تمرين تفتيح بنش علوى بالكابل

تمرين تفتيح بنش علوى بالكبل تستهدف ألياف الرأس الترقوي للصدر  (الصدر العلوي). في الأساس ، فإن التقنية المستخدمة هي أن تمرين تفتيح بنش علوى بالكبل هي نفسها كما في التمرين الأساسي (تمرين تفتيح بنش  بالكبل المسطح) ولكن على مقعد مائلة من 30 درجة إلى 45 درجة. هذا البديل ممتاز لتحقيق احتقان الجزء العلوي من العضلات الصدرية ، حيث تكون تفتيح الدمبل أقل فعالية. نتيجةً لذلك ، تعمل على منطقة من العضلات الصدرية يصعب تدريبها ، ويوصى بإدراج هذا التمرين في روتينك التدريبي.

تمرين تفتيح بنش علوى بالكبل

كيفية القيام تمرين تمرين تفتيح بنش علوى بالكابل ؟

وضع البدء : اضبط البكرات على مستوى الأرضية (أدنى مستوى ممكن على الجهاز الموجود أسفل الجذع الخاص بك). ضع مقعد المنحدر (مجموعة عند 45 درجة) في ما بين البكرات ، حدد الوزن على كل واحدة والاستيلاء على بكرة كل يد. مع وجود مقبض على كل يد ، استلق على مقعد المنحدر وجلب يديك معاً بطول الذراعين أمام وجهك.يجب أن تكون كتفيك متماشية تقريبًا مع البكرات. وسوف يكون هذا الموقف البداية.

EXECUTION (ACTION) : الحفاظ على منعطف طفيف في المرفقين الخاص بك (من أجل منع الإجهاد في وتر عضلة الباي ) ، خفض ذراعيك إلى الخارج من كلا الجانبين في قوس واسع حتى تشعر أنك تمتد على صدرك. تنفس أثناء قيامك بهذا الجزء من الحركة. ضع في اعتبارك أنه خلال الحركة ، يجب أن تظل الأسلحة ثابتة. يجب أن تحدث الحركة فقط عند مفصل الكتف. أعد ذراعيك إلى موضع البداية وأنت تضغط على عضلات صدرك والزفير. شغل منصب التعاقد لثانية واحدة.

نصيحة متقدمة

في الجزء العلوي من كل ممثل ، اعبر يديك على بعضهما البعض حتى تلمس معصميك. الضغط على صدرك معا في هذا الموقف.

تمرين تفتيح بنش علوى بالكابل الأخطاء الشائعة

• حركة قصيرة لأن الكبل غير طويل بما فيه الكفاية أو البكرات متباعدة جدًا.
• ممارسة الصحافة بدلاً من الطيران.
• التركيز الناقص للعمل على العضلات الصدرية لأن الكثير من الضغط يتم تناوله من قبل الدالية.

العضلات المعنية

• العضلات الرئيسية : الصدري العلوي (منطقة الترقوة) ، الدالية (الأمامية)

 بدائل تمرين تتمرين تفتيح بنش علوى بالكابل

بدلاً من استخدام الكابلات ، يمكنك القيام بالطيران على جهاز أو باستخدام الدمبل.

• تفتيح بنش بالدمبل
• تفتيح بنش بالكبل مسطح

نصائح وخدع

ابقِ ذراعيك مثنيًا بعض الشيء ، واسحب المقابض أمامك كما لو كنت تعانق برميلًا ، واضغط على صدرك عندما تكون يديك فوق الجذع.

اجمع الكبلات على الجزء العلوي من الصدر حتى تلمس المقابض بالكاد (أو يمكنك أيضًا رفع الكابلات بعيدًا عن النقطة التي تلمس فيها المقابض).

لا تخفض وزنك كثيرًا في الجانب السفلي.

ختام الأفكار

يوصى بشدة بإدراج كابل المنحدر في إجراءات التدريب الخاصة بك. توفر الكابلات العديد من الفوائد على الدمبل: يمكنك الحفاظ على توتر ثابت وثابت طوال التمرين (نطاق الحركة) بأكمله. خلال ذبابة الوزن الحر ، تكون المقاومة غير متساوية للغاية في مدى الحركة. التوتر مرتفع للغاية في الوضع الممدّد ، مما يزيد من خطر إطالة الأوتار في كل من الصدر والرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين. عند رفع الأوزان ، تقل المقاومة بشكل كبير. يكاد يكون لاغيا في الجزء العلوي من الحركة. الميزة الثانية للكبل على الدمبل هي أنه يمكنك إحضار ذراعيك إما نحو بطنك أو باتجاه رأسك (أو في أي مكان آخر بين هاتين النقطتين) لتغيير الزاوية التي تعمل بها عضلات الصدر.