جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام في الاسبوع


حين تقرر ان تطور عضلاتك يجب عليك ان تضع العضلات تحت ضغط إضافي من التمارين وهذا ما يساعدك فيه جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام فى الاسبوع لذلك قومنا بتغطية كافة العضلات لمساعدتك فى تطوير الاداء

في هذا جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام في الاسبوع الكثير من الاستراتيجيات الأكثر فعالية لبناء قوة رياضية على أعلى مستوى. ستستخدم جدول تمارين كمال الاجسام صممها مدربون ومدربون على مستوى النخبة لتعزيز كل جانب من جوانب اللياقة البدنية.

يمثل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام هذه تطوراً طبيعياً لأي رافع يستخدم برنامج تدريب كامل للجسم أو تقسيم الساقين لمدة ثلاثة أيام ويحتاج إلى برنامج بناء العضلات.

جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام لن يكون الأمر سهلاً … لكن النتائج ستكون مخيفة.

  • هدف جدول تمارين: القوة، وبناء العضلات
    عدد الايام: جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام
    مدة البرنامج: 4-8 أسابيع
    مدة التمرين: 45-60 دقيقة
    المعدات اللازمة: البار الحديد والدمبل وبعض الاجهزه.

جدول تمارين الدفع والسحب والرجل push pull leg

جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام فى الاسبوع

جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام هذا ليس برنامج للمبتدئين. إنها مخصصة للرافعين واللاعبين ذوي الخبرة الذين هم جدد إلى خمسة أيام.

كنت تستخدم نظامًا لكامل الجسم لفترة من الوقت الآن وكانت النتائج رائعة. خلال الأشهر القليلة الماضية، تخلت عن حالة مبتدئك وقمت ببناء مستويات محترمة من القوة وكتلة العضلات. بدأ الناس يلاحظون إطارك الرياضي والتكييف الرياضي.

أنت الآن بعد تحدٍ جديد.

جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام في الاسبوع
جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام في الاسبوع
جدول تمرين للقوة والحجم: برنامج 5 × 5

 ما هو جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام في الاسبوع؟

هذا هو المكان الذي يأتي فيه التدريب المجزأ الخاص بالعضلات.

لا يمكنك اتباع جدول لكامل الجسم على مدار 5 أيام – وهذا أمر شائع جدًا لدرجة لا تسمح بالشفاء عندما تضرب نفس العضلات أكثر أو أقل طوال الأسبوع. وعلى الرغم من أن الانقسام السفلي العلوي قد ينجح، إلا أنه غير مثالي.

يناسب التدريب المنفصل ذو العضلات الواحدة اللاعبين المستعدين للعمل بجد لتحقيق مكاسبهم. يسمح لك استهداف عضلة معينة لكل تمرين باستهداف مستويات أعلى من الحجم – المحدد الرئيسي لنمو العضلات.

جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام في الاسبوع

اليوم الأول بنش
اليوم 2 رجل
اليوم 3 ضهر
اليوم 4 راحة
اليوم 5 كتف
اليوم 6 راحة
اليوم 7 ذراع

جدول تمارين الصدر في المنزل

اليوم 1: الصدر

الراحة المجموعات التكرارات التمرين
3-5 دقيقة 3-4 6-10 بار بنش برس
1-3 minutes 3-4 8-15 دمبل بنش عالي
1-3 دقيقة 3-4 8-15 دمبل تفتيح بنش
1-3 minutes 3-4 8-15 دمبل اوفر
1-3 minutes 3-4 AMRAP للفشل العضلي تمرين الضغط

يجب أن تكون على دراية بمعظم هذه التمارين في هذه المرحلة من مهنتك الشاقة. ومع ذلك، من جميع التدريبات في خطة اليوم الأول، قد يكون البلوز الدمبل هو الأقل شهرة.

شاهدجدول تمارين كمال الاجسام 6 ايام

اليوم 2: رجل

الراحة المجموعات التكرارات التمرين
3-5 دقيقة 3-4 6-10 بار  سكوات
1-3 دقيقة 3-4 8-15 جهاز دفع رجل
1-3 دقيقة 3-4 8-15 سيسي سكوات
1-3 دقيقة 3-4   8-15 (each side) طعن رجل
1-3 دقيقة 3-4 8-15  رجل امامى

يوم الساق هو إلى حد بعيد أصعب يوم في الأسبوع. سوف تحتاج إلى الوقود بالفعل قبل زيارة الحديد. يعد هذا التمرين بمثابة هجوم على الجزء السفلي من الجسم عالي التحميل – ولن يكون ذلك ممتعًا … لكن النتائج ستكون رائعة.

أفضل جدول تمارين في المنزل

اليوم 3: الظهر

الراحة المجموعات التكرارات التمرين
3-5 دقيقة 3-4 6-10 بار ضهر
1-3 دقيقة 3-4 8-15 عقلة قبضه واسعة

 

1-3 دقيقة 3-4 8-15 (each side) دمبل ضهر

 

1-3 دقيقة 3-4   8-15 سحب بار ضهر مقلوب
1-3 دقيقة 3-4 8-15 تمارين كتف خلفي

 

جدول تمارين الظهر في المنزل

يعد “يوم الظهر ” فرصة عظيمة لتحقيق التوازن بين اللياقة البدنية وبناء ترباس ضخمة وتطوير المجنس أو اللاتس توسع إطارك وتمحو أشعة الشمس. علامة رافع خبير هو ظهر متطورة.

