أحد أكبر الأسئلة التي أحصل عليها هو طريقة تخسيس الكرش ؟ لقد جربت عدة أشياء ولكن لا شيء يعمل “. عندما أسأل عما جربته ، أسمع 100 راي يومي ، وخفض السعرات الحرارية بشكل كبير ، وتمارين الكارديو الزائدة ، وحرق الدهون ، إلخ.
إذا كنت لا تستطيع فقدان الدهون في البطن ، فأنت تستخدم الطريقة الخاطئة. لا تحتاج إلى اعتصامات لا نهاية لها أو ملاحق أو تجويع نفسك أو إجراء عملية جراحية أسوأ. إليك أفضل طريقة تخسيس الكرش – بسرعة وبشكل طبيعي.
ذات صلة :
افضل طريقة تخسيس الكرش
1. التوقف عن ممارسة الكرنش . الجرش سيقوي عضلات المعدة ، لكنه لن يحرق الدهون في البطن التي تغطي القطانية . بقعة الحد هو أسطورة. أنت تهدر الوقت والجهد في عمل 200 من الجشع اليومية.
الجرش يمكن أن يسبب أيضا آلام أسفل الظهر والكتفين المتراخية وموقف الرأس للأمام. على عكس أزمة لا يسبب هذه المشاكل، ولكن مرة أخرى: بقعة الحد هو أسطورة. لتفقد دهون البطن ، فأنت بحاجة إلى المزيد. تابع القراءة.
2. الحصول على تمارين المقاومة ورفع الاثقال . تدريب القوة يبني كتلة العضلات ، ويمنع فقدان العضلات ويساعد على فقدان الدهون . و القرفصاء و الرفعة المميتة تعمل بشكل أفضل لبناء القوة.
- أسفل الظهر يبقيك منتصبا من الخلف. القطانية الخاصة بك من الجبهة. ستعمل كلتا العضلتين بجد خلال القرفصاء الثقيلة و Deadlifts لمنعك من الانهيار تحت الوزن.
- تتيح لك القرفصاء والصدمات المميتة أن تشدد على جسمك بأوزان ثقيلة ، وتعمل على جميع عضلاتك من الرأس إلى القدمين. هذا يساعد على الحصول على قوة أكبر بسرعة وبناء العضلات بسرعة ، بما في ذلك العضلات أب.
بقعة الحد لا يزال غير موجود، لذلك يتقرفص و Deadlifts لن يحرق الدهون في البطن مباشرة. ومع ذلك سوف يقوي القطانية ويقلل حجم الخصر. إذا لم تقم بأي من التمرينين ، تحقق من StrongLifts 5 × 5 . يستغرق سوى 3×45 دقيقة / الأسبوع.
3. أكل صحي. كما يقول المثل “ABS مبنية في المطبخ”؟. يمكنك التدريب بقوة وبناء عضلات عضلية ، ولكن إذا كنت تتناول الوجبات السريعة طوال اليوم ، فلن تفقد الدهون في البطن. التوقف عن تناول الطعام المصنعة . تناول الأطعمة الكاملة غير المجهزة.
- البروتينات . اللحوم ، الدواجن ، الأسماك ، مصل اللبن ، البيض ، الجبن ، …
- الخضروات . السبانخ ، البروكلي ، السلطة ، اللفت ، الكرنب ، …
- الفواكه . موز ، برتقال ، تفاح ، أناناس ، كمثرى ، …
- الدهون . زيت الزيتون وزيت السمك والزبدة الحقيقية والمكسرات وبذور الكتان …
- الكربوهيدرات . الأرز البني ، الشوفان ، معكرونة الحبوب الكاملة ، الكينوا ، …
لا حاجة لتكون مثالية. تناول الوجبات السريعة يساعد في الواقع على فقدان الدهون عن طريق الحفاظ على هرموناتك حادة. لا تبالغي رغم ذلك. أكل الوجبات السريعة 10 ٪ من الوقت كحد أقصى. هذا هو 4 الوجبات السريعة / الأسبوع إذا كنت تأكل 6 وجبات في اليوم.
4. الحد من استهلاك الكحول . طريقة تخسيس الكرش ، ما تشربه لا يقل أهمية عن ما تأكله. الكحول من وقت لآخر على ما يرام. ولكن ننسى فقدان الدهون في البطن إذا كنت تشرب البيرة والكحول الحلو يوميا.
دائمًا ما يكون لشارب البيرة شكل كمثرى: دهن البطن ورجل الثدي – خاصة عندما يكبرون. يشدد الكحول أيضًا على كبدك الذي يجب عليه أن يبالغ في التخلص من السموم. هذا يمكن أن يعيق بناء العضلات.
شرب الكحول 10 ٪ من الوقت. مثال ليلة الجمعة والسبت. استهلاك الكحول الطبيعي ، وليس في حالة سكر. بقية الوقت: ماء ، ماء مع ليمون مضغوط ، شاي أخضر ، إلخ. إما أن تنسى أو تفقد فقدان دهونك.
5. أكل أقل الكربوهيدرات. تحتاج الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. المشكلة هي أن معظم الناس يأكلون بطريقة أكثر من الكربوهيدرات التي يحتاجون إليها. سوف جسمك تخزين الكربوهيدرات أنها لا تحتاج إلى الدهون. وهذه هي الطريقة التي تحصل فيها على دهون البطن.
ما لم تكن رجلاً نحيفًا يحتاج إلى زيادة الوزن ، قلل من استهلاك الكربوهيدرات. استمر في تناول الفواكه والخضروات مع كل وجبة. لكن قللي من البطاطا والمعكرونة والأرز والخبز … واكل هذه التدريبات اللاحقة فقط.
6. تناول المزيد . إن تناول الكثير من الأطعمة الصحية لن يجعلك سمينًا. لا سيما إذا كنت تمارس 2-3x / week. تجويع نفسك هو الأخطاء الغذائية رقم 1. التغذية الصحية مهمة لثلاثة أسباب:
- الطاقة. الغذاء هو الطاقة. يستخدم جسمك طعامًا لرفع الأثقال والعمل والهضم وما إلى ذلك. نقص الغذاء يعني نقص الطاقة في جميع مجالات الحياة.
- فقدان الدهون. تناول الأطعمة الصحيحة يساعد على فقدان الدهون : البروتين له أعلى تأثير حراري ويشبع ، الدهون الصحية تعزز فقدان الدهون ، …
- الحفاظ على العضلات. إذا كنت تتضور جوعًا ، فسيحرق جسمك العضلات للحصول على الطاقة – وليس الدهون. سوف تصبح نحيف + الدهون.
الجوع يعني أنك لا تأكل ما يكفي. لا تقلق بشأن السعرات الحرارية. فقط تناول وجبة الإفطار وتناول الطعام كل 3 ساعات من هناك ، بما في ذلك بعد التمرين. تناولي أطعمة صحية 90٪ من الوقت لتفقد دهونك بسرعة.
7. تناول المزيد من البروتين. البروتين له تأثير حراري أعلى من الأطعمة الأخرى: يحرق الجسم بروتينات معالجة الطاقة أكثر مما يفعل في معالجة الكربوهيدرات والدهون. لهذا السبب تعمل النظم الغذائية الغنية بالبروتين بشكل رائع في حرق الدهون في البطن.
ما مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا؟ افعل كما أفعل: تناول بروتينًا كاملاً مع كل وجبة دون الحاجة إلى القلق بشأن الأرقام. تحقق من أرخص 10 مصادر للبروتين لإبقائه صديقًا للميزانية.
8. تناول المزيد من الدهون. الدهون لا تجعلك الدهون. سوء التغذية وعدم ممارسة الرياضة القيام به. تناول الدهون يساعد في الواقع فقدان الدهون. لن يقوم جسمك بتخزين الدهون بسهولة إذا أعطيك جرعة ثابتة من الدهون الصحية.
زيت السمك هو أفضل مصدر للدهون لتفقد الدهون في البطن. زيت السمك يزيد بشكل طبيعي مستويات هرمون تستوستيرون ويزيد من فقدان الدهون. 6 غرام أوميغا 3 في اليوم هو بداية جيدة. تحقق كارلسون زيت السمك : 1600mg أوميغا 3 لكل ملعقة كبيرة.
الابتعاد عن الدهون غير المشبعة الموجودة في منتجات مثل السمن. الدهون غير المشبعة الضارة بالصحة. تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة 90٪ من الوقت كما أوصي في النقطة 3 وستتجنب الدهون الدهنية بسهولة.
9. خفض الدهون في الجسم . كرجل ، بطنك هو آخر مكان يمكنك فيه التخلص من الدهون. إذا كان لديك رجل الثدي والذقن المزدوجة ، فسوف تضطر إلى خفض الدهون في الجسم لتفقد الدهون في البطن. إليك الطريقة:
- الحصول على أقوى. التدريب القوي يبني العضلات ويحافظ عليها ، ويزيد من فقدان الدهون ، ويساعد على التمسك بالنظام الغذائي ، … تحقق من StrongLifts 5 × 5 إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ: يستغرق 3 × 45 دقيقة في الأسبوع فقط.
- أكل أكثر صحة. تطبيق قواعد التغذية 8. تناول الإفطار. أكل كل 3 ساعات. البروتينات والخضروات والفواكه مع كل وجبة. الكربوهيدرات آخر تجريب فقط. 2 كوب من الماء مع كل وجبة. الأطعمة الكاملة 90 ٪ من الوقت.
- أضف كارديو. 15 دقيقة بعد التمرين ، وبناء ما يصل إلى 3×45 دقيقة / الأسبوع. إذا كان لديك أقل من 15 ٪ من الدهون في الجسم ، فقط احصل على قوة وتأكل أكثر صحة. سيؤدي ذلك إلى خفض الدهون في الجسم وتجعلك تفقد الدهون في البطن.
راجع دليل فقدان الدهون لمزيد من المعلومات حول كيفية خفض الدهون في الجسم.
10. بقاء الدوافع. إن النظر إلى بطنك أو في المرآة يعطيك ردود فعل غير دقيقة. ما تراه يتأثر بتناول الطعام والاحتفاظ بالمياه والضوء وتصورك الخاص. مشاكل الصورة الذاتية يمكن أن تجعل آخر واحد صعبة.
- قياس الدهون في الجسم. كل 2 أسابيع باستخدام الفرجار الدهون . لا تحتاج إلى أن تكون دقيقة. ما يهم هو أن الاتجاه ينخفض.
- قياس الخصر الخاص بك. أيضا كل 2 أسابيع. إذا كنت أقوى وأكلت بصحة جيدة ، فسوف ينخفض خصرك بسرعة. سوف تبدأ السراويل الخاصة بك في الشعور فضفاضة.
- يلتقط الصور. التقط صورًا لنفسك كل أسبوعين: الأمام والخلف والجانب. الصور الجانبية سوف تظهر أكبر قدر من التغيير.
النجاح يولد النجاح. تتبع التقدم بدقة حتى تعرف مكانك وستظل متحمسًا لمواصلة العمل لفقدان دهون البطن. لا تقرأ هذا المنشور وتعود إلى ما كنت تفعله. أبدي فعل. تفقد الدهون في البطن.
