انا سوف اكون صادق.

تطورت لعبة التدريب على قدم وساق على مر السنين ، ولكن الشيء الوحيد الذي جعله يتنافس باستمرار بين محترفيها هو فكرة متى وكيف “يغيرون الأمور”.

الحقيقة هي أن هناك العديد من الفلسفات حول هذه الفكرة. يتم تجريب  جدول تمارين  التي تطلب منك البقاء في الدورة لمدة 12 أسبوعًا في عقول الأشخاص الذين يعتقدون أن العضلات تحتاج إلى “الخلط” باستمرار لرؤية النتائج.

في الواقع ، لقد جئت لإجراء تقييمي الخاص للوضع:

كلا الفلسفات التدريبية صحيحة

أعلم أن الإجابة “الاحتياطية” الكاملة التي نستخدمها في صالة الألعاب الرياضية أصبحت كلبًا قديمًا ، لكن لا يمكن إنكار أن تغييرات البرمجة تعتمد اعتمادًا كبيرًا على العديد من العوامل. على سبيل المثال لا الحصر:

• سن التدريب
• أهداف التدريب
• مستويات مهارة الحركة
• مستويات القوة الفعلية

هذا هو السبب في أنه ليس بالأبيض والأسود ببساطة القول بأنه يجب تغيير البرنامج بعد فترة زمنية معينة. الجميع مختلفون – وكذلك أهدافهم واحتياجاتهم. مع وضع ذلك في الاعتبار ، هناك بعض الإرشادات التي أحاول اتباعها مع عملائي للحصول على أفضل النتائج.

الذهاب للقوة والأداء؟

إن ما يفشل الكثير من الناس في فهمه من خلال تدريب القوة على الأرقام هو حقيقة أنه في كثير من الحالات ، يعد فن التكرار أحد أفضل أصدقائك كرافع. تمرين القوة هو عملية لتطوير ألياف عضلات أكثر سمكا ، ونظام عصبي أكثر كفاءة ، وأداء عام أفضل نتيجة لذلك. إنها أيضًا لعبة ضخمة نلعبها مع الفيزياء ، حيث نجد طريقة لجعل نمطًا فعالًا قدر الإمكان للحصول على الشريط من النقطة أ إلى النقطة ب.

وعلاوة على ذلك، عندما يقول معظم المتدربين أنهم مهتمون تدريب القوة لأداء، يتحدثون عادة عن أي أكثر من عدد قليل من الحركات على وجه الخصوص: Deadlifts ، سكوات ،  بنش برس  ، دمبل كتف ، سحب ظهر  ، وربما بلانك.

مع وجود هذا العدد الصغير من الحركات لتدخل فعليًا ، فإنه يخلق الكثير من الفرص لوضع الوقت والحجم في تلك المصاعد الكبيرة وتغيراتها (أكثر على ذلك لاحقًا).

الطريقة الوحيدة لتحسين أدائك وإنتاج جهد أقوى هي ممارسة هذا الجهد المعني. تحركات الإضافات لها مكانها ، لكنك ستستفيد أكثر إذا لم تبتعد البرمجة عن الحركات التأسيسية الضرورية التي تحاول تحسينها. لا تعطي برنامجك إصلاح شامل بعد 6 أسابيع.

هل تبحث عن كسب اللياقة البدنية؟

علينا أن ننظر إلى الأشياء من منظور مختلف تمامًا عندما نضع أرقامنا وأدائنا المرتجعين على ظهر قلب لصالح التحسينات التجميلية البحتة. يمكن أن يكون ضرب العضلات من زوايا مختلفة واحتضان عدم كفاءتك أفضل ما يمكنك فعله لإحداث تغيير جمالي.

ماذا يعني هذا؟ ببساطة ، للحصول على اللياقة البدنية العجاف ، من الجيد أن تمتص الأشياء باستمرار.إن افتقارك للمهارة في نمط معين سيؤدي إلى توظيف المزيد من الوحدات الحركية من المزيد من العضلات وسيحرق المزيد من السعرات الحرارية لكل ممثل لمجموعة معينة.

لا يعني هذا كله أنك تحتاج إلى القيام ببرنامج جديد كل أسبوع ، مليء بالتدريب على عدم الاستقرار وكرات BOSU. إنه يشير فقط إلى أنه لا ينبغي أن تكون خائفًا من مجموعة متنوعة أكبر قليلاً عندما لا تكون مهتمًا بمدى قوتك.

