المزيد من الجهد = المزيد من نمو العضلات

في دراسة رائدة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقيوالباحثين في جامعة ماكماستر في هاميلتون ، أونتاريو ، وجد أن الجهد ، وليس الحمل ، يمكن في الواقع زيادة نمو العضلات. في قلب فلسفة التدريب المقبولة عمومًا بأن التضخم لا يحدث إلا من خلال رفع الأثقال ، أوضحت الدراسة أن الأشخاص الذين يرفعون أوزانًا أخف حتى الوصول إلى الفشل العضلي يمكن أن يكتسبوا نفس القدر من الحجم والقوة مثل الرجال الذين يجرون بقوة.

علاوة على ذلك، التستوستيرون و هرمون النمو – علامات النمو الضخامي – كانت مرتفعة في الأشخاص الذينرفعت إلى الفشلبأوزان خفيفة ، كما هو الحال في الأشخاص الذين قاموا برفع أثقل في نطاق تكرار أقل. المفتاح يكمن في الجهد المبذول ، كما يوضح روبرت مورتون ، مرشح الدكتوراه فيعلم الحركة والمؤلف الرئيسي للدراسة.

“إذا كنت تريد أن تكبر ، فإن ما يحفز نمو العضلات هو مقدار الجهد ، وليس الحمل ، الذي ترفع به. إن استخدام الأوزان الخفيفة حتى “الفشل” سيحفز وينمو ألياف العضلات من النوع الأول والنوع الثاني – الألياف من النوع الثاني هي تلك التي كانت مرتبطة دائمًا برفع الأحمال الثقيلة فقط “.

نطاق أفضل للحركة

تسمح الأحمال الأخف أيضًا بإجراء الحركة بالكامل نطاق الحركة. عادة ما يأخذ رفع الوزن الثقيل الوزن خلال أنطاق أقصر من الحركة، مما يؤدي إلى ضعف الأداء.

في دراسة المنشور في عدد يناير 2014 من مجلة أبحاث القوة والتكييف وجد الباحثون أنه بعد أن أجرى الأشخاص تدريبات القوة لمدة 12 أسبوعًا مع نطاق كامل من الحركة ، كانت قوة وحجم عضلاتهم أكبر من تلك التي لوحظت في مجموعة أخرى تستخدم حركات ذات نطاق قصير من الحركة.

المزيد من المكاسب الضخامية

عندما تستخدم أوزانًا أخف ، فإن العضلات التي تستهدفها قادرة على إدارة الحمل بنفسها ، دون الاعتماد عليها عضلات تعويضية للمساعدة في الحركة ، وبالتالي يحدث المزيد من المكاسب الضخامية في العضلات التي تريد أن تنمو.

وخير مثال على ذلك هو الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس. عندما يكون الوزن ثقيلًا جدًا ، تكون عضلات الكتف أكبر من التراي، تغلب على العضلات الأصغر من أجل الضغط على الوزن لأسفل. النتائج؟ تحصل أكتافك على تمرين رائع ، لكن عضلات الترايسبس الخاصة بك تُترك في الغبار.

يقلل من فرص الإصابة

ما هو أكبر خوف من القتلة؟ إصابة.

رفع الأوزان الأثقل مما يمكن أن يتحمله جسمك ، هي طريقة مؤكدة للوصول إلى قائمة المعاقين. علاوة على ذلك ، يمكن أن تزيد إصابة العضلات السابقة من احتمال إصابة نفس العضلة في المستقبل ، وفقًا لذلكأندرو فيجوتسكي، وهو باحث في الميكانيكا الحيوية في مستشفى نيويورك للجراحة الخاصة. هناك عدة أسباب لذلك ، بما في ذلك تكوين النسيج الندبي ، والذي يكون عادة أضعف من الضام أونسيج عضلي، إعداد لك إصابة مستقبلية محتملة

لا يمكنك ببساطة الرفع بشكل صحيح إذا كنت تزداد ثقلًا. عندما ينهار أسلوبك ، تنهار الميكانيكا الحيوية الخاصة بك. أضف الميكانيكا الحيوية السيئة إلى الشكل الخاطئ وستكون جاهزًا للإصابة.

أخف وزنًا يعمل بالفعل على تشغيل العضلات

يعني رفع الوزن أن عضلاتك تقوم بكل العمل ، وهذا هو سبب وجودك في صالة الألعاب الرياضية. إن استخدام الوزن بما يتجاوز ما يمكن لجسمك رفعه ، يعني أنك تعتمد على الزخم ، وليس عضلاتك على وجه الحصر ، لرفع البار. كم مرة نرى الرجالالدمبل الثقيلة الشباكبينما هم يرجحون أطرافهم بعنف ذهابًا وإيابًا لرفع الوزن فقط؟ ما لم يكونوا في تدريب السرعة ، فلن تنمو أذرعهم بهذه الطريقة أبدًا.

لذا حان الوقت لنقول وداعًا للمثل القديم “ارفع مستوى أكبر لتصبح كبيرًا” ، وقل مرحباً بالجديد العبارة الطنانة من كمال الأجسام ، “ارفع منخفضًا وانمو!”