أفضل 10 تمارين عضلة الباي للرجال  الآن دعونا نكون صادقين ، من لا يريد عضلة الباي الأكبر؟ يمكن أن يكون يوم الذراع أحد أكثر الأيام شعبية في الجيم ، وبما أنك تحصل على مضخة ، فقد تستمتع بالتمرين. ومع ذلك ، قد لا تفكر في بعض تمارين عضلة الباي خارج  الدمبل التقليدية ، وهذا هو السبب في أنك لا تحصل على تلك الذراع الكبيرة التي كنت تريدها دائمًا.

السبب في أن معظم الناس يحبون الذراع الكبيرة هو أن الملابس تبدأ في الظهور بشكل أفضل عليك ويكمل جذعًا محددًا تمامًا ، ولكن مجرد تجعيد الدمبل لن يوصلك إلى هناك. فيما يلي قائمة أفضل 10 تمارين عضلة الباي للرجال .

تشريح عضلة الباي

قبل أن نتمكن من الدخول في التمارين ، من الضروري أن نفهم ما يجري في هذا الجزء من الجسم.

 عضلة الباي يمكن تقسيمها إلى ثلاث عضلات:

• Brachii: هذا هو الجزء الذي يشكل عثرة الرئيسية التي تراها على ذراعك.
• Brachialis: هذه هي العضلات التي تقع مباشرة تحت عضلة الباي ، ومعظم الناس لا يعرفون ، ولكن هذه هي العضلات التي تفتح البوابة أمام أذرع أكبر.
• Brachioradialis: هذه هي العضلات التي تعمل على طول الساعد وتحدد ذراعيك.

من الأهمية بمكان أن تركز على جميع العضلات الثلاثة إذا كنت تريد عضلة الباي أكثر بروزًا وأكثر تحديدًا.

أعلى 10 تمارين عضلة الباي

1 –  تمارين  دمبل عضلة الباي

لا توجد قائمة من تمارين عضلة الباي لا يمكن أن يكون لها حليقة الدمبل الدائمة. يجب علينا جميعًا القيام بهذا التمرين مرة واحدة على الأقل في حياتنا عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. بكل صدق ، ليس هناك تمرين أفضل لعضلة الباي  لديك من حليقة الدمبل الأساسية. نعلم جميعًا كيفية القيام بذلك ، ولكن لا يزال ، إليك “كيفية”.

• امسك الدمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك.
• حافظ على كوعيك قريبة من الجذع ونخيلك تواجه الخارج.
• مع الحفاظ على ذراعيك ثابتة ، قم بلف الأوزان حتى مستوى الكتف أثناء التعاقد مع عضلة الباي ، وتأكد من إعطائها ضغطًا لطيفًا.
• العودة إلى الموضع الأصلي لإكمال مندوب واحد

   2 تمارين المطرقة عضلة الباي

إذا كنت تبحث عن تمارين عضلة الباي التي يمكن أن تصنع للأذرع السميكة ، كل ما عليك فعله هو قلب الدمبل على جانبيه. سيؤدي القيام بذلك إلى تحويل التركيز من عضلة الباي الخاصة بك إلى العضدية العظمية ، وهذا يعني أنه يمكنك العمل على جعل ذراعيك أكثر سمكًا وتعريفًا جيدًا.

• أمسك بزوج من الدمبل ودع ذراعيك يعلقان مع إبقاء راحة يدك نحو الفخذين.
• ثني المرفقين وحليقة الدمبل بالقرب من كتفيك مع التأكد من عدم تحريك ذراعيك.
• اضغط ووقف في الأعلى قبل أن تنخفض ببطء إلى وضع البداية. هذا سيكمل مندوب واحد.

 3  تمارين   الدمبل الباي على الطربيزة 

يستهدف هذا التمرين مرة أخرى brachii أو الرأس الطويل عضلة الباي . بما أن وضعك يمنحك ضغطًا أقل ، فسوف تضخ عضلة الباي . تأكد من تخفيف العبء لهذا التمرين لأن هذا التمرين ليس مجرد تمرين على شكل كعكة.

• استلقي على مقعد تم ضبطه على منحدر 45 درجة.
• ثني المرفقين وحليقة الدمبل على مقربة من كتفيك ما تستطيع.
• بعد ذلك ، قم بخفض الوزن (ببطء) مرة أخرى إلى وضع البداية ، مما يضمن لك تصويب ذراعيك تمامًا.