كما يوحي أيضًا بأنك من المحتمل أن تصل إلى مستوى مرتفع من حيث مكاسبك إذا كانت لديك نفس الحركات المتواجدة في البرنامج لفترة طويلة جدًا. لا يوجد شيء خاطئ في إجراء بعض التعديلات على المصاعد المبرمجة الخاصة بك بعد 8 أسابيع أو نحو ذلك للحصول على حافز وتحدي جديد.

لذلك ، كيف يمكننا أن يعدل جدول تمارين الخاص بك ؟

لا يتطلب الأمر عالماً من التغيير للحصول على جميع المزايا وتجنب البلاتوه . النظر في هذه الأفكار.

تغيير وتيرة الخاص بك

إن زيادة وزنك في حضور أكثر تحديًا عن طريق إضافة وقت تحت الضغط وإجبار نفسك على مقاومة التكرارات السلبيين قد يؤدي إلى اختلاف ليلي ونهار مقارنة بالطريقة التي كنت ترفع بها التمارين السابقة.

هذا في حد ذاته يمكن أن يغير معدلات مجهودك المادي بمقدار مائة ضعف.

نفس الحركة ، تطبيق جديد

لمجرد أنه من المفترض أن تحافظ على القرفصاء والرافعات المميتة والمكابس العلوية في التدريبات الخاصة بك ، لا أحد يقول إنه لابد أن يكون القرفصاء الحديديين والديدان المميتة للربّاط والمكابس العلوية للحديد.

حاول وضع القرفصاء مع غلايات الماء ، أو كيس الرمل ، أو عقد Zercher . حاول التبديل إلى شريط الملاءمة للموتى. وإذا كان لديك مكابس علوية مغطاة ، فسوف تتواضع بسرعة عندما تذهب إلى مكبس غلاية القاع بدلاً من ذلك.

إقران أو جمّع حركاتك

استبدال مجموعات متتالية ل supersets يمكن أو trisets أن تكون طريقة رائعة لتحريك القدرة على العمل أكبر، والتأثير تكييف الخاص بك، وحتى تحفيز المزيد من نمو العضلات – خاصة إذا كنت تستخدم مجموعات مركبة في تجريب التدريب العزلة لكمال الاجسام.

تذكر أن الهدف من التمرين هو تضخم العضلات وتكسيرها. حتى إذا كنت تستخدم نفس الحركات القديمة ، يمكنك الحصول على الكثير من الفوائد من تطبيق هذه التقنية لتغيير الأشياء بطريقة ذكية.

تغيير وقت الراحة الخاصة بك

سواء كان هدفك هو الأداء الصارم أو كنت تتطلع إلى نحت جسمك ، فإن مقدار الوقت الذي تمنحه للراحة بين مجموعات من حركة معينة سيكون مرتبطًا بشكل مباشر بهذه النتيجة. إن زيادة الطلب على الأيض وحرق الدهون عن طريق الامتداد سيأتي من الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا لفترة أطول من الوقت ، خاصةً عندما يقترن بحركات مركبة كبيرة.

سوف يوفر لك وقت الراحة أقل مما اعتدت عليه ، تحديا جديدا لعضلاتك لأداء بينما لا يتعافى تماما (من المحتمل أن يتطلب انخفاض الوزن) ، في حين يهاجم أيضا النقاط المذكورة أعلاه.

بدلاً من ذلك ، لتحسين أداء الرفع ، يمكن أن يتيح إضافة وقت للراحة للجهاز العصبي المركزي الشفاء التام بين المجموعات الثقيلة ، مما قد يؤدي إلى نمط سحب أو ضغط عالي الجودة.

يتم إحتوائه

إذا كان لا يزال لديك نفس الأسئلة التي طرحتها قبل قراءة هذه المقالة ، أقترح عليك قضاء بضع دقائق لتحديد الأهداف التي تسعى لتحقيقها في غرفة الأوزان بشكل واضح.

بمجرد معرفة ذلك ، يأتي الباقي تلقائيًا ، وستعرف ما يجب القيام به فيما يتعلق بتنظيم البرمجة.

ولكن إذا كنت على صواب حول أهداف التدريب ، فلدي نصيحة واحدة فقط: ابدأ بالحصول على خط أساس للقوة تحت حزامك. هذا لا يعني أنه يتعين عليك أن تصبح لاعبًا في رياضة رفع الأثقال ، ولكن يجب أن يعني ذلك أنك تأخذ الوقت الكافي لتعلم نقل الأرقام المحترمة في المصاعد الكبيرة باستخدام نموذج جيد.

سيؤدي أخذ الوقت الكافي لتطوير هذه القدرة إلى توزيع أرباح على بقية رحلتك التدريبية. وستجعل البرمجة لأهداف أخرى (وإجراء تغييرات على تلك البرمجة) أسهل بكثير.