نظام غذائي للتخسيس بدون حرمان في 10 خطوات

إن نهج نظام غذائي للتخسيس بدون حرمان 80:20 هو فلسفة غذائية أكثر من كونه نظامًا غذائيًا، فهو يدور حول تناول طعام صحي في معظم الأوقات، مع السماح بمرور الوقت لتناول الأطعمة المفضلة لديك. HFG يلقي نظرة فاحصة.

سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو ترغب ببساطة في تناول طعام صحي، هناك شيء واحد مؤكد – الأنظمة الغذائية الصارمة والبدعة لا تنجح. هناك مجموعة من الأسباب للمساعدة في تفسير ذلك، كل شيء بدءًا من كيفية تأثير النظام الغذائي على عملية التمثيل الغذائي وهرمونات الجوع، إلى البحث الذي يظهر أن اتباع نظام غذائي للتخسيس بدون حرمان مقيد يؤثر على جودة الحياة ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، على الأقل على المدى القصير. لا عجب إذن أنه في حين أن معظم الناس يفقدون الوزن عندما يتبعون نظامًا غذائيًا، فإن الغالبية العظمى تستعيده وأحيانًا أكثر.

مشكلة الاعتدال

في الطرف الآخر من المقياس، قد تبدو نصيحة “كل شيء باعتدال” بمثابة الترياق المثالي. للأسف، هذا النهج ليس له سجل حافل أيضًا. يحدد البحث الأمريكي المشكلة: “الاعتدال” مصطلح نسبي يعني أشياء مختلفة لأشخاص مختلفين ولا يقدم إرشادات واضحة.

تمارين تخسيس البطن 15 دقيقة بوزن الجسم

أدخل قاعدة 80:20

يقول اختصاصي التغذية جويل فيرين: “إنه تطور جديد في شعار الاعتدال، وهو قديم بعض الشيء”. “الفكرة هي أن تأكل بشكل صحي 80 في المائة من الوقت، ثم تسمح بالتساهل وتعالج 20 في المائة من الوقت.”

تعيش الدكتورة إيلينا جورج، أخصائية التغذية والمحاضرة في التغذية وعلم التغذية في جامعة ديكين، بنفس نهج الأكل هذا. “أعتقد أن إحدى فوائد 80:20 هو أنه لا يوجد شيء خارج الحدود”، كما تقول. “يتعلق الأمر بالحصول على كل شيء بطريقة متوازنة، وبالتالى، من الناحية النظرية، يجب أن يكون أكثر استدامة على المدى الطويل.

“مشكلة الحميات الغذائية المبتذلة هي أنها متطرفة ولا يمكن الحفاظ عليها إلا لفترة قصيرة من الزمن. مع نهج 80:20، هناك مرونة لتضمينه في نمط حياتك، لأنه يمكنك تجنب الشعور بأنك محروم من أي شيء “.

والدليل في الحلوى

نتائج دراسة مصممة لمقارنة فعالية نظام غذائي للتخسيس بدون حرمان 80:20 الغذائي بأخرى أكثر تقييدًا تشير إلى ذلك بالضبط. على مدار فترة الدراسة، انخفض عدد الأشخاص الذين اتبعوا نظام غذائي للتخسيس بدون حرمان 80:20 الغذائي كثيرًا، مقارنة بالأشخاص الذين يحاولون الالتزام بالأكل الصحي على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع.

يقول الدكتور جورج: “هذا الأسلوب ليس مثيرًا – ليس هناك وعد بأنك ستفقد خمس كيلوغرامات قبل الشهر المقبل”. “لكن فقدان الوزن قد يأتي في الوقت المناسب مع التغييرات المستمرة والصحية، ومن خلال تذكر أن البطء والثبات يفوز بالسباق.”

إذن ، كيف يعمل نهج 80:20 بالضبط في تناول الطعام؟ هل هناك أي مطبات؟ وماذا تحتاج أن تعرف قبل أن تبدأ؟ تابع القراءة لاكتشاف ثلاثة عوامل رئيسية يجب وضعها في الاعتبار.

1. افهم كيف تبدو 80:20

بالمعنى الدقيق للكلمة، إذا كنت تأكل ثلاث وجبات في اليوم، أو 21 وجبة في الأسبوع، فإن 80 في المائة منها – ما يقرب من 17 وجبة – يجب أن تكون صحية ويمكن أن تتكون الوجبات الأربع الأخرى من تلك الأطعمة “في بعض الأحيان”. لكن فيرين يقول إنه لا يجب أن يكون توجيهيًا إلى هذا الحد. يقول: “النسب المئوية اعتباطية إلى حد ما”. “تفسيري هو أنه يمكنك الحصول على مكافآتك المفضلة مرة أو مرتين في الأسبوع، بينما تهدف إلى تضمين الأطعمة الصحية بشكل أساسي في بقية الوقت. لا أعتقد بالضرورة أنك بحاجة إلى أخذ النسب المئوية حرفياً. مع 80:20، لا توجد قواعد أو قيود صارمة – إنها ببساطة تشجع عقلية صحية عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام “.