اليوم 4 الكتف:

الراجة  المجموعات  التكرارات التمرين
3-5 دقيقة 3-4 6-10 دمبل كتف جانبي
1-3 دقيقة 3-4 8-15 رفرفة كتف جانبي
1-3 دقيقة 3-4 8-15 (each side) رفرفة كتف امامى بالبار
1-3 دقيقة 3-4   8-15 تمرين سحب امامى

 

1-3 دقيقة 3-4 8-15 رفرفه كابل أمامي

مع مرور الجلسات، يتراكم التعب. في هذه المرحلة من الأسبوع، من المنطقي استهداف مجموعات العضلات الأصغر مع التركيز على حركات العزلة. حان الوقت لرفع الحرارة على الدالية.

تُسهِّل الدالية لديك عددًا من أنماط الحركة المختلفة، ومن المهم عند تدريبهم على تغطية جميع القواعد. وبهذه الطريقة تعرف أنك ستقوم بتطوير زوج قوي من الأكتاف.

أقرا أيضاجدول تمارين كمال الاجسام 4 أيام : كيفية بناء العضلات

اليوم 5 ذراع:

الراجة المجموعات التكرارات التمرين
3-5 دقيقة 3-4 6-10 بار باي
1-3 دقيقة 3-4 8-15 بار تراي
1-3 دقيقة 3-4 8-15 دمبل باي
1-3 دقيقة 8-15 8-15 (each side) دمبل تراي فرنساوي
1-3 دقيقة 8-15 8-15 دمبل ارتكاز

مع مسطره تراي

 

قد يسمي البعض هذا أهم تمرين في الأسبوع … يوم الذراع.

وجود زوج من العضلة الباي تنفجر القميص يخبر كل شخص تتدرب بجد. تطابق ذلك مع التراي الصلبة والناس فجأة يأخذك على محمل الجد.

شاهد ايضا: أفضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام

توفر جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام عددًا من المزايا المهمة الأخرى أيضًا:

  1. مستويات أكبر من الحمل الزائد لفترات طويلة من الوقت تحت التوتر لكل تمرين
  2. أطول وقت العبور من عوامل النمو في العضلات
  3. التدريبات أكثر تركيزا
  4. ضرب العضلات من زوايا مختلفة عن طريق تغيير اختيار ممارسة
  5. التدريبات أقصر وأكثر كثافة من برامج الجسم الكامل
  6. يستهدف النقاط الضعيفة والعضلات المتأخرة ونقص التماثل

جدول تمارين البطن بوزن الجسم فى المنزل

نصائح جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام في الاسبوع
1. تقييم الجدول الزمني الخاص بك

  • إذا كنت تخطط للالتزام بخطة تمرين لمدة 5 أيام، فعليك التأكد من أنه يمكنك إجراء كل تمرين بشكل ثابت.
  • إذا وجدت أنك لا تنجح إلا في الوصول إلى الجيم 2-3 مرات كل أسبوع وتخطي الجلسات، فستجد قريبًا أن اللياقة البدنية تصبح غير متوازنة.
  • كل شيء عن نمط الحياة.
  • إذا كنت تستطيع حقًا الدخول في التدريبات لمدة 5 أسابيع أسبوعيًا دون مشكلة، فإن هذا البرنامج التدريبي المقسم هو أفضل تدريب لك.
  • ولكن إذا لم تتمكن من الحصول على تلك الجلسات في الخزانة، فحاول أن تجرِّب خطة تمرين لكامل الجسم أو حتى مقاربة لسحب الدفع بدلاً من ذلك.

جدول تمارين الكروس فيت

 2. مراقبة الاستشفاء العضلي

  • تعد الاستعادة عاملاً كبيراً عندما تضرب الجيم لمدة 5 أيام في الأسبوع. بينما تضرب عضلات مختلفة في كل تمرين، لا يزال بإمكانك تجميع التعب مع مرور الأيام.
  • استمع إلى جسدك.
  • إذا كنت تشعر بالإرهاق وأصيبت حالتك المزاجية، أو يبدو أن قوتك قد اختفت تمامًا، فقد تكون في حاجة إلى تدريب زائد وتحتاج إلى تخفيف الغاز.
  • حتى أشياء مثل وقت متأخر من الليالي، والإجهاد والعمل الجاد للغاية يمكن أن تؤثر سلبا على التدريبات الخاصة بك.
  • يأخذ جدول التمرين المخطط جيدًا في الاعتبار الاسترداد والتحميل بقدر ما يفعل البرنامج نفسه.

3. دعم التدريبات الخاصة بك مع التغذية الصحيحة

من أجل تغذية جسمك من خلال التدريبات المتكررة والمكثفة والحجم الكبير، تحتاج إلى خطة التغذية الصحيحة.

فيما يلي بعض الأشياء لدعم أهداف بناء العضلات:

  • تناولي في فائض صغير لتعزيز نمو العضلات
  • الهدف من 1،3-1،8 غرام من البروتين ذات القيمة البيولوجية العالية كل يوم
  • التركيز على الخضروات والحبوب غير المصنعة
  • الفاصوليا والبقوليات هي مصادر كبيرة للبروتين للنباتيين والنباتيين
  • متع نفسك في تناول الوجبات السريعة بين الحين والآخر، ولكن فقط بين الحين والآخر
  • تحقق من نظامنا الغذائي في كمال الأجسام: تناول دليل العضلات الشامل لمزيد من المعلومات حول كيفية استخدام الطعام لبناء جسم أفضل.

الخاتمة

من خلال خطة التمرين هذه التي تستغرق 5 أيام لبناء العضلات ، ستحصل على أفضل فرصة حتى الآن لتكوين بنية أقوى وأكثر رشاقة رياضية وجمالية.

الكاتب:

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.