كيف تلعب باكبر وزن ممكن

كيف تلعب باكبر وزن ممكن
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

لا يوجد نقص في البرامج التدريبية التي تعد بإضافة القوة والحجم إذا تم اتباعها في الرسالة. ومع ذلك ، لن تفي كل هذه البرامج بهذا الوعد لتحقيق نتائج وتخرجك من الباب في غضون 30 دقيقة.

أدخل ماكس OT، في مكان ما بين برنامج كمال الاجسام قوة و كثافة عالية التي تضم تكرارت أقل وحجم والتدريبات القصيرة. لن تقوم بأكثر من ثلاث مجموعات لكل تمرين ، وسوف يقع التكرارات في النطاق من أربعة إلى ستة.

هذا النهج ذو الحجم المنخفض يعني أنك يجب أن تخطط لاستخدام حركات مركبة ، ووزن ثقيل ، وبذل أقصى جهد من البداية إلى النهاية.

برنامج تضخيم العضلات

تم تطوير برنامج Max Delite للتدريب ، الذي يُعرف باسم Max-OT ، بواسطة Paul Delia ، وقد برز عندما فاز أكبر مؤيدين له ، تخطي LaCour و Jeff Willet ، بفريق NPC / IFBB Team Universe في عامي 2002 و 2003 ، على التوالي. الكلمتين الأكثر ارتباطًا بـ Max-OT ثقيلتان وجيزتان.

مجموعات العمل لكل شيء ولكن القيمة المطلقة تتكون من أربعة إلى ستة تكرارات فقط. هذا يعزز الكثافة ، حيث أنه من الأسهل التركيز على كل ممثل عندما تقوم بعمل أقل منها.

حدد وزناً لا تضاهى فيه الفشل بما لا يزيد عن ستة تكرارات ، واختر معظم التمارين التي تسمح لك برفع أثقل الأوزان . على سبيل المثال ، تعد تجعيد الشعر أفضل من تجعيد الشعر ، لأنه يمكنك تحريك المزيد من الحديد ، وبالتالي زيادة التحميل على العضلة ذات الرأسين.

المكون الرئيسي الآخر من Max-OT هو إيجازه. لا تقم بأكثر من ثلاث مجموعات لكل تمرين ، وستة إلى تسع مجموعات فقط لكل جزء من الجسم ، وتدريب مثالي لجسم واحد فقط ، لا يزيد عن مجموعتين ، لكل تمرين.

هذه النتائج في التدريبات التي تستمر سوى 30 إلى 40 دقيقة. والأكثر من ذلك ، أن التدريب المكثف يحفز الهرمونات المعززة للنمو ، لكن هذه النقصان بعد حوالي 40 دقيقة. تدريبات قصيرة تبقيك داخل “نافذة الابتنائية”. علاوة على ذلك ، لديك مخازن محدودة من القوة والكثافة ، ومن خلال الحفاظ على وقت التدريب الخاص بك قصيرًا ، يمكنك تقديم أفضل ما لديكم لكل مجموعة.

لكي تكون Max-OT فعالة ، لا يمكنك استخدام نفس الأوزان الثقيلة مرارًا وتكرارًا. تحتاج إلى رفع الأثقال أثقل وأثقل . نظرًا لأن نطاق مندوبيك يقتصر على ستة ، فلن تحصل على المزيد من التكرارت بنفس الوزن.

بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى استخدام المزيد من الوزن لنفس التكرارت. هذا هو سبب آخر ، ويفضل المصاعد الأساسية لممارسة العزلة .

من الأسهل جعل قوة القفز من خمسة إلى 10 رطل على مكبس المقعد أعلى من ذبابة pec-deck ، ببساطة لأنك ستستهلك وزناً أكبر من الأول. (يتضمن نموذج روتين الصدر الخاص بنا كلا التمرين ، لكنه يؤكد على التمرين السابق).

متنوعة أيضا مكاسب القوة. أنت تميل إلى هضبة تمارس نفس التمرينات بنفس الترتيب مرارًا وتكرارًا ، لذا بدّل التمارين مرة كل أربعة أسابيع على الأقل.

وقد أظهرت الدراسات أن ثمانية إلى 12 ممثلًا لكل مجموعة هي المكان الجميل لتحقيق أقصى نمو. لكن هذا لا يعني أن الطرق الأخرى لا تعمل ، وهذا لا يعني أن طريقة أخرى ليست مثالية لجسمك.

حكمة كمال الأجسام المفضلة: كل شيء يعمل ، لكن لا شيء يعمل إلى الأبد.

يمكن أن يصبح جسمك معتادًا على أي نمط من التدريب ، سواء كانت مجموعاتك تتكون من خمسة أو 10 أو 100 ممثل. والخبر السار هو أنه عند ركود المكاسب ، يمكنك التبديل إلى نظام مختلف تمامًا.

جرب Max-OT لمدة شهرين. قد تكتشف أنها ليست لك على المدى الطويل ، أو قد تجد أن مفاتيحك ثقيلة وجيزة هي الأقوى والأكبر .

‫0 تعليق

اترك تعليقاً