ماذا يبنى العضلات الوزن أم التكرارات

⭕ ماذا يبني المزيد من العضلات؟ ⭕⁣⁣⁣
⁣⁣⁣

“الكل يريد أن يكون لاعب كمال اجسام ولكن لا أحد يريد أن يرفع أي وزن ثقيل.” ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
هذا ما قاله روني في الأيام الماضية ، ودفع فكرة ضرورة رفع الأثقال من أجل نمو عضلات قوية وسميكة. ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
أقنعتنا الحكمة التقليدية بأن ارتفاع عدد الممثلين والأوزان الخفيفة يبني القدرة على تحمل العضلات ولا يسهم إلا بقدر ضئيل في تحقيق مكاسب في كتلة العضلات ، في حين أن الأوزان الأثقل في نطاق الممثلين المنخفض إلى المعتدل ، من ناحية أخرى ، قد تم قبولها منذ فترة طويلة باعتبارها أفضل طريقة لتحقيق الحد الأقصى نمو العضلات وشكل جدل حول ماذا يبنى العضلات الوزن أم التكرارات .
⁣⁣⁣

ولكن هل هذه هي الحقيقة؟ ⁣⁣⁣
⁣⁣

حقيقة في الواقع ، أظهرت الأبحاث عدة مرات أن الأحمال الخفيفة تنتج نفس القدر من نقص الضغط عند مقارنتها بالأحمال الثقيلة ، عند مطابقة الحجم.
⁣⁣⁣

هل هذا يعني أن التدريب الثقيل مبالغ فيه؟ ⁣⁣⁣
⁣

من الواضح لا ، نظرًا لوجود أشياء كثيرة يجب مراعاتها. ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣

⭕ الوزن الثقيل مقابل الوزن الخفيف ⭕⁣⁣⁣

يمكن أن يساعدك كل من أساليب التدريب على تحقيق هدف تضخم العضلات ، ومع ذلك ، فهناك بعض الأشياء التي يجب فهمها: ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
يمكن للتدريب على الحمل الخفيف (16-30 RM) أن ينتج تكيفًا تضخميًا مشابهًا للرفع الثقيل / المتوسط ​​(6-8 RM) فقط عند الوصل إالى الفشل العضلي . ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
وهذه ببساطة ليست استراتيجية فعالة ، على الأقل ليست فعالة مثل استخدام الأحمال المعتدلة / الثقيلة عند التدريب. لماذا ا؟ ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
لأن التدريب المكثف يسمح بحدوث هذه التعديلات في وقت أقصر بكثير مع زيادة التعب في الجهاز العصبي المركزي
⁣⁣⁣
بادئ ذي بدء ، يشير الفشل العضلي إلى نقطة خلال تمرين القوة حيث لم يعد بإمكاننا أداء مرحلة رفع التمرين من خلال نطاق الحركة المطلوب دون تغيير أسلوبنا. ⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
يتم تحديد هذه النقطة من خلال قدرة ألياف العضلات على إنتاج القوة ، والتي تتأثر بمستوى ونوع التعب التي يعانون منها: التعب المحيطي (داخل العضلات) و / أو التعب المركزي (الجهاز العصبي). ⁣⁣
⁣⁣⁣
إذا حدث خلل عضلي بسبب التعب المحيطي ، فهناك زيادة في توظيف الوحدات الحركية: حيث يتم تنشيط التعب العضلي المرتفع في الأساس ، حيث يتم تنشيط التعب العالي في ألياف العضلات الحركية. هذا أمر جيد: يمكننا تجنيد الألياف التي يمكن أن تنمو بعد تدريب القوة
⁣⁣⁣
إذا كان السبب في ذلك هو سبب ذلك (جزئيًا) بسبب التعب المركزي ، يتم منع التوظيف الكامل لوحدة المحرك: وهذا يعني أنه إذا كان تعب الجهاز العصبي المركزي عاليًا ، فستتمنع قدرتنا على توظيف ألياف العضلات ذات العتبة الأعلى. لتحفيزهم. ليس جيد
⁣⁣⁣
عند رفع الأحمال الثقيلة ، يكون التوظيف في وحدة المحرك مرتفعًا (أكبر) بفضل الوزن الثقيل. نحن قادرون على تحفيز ألياف العضلات ذات العتبة العالية والحصول على “ممثلين ضخامي” في وقت أقرب بكثير.
⁣⁣⁣
هذا يعني أنه في حين أن التدريب مع الأحمال الخفيفة على الفشل يمكن أن يصل بالتأكيد إلى تكيفات مماثلة لرفع الأحمال الثقيلة (طالما أننا قادرون على تعظيم Periph. على CNS التعب) ، فإن الأخير هو ببساطة أكثر كفاءة في الوصول إلى الهدف بشكل أسرع⁣.
⁣
لذلك ، في حين أن التدريب للوصل إلى الفشل العضلي يمكن أن يكون استراتيجية رائعة للتنفيذ في برنامج تدريبي ، إلا أنه ليس ضروريًا بالتأكيد.
⁣⁣⁣
⁣⁣⁣

⁣⁣⁣
المراجع: ⁣⁣⁣ ماذا يبنى العضلات الوزن أم التكرارات
⁣⁣⁣
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22518835/⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27174923/⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18978616/⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25530577/