يكون مصحوبًا بـ DOMS شديد خلال أول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. الحيلة هي العمل خلال هذه المرحلة ، وفي النهاية ، سيتكيف جسمك مع التردد. ستجد نفسك أقل ألمًا من ذي قبل وستحصل على المزيد من المكاسب.

فيما يلي بعض الأمثلة لأفضل تمارين الصالة الرياضية والطرق الأكثر شهرة لتنظيم نظام تدريب العضلة مرتين في الاسبوع.

اليك بالتفصيل جدول تمارين الدفع و السحب والرجل push pull leg

جدول تمارين الدفع و السحب والرجل push pull leg

جدول تمارين pull push leg واحدة من أكثر الطرق شيوعًا لضرب مجموعات عضلية متعددة في الأسبوع وهي مثالية لأولئك الذين يتم تقديمهم للتو على هذا التردد. لكي نكون منصفين ، فقد قمت بتدريب مجموعات العضلات كل ثمانية أيام ، وليس سبعة. لكن اليوم الإضافي يوفر انتقالًا جيدًا. هناك العديد من الطرق لتنظيم ذلك ، ولكن إليك الطريقة الأكثر شيوعًا للقيام بذلك:

• اليوم الأول – دفع # أ
• اليوم الثاني – سحب #A
• اليوم الثالث – رجل # أ
• اليوم الرابع – إيقاف
• اليوم الخامس – دفه # ب
• اليوم السادس – سحب #B
• اليوم السابع – رجل # ب
• اليوم الثامن – إيقاف
• يكرر

إذا لاحظت كل يوم لديه #A  أو # B بجانبه. هذا لأنه خلال الأيام الثمانية ، يتم إجراء تمرينين مختلفين للدفع والسحب والساقين. يتم ذلك للسماح ببعض التنوع في الطريقة التي تضرب بها كل مجموعة عضلية ولتحسين البرمجة. فيما يلي مثال بسيط على كيفية هيكلة البرنامج. يرجى ملاحظة أن هذا مجرد مثال ويمكن تخصيصه بناءً على تفضيل التمرين ويمكن إضافة الحجم.

دفع # أ

بار بنش برس: 4 مجموعات ، 8-10
بار بنش مقلوب: 4 مجموعات ، 8-10
تمرين تفتيح بنش: 3: مجموعات ، 8-10
تمرين تراي بالبار: 4 مجموعات ، 8-10 تكرارات
تمرين رفرفةجانبي: 4 مجموعات ، 8-10 تكرار

سحب # أ

تمرين ديد ليفت: 4 مجموعات ، 4-6
تمرين عقلة : 4 مجموعات ، 10
تمرين سحب بار ضهر : 4 مجموعات ، 8-10 تكرارات
تمرين سحب ضهر قبضة ضيقة: 3 مجموعات ، 8-10 تكرارات
تمرين باي هامر : 4 مجموعات ، 8 -10 تكرار

رجل #ا

سكوات : 4 مجموعات ، 6-8 تكرارات
جهاز دفع رجل : 4 مجموعات: 8-10
جهاز رجل امامى : 3 مجموعات ، 8-12
جهاز رجل خلفي : 3 مجموعات ، 8-12
تمرين سمانه : 4 مجموعات ، 8-12 تكرار

دفع #ب

دمبل بنش علوي : 4 مجموعات ، 8-10 تكرار
دمبل بنش برس : 4 مجموعات. 8-10 تكرار
جهاز تفتيح بنش : 3 مجموعات ، 8-12 تكرارات
تمرين كتف جانبي : 4 مجموعات ، 8-12
تمرين تراي بالحبل  ، 3 مجموعات ، 8-12reps

سحب # ب

تمرين سحب ضهر بار قبضة واسعه : 4 مجموعات ، 8-10 تكرار
طرمبة ضهر: 4 مجموعات ، 8-10
سحب ارضي : 3 مجموعات ، 8-10 تكرارات
تمارين تراي فرنساوي: 4 مجموعات ، 10-12 تكرار ،
تمارين تراي كبل خلفي: 3 مجموعات ، 8-10 تكرار

ارجل #ب

تمرين سكوات: 4 مجموعات ، 6-8 تكرارات
تمرين هاك اسكوات: 3 مجموعات ، 8-10 تكرارات في
تمارين طعن رجل: 3 مجموعات ، 8-10
تمارين رجل امامى : 3 مجموعات ، 8-10 مرات ،
تمرين سمانه : 4 مجموعات. 8-10 تكرار

جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام فى الاسبوع

التدريب التكيفي مع تضخم الطاقة (PHAT)

PHAT هي طريقة لتنظيم تدريبك منتشرًا على نطاق واسع بواسطة Powerlifter و PHD وكمال الأجسام الطبيعية Dr Layne Norton . الفكرة من وراء هذا الروتين أنه يسمح لك بتدريب مجموعات العضلات مرتين في نفس الأسبوع. في وقت سابق من الأسبوع ، تتدرب بشدة مع التركيز على التكرارات المنخفضة ، وفترات الراحة الأطول ، وتحريك المزيد من الوزن. بعد ذلك ، في وقت لاحق من الأسبوع ، تقوم بتدريب أسلوب كمال الأجسام التقليدي مع نطاقات أعلى وفترات راحة أقصر. وتتمثل فائدة ذلك في أنك لا تستهدف مجموعات العضلات مرتين في الأسبوع فقط ؛ تفعل ذلك بنطاقات مندوب مختلفة. كما أنه يتيح لك تحقيق مكاسب جيدة في القوة أثناء اكتساب العضلات.