الدكتور جورج لديه نصيحة مماثلة. “بشكل عام، أعتقد أن جميع الوجبات يجب أن تحتوي على مكون صح، وأحيانًا تكون نسبة” 20 في المائة “هي الحلوى التي تناولتها بعد العشاء أو الجيلاتي الذي تناولته بعد ظهر يوم الأحد وأنت تمشي على الشاطئ”، كما تقول.

2. تأكد من أن كلمة “صحية” تساوي “لذيذة”

يقول الدكتور جورج إنه على الرغم من أن معظم الناس يفهمون الأطعمة الأكثر صحة من غيرهم، فلا يجب أن تشعر بأنك ملزم بتناول شيء لمجرد أنه “مفيد لك”. تقول: “إذا كنت لا تحب تناول شيء ما، فلا تأكله”.

طريقة تخسيس الكرش

“خذ الوقت الكافي لجعل كل وجباتك شيئًا يمكنك أن تتطلع إليه، وإذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فاحصل على بعض الدعم من خلال التحدث إلى اختصاصي تغذية. نحن لا نضع خطط وجبات عامة فقط. مهمتنا هي أن نقدم لك الكثير من الخيارات التي تناسب تفضيلاتك وثقافتك وأسلوب حياتك.

“أعتقد أيضًا أن الخيارات الصحية يجب أن تكون خيارات سهلة، لذلك أحب التحدث إلى الناس حول طرق تجميع وجبات بسيطة ولذيذة معًا دون بذل الكثير من الجهد. ويضيف الدكتور جورج أن تجميد أو تحضير وجبات صحية مسبقًا حيثما كان ذلك ممكنًا يعد أمرًا رائعًا أيضًا – فنحن جميعًا بحاجة إلى خيارات ملائمة.

3. تجنب التفكير في وجبات الـ 20 في المائة على أنها وجبات “غش”

يوضح الدكتور جورج: “نحتاج إلى الابتعاد عن فكرة أن الأطعمة” جيدة “و” سيئة “لأن الشعور بالذنب حول تناول الطعام يجعل الوجبات مرهقة فقط”.

“بالإضافة إلى ذلك، إنه أمر نفسي من حيث أننا نريد ما نعتقد أنه لا يمكننا الحصول عليه. أحب أن أذكر الناس بأنهم يستطيعون تناول ما يريدون، فقط أن بعض تلك الرغبات قد تكون مدرجة في قائمة “أحيانًا”. ليست هناك قائمة “أبدًا”. “

يوافق فيرين. “الأمر يتعلق بالعقلية. نحن بحاجة إلى تحويل تركيزنا بعيدًا عن “الأطعمة السيئة” و “وجبات الغش” وأن ننظر إلى الطعام على أنه مجرد طعام. بعد كل شيء، الطعام محايد أخلاقيا، والتخلي عن القواعد والشروط المنتشرة في ثقافة النظام الغذائي يمكن أن يساعد في تعزيز علاقة صحية معه، “كما يختتم.

افضل 10 اكلات للتخسيس

5 استراتيجيات لمنع الإفراط في تناول الطعام

هل تشعر بالقلق من الإفراط في تناول الطعام عند تناول 20 في المائة من الطعام أو الوجبة؟ يمكن أن تساعد الاستراتيجيات الخمس التالية.

1. اشرب الماء أولاً

ستشعر بطبيعة الحال برغبة في تناول القليل من الطعام عند شرب كوبين من الماء قبل بدء وجبتك.

2. اختر حصة أصغر

لا يقتصر الأمر على أن الوجبات الخفيفة التي يتم التحكم في حصصها تحافظ على كمية الطاقة المتناولة عند مقارنتها بالوجبات الخفيفة من عبوات أكبر، فإن الوجبات الصغيرة لها نفس التأثير – كل ذلك دون الشعور بأنك “جائع”.

3. خذ وقتك

إن تناول الطعام ببطء والمضغ أكثر لا يساعدك فقط في الحصول على أقصى استمتاع من 20 في المائة من الأطعمة، بل إنها طريقة سهلة لاستهلاك عدد أقل من الكي لوجول / السعرات الحرارية.

4. انتظر قبل الحصول على مساعدة ثانية

اسمح بمرور 10 دقائق على الأقل لإعطاء معدتك وقتًا لإخبار عقلك بأنها ممتلئة.

5. قطع يعامل إلى النصف

تظهر الأبحاث أنك ستشعر بالرضا بعد 15 دقيقة من تناولك نصف وجبة خفيفة، كما لو كنت قد أكلت كل شيء.