16 تمارين تضخيم وتعريض الكتف

https://musclesbuilding.net/16-تمارين-تضخيم-وتعريض-الكتف/
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

16 تمارين تضخيم وتعريض الكتف

تريد  زوج من أكتاف المكتلة ، مخططة ، مدفع منفجر ؟ ابق جائعا. لدينا ترسانة من الأدوات القوية لتدمير  الاكتاف الخاصة بك هذة – 16 تمارين تضخيم وتعريض الكتف .

16 تمارين تضخيم وتعريض الكتف : سواءً تلعب بالكبلات ، أو تلعب بالدمبل  ، أو البار في المدرسة القديمة مثل بار كتف أمامى ، فإن التدريب على الكتف يفتخر بعدد كبير من خيارات KILLER للوصول للفشل العضلي .

نظرًا لأن معظم تمارين الكتف تميل إلى أن تكون متعددة الوصلات وتعتمد على الحركة المتفجرة ، فهي المرشحين الرئيسيين لتمزيق  الحجم العضلي الناضج ، وتصنيع العرق ، وإشعال الدهون في الجسم. ونظرًا لأن الوزن يتم تحميله دائمًا تقريبًا ، يتم ضغط القيمة المطلقة تلقائيًا من البداية وتحت الضغط باستمرار.

anatomy-shoulder

يعتمد نصف السبب وراء ظهور الكتفين على الكثير من الإمكانات الجمالية على تعقيد العضلات. يتم تقسيمها تقنياً إلى 3 عضلات منفصلة – الأمامي   ،    الجانبي  ، والخلفي   – مع الجزء العلوي من الترباس التي تثبت جانبي الرقبة. يحتوي كل رأس على نقاط إدخال فردية عبر الأذرع و pecs والظهر ، مما يجعلهم يبرزون بفاصل حاد وتحديد كلما اكتسبت الكتفين القليل من الكتلة.

النصف الثاني هو الإدراك. تبرز الحُسن المطورة جيدًا تقريبًا كل جزء آخر من الجسم ، بما في ذلك القيمة المطلقة والذراعين والظهر والصدر. الدروع الأمامية والممزقة الجانبية هي شرط أساسي للأذرع المتموجة والرائعة. تضيف الأكتاف العريضة شكل V مستدقة إلى الظهر ، وتزيد من نسبتها ، وتنتج عن وهم الخصر الصغير. الدالية الخلفية القوية تخلق الضغط عبر الكتف الخلفي وتطيل الترايسبس.  التراباس العالية تجعل الصدر يبدو أكبر.

لذلك نعم ، الكتفين مهمة جدا. بالإضافة إلى ذلك ، ستتمكن فعلاً من رفع الأشياء المتنوعة. دعنا لفة. قمنا بتجميع قائمة مكدسة من أفضل 16 تمارين للكتف لتدمير  عضلة الكتف (كل الرؤوس) ، ووضع carve  ، والضغط عى المنطقه الصغيرة فوق الصدر.

دمبل زوجى جانبي

Heavy Seated Dumbbell Shoulder Press

العضلات (العضلات) الأولية: الأكتاف (الكل)

  • الجلوس منتصبا على مقعد مع ظهرك بحزم ضد وسادة. ابقِ قلبك مشدودًا وأقدامك مثبتة على الأرض.
  • قم بإحضار الدمبل على ارتفاع الكتف ، وارفعها إلى الجانب ، ثم اضغط بقوة على النفقات العامة. الحفاظ على الدمبل منفصلة في الجزء العلوي من الحركة.
  • انخفاض ببطء حتى الترايسبس الخاصة بك أقل قليلا من موازية. عقد ل .5 s في أسفل وتكرار. تأكد من الاحتفاظ بكتفيك في كل الأوقات.

نصيحة: افعل ذلك لتقف على الصعوبة وزيادة المشاركة الأساسية.

Dumbbell Snatch

Dumbbell Snatch

العضلات (العضلات) الأولية: الأكتاف (الكل)

  • ضع الدمبل بين قدميك والوقوف مع ساقيك أوسع قليلا من عرض الكتف. هذا هو بداية الموقف.
  • تشديد الأساسية الخاصة بك ، تنفجر صعودا ، وسحب بقوة الوزن لأعلى . الحفاظ على ظهرك مسطحة والحفاظ على الوقوف القوي.
  • عقد 1s في الأعلى والعودة ببطء إلى أسفل للبدء. كرر على الفور.

نصيحة: توقف مؤقتًا في الأسفل لمدة 1 ثانية لتجنب استخدام الزخم.

