في هذه الأيام ، فإنالديدليفت هي فيروسية : في Instagram ، #deadlift شبكات أكثر من 9 ملايين زيارة. والمزيد من صالات الألعاب الرياضية الكبيرة مثل منصات الرفع الرياضية Gold’s و 24 ساعة للياقة البدنية واللوحات الملونة ذات الحجم القياسي التي تناسب هذه الحركة بشكل مثالي . بالنسبة لفئران الصالة الرياضية ، لن يحل أي شيء محل الضغط على بنش برس كمقياس لرفع البراعة ، ولكن بالنسبة للرافعين الجادين ، يقترب الموعد النهائي.
من الناحية النظرية ، لا يمكن أن يكون الديدليفت أكثر بساطة — انحنى واقتلع من الحديد الذي تم تحميله من الأرض. ولكن يعرف الصيادون ذوو الخبرة أن آليات الحركة مليئة بالفروق الدقيقة التي يصعب فهمها بشكل صحيح . من بين الإشارات التي تسمعها كثيرًا من المدربين هي “الحفاظ على أسفل ظهرك في قوسه الطبيعي” طوال المصعد – ولكن في اللحظة التي يبدأ فيها العديد من المصاعد في رفع الأوزان الثقيلة ، فإن قوس أسفل الظهر هو أول شيء يذهبون إليه.
لماذا قد يكون هذا السؤال أكثر صعوبة مما تتصور. للإجابة على ذلك ، قمنا باستغلال الأردن “The Muscle Doc” Shallow ( themuscledoc.com ) ، وهو مصمم لتقويم العمود الفقري متخصص في الرياضة والأداء ، ورافع قوي للراعي يمكنه أن السكوات والديدليفت بأكثر من 600 رطل. فيما يلي أهم خمسة أسباب وراء خروج ظهرك عنك عندما تسحب ذلك الشريط من الأرضية – وكيفية إصلاحها:
الخوف على الظهر
يقول شالو إن مشكلتك قد لا تكون مشكلة على الإطلاق. مجال القلق هو العمود الفقري القطني – بين القفص الصدري والحوض. إن تقريب العمود الفقري الصدري أو منطقة الظهر العلوية – التي تمتد من قاعدة عنقك إلى أسفل القفص الصدري – أقل صعوبة بكثير.
يقول شالو “إن العمود الفقري الصدري مدعوم من أضلاعك”. ويقول: “إن العديد من أقوى المآسي في العالم يدورون هناك” (كإثبات ، قم بإخراج مقاطع فيديو للفتاة الروسية كونستانتين كونستانتينوف ).
الجزء العلوي من الظهر ليس محصنًا من الإصابة ، لكن تقريبه للأمام في الموعد النهائي لا يسبب مشاكل عادة. التركيز على أسفل الظهر بدلا من ذلك. إذا انحنى عند أي نقطة في المصعد ، فقد تكون مستعدًا للإصابة. لإصلاح ذلك ، اقرأ على.
الواح الظهر الضعيفة
معظم أصحاب سكوات يعتقدون بحق أن هذا الديدليفت هو منشئ في سكوات والخلفيات، وهو كذلك. على نفس القدر من الأهمية في التنفيذ الصحيح للرافعة ، هناك حِملك – الألواح الظهر للخمور على جانبي ظهرك العلوي.
المحرك الرئيسي في التدريبات مثل الصفوف والسحب ، تخدم الشبكة أيضًا وظيفة أساسية أخرى: “إنها تساعد على استقرار العمود الفقري” ، كما يقول شالو. ويوضح قائلاً: ” إذا كانت شحنتك ضعيفة ، فمن المحتمل أن يتجه العمود الفقري إلى الأمام عند العمل بأوزان كبيرة في الطريق المسدود.
اختبر قوتك اللاتينية باستخدام أداة السحب الكلاسيكية: “إذا لم تتمكن من القيام بتكرار واحد بوزن جسمك ، فعندها لا تكون قوتك قوية بما يكفي للفتك” ، يضيف Shallow. “إنه اختبار يعمل بشكل جيد.”
آخر توصي باني المجنص الضحلة يوصي هو حبل مستقيم الذراع . ضع مقعدًا بطرف واحد بالقرب من آلة سحب ، مع ربط الحبل بالكابل. استلق على ظهرك مع بكرة خلفك ، امسك الحبل ومدّ ذراعيك على مركز صدرك. حافظ على ذراعيك مستقيمة ، قم بتخفيض ذراعيك العلويين ببطء حتى تكون ذراعيك العليا بالقرب من أذنيك. وقفة وعكس التحرك ، والحفاظ على المرفقين بالقرب من رأسك طوال هذه الخطوة.
الأساسية الخاصة بك غير مستقرة.
تتمثل الوظيفة الأساسية للمجنص – العضلات التي تحيط بالخصر الأمامي والخلفي وجوانب الخصر – في منع الحركة غير المرغوب فيها في العمود الفقري أثناء الحركة اليومية والرياضية .