فيما يلي مثال على كيفية تنظيم الأسبوع:

• الإثنين – أقصى جهد للجزء العلوي من الجسم
• الثلاثاء – أقصى جهد للجزء السفلي من الجسم
• الأربعاء – OFF
• الخميس – تضخم الصدر والذراعين
• الجمعة – تضخم الساقين
• السبت – تضخم الظهر والكتفين
• الأحد – OFF

كما ترون ، تم تصميم يومي الاثنين والثلاثاء ليكونا تمارين كاملة للجزء العلوي والسفلي من الجسم تركز على الحركات المركبة الثقيلة وبقية الأسبوع يتم تنظيمها حول نطاقات تكرار أعلى والحصول على مضخة. فيما يلي مثال على روتين – هذا حجم أعلى قليلاً ، لذلك كما قلت من قبل ، يمكنك تغيير الحجم اعتمادًا على العمر والتمارين بناءً على التفضيل.

نظام السوبر سيت زيادة الحمل التدريبي

الإثنين:

تمرين بنش برس
تمرين بنش علوي : 5 مجموعات ، 4-6 تكرارات تمرين ضغط المقعد المائل: 3 مجموعات ، 4-6
سحب ضهر بالبار: 5 مجموعات ، 5 تكرارات
تمرين كتف جانبي: 3 مجموعات ، 5 تكرارات
تمرين باي : 3 مجموعات ، 6- 8 تكرارات تراجعات
مرجحة 3 مجموعات ، 6-8 تكرارات

الثلاثاء:

سكوات بار: 5 مجموعات ، 4-6
تمرين ديد ليفت: 5 مجموعات ، 4-6 تكرارات
تمرين سمانه: 3 مجموعات ، 6-8 تكرارات
تمرين طعن رجل : مجموعتان ، 6-8 تكرار
تمرين رجل امامى: مجموعتان ، 6-8 تكرارات

الأربعاء: إيقاف

تمرين تضخيم الظهر والبايسبس نظام BFR !

الخميس: تضخم في

تمرين بنش علوي: 3 مجموعات ، 8-12 تكرار
تمرين دمبل بنش برس: 3 مجموعات ، 8-12 تكرار
تمرين بار بنش مقلوب : 3 مجموعات ، 8-12
تفتيح بنش على الجهاز: 3 مجموعات ، 12-15 تكرار
تمرين باي ارتكاز: 3 مجموعات: 8-15 تكرارات
دمبل باي : 3 مجموعات ، 8-15 تكرارات
تمرين باي بالكبل: 3 مجموعات ، 8-15 تكرارات
تمارين تراي: 3 مجموعات ، 8-15
تمرين متوازي: 3 مجموعات ، 8-15 تكرار
تمرين تراي بالحبل: 3 مجموعات ، 8-15 تكرار

الجمعة: رجل

تمرين هاك سكوات: 3 مجموعات ، 8-12 تكرارون ، تمرين
تمرين دفع رجل: 3 مجموعات ، 8-12 تكرار
تمرين طعن بالرجل: 3 مجموعات ، 8-12 تكرار
تمرين رجل خلفي: 3 مجموعات ، 8-12 تكرارات
تمرين رجل امامى: 3 مجموعات ، 12-15 تكرارات
تمرين سكوات: 3 مجموعات ، 12-15 تكرار
رفع سمانة بالبار: 3 مجموعات ، 10-12
تكرارات سمانة بالجهاز : 3 مجموعات ، 12-15 تكرار

السبت:

تمارين بار ضهر  : 3 مجموعات ، 8-12 تكرارات
تمارين عقلة: 3 مجموعات ، 8-12 تكرار
تمرين طربمة: 3 مجموعات ، 8-12 تكرار
تمرين سحب ضهر: مجموعتان ، 8-12 تكرار ،
تمرين كتف جانبي: 3 مجموعات ، 8-12 تكرار
تمرين رفرفه كتف جانبي: 3 مجموعات ، 8-15 تكرار
تمرين كتف خلفي الخلفية: 3 مجموعات ، 8-15 تكرار

الأحد: إيقاف

استنتاج

إذن هنا مثالان فقط على الطرق العديدة التي يمكنك من خلالها تنظيم تنظام تدريب العضلة مرتين في الاسبوع. كما ذكرت من قبل ، هذه مجرد أمثلة ، وأفضل تمارين الصالة الرياضية هي تلك المصممة بعدة طرق مختلفة اعتمادًا على الهدف أو سنوات التدريب. إذا كنت تبحث عن المزيد ، فإن الإنترنت مليء بأمثلة بديلة ومناقشات حول هذه الإجراءات الروتينية.