جدول تمرين للقوة والحجم : برنامج 5 × 5

جدول تمرين للقوة والحجم برنامج 5 × 5
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

 جدول تمرين للقوة والحجم : برنامج 5 × 5

البرنامج المتوسط ​​المصمم للانفجار من خلال جدول التمارين والتدريب

ضرب هضبة التدريب هو جزء طبيعي من تدريب القوة. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الاستمرار في التحسن ، فإن شيئًا ما في تدريبك يحتاج إلى التغيير.

في حين أن هناك عددًا من برامج تدريب المبتدئين الممتازة التي تعطي نتائج رائعة ، ستصل إلى نقطة حيث ستحتاج إلى الانتقال إلى برنامج أكثر تقدمًا.

تميل البرامج المتوسطة والمتقدمة إلى استخدام حجم تدريب أكبر وكثافة لإجبار الجسم على الاستمرار في التحسن.

توضح هذه المقالة برنامجًا وسيطًا فعالاً للغاية يعرف باسم Madcow 5 × 5 . هذا برنامج وسيط يمكن أن يسمح لك بتجاوز أي هضبة تدريب.

فهم هضبة التدريب

بالنسبة للمبتدئين ، فإن الأشهر القليلة الأولى من تدريب القوة مثيرة للغاية ومحفزة. كما أنهم قادرون أيضًا على تحقيق تقدم كبير في تدريبهم.

نظرًا لحقيقة أن جسم المبتدئ غير معتاد على محفز التدريب ، فإن تدريب القوة المنتظم يسبب تكيفات سريعة مع الجهاز العصبي العضلي .

 أماندا لورانس - جدول تمرين للقوة والحجم : برنامج 5 × 5
أماندا لورانس
أماندا لورانس

ونتيجة لذلك ، ستتحسن قدرات الحركة والقوة بشكل ملحوظ.

لتعظيم هذه التحسينات ، تتبع معظم برامج المبتدئين فترة خطية . يتضمن ذلك زيادة الشدة تدريجيًا مع مرور الأسابيع.

من خلال زيادة كثافة التدريب ، يجب أن يتكيف الجسم باستمرار من أجل التعامل مع متطلبات تدريب القوة.

ومع ذلك ، فإن هذه التحسينات الكبيرة لا تستمر إلى الأبد. عندما يصبح الجسم أكثر تكييفًا ، يبدأ التقدم في التباطؤ والتوقف.

في هذه المرحلة ، يكون الجسم مجهزًا بشكل أفضل للتعامل مع محفز التدريب ، وبالتالي ، قد يفشل في التكيف بشكل أكبر.

على الرغم من أنك تعمل بجد في صالة الألعاب الرياضية وتتوافق مع نظامك الغذائي ، فقد لا تكون التغييرات وشيكة.

يمكن أن يكون ضرب هضبة التدريب محبطًا ومثبطًا للأمل. ومع ذلك ، فإن هضاب التدريب أمر طبيعي للغاية ولا داعي للقلق.

من أجل تجاوز هضبة التدريب ، قد يكون من الضروري الانتقال إلى برنامج قوة أكثر تقدمًا.

الغرض من ذلك هو تزويد الجسم بحافز تدريب جديد سيجبره على البدء في التكيف مرة أخرى.

أهمية النوم لتضخيم العضلات

أصول مادكو 5 × 5

يُطلق على برنامج التدريب المتوسط ​​هذا اسم “مادكو 5 × 5” ، والذي سمي على اسم منشئ البرنامج. كان “Madcow” مستخدمًا على موقع ويب يُعرف بـ EliteFitness.

حتى يومنا هذا ، لا يزال من غير الواضح من كان Madcow بالفعل ، ويبدو أنه اختفى من المنتديات عبر الإنترنت ، لأنه لم يكن نشطًا منذ عام 2007.

يعتقد أن مادسكو كانت على اتصال دائم مع المدرب الأولمبي الأسطوري جلين بندلاي .

استنادًا إلى ما تم تعلمه من بندلي ، بدأت مادسكو بنشر مواد عبر الإنترنت للمستخدمين الآخرين لعرضها والتدريب على تدريبهم.

اثنين من أبرز أعمال Madcow كانت برامج التدريب المتوسطة والمتقدمة التي نشرها (Madcow 5 × 5).

