كيفية استخدام التكرارات لتطوير العضلات والقوة والتحمل

https://musclesbuilding.net/%d9%83%d9%8a%d9%81%d9%8a%d8%a9-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%ae%d8%af%d8%a7%d9%85-%d8%a7%d9%84%d8%aa%d9%83%d8%b1%d8%a7%d8%b1%d8%a7%d8%aa-%d9%84%d8%aa%d8%b7%d9%88%d9%8a%d8%b1-%d8%a7%d9%84%d8%b9%d8%b6%d9%84/
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

كيفية استخدام التكرارات لتطوير العضلات والقوة والتحمل

إن نطاقات  التكرارات المختلفة تسبب نوعًا مختلفًا من الإجهاد لجسمنا ويستجيب للتكيف على مستويات مختلفة.  لكي نكون قادرين على الوصول إلى أهدافنا المحددة ، علينا أن نفهم الطريقة التي يعمل بها جسمنا وما هو التحفيز الذي نحتاج إلى تحقيقه. كيفية استخدام التكرارات لتطوير العضلات والقوة والتحمل  عندما تتدرب مع تكرارات أقل (1-5) يستجيب الجسم للتكيف بشكل أساسي على المستوى العصبي: يتطور جسمك قدرتها على تنشيط المزيد من الوحدات الحركية (ألياف العضلات) عن طريق زيادة وتيرة النبضات العصبية التي ترسل من الدماغ. في الوقت نفسه هو تحسين حبسة الأعمق والتنسيق بين مجموعات العضلات. كل هذه التغييرات تجعلنا أقوى ولكن تضخم العضلات (مكاسب العضلات) ضئيل.

ما هو عدد التكرارات المناسب لكمال الاجسام

عندما تتدرب مع تكرارات  متوسطين (6-12) ، يكون التكيف أكثر استقلابية وخلوية وعصبيًا معتدلاً فقط. بمعنى آخر ، عندما تتدرب في نطاق التكرارت هذا ، ستصبح أكبر وأقوى ، لكن مكاسب القوة ليست القصوى كما في التدريب مع تكرارات أقل (1-5).

هذا هو السبب في أن نطاق تكرار هو الأكثر الموصى بها لكمال الاجسام وتضخم.

عندما تتدرب مع تكرارات أعلى (13-20+) ، يكون التكيف في الغالب على مستوى التمثيل الغذائي والخلوية. تحفز مجموعة التكرارات  هذه القدرة على التحمل العضلي المحلي والتضخم الصغير في مكونات خلوية معينة (تضخم الساركوبلازم) مثل الميتوكوندريا والشعيرات الدموية وقوة قليلة جدًا.

لا يوجد خط فاصل واضح حيث تنتهي التعديلات العصبية وتبدأ عملية التمثيل الغذائي / الهيكلية.

على سبيل المثال ، عندما تتدرب في نطاق يتراوح من 6-8 تكرار ، يكون التكيف في مكان ما عصبيًا وأيضًا / هيكليًا. في هذا  التكرار، تحصل على مكاسب قوة كبيرة وتضخم كبير أيضًا. في 8-12 تكرار لا يزال هناك تكيف عصبي ولكن أقل من مجموعة 6-8 وأقل بكثير من 1-5. هذا هو نطاق تكرار التي ستمنحك أقصى تضخم نقي. سوف تحصل أيضًا على قوة أكبر ، ولكن ليس كثيرًا مثل النطاقات الأدنى للتكرارات .

كيف تعرف عدد التكرارات المناسب لك

تكرار في المئة من 1 تكرار كحد أقصى تأثير التدريب الهدف المنشود
1-5 تكرار 85-100٪ تحمل وعصب القوة   اكثر  ،مع  تخضيم صغير
6-8 تكرار 75-85٪ العصب  والتمثيل الغذائي / الهيكلية القوة مع التضخيم
9-12 تكرارات 70-75٪ الأيض / الهيكلية والعصب التضخيم كبير و بعض القوة
13-20 + تكراراات 60-70٪ الأيض / الهيكلية التحمل المحلي ، بعض التضخيم، قوة صغيرة

لذلك إذا كان هدفك هو تطوير قوتك وقوتك ، فيجب أن يكون الجزء الأكبر من التدريب الخاص بك في نطاق 1-5 تكرارات .

إذا كان هدفك هو كتلة عضلية أكبر وحجم أكبر ، فيجب أن تكون غالبية تدريباتك من 6 إلى 12 تكرار، ولكن يجب عليك أيضًا القيام ببعض التدريب في نطاق 3-5 تكرارات لبناء القوة والقوة مما سيساعدك لاحقًا لبناء المزيد من الحجم عن طريق زيادة أوزان العمل والضغط على عضلاتك. يجب عليك أيضًا القيام بقليل من التدريب في نطاق 13-20 + تكرار لبناء كثافة الميتوكوندريا وزيادة الشعيرات الدموية (تضخم الساركوبلازم) ولتنشيط ألياف العضلات ذات النشل البطيء لتنمو.

إذا كنت ترغب في زيادة قدرتك على التحمل في نطاق 13-20 + تكرار والتأكيد على التدريب الهوائية.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً