استخدم التدوير المفصلي المتحكم به لتحسين الحركة وتعزيز الاتصال بين العقل والعضلات.
يعمل الهيكل العظمي بشكل رائع عندما يتم محاذاة كل شيء ، ولكن مع تقدمك في الحياة ، تتطور عضلاتك وتنمو بناءً على أنماط حركتك المعتادة ، مما يؤدي غالبًا إلى اختلالات. يحاول الناس تصحيح هذه من خلال العمل على المرونة – العمل بشكل سلبي لتحقيق نطاق موسع من الحركة. والمرونة مهمة ، ولكن يجب أن تعمل أيضًا على التنقل. التنقل ليس سلبيًا. يستخدم القوة للتحكم في نطاق الحركة ويعزز التمكن العصبي العضلي.
أقرا المزيد:
- جدول تمرين للقوة والحجم : برنامج 5 × 5
- أفضل جدول تمارين في المنزل
- جدول تمارين الظهر فى المنزل
- جدول تمارين الصدر فى المنزل
6 تمارين يومية لتحسين حركة الجسم بالكامل
طريقة جيدة لتحسين الحركة هي من خلال استخدام التدوير المفصلي المتحكم فيه. الهدف من CARs هو تحريك كل مفصل على حدة في الدوران النشط ، وتتبع أكبر دائرة ممكنة مع الحفاظ على توتر الجسم الكلي لعزل المفصل ومنع العضلات الأخرى من الانخراط. تساعد CARs في بناء نسيج ضام جديد في كبسولات مفاصلك وتحسين المحاذاة ، ويمكنها أيضًا رفع مستوى نطاق حركتك وفي النهاية مصاعدك. تدرب على سياراتك أول شيء في الصباح أو كجزء من عملية الإحماء قبل التمرين.
الركبتين
يمكن تحسين القوة وحماية المفاصل أثناء العزم والحركات الجانبية.
اجلس مع ثني ركبتيك مع وضع قدمك على الأرض. ضع يدك اليمنى أعلى ركبتك اليسرى ، ثم اربط ذراعك الأيسر أسفلها ، واقبض على ساعدك الأيمن بيدك اليسرى لتثبيت الفخذ العلوي في مكانه. قم بثني قدمك وركبتك ، ثم قم بتدوير الظنبوب خارجيًا. حافظ على هذا الدوران الخارجي وأنت تمد ساقك ، ثم قم بتدوير عظم الساق داخليًا في الجزء العلوي. حافظ على هذا الدوران وأنت تثني ركبتك للعودة إلى البداية. كرر من ثلاث إلى خمس مرات في كلا الاتجاهين ، ثم بدّل رجليك.
نصيحة: ستحتاج عظم الفخذ إلى المساعدة في الدوران الداخلي والخارجي ، لذا ابق عينيك عليه للتأكد من ثباته.
الفقرات العنقية
يمكن أن يساعد في تحسين رفع الرأس وتقليل آلام الرقبة.
قف وذراعيك على جانبيك وأسقط ذقنك تجاه صدرك ، وثنيها دون قوة. حرك ذقنك على طول الترقوة اليسرى ، ثم قم بإمالة رأسك جانبياً إلى اليسار. استمر حولك وقم بتمديد رقبتك للخلف. لف رأسك باتجاه كتفك الأيمن ، ثم قم بإمالة رأسك جانبًا إلى اليمين. تتبع ذقنك على طول الترقوة اليمنى والعودة إلى البداية. كرر ثلاث إلى خمس مرات في كل اتجاه.
نصيحة: يجب أن يظل كتفيك منخفضين وأن تظل مصائدك مسترخية طوال الوقت.
الكتف
يمكن أن تساعد في استقرار المفصل وحركة الذراع الفعالة.
ارفع ذراعيك إلى الجانبين بحوالي 2 بوصة فوق كتفيك ، مع توجيه راحة اليد للأمام. أبقِ ذراعيك مرفوعتين وأنت ترسم دائرة ناعمة على ظهرك باستخدام لوح الكتف: ارفعهما نحو أذنيك ، ثم اسحبهما نحو عمودك الفقري. ضع دائرة حولها واضغط عليها ، ثم ارفعها بعيدًا عن عمودك الفقري. قم بعمل ثلاث إلى خمس عدات في كل اتجاه.
نصيحة: قف مستقيماً كما لو كان هناك خيط وهمي متصل بتاج رأسك يطيل عمودك الفقري.
المعصمين
يمكن أن تساعد في الإمساك ، والتواء ، ووضع الرف الأمامي والألواح.
اثنِ كوعك الأيمن بمقدار 90 درجة وثبِّت الجزء العلوي من ذراعك على جانبك ، وراحة اليد لأعلى ، وامسك ساعدك بيدك اليسرى لتحقيق الاستقرار. ضع دائرة حول معصمك ببطء إلى الجانب الأيمن ، ثم في التمديد متبوعًا بانثناء داخلي ، ثم انتهي في النهاية في انثناء كامل. كرر من ثلاث إلى خمس مرات في كل اتجاه ، ثم بدل اليدين.
نصيحة: لا تثني أصابعك. حافظ على راحة يدك مفتوحة ومستوية واضغط أصابعك معًا للحفاظ على التوتر.
الكاحلين
يمكن أن يساعد في تحسين القرفصاء وتشغيل المشية والتوازن.
قف وأمسك بعمود أو شيء ثابت بيد واحدة. قم بتمديد ساق واحدة أمامك بضع بوصات من الأرض وثني قدمك. ارسم دائرة بطيئة بعكس اتجاه عقارب الساعة بقدمك ، بدءًا من الثني الجانبي والانتقال إلى الثني الأخمصي (مدببة أصابع القدم) ، ثم الانثناء الداخلي ثم العودة إلى البداية. افعل دقيقة واحدة في كل اتجاه ، ثم بدّل القدمين.
نصيحة: يمكن القيام بذلك أيضًا وأنت جالس إذا كنت تواجه مشكلات في التوازن.
الفخذين
يمكن أن يحسن القوة والسرعة ويقلل من خطر الإصابة بآلام الظهر أو الإصابة.
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وتمسك بعمود أو جسم ثابت بيدك اليمنى. قم بمد ذراعك الأيسر إلى الجانب عند ارتفاع الكتف وقم بقبضة اليد. ارفع رجلك اليسرى أمامك مع ثني الركبة والفخذ بمقدار 90 درجة ، ثم قم بتدوير الفخذ في التجويف الخارجي. ارفع ركبتك وكاحلك بشكل موازٍ للأرض (أو أقرب ما يمكن) مع استمرار فتح وركك ، ثم ابعد ساقك للخلف لتصل إلى امتداد الورك. أعد رجلك إلى البداية ، ثم اعكس هذه الخطوات للتحرك في الاتجاه المعاكس. كرر ثلاث إلى خمس مرات في كل ساق.
نصيحة: حافظ على وركيك عند مستوى ما تستطيع ، ولا تقلق إذا لم تتمكن من رفع ساقك عالياً في البداية – سيأتي ذلك مع الوقت والممارسة.