من خلال النظر إلى البرامج ، كان تأثير جلين بندلاي واضحًا تمامًا. هناك عناصر مادكو 5 × 5 التي تشبه “طريقة تكساس” من بيندلاي.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك أوجه تشابه كبيرة بين برامج Madcow وبرامج 5 × 5 التي صممها Bill Starr.

كان بيل ستار مدربًا آخر مرموقًا عمل مع رياضيين محترفين في كرة القدم. غالبًا ما تتضمن برامجه عملًا قويًا مع التدريب على غرار كمال الأجسام.

بناء القوة مع Madcow 5 × 5 

تستخدم غالبية برامج التدريب التي تركز على القوة الأوزان الثقيلة والتكرار المنخفض كأساس للتدريب.

مخطط حجم التدريب شائع الاستخدام هو 5 × 5. هذا يشير ببساطة إلى أداء خمس مجموعات من خمس ممثلين لكل تمرين.

ينظر الكثيرون إلى 5 × 5 على أنها الكمية المثالية من الكثافة والحجم لإحداث تحسينات كبيرة في القوة.

على مر السنين ، بحث عدد من الدراسات في تأثير نطاقات مندوب مختلفة والحمل على قوة العضلات.

تشير الأبحاث إلى أن أداء المجموعات الثقيلة يؤدي إلى تحسن أكبر في القوة من الممثلين المعتدلين أو المرتفعين ( 1 ).

بشكل أكثر تحديدًا ، تشير نتائج الدراسات إلى أنه يجب استخدام نطاق من 1 إلى 6 ممثلين ( 2 ). قد لا يؤدي تجاوز ستة ممثلين إلى أفضل التحسينات من حيث القوة. 

ومع ذلك ، يجب الإشارة إلى أن عمل التكرار المعتدل والعالي له بالتأكيد استخداماته. لتحسين تضخم العضلات ، يوصى بمجموعات من ستة إلى اثني عشر.

في النهاية ، إذا كنت جادًا بشأن تحسين القوة ، فابحث عن استخدام البرامج التي تنطوي على حمل ثقيل وتكرار منخفض. إن Madcow 5 × 5 بمثابة مثال مثالي.

برنامج Madcow 5 × 5

قم بتنزيل جدول بيانات Madcow 5 × 5 Excel / Google أدناه.

على عكس العديد من البرامج التدريبية الأخرى ، لم يتم تصميم Madcow 5 × 5 لأداء عدد محدد من الأسابيع.

على الرغم من أن جدول البيانات يشير إلى أنه سيتم تشغيله لمدة اثني عشر أسبوعًا ، إلا أنه يمكن تشغيله حقًا لفترة غير محددة من الوقت.

اختبار ما قبل البرنامج

إذا كنت قد أكملت برنامج المبتدئين من قبل ، فمن المحتمل أن تكون على دراية باختبار القوة. اختبار قوتك قبل بدء برنامج مقاومة جديد أمر بالغ الأهمية.

الغرض الرئيسي من اختبار القوة هو السماح لك بتخصيص برنامجك وفقًا لمستويات القوة الحالية الخاصة بك والتأكد من أنك تستخدم الأحمال الصحيحة في جلسات التدريب الخاصة بك.

لا ينصح بالفشل في اختبار أنفسنا وتخمين أوزان الاستخدام. من المرجح أن يكون الوزن الذي تحدده خفيفًا جدًا أو ثقيلًا جدًا.

لن يؤدي استخدام الوزن الخفيف جدًا إلى التغيير الأمثل ، في حين أن الوزن الثقيل بشكل مفرط سيزيد بشكل كبير من فرص حدوث إصابة.

هناك عدد من الطرق لتقييم القوة ، وأكثر الطرق شيوعًا هي اختبار الحد الأقصى لممثل واحد (1RM). وهذا ينطوي على رفع أكبر قدر ممكن من الوزن لتكرار واحد.

في حين أن الحد الأقصى لممثل واحد يُنظر إليه غالبًا على أنه طريقة اختبار القوة النهائية ، يمكن أن تكون اختبارات ما دون الحالة فعالة بنفس القدر في تقييم القوة.

يختلف Madcow 5 × 5 عن العديد من برامج القوة في أنه يستخدم اختبار الغواصات. بدلاً من اختبار الحد الأقصى لممثل واحد ، يتم إجراء اختبار الحد الأقصى المكون من خمس ممثلين.