دمبل أمامى زوجى Dumbbell Push Press

db push-press

العضلات (العضلات) الأولية: الأكتاف (الكل)

  • قف طويل القامة مع اثنين من الدمبل على كتفيك. امسكهم بقبضة محايدة .
  • إنخفض قليلاً ، وانفجر للأعلى ، واضغط بقوة على الدمبل.
  • احتفظ بواحد في الجزء العلوي وقم بتخفيض الأوزان إلى أسفل كتفيك. الحفاظ على الأساسية الخاصة بك ضيق طوال الوقت.

نصيحة: قم بذلك على ساق واحدة أو كرة BOSU لزيادة الاستقرار الأساسي.

Battle Ropes

battling-rope

العضلات (العضلات) الأساسية: الدالية الأمامية

  • إمسك بحبلين بقبضة قوية واسقط قليلاً. الجلوس في الوركين والحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك ضيقة.
  • اسحب الحبل بقوة بأي من الذراعين ثم ارميها لأسفل. استمر في التناوب لأعلى ولأسفل وقم ببناء السرعة مع وصول ذراعيك إلى إيقاع – يجب أن تبدو الحبال وكأنها موجتان.
  • كرر لمدة 30 ثانية أو حتى ذراعيك.

نصيحة: يمكنك أيضًا القيام بحبال المعركة بشكل متزامن ورفع / خفض ذراعيك في نفس الوقت. يبدو الأمر وكأنه سحق هالك.

Barbell Clean & Press

نظيف الصحافة

العضلات (العضلات) الأولية: الأكتاف (الكل)

  • الوقوف طويل القامة مع  البار المحملة على فخذيك. شد قلبك ، وانخفض قليلاً ، واسحب بار الحديد بقوة أعلى الترقوة.
  • انفجر اضغط على الحديد النفقات العامة.
  • أمسك لمدة 1 ثانية ، ثم اخفض  بار الحديد ببطء إلى أسفل عظمة الترقوة ، ثم اسقطه لأسفل إلى فخذيك. أكمل كل نظيف واضغط في حركة واحدة السوائل. كرر لمجموعة كاملة.

نصيحة: قم برفع ربلة الساق عندما يكون الشريط في قمة الحركة.

Barbell Military Press بار كتف امامى

military_press

العضلات (العضلات) الأولية: الأكتاف (الكل)

  • الجلوس بشكل مستقيم  على المقعد بحيث يتم وضع الحديد في سماء المنطقة. إمساك البار مع قليلا من عرض الكتفين.
  • سحب الوزن من الرف وخفضه أمام وجهك. يجب أن يكون أعلى قليلا من الترقوة.
  • اضغط بقوة على البار العلوى . حافظي على قلبك محكم ومقاومة أي ميل لتقوس ظهرك.
  • امسك لمدة 1 ثانية في الجزء العلوي وقم بتخفيضها ببطء لأسفل حتى تصبح  التراي أقل بقليل من التوازي. كرر لمجموعة كاملة.

نصيحة: قف إلى مستوى الصعوبة وزيادة المشاركة الأساسية.

Landmine Press

مطبعة الألغام

العضلات (العضلات) الأولية: الأكتاف (الكل)

  • تحميل جانب واحد من الحديد والعصا الطرف الآخر بحزم ضد الجدار. يمكنك أيضًا لصقها في وسط لوحة الوزن.
  • أمسك الطرف العلوي من الحديد بيدك اليسرى وضعه على كتفك.
  • تراجع بقوة لأسفل ، وانفجر لأعلى ، واضغط على الشريط لأعلى. عقد لمدة 1 ثانية وأسفل الظهر. ضغط جوهر الخاص بك والحفاظ عليه تستعد طوال الوقت.
  • أكمل مجموعة كاملة وكرر الذراع المعاكس.

نصيحة: انزل إلى قلبك في أسفل كل ممثل. إنه يحترق.

  رفرفة كتف خلفي Reverse Dumbbell Flies

الدمبل-flyes عكس

 

العضلات (العضلات) الأساسية:  الدالية الخلفية

  • امسك اثنين من الدمبل وانحنى بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة. إبقاء ظهرك مستقيم.
  • اضغط على شفرات كتفك معًا وارفع ذراعيك بقوة إلى الخارج مباشرة. يجب أن تبقى متماشية مع صدرك.
  • ابقِ الانكماش لمدة 0.5 ثانية في الأعلى ثم عد ببطء إلى أسفل.

نصيحة: امسك الانكماش في الجزء العلوي لمدة 2-3 ثوان لنسخ الحذف الخلفي.

ترباس

الدمبل-تتغاضى

العضلات (العضلات) الأساسية: الترباس

  • قف طويل القامة مع 2 الدمبل في الجانب الخاص بك.
  • شدّ قلبك واسحب كتفيك وتجاهله بقوة في رقبتك.
  • تخلص من انكماش لمدة 2 ثانية وانخفاض ببطء على طول الطريق.

نصيحة: بالغ في الضغط في أعلى كل تكرارات مع الاستمرار على مندوب النهائي لأطول فترة ممكنة.