 4 تمارين   الدمبل الزوجى  عضلة الباي

هناك عدد قليل من التمارين التي تستهدف جميع رؤساء العضلات الثلاثة في عضلة الباي ، وتجعيد الشعر Zottman هي واحدة من هذه. الدوران في منتصف التمرين هو وسيلة رائعة لضرب عضلة الباي .

• مع تعليق الدمبل على جانبك ، أدر ذراعيك ، بحيث تكون راحة يدك إلى الأمام.
• دون تحريك ذراعيك العلويين ، قم بثني المرفقين وحليقة الدمبل باتجاه كتفك.
• توقف مؤقتًا ، ثم قم بتدوير الدمبل ، بحيث تواجه راحة يدك للأمام قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.

5 تمارين   دمبل زوجى مقلوب عضلة الباي

هذا واحد من تمارين عضلة الباي التي تعزل عضلة الباي وتمنحك الحرية في تغيير قبضتك واستهداف أي جزء من عضلة الباي

• استلقِ على مقعد مائل ، أسفل الصدر ، مضبوطًا على منحدر 45 درجة.
• قم بثني المرفقين وبدون تحريك ذراعيك العلويين ، قم بلف الدمبل حتى كتفيك.
• وقفة ، ثم انخفاض العودة إلى موقف البداية.

 6 تمارين   سحب بار حديد عضلة الباي

وفقا للدراسات ، عضلة الباي أكثر انخراطًا أثناء حركة السحب. هذا يجعل صف الحديد ذو الانحناء المفرط تمرينًا ممتازًا لعضلاتك عضلة الباي .

• مع ثني الركبتين قليلاً ، قم بفصله من الوركين.
• الحفاظ على العمود الفقري محايد مع يديك عرض الكتف على حدة.
• فكر في سحب كوعيك خلفك واستمر في الانتظار لثانية واحدة قبل التحكم في الحمل.
• تأكد من أن خط السحب في زر البطن وليس في القص.

 7 تمارين   العقلة عضلة الباي

قد يكون هذا تحديًا ونصفًا ، ولكن بمجرد السيطرة عليه ، يمكن أن يكون هذا تمرينًا رائعًا ليس فقط على ذراعيك ولكن أيضًا على كتفك وظهرك.

• أمسك الشريط بأشجار النخيل باتجاهك وقبضة ضيقة مثل عرض الكتف.
• اسحب نفسك حتى رأسك فوق العارضة. انخفاض ببطء مرة أخرى إلى موقف البداية.

 8 بار الزجزاج عضلة الباي

تساعدك بعض تمارين عضلة الباي عند القيام بذلك بطريقة محددة على زيادة الوزن ، وهذا هو بالضبط ما يحدث مع حليقة شريط EZ. يمكنك رفع الوزن أكثر مع الحفاظ على شكل جيد.

• أمسك شريط EZ أمام فخذيك باستخدام قبضة سفلية بعرض الكتف.
• بينما تتنفس ، اقلب الشريط حتى يديك على كتفيك.
• ضغط عضلة الباي الخاصة بك ثم خفض تحت السيطرة.

 9 تمارين سحب ارضي عضلة الباي

لقد عدنا إلى حركة السحب ، وهذا التمرين لا يستهدف عضلة الباي فقط بل يستهدف الظهر أيضًا.

• ثني ركبتيك وعقد شريط مع قبضة underhand ، عرض الكتف على حدة.
• اتكئ قليلاً ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، ثم استخدم عضلات الظهر لتحريك الشريط باتجاه زر البطن.
• أعد الشريط إلى وضع البداية.

 10تمارين   الطارة المقلوبة عضلة الباي

غالبًا ما يهمل الناس الساعد ، والتي ، على الرغم من أنها عضلة صغيرة ، يمكن أن تكون الفرق بين عضلة الباي الأكبر. يمكن العضدية دفع ذروة عضلة الباي وإعطاء المرن مثير للإعجاب. إذا لم تتمكن من العثور على الحديد ، فإن لوحة بسيطة تعمل أيضًا.

• الوقوف وقبضة الحديد في عرض الكتفين مع قبضة علوية.
• قم بثني المرفقين وقم بتدوير الحديد لأعلى ، فقط باستخدام ذراعيك ، إلى أن يتجه راحة يدك ويصبح الحديد متمشياً مع كتفيك.
• أعده ببطء وكرر.

الآن وقد أصبحت مسلحًا بمعرفة ما تحتاج إلى فعله ، يمكن أن يكون يوم ذراعك التالي أكثر إنتاجية ، ويمكنك الحصول على هذه الذراع الضخمة في أي وقت من الأوقات.