كيف نفعل الدمبل الديدلفت بشكل صحيح؟
تمرين ديدلفت هو تمرين قوي يمكنك القيام به في صالة الألعاب الرياضية. الناس الذين يفعلون ديدلفت الدمبل أو بالبار تمرين ديدلفت ، أحب ذلك تماما.في هذه المقالة ، سوف نخبرك لماذا يحب لاعبو كمال الأجسام الجادون الرهانات لإخبارك بكل ما تحتاج لمعرفته حول الرهانات المميتة.
- من الذي يجب القيام به تمرين ديدلفت الدمبل؟
- ما هي النصائح لتجنب الاصابة؟
- كيف تختلف عن غيرها من تمرين ديدلفت مثل ديدلفت مستقيم الدمبل؟
ما هي الدمبل ديدلفت ؟
إنها تمارين متساوية القياس تشغل جميع عضلاتك الرئيسية تقريبًا. الحركة هي ببساطة رفع شيء ما على الأرض ، أثناء الوقوف وإشراك ظهرك.
أنت تعمل هذه الحركة كل يوم تقريبًا. على سبيل المثال ، عندما تلتقط طفلك ، أو كيس الغسيل ، أو حتى عندما تنحني للحصول على شيء ما.
وقال مارك ريبيتو ، مدرب ومؤلف تدريبات القوة الشعبية: “إن الرفعة الميتة هو بمثابة وسيلة لتدريب العقل على القيام بأشياء صعبة”.
ولكن لماذا دمبل ديدلفت ؟
لأن الظهر القوية والكواد سوف تدعم كل شيء آخر تفعله.
ديدلفت تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين. يمكن أن تصل إلى ذروتها الأداء إذا كان لديهم العمود الفقري السفلي قوي. يربط العمود الفقري السفلي الجزء العلوي من جسمك بالجزء السفلي من جسمك ويتعاطى أكثر مما تدرك. الكواد الأقوى تساعدهم في عمل حركات متفتحة وتوفير الاستقرار لمجموعة متنوعة من الحركات.
بينما ، بالنسبة لعمال كمال الأجسام ، يساعدهم على أن يصبحوا أفضل. رفع الأثقال أو لاعبون كمال أجسام منتظمون ، ارفعي أوزانهم باستمرار. في بعض الأحيان يستخدمون العمود الفقري لتحقيق الاستقرار. يمكن وضع الظهر أضعف لهم لفترات أطول مؤلمة. ليس الألم النفسي ، ولكن الشخص العاطفي الذي يعرف أنه لا يمكنه الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية المقدسة لبعض الوقت.
تعد إصابة الظهر واحدة من أكثر المشاكل شيوعًا بين الأشخاص الذين يعانون من نمط حياة مستقر. لا توجد حركة منتظمة كافية تجعل الجسم صلبًا. إذا كنت في إجازة ، وفي اللحظة التي تحاول فيها رفع الأمتعة عن حزام النقل ، ستذهب إجازتك إلى الأنقاض.
الكواد أقوى حاسمة لأي شخص. إذا كانت كوادك ضعيفة ، فسوف يعوض ظهرك ويؤذي نفسه. إذا كانت إحدى العضلات ليست قوية بما فيه الكفاية ، فإننا نعوض بعضلات أخرى ، دون وعي.
Deadlifts لديها الحركة الوظيفية التي تجعل الحركات اليومية وظيفية.
عضلات ديدلفت
إنها واحدة من التدريبات القليلة التي تشغل جميع عضلاتك الأساسية تقريبًا.
الأساسي: Gluteus Maximus ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، أسفل الظهر
الثانوية: شبه منحرف (العلوي والسفلي) ، القيمة المطلقة ، المائل
كيف نفعل تمرين ديدلفت الدمبل بشكل صحيح؟
- وضعية الوقوف: ابقِ قدميك مفصولين وعموديًا مستقيميًا
- ضع الدمبل على الجانب المحاذي لقدميك – حيث يوجد مركز الثقل.
- انحنى للحصول على الدمبل الحفاظ على كتفك محاذاة مع الركبتين والفخذين موازية للأرض.
- امسك شركة الدمبل واقف وارفعها مع الحفاظ على محاذاتها مع الركبتين والكتف.
- أثناء الوقوف ، اضغط على glutes إلى الأعلى.
- عد إلى أسفل الحركة المماثلة حتى تلامس الدمبل الأرض.
نصائح
- تأكد من الزفير عندما تتحرك.
- حافظ على ذراعيك مستقيمة طوال الوقت
- حافظ على رقبتك محايدة ومستقيمة مع عمودك الفقري.
اختلافات الديدلفت
1. ديدلفت البار
على غرار ديدلفت deadlock ، فإن ديدلفت هو الأقرب إلى الاختلاف. كل ما تبقى هو نفسه باستثناء الأوزان.
2. الدمبل ديدلفت الرجل الخلفي
في ردم مسدود قاسي ، تمتد أوتار الركبة أكثر حيث تبقى الأرجل مستقيمة. بنت كافية بالنسبة لك لرفع الأثقال بعيدا عن الأرض.
3. ديدلفت الرومانية مع الدمبل
الميتة الرومانية هي في مكان ما بين الميتة المميتة التقليدية و الميتة الميتة. يمكن أن تكون الأرجل أكثر ثنيًا قليلاً كما هو الحال في ردم مسدود قاسٍ ، لكن وضع الغلوتيس لا يزال كما هو في الوضع التقليدي.
هل ديدلفت يستحق القيام به؟
نعم. سوف ديدلفت تذهب طويلة جدا معك في الحياة. نستخدم حركة مماثلة عدة مرات في اليوم. تأكد من أن لديك الشكل الصحيح والتقنية لتجنب الإصابة. بمجرد ممارستك وفعلك بشكل صحيح ، سيكون لديك ظهر أقوى ، وأغلبيات قوية ، وكواد معززة.
