جدول تمارين الدفع و السحب والرجل push pull leg


جدول تمارين الدفع و السحب والرجل push pull leg

جدول push pull legs دفع / سحب /  رجل (PPL) قد يكون العثور على برنامج تدريب مناسب أمرًا صعبًا بالنسبة  للاعبين الأطول. لذلك ، أنشأنا جدول تمارين الدفع و السحب والرجل push pull leg مصممة للاعبين طويل القامة .

جدول تمارين الدفع و السحب والرجل push pull leg

ملخص التمرين

الهدف الرئيسي : لبناء وتضخيم العضلات

نوع التمرين : لتضخيم، قوة

مستوى التدريب : متوسط

مدة البرنامج : 8 أسابيع

أيام في الأسبوع : 6

الوقت لكل جدول تمارين : 60-75 دقيقة

المعدات المطلوبة : بار الحديد ، وزن الجسم ، الكابلات ، الدمبل ، EZ بار ، آلات ، أخرى

الجنس المستهدف : ذكر وأنثى

وصف جدول push pull legs

اكتسبت برامج التمرين الخاصة بنا لرجال طويل القامة اهتمامًا إيجابيًا لملء فراغ.

غالبًا ما يتم التغاضي عنا عن الرجال والبالغين عندما يتعلق الأمر بمقالات  جدول التمرين وعينات من التمارين الرياضية عبر الإنترنت.

لحسن الحظ بالنسبة لنا جميعًا ، عملت M&B على تغيير ذلك.

خلال الشهرين الماضيين جئنا بك:

اليوم ، نحن نواصل هذا الاتجاه.

ستجد أدناه ، نظام الدفع والسحب والساقين (ppl) مثاليًا للرجال والبالغين طويلي القامة لمساعدتك على تضخيم العضلات والقوة العضلية .

يجب أن تكون طويل القامة 

امزح. يمكن لأي شخص من أي ارتفاع تنفيذ عملية الدفع والسحب والساق التالية. ومع ذلك ، فقد كتب مع أولئك الذين لديهم أطراف أطول في الاعتبار.

الطول الذي ارتبط عمومًا بـ “طويل القامة” في عالم الرفع هو 6’3ish-6’4ish وأطول. بالنسبة للنساء ، يتراوح نطاق الارتفاع عادةً بين 5’9ish-5’10ish أو أطول.

بالتأكيد ، سيكون لديك بعض القيم المتطرفة التي تكون أقصر من ذلك بأطراف