ما الفرق بين الأرز الابيض والبني وما الافضل للتخسيس والصحة

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

ما الفرق بين الأرز الابيض والبني وما الافضل للتخسيس والصحة

الأرز هو حبة متعددة الاستخدامات يستهلكها الناس في جميع أنحاء العالم.

إنه بمثابة الغذاء الرئيسي لكثير من الناس ، وخاصة أولئك الذين يعيشون في آسيا.

يأتي الأرز بعدة ألوان وأشكال وأحجام ، لكن أكثرها شعبية هو الأرز الأبيض والبني.

الأرز الأبيض هو النوع الأكثر شيوعًا ، لكن الأرز البني معترف به على نطاق واسع كخيار أكثر صحة.

كثير من الناس يفضلون الأرز البني لهذا السبب.

تبحث هذه المقالة في فوائد وعيوب كلا النوعين.

ذات صلة :

ازاى اخس ؟

طريقة تخسيس الكرش

الفرق بين الارز البنى والأرز الأبيض

يتكون كل الأرز تقريبًا بالكامل من الكربوهيدرات ، مع كميات صغيرة من البروتين وعملياً لا تحتوي على دهون.

الأرز البني هو حبة كاملة. هذا يعني أنه يحتوي على جميع أجزاء الحبوب – بما في ذلك النخالة الليفية ، والجراثيم المغذية ، والسويداء الغني بالكربوهيدرات.

الأرز الأبيض ، من ناحية أخرى ، تمت إزالة النخالة والجراثيم ، والتي تعد أكثر الأجزاء مغذية من الحبوب.

هذا يترك الأرز الأبيض مع عدد قليل جدا من العناصر الغذائية الأساسية ، ولهذا السبب عادة ما يعتبر الأرز البني أكثر صحة بكثير من البيض.

خلاصة القول:الأرز البني عبارة عن حبة كاملة تحتوي على النخالة والجرثومية. توفر هذه الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن. الأرز الأبيض عبارة عن حبة مكررة تمت إزالتها من الأجزاء الغذائية.

الأرز البني أعلى في الألياف والفيتامينات والمعادن

الأرز البني له ميزة كبيرة على الأرز الأبيض عندما يتعلق الأمر بالمحتوى الغذائي.

الأرز البني يحتوي على المزيد من الألياف والمواد المضادة للاكسدة ، وكذلك الكثير من الفيتامينات والمعادن.

الأرز الأبيض هو في الغالب مصدر للسعرات الحرارية والكربوهيدرات مع عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية الأساسية.

توفر 100 غرام (3.5 أوقية) من الأرز البني المطبوخ 1.8 جرام من الألياف ، في حين أن 100 غرام من البيض توفر فقط 0.4 غرام من الألياف ( 1 ، 2 ).

تعرض القائمة أدناه مقارنة بين الفيتامينات والمعادن الأخرى:

براون (RDI) أبيض (RDI)
الثيامين
النياسين
فيتامين ب 6
المنغنيز 45٪ 24٪
المغنيسيوم 11٪
الفوسفور
حديد
زنك

خلاصة القول:الأرز البني أعلى بكثير في المواد الغذائية من الأرز الأبيض. وهذا يشمل الألياف والمواد المضادة للاكسدة والفيتامينات والمعادن.

الأرز البني يحتوي على مضادات مغذية وقد يكون أعلى في الزرنيخ

تعتبر مضادات المغذيات مركبات نباتية قد تقلل من قدرة جسمك على امتصاص بعض العناصر الغذائية. الأرز البني يحتوي على مضادات المغذيات المعروفة باسم حمض الفيتيك ، أو فيتات.

قد تحتوي أيضًا على كميات أعلى من الزرنيخ ، وهي مادة كيميائية سامة.

حمض الخليك

على الرغم من أن حمض الفيتيك قد يقدم بعض الفوائد الصحية ، إلا أنه يقلل أيضًا من قدرة جسمك على امتصاص الحديد والزنك من النظام الغذائي (مصدر موثوق، مصدر موثوق).

على المدى الطويل ، قد يسهم تناول حمض الفيتيك مع معظم الوجبات في نقص المعادن. ومع ذلك ، هذا أمر غير مرجح للغاية بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون نظام غذائي متنوع.

زرنيخ

قد يكون الأرز البني أعلى أيضًا في مادة كيميائية سامة تسمى الزرنيخ.

الزرنيخ معدن ثقيل موجود بشكل طبيعي في البيئة ، لكنه يتزايد في بعض المناطق بسبب التلوث. تم تحديد كميات كبيرة في الأرز والمنتجات القائمة على الأرز (مصدر موثوق، مصدر موثوق، مصدر موثوق، مصدر موثوق، مصدر موثوق).

الزرنيخ سام. الاستهلاك على المدى الطويل قد يزيد من خطر الأمراض المزمنة بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2 (10 مصدر موثوق، 11 مصدر موثوق، 12 مصدر موثوق).

الأرز البني يميل إلى أن يكون أعلى في الزرنيخ من الأرز الأبيض (13 مصدر موثوق، 14 ).

ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون هذا مشكلة إذا كنت تأكل الأرز باعتدال كجزء من نظام غذائي متنوع. يجب أن يكون عدد قليل من الوجبات في الأسبوع على ما يرام.

إذا كان الأرز جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي ، فعليك اتخاذ بعض الخطوات لتقليل محتوى الزرنيخ. هناك العديد من النصائح الفعالة في هذه المقالة .