Lunging Shoulder Press

الرئة الكتف الصحافة

العضلات (العضلات) الأولية: الأكتاف (الكل)

  • امسك الدمبل بذراعك اليسرى وادفع إلى الأمام مع ساقك اليمنى. هذا هو الموقف الأساسي الخاص بك ، والبقاء متوازنة وثابتة.
  • الحفاظ على جوهر ضيق واطلاق النار بقوة في الدمبل النفقات العامة.
  • احتفظ بـ 0.5 ثانية وقم بتخفيضها ببطء إلى أسفل كتفك. هل مجموعة كاملة وكرر للجانب الآخر. اضغط من أسفل الموقف في جميع الأوقات.

نصيحة: تم تصميم هذا كضغط ثابت. اجعله أكثر تقدماً واستناداً إلى الحركة من خلال القيام برسالة كاملة ثم الضغط على كل ممثل.

كبل كتف خلفى Cable Face Pulls

وجها التأثيرات-كابل

 

العضلات (العضلات) الأساسية:  الدالية الخلفية

  • الوقوف في محطة الكابل مع مرفق الحبل. اضبطه على أعلى مستوى ممكن.
  • شدّ قلبك ، ارفع ذراعيك واسحب كتفيك للخلف واسحب الحبل باتجاه فمك. قم بإشعالها واسحب دالاتك الخلفية للخلف قدر الإمكان. يجب أن يبقى المرفقان عالياً طوال الوقت.
  • SQUEEZE تقلص لمدة 1 ثانية ثم حررها ببطء مرة أخرى للبدء.

Kettlebell

واحد ذراع تمرينات جرس الماشية أرجوحة

العضلات (العضلات) الأساسية: الجبهة الدالية

  • يجلس القرفصاء قليلا مع kettlebell على الأرض بين ساقيك. الاستيلاء عليها مع يدك اليمنى.
  • انزل ، اشرع بعقبك ، اسحب كتفك للأمام ، وقم بإدارة الغلاية بقوة حتى وجهك. ساقيك يجب أن تصعد مع الجذع. حافظ على قلبك وحافظ على أسفل الظهر مسطحة.
  • التحكم في الوزن وإحضاره ببطء إلى أسفل. كرر فورا لمجموعة كاملة ثم التبديل الأسلحة.

نصيحة: يمكنك أيضًا عمل تقلبات kettlebell بذراعين ووزن أثقل.

Upright Rows

تستقيم الحديد صف

العضلات (العضلات) الأساسية: الدالية الأمامية ، الترباس

  • امسك حديدًا (يعمل شريط EZ أيضًا) بقبضة جانبية. ضع يديك تقريبًا 6 ″ على حدة.
  • تحت السيطرة ، اسحب  ببطئ لأعلى ببطء أعلى الجزء العلوي من صدرك – حافظ على كوعك منتفخين بحيث يكون أعلى من يديك. الأساسية الخاصة بك يجب أن تكون ضيقة طوال الوقت.
  • أمسك به 0.5 ثانية في الأعلى وألنزول لأسفل ببطء.

نصيحة: قم برفع مجموعة متتالية مع رقم 14 ، رفع  الدالة الأمامية.

رفرفة بالتارة أمامى Front Plate Raises

الجبهة اللوحة، يثير

العضلات (العضلات) الأساسية: الدالية الأمامية

  • قف طويلًا وامسك جانبي لوحة الوزن عند خصرك.
  • تعاقد بقوة على الحميات وارفع  التارة إلى وجهك. الحفاظ على ذراعيك مقفل.
  • احتفظ بها لمدة 1 ثانية والنزول ببطء.

نصيحة: ارفع  الوزن طوال اللعب .

Front Dumbbell Raises رفرفة أمامية بالدمبل

الجبهة الدمبل، رفع

العضلات (العضلات) الأساسية: الدالية الامامية

  • قف طويلاً مع اثنين من الدمبل على فخذيك.
  • ثني ذراعيك قليلاً ، وقلصهما ، وارفعي الدمبل بقوة أمامك مباشرة.
  • عقد لمدة 1 ثانية وانخفاض   ببطء إلى أسفل.

نصيحة: يمكنك أيضًا تبديل  بالعب بذراع واحدة تلو الأخرى لعزل دالة الكتف الفردية.

رفرفة جانبية بالدمبل Lateral Raises

الدمبل الجانبي-رفع

العضلات (العضلات) الأولية: الدالية الجانبية للكتف

  • الوقوف طويل القامة مع اثنين من الدمبل.
  • حافظ على ذراعيك مستقيميًا وارفع كلا الدمبلين جانبيًا إلى أن يصل ارتفاع الكتف يجب أن يشكل جسمك T. كبير
  • عقد لمدة 1 ثانية في الأعلى  النزول ببطء أسفل  .
‫0 تعليق

اترك تعليقاً