لذا ، إذا كانت جولات أسفل الظهر عند التقادم ، فإن الضعف الأساسي هو المشتبه به الرئيسي. العضلات الخاصة بك في البطن ، أسفل الظهر هي، وعلى جانبي الجذع من المرجح جدا لا ترقى إلى مهمة حفظ أقل ظهرك واصلت ومستقرة جذعك أثناء سحب الأوزان الكبيرة قبالة الكلمة.
لحل المشكلة ، توصي Shallow بثلاثة أنواع مختلفة من الحركة الأساسية – واحد لكل من مستويات الحركة الأساسية الثلاثة:
- خطوة واحدة حيث تقاوم التمديد ، والتي تعمل على جوهر الطائرة السهمي (من الأمام إلى الخلف). مثال: ab-wheel rollout.
- واحد حيث تقاوم الانحناء الجانبي ، والذي يشدد على التنشيط الأساسي في المستوى الأمامي (جنبًا إلى جنب). مثال: اختلافات الألواح الجانبية.
- أخيرًا ، مكان تقاوم فيه الالتواء ، والذي يُعلِّم النواة الاستقرار في المستوى العرضي (الدوراني). مثال: الديدليفت
اخطاء فى التقنية الخاصة بالديدليفت
ضع بار على الأرض ، وانحنى ، وأمسكه ، واستلمه . مدى صعوبة يمكن أن يكون؟
من الصعب جدا ، في الواقع. تحت السطح الخارجي القاسي ، فإن عملية رفع الديدليفت هي حركة خفية بشكل مدهش ، تتطلب اهتمامًا دقيقًا بعشرات التفاصيل المختلفة للحصول عليها بشكل صحيح. هذا هو أحد الأسباب التي جعلت العديد من رافعي الأثقال مدى الحياة يضعون سجلات شخصية لعقود من الزمن في تدريبهم: يستغرق ذلك وقتًا طويلاً لإكمال شكلهم .
يقول Shallow ، إن بعض النصائح التقنية ذات المردود الأعلى هي موقف مناسب وإجراء صحيح للورك.
يقول: “معظم الناس لا يفهمون معنى عرض الورك”. “إنهم يعتقدون أنه يعني الجزء الخارجي من ساقهم.” في مفصل الورك الفعلي ، يقول الضحلة، هو عدة بوصات أقرب إلى خط الوسط الخاص بك. لذا ، إذا كنت تعاني من فقدان الشكل المناسب أثناء الحركة ، جرب موقفًا أضيق ، والذي يخلق خطًا أكثر إحكامًا لسحب الأرض. ويضيف شالو ، أثناء وجودك فيه ، قم بتنشيط أقواسك: “امسك الأرض بقدميك”. سوف تتدحرج قدميك إلى الخارج قليلاً نحو أصابع الخنصر.
ويضيف أن العديد من المصاعد لا يعرفون أيضًا كيف يتوقفون بشكل صحيح ، مما يتسبب في انخفاض الظهر عند الدوران عند الوركين. يقول شالو: “يمكنك معالجة هذه المشكلة باستخدام وتد”. امسك العصا رأسياً ضد عمودك الفقري – عظم الذنب في مؤخرة رأسك – يد واحدة تمسكها أسفل ظهرك ، والأخرى تمسك العصا بالقرب من رقبتك. افتح ركبتيك وقابل للطي للأمام: يجب أن يظل عظم الذنب والظهر العلوي والجزء الخلفي من رأسك على اتصال مع المسدس طوال الوقت.
إذا كان الأمر كذلك ، فأنت على ما يرام في الرفع – برفق في البداية ، مع التأكد من الحفاظ على نفس الشكل مع زيادة الوزن في يديك. إذا فقدت نقاط الاتصال مع وتد ، ثم تسريح الديدليفت حتى يمكنك الانتهاء من هذا التمرين.
انت متعب.
هل سبق لك أن أجبرت على قضاء عدة أيام من صالة الألعاب الرياضية – فقط لتكتشف أنك أقوى عندما تعود؟ هذا على الأرجح لأنك تتجول قليلاً والتعب طوال الوقت . كنت معتادا على ذلك بالكاد تلاحظ.
ولكن هذا الألم الذي يصعب ذكره في الخلفيات ، سكوات ، أو أسفل الظهر قد يكون الشيء الذي يضع الفرامل على أدائك في الموعد النهائي.
يقول شالو: “إن إدارة التعب هو مفتاح الأداء في صالة الألعاب الرياضية”. “لا سيما في الموعد النهائي”. ويقول إنه حتى أداء المصعد مرة واحدة فقط في الأسبوع ليس ضمانًا ، فستتجنب الإرهاق ، خاصة إذا كانت بقية أسبوع التدريب مليئة بحركات أسفل الظهر الثقيلة مثل القرفصاء ، والصفوف التي تطفو على السطح ، و الديدليفت الروماني ، والصباح الجيد.
لذلك إذا فشل كل شيء آخر ، فراجع البرنامج. إذا لم تحصل على استراحة أسفل الظهر على الإطلاق ، فقم بقطع كل هذه التحركات من الدوران لمدة أسبوعين ، ثم عُد إلى برنامج يكون أسفل الظهر ثقيلًا لا يزيد عن 1-2 مرات في الأسبوع. سوف تكتشف القوة التي لم تخطر ببالك مطلقًا. وسوف ظهرك أحبك لذلك.