خلاصة القول:يحتوي الأرز البني على حمض الفيتيك المضاد للمغذيات ، كما أنه أعلى في الزرنيخ من الأرز الأبيض. هذا يمكن أن يكون مصدر قلق لأولئك الذين يتناولون الكثير من الأرز. ومع ذلك ، يجب أن يكون الاستهلاك المعتدل على ما يرام.

الآثار على نسبة السكر في الدم ومخاطر السكري

الأرز البني غني بالمغنيسيوم والألياف ، وكلاهما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم (15 مصدر موثوق).

تشير الأبحاث إلى أن تناول الحبوب الكاملة بانتظام ، مثل الأرز البني ، يساعد على خفض مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري (16 مصدر موثوق، 17 مصدر موثوق، 18 مصدر موثوق).

في إحدى الدراسات ، كانت النساء اللائي تناولن الحبوب الكاملة في كثير من الأحيان أقل عرضة بنسبة 31 ٪ لمرض السكري من النوع 2 من أولئك الذين تناولوا أقل الحبوب الكاملة (19 مصدر موثوق).

تبين ببساطة أن استبدال الأرز الأبيض بالبني يخفض مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري (20 مصدر موثوق، 21 مصدر موثوق، 22 مصدر موثوق).

من ناحية أخرى ، تم ربط ارتفاع استهلاك الأرز الأبيض بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري (23 مصدر موثوق، 24 مصدر موثوق، 25 مصدر موثوق، 26 مصدر موثوق).

قد يكون هذا بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم (GI) ، والذي يقيس مدى سرعة الطعام يزيد من نسبة السكر في الدم.

يحتوي الأرز البني على مؤشر GI 50 ، بينما يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر GI 89 ، مما يعني أن البيض يزيد من مستويات السكر في الدم بشكل أسرع من البني ( 27 ).

ارتبط تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الجهاز الهضمي بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 (28 مصدر موثوق).

الخلاصة:تناول الأرز البني قد يساعد على خفض مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. الأرز الأبيض ، من ناحية أخرى ، قد يزيد بالفعل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

الآثار الصحية الأخرى للأرز الأبيض والبني

قد يؤثر الأرز الأبيض والبني على الجوانب الأخرى للصحة بشكل مختلف أيضًا.

وهذا يشمل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، ومستويات مضادات الأكسدة ومراقبة الوزن.

عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب

الأرز البني يحتوي على قشور ، مركبات نباتية يمكن أن تساعد في الحماية من أمراض القلب.

تبين أن اللجنين يقلل كمية الدهون في الدم ، ويخفض ضغط الدم ويقلل الالتهاب في الشرايين (29 مصدر موثوق).

تشير الدراسات إلى أن تناول الأرز البني يساعد على تقليل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب (30 مصدر موثوق، 31 مصدر موثوق).

توصلت دراسة أجريت على 45 دراسة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون معظم الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الأرز البني ، لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16-21 ٪ مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون أقل عدد من الحبوب الكاملة (32 مصدر موثوق).

وجد تحليل لـ 285،000 من الرجال والنساء أن تناول 2.5 حصص من أطعمة الحبوب الكاملة يوميًا قد يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25٪ تقريبًا (33 مصدر موثوق).

الحبوب الكاملة مثل الأرز البني قد تؤدي أيضًا إلى انخفاض الكوليسترول الكلي و LDL (“الضار”). تم ربط الأرز البني بزيادة الكولسترول الحميد (“الجيد”)34 مصدر موثوق، 35 مصدر موثوق، 36 مصدر موثوق).

حالة مضادات الأكسدة

تحتوي نخالة الأرز البني على العديد من مضادات الأكسدة القوية (37 مصدر موثوق).

تشير الدراسات إلى أنه بسبب مستوياتها المضادة للأكسدة ، يمكن للحبوب الكاملة مثل الأرز البني أن تساعد في منع الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والسكري من النوع الثاني (38 مصدر موثوق).

تشير الدراسات أيضًا إلى أن الأرز البني يمكن أن يساعد في زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم لدى النساء البدينات (39 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، تشير دراسة حديثة أجريت على الحيوانات إلى أن تناول الأرز الأبيض قد يقلل من مستويات مضادات الأكسدة في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2 (40 مصدر موثوق).

التحكم في الوزن

تناول الأرز البني بدلاً من البيض قد يقلل أيضًا من الوزن ومؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر والوركين (41 مصدر موثوق).

جمعت إحدى الدراسات بيانات عن 29،683 شخصًا بالغًا و 15،280 طفلًا. وجد الباحثون أنه كلما زاد عدد الأشخاص الذين تناولوا الحبوب الكاملة ، انخفض وزن الجسم لديهم ( 42 ).

في دراسة أخرى ، تابع الباحثون أكثر من 74000 امرأة لمدة 12 عامًا ووجدوا أن النساء اللائي تناولن المزيد من الحبوب الكاملة يزنن بثبات أقل من النساء اللائي تناولن عددًا أقل من الحبوب الكاملة (43 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت تجربة عشوائية محكومة في 40 من النساء البدينات والسمنة أن الأرز البني يقلل من وزن الجسم وحجم الخصر مقارنة بالأرز الأبيض (41 مصدر موثوق).

خلاصة القول:تناول الأرز البني والحبوب الكاملة الأخرى قد يساعد في زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة.

أي نوع يجب أن تأكل؟

الأرز البني هو الخيار الأفضل من حيث الجودة الغذائية والفوائد الصحية.

ومع ذلك ، يمكن أن يكون أي نوع من الأرز جزءًا من نظام غذائي صحي وليس هناك أي خطأ في بعض الأرز الأبيض بين الحين والآخر.

 

‫0 تعليق

اترك تعليقاً