التدريبات التي سيتم اختبارها هي سكوات ، ديد ليفت ، بنش برس ، وتمرين كتف ، وتمرين سحب.

بمجرد اكتمال الاختبارات وملاحظة النتائج ، سيقوم جدول البيانات تلقائيًا بتقدير الحد الأقصى لممثل واحد.

اختيار التمرين

بنفس الطريقة التي تركز بها معظم برامج القوة على الوزن الثقيل وانخفاض التكرار ، فإنها تميل أيضًا إلى استخدام تمارين تأسيسية مماثلة.

هناك نوعان من التمارين – المركب والعزلة.
تتضمن التمارين المركبة حركات تنشط العديد من العضلات وتسبب الحركة عبر أكثر من مفصل واحد. تركز تمارين العزل على مجموعة عضلية واحدة أو مفصل واحد فقط.

أثبتت الدراسات أن التمارين المركبة تميل إلى التفوق على تمارين العزل لتنمية القوة .

هذا يفسر لماذا تمارين التمارين المركبة تميل إلى أن تكون الأساس لبرامج القوة ، بما في ذلك Madcow 5 × 5.

المركبات الأساسية الخمسة المستخدمة في البرنامج هي القرفصاء ، والقتل المميت ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والضغط العلوي ، والصف.

تميل ملحقات الملحقات إلى حمل أحمال أخف ونطاق تكرار أعلى. يمكن أن تؤدي إضافة تمارين العزل إلى تدريبك إلى تسهيل تحسين القوة عن طريق إزالة نقاط الضعف والاختلالات.

على الرغم من أن العمل الإضافي لا يوصف في البرنامج المتوسط ​​، فمن المستحسن أن يتم تنفيذ بعض.

أساليب التدريب

يتبع البرنامج تقدمًا خطيًا مما يعني أنه مع تقدم الأسابيع ، تزداد الشدة . يتم ذلك عن طريق إضافة الوزن إلى كل رفع مركب.

يجب إضافة خمسة أرطال لكل مصعد أسبوعيًا. سيضمن ذلك زيادة الشدة تدريجيًا على مدى الإثني عشر أسبوعًا.

كما يوحي الاسم ، هناك حاجة إلى خمس مجموعات من خمس ممثلين لغالبية المجموعات في التمرين. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن هذه مجموعات منحدرة.

تتضمن المجموعات المنحدرة البدء بوزن خفيف للمجموعة الأولى وإضافة الوزن تدريجيًا أثناء تقدمك عبر المجموعات الخمس.

من المفترض أن تكون المجموعات الأربع الأولى قابلة للإدارة للغاية. ومع ذلك ، في الوقت الذي تصل فيه إلى المجموعة الخامسة ، ستقوم برفع الوزن الثقيل.

من أجل التحكم في الإرهاق وتعزيز الانتعاش ، لا تكون المجموعات القصوى مطلوبة دائمًا.

على سبيل المثال ، يقوم البرنامج بالقرفصاء ثلاث مرات في الأسبوع.

لا ينصح بإجراء الحد الأقصى من القرفصاء ثلاث مرات في الأسبوع. لذلك ، تكون جلسة القرفصاء الثانية أخف بكثير من الجلستين الأولى والثالثة.

Madcow 5 × 5 التدريبات

هناك ثلاثة تمارين أسبوعية لإكمالها. يركز كل تمرين على ثلاثة من أصل خمسة تمارين مركبة.

خلال يوم واحد، سوف تؤدي يجلس القرفصاء ، مقاعد البدلاء ، و صفوف استخدام خمس مجموعات رفعت من خمسة ممثلين لكل منهما.

اليوم الثاني ، يشهد انخفاضًا طفيفًا في الحجم مع أربع مجموعات فقط من خمس ممثلين لكل تمرين. التدريبات التي يتعين القيام بها هي القرفصاء ، الصحافة النفقات العامة ، و الرفعة المميتة .

 جدول تمرين للقوة والحجم : برنامج 5 × 5
لامار جانت
لامار جانت

يتبع اليوم الثالث هيكلًا مشابهًا لليوم الأول ولكنه يزيد من الكثافة والحجم لزيادة التكيف مع القوة.

ينحرف الهيكل في اليوم الثالث عن المجموعات التقليدية المكونة من خمس ممثلين مع مجموعتين مكثفتين من ثلاث وثماني ممثلين.

يتكرر هذا التنسيق طوال اثني عشر أسبوعًا من البرنامج.

إليك النموذج الذي نوصيك باتباعه …

الإثنين الأربعاء يوم الجمعة
سكوات 1 × 5 * سكوات 2 × 5 * سكوات 1 × 3 *
بنش برس 1 × 5 تمرين كتف جانبي 1 × 5 بنش برس 1 × 3
تمرين سحب ضهر 1 × 5 Deadlift 1 × 5 ، 1 × 5 تمرين سحب ضهر 1 × 3
ملاحظة: حامل 1 × 5 للمجموعات المتصاعدة ، 4 مجموعات من 5 ممثلين مع زيادة الوزن حتى تصل إلى آخر مجموعة ثقيلة من 5.

الأسئلة الشائعة

س 1) ما هو برنامج مادكو التدريبي 5 × 5؟

أ) Madcow 5 × 5 هو برنامج تدريب متوسط ​​قوة التقدم الخطي. يحتوي البرنامج على ثلاثة تمارين في الأسبوع تدور حول ثلاثة تمارين مركبة.

س 2) ما الفرق بين النسختين المتوسطة والمتقدمة

أ) في البرنامج المتوسط ​​، تتبع التدريبات نفس الهيكل الأسبوعي وتزداد شدتها تدريجيًا كل أسبوع. كل أربعة أسابيع سيتم تحقيق 5RM جديدة.

تحتوي الاختلافات المتقدمة على كتلتين رئيسيتين – واحدة عالية الحجم وصغيرة الحجم. أيضا ، سيتم اختبار 5RM الخاص بك في نهاية الأسبوع الرابع ومن المقرر أسبوع تحميل في الأسبوع الخامس.

س 3) هل مادسكو 5 × 5 برنامج لكمال الأجسام أو بناء القوة؟

أ) نظرًا لتأثيرات Pendlay و Starr ، فإن Madcow أكثر اعتمادًا على القوة. ومع ذلك ، لا يزال من الممكن إضافة حجم عضلي كبير باتباع خطة التدريب هذه.

س 4) من الذي يجب عليه استخدام Madcow 5 x 5؟

ج) إن Madcow 5 x 5 مثالي لأولئك الذين كانوا يستخدمون برنامج المبتدئين ولكنهم وصلوا الآن إلى هضبة التدريب.

كلمة أخيرة

ينظر الكثيرون إلى Madcow 5 × 5 على أنه برنامج مقاومة متميز. في حين لا يوجد شيء جذري بشكل خاص ، تلتزم خطة التدريب بأساسيات تطوير القوة.

البرنامج مناسب تمامًا لأولئك الذين يتطلعون إلى أخذ تدريبهم إلى المستوى التالي وإرسال هضاب التدريب إلى الماضي.

المراجع:

1 – Bj ، شونفيلد ؛ ماريلاند ، بيترسون. د ، اغبورن. ب ، كونتريراس. جي تي ، سونميز (2015 أكتوبر). “آثار منخفضة مقابل. تدريب مقاومة عالية الحمل على قوة العضلات وتضخم في الرجال المدربين تدريبا جيدا “. مجلة أبحاث القوة والتكييف. بميد 25853914.

2 – http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Strength٪20size٪20or٪20power.pdf

3 – باولي ، أنطونيو ؛ جنتيل ، باولو ؛ مورو ، تاتيانا ؛ ماركولين ، جوزيبي ؛ بيانكو ، أنتونينو (2017-12-22). “تدريب المقاومة مع تمارين مفردة مقابل تمارين متعددة المفاصل عند حجم حمل إجمالي متساوٍ: التأثيرات على تكوين الجسم واللياقة القلبية التنفسية وقوة العضلات”. الحدود في علم وظائف الأعضاء. 8. دوى: 10.3389 / fphys.2017.01105. ISSN 1664-042X. PMC 5744434. PMID 29312007.

4 – لورينز ، دانيال س. ريمان ، مايكل ب. ووكر ، جون سي (2010-11). “الدورة الشهرية”. الصحة الرياضية. 2 (6): 509-518. دوى: 10.1177 / 1941738110375910. ISSN 1941-7381. PMC 3438871. PMID 23015982.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً