ازاى اخس من الفخذين أمر جيد بالنسبة لك. تعني الفخذين الأقوى أنك ستقفز بشكل أسرع وتحسن ثباتك العام. هذا هو السبب في تحديدازاى اخس من الفخذين هدف أفضل بكثير من مجرد الحصول على أفخاذ كبيره من غير قوه ومن غير شكل.
ومن المهم أن تتذكر أن صحة القلب والأوعية الدموية والعضلات بشكل عام هي المهم – وليس حجم الجينز.
بينما لا يمكنك القيام بتمرين واحد لاستهداف جزء واحد فقط من الجسم ، إلا أن هناك تمارين معينة تركز بشكل أكبر على قوة الساق والقدرة على التحمل أكثر من مناطق أخرى من الجسم. لذا ، إذا كنت تبحث عن تقوية وتناغم الفخذين ، ففكر في بعض هذه التمارين.
ستساعدك هذه الأنشطة العشرة في رحلة ازاى اخس من الفخذين وحياة أكثر صحة!
1. اذهب إلى فصل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
إذا كنت معتادًا على دروس ركوب الدراجات الداخلية ، فأنت تعرف مقدار استخدام هذا النوع من التمارين لفخذيك. هذا هو السبب في أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هو خيار ممتاز ليس فقط لازاى اخس من الفخذين ، ولكن أيضًا لصحة القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن.
في الواقع ، نتائج واحدة عام 2010 دراسة أظهرت انخفاضًا في وزن الجسم وكتلة الدهون لدى النساء غير المستقرات ، ذوات الوزن الزائد بعد 24 جلسة من ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة.
تعرف على : ازاى اخس بسرعه
2. ابحث عن مجموعة من السلالم
في المتوسط، الجري يحرق 295 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة و 590 سعرة حرارية في الساعة في شخص يزن 154 جنيها. عندما تقوم بتضمين السلالم في تمرين الجري ، فإنك تزيد من استخدام عضلات فخذيك. نظرًا لأن كل خطوة تتطلب منك رفع جسمك لأعلى ، فإنها تجبر عضلات ساقيك على إطلاق النار.
3. خذه إلى الرمال
إذا كنت محظوظًا بما يكفي للعيش بالقرب من الشاطئ ، يوصي المدرب المعتمد أرمين غازاريانز بالسير على الشاطئ كطريقة لتقوية فخذيك و ازاى اخس من الفخذين. ويشرح قائلاً: “سيساعد التوتر الإضافي الناتج عن المشي على الرمال في شد عضلات الفخذين وتقويتها”.
للتعرف على ممارسة الرياضة على الرمال ، ابدأ بالمشي على الرمال لمدة 20 دقيقة كل يوم. عندما يعتاد جسمك على ممارسة الرياضة على الرمال ، يمكنك إضافة وقت إلى تمارينك اليومية.
4. ممارسة التدريبات على غرار الباليه
ليس سرا أن الراقصين لديهم أرجل قوية وقوية. تقول المدربة المعتمدة ليودا بوزينوفا: “الرقص يجمع بين عنصر القلب وحركات التناغم المحددة التي من المؤكد أن تجعل ساقيك تبدوان رائعتين” .
يعد تمرين YouTube هذا مع تسلسل بيلاتيس رائعًا لإطالة وتقوية عضلات الفخذين. تقول بوزينوفا إن التسلسل المحدد مصمم لإمالة الفخذين وإنشاء خطوط طويلة متناغمة من خلال تشغيل جميع عضلات الفخذ المهمة بترتيب معين.
5. التقط رياضة
وفقًا للغزاريين ، فإن التغيير السريع في الاتجاه المطلوب في العديد من الرياضات سيساعد في تشكيل ساقيك من جميع الزوايا. ضع في اعتبارك الرياضات التي تتطلب منك تمرين عضلات فخذيك بشكل هوائي ، مثل:
- سباحة
- جولف
- كرة القدم
- ادارة
- الكرة الطائرة
- ركوب الدراجات
- الرقص
6. زيادة تدريب المقاومة
المشاركة في أنشطة تقوية العضلات والجسم بالكامل على الأقل يومين في الأسبوع قد تساعدك على حرق السعرات الحرارية وتقليل كتلة الدهون وتقوي فخذيك. قم بتضمين تمارين الجزء السفلي من الجسم مثل الطعنات ، والجلوس على الحائط ، ورفع الفخذين الداخلي / الخارجي ، والخطوات مع وزن جسمك فقط.
المفتاح لازاى اخس من الفخذين مع القوه هو الحفاظ على ارتفاع التكرارات (15 تكرارًا على الأقل لكل مجموعة). قم بأداء ثلاث جولات من كل تمرين مع الحد الأدنى من الراحة بين كل حركة.
يمكنك أيضًا إضافة حركات الجزء العلوي من الجسم إلى تمارين الجزء السفلي من الجسم للحصول على حركة رائعة ثنائية في واحد من أجل اللياقة العامة. على سبيل المثال ، احصل على بعض الدمبل وقم بالاندفاع مع تمرين العضلة الباي وسكوات بضغط الكتف العلوي.
7. هل تمرين سكوات من وزن الجسم
سكوات بوزن الجسم ، وهو سكوات باستخدام وزن جسمك كمقاومة ، يحرق السعرات الحرارية ، ويقوي عضلات ساقيك ، ويقوي الفخذين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت.
يوصي الغزاريون بالبدء بـ 25 قرفصاء من وزن الجسم ، مرتين في اليوم (إجمالي 50). يمكنك الجلوس أثناء مشاهدة التلفزيون في المنزل أو بعد صعود الدرج في العمل. إذا كنت مستعدًا لمزيد من التحدي ، فجرب تحدي القرفصاء المرجح لمدة 30 يومًا .
8. تمرن الفخذين من الداخل
تقول بوزينوفا إن من الصعب استهداف الفخذين الداخليين ، كما أن التمارين التي تؤدي إلى شدها تكون محرجة بعض الشيء. لذلك ، يتخطاها كثير من الناس تمامًا. ولكن إذا كنت تشعر بالضحك أثناء ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فقم بها وأنت مرتاح في منزلك.
إحدى الخطوات الرائعة هي “مسيرة خلد الماء” التي يمكنك رؤيتها في تمرين Mission Lean على YouTube . إنه يعمل على الفخذين الداخليين والخارجيين بالإضافة إلى المؤخرة للحصول على مظهر متناغم تمامًا.
9. جرب بعض التوازن في العمل
يمكنك القيام بعمل متوازن في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. تشرح بوزينوفا: “يعمل التوازن على تناغم كل العضلات الأصغر في ساقيك وفخذيك ، ويشدها سريعًا ، ويؤدي إلى رجلين جميلتين ونحيفتين”.
وتقول إن الخطوة الجيدة التي يجب تجربتها هي المصاعد الميتة بساق واحدة على كرة Bosu أو القيام بتمرينك بالكامل على شاطئ رملي لاختبار توازنك حقًا.
10. قم بتمارين الكارديو
تمارين الكارديو والأوعية الدموية تحرق السعرات الحرارية وتقوي قلبك. كما أنه يساعد في تقليل دهون الجسم. سيساعدك تضمين كل من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وتمارين الكارديو المستقرة في خطة التمرين الشاملة على تقليل إجمالي الدهون في الجسم وتخفيف حدة الفخذين.
للحصول على تمرين أكثر تقدمًا وحرق السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك إضافة جلسة واحدة من التكييف الأيضي إلى خطة لياقتك. اليوصي مركز السيطرة على الأمراض أن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي متوسط الشدة ، أو 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية شديدة الشدة ، كل أسبوع.
اجمع بين كل من النشاط الهوائي المعتدل والقوي للحصول على تمرين كامل للجسم.
ملاحظة حول ازاى اخس من الفخذين
من المهم ملاحظة أن تحسين لياقتك لا يعني بالضرورة فقدان الوزن فقط . ولكن ، إذا كان الحصول على رشاقة وتغيير تركيبة جسمك هدفًا أيضًا ، فستحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
ستعمل العديد من التمارين المذكورة أعلاه على حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلاتك في وقت واحد. تذكر، وفقدان الوزن بطيء وثابت هو أفضل وسيلة للحفاظ على فقدان بمرور الوقت.
مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) يوصي بفقدان حوالي نصف إلى رطلين أسبوعيًا. الأشخاص الذين يفعلون ذلك هم أكثر عرضة للتخلص من الوزن الزائد.
من المهم أيضًا تجنب اتباع نظام غذائي متطرف يستبعد مجموعة غذائية واحدة تمامًا ، مثل الكربوهيدرات ، أو منخفض السعرات الحرارية للغاية ، كما تلاحظ بوزينوفا.
وتتجاوز فوائد فقدان الوزن الجماليات. وفقا لدراسة 2018، فقد يؤدي فقدان بوصات في الفخذين والوركين والأرداف إلى تقليل عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
إليك بعض النصائح المدعومة علميًا لفقدان الوزن بطريقة صحية:
- اشرب الكثير من الماء ، خاصة قبل الوجبات.
- تناول البيض على الفطور بدلاً من الحبوب.
- اقرأ ملصقات الأطعمة لتقليل السكر المضاف.
أقرا أيضا: ازاى اخس ؟
الخاتمة
من أجل تقوية وتناغم الفخذين ، ستحتاج إلى القيام بتمارين تشمل الساقين. إذا كان فقدان الوزن هدفًا أيضًا ، فإن التغييرات الغذائية جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة والتمارين الرياضية ستساعدك على فقدان الدهون واكتساب العضلات وتحسين لياقتك العامة.
أقرا المزيد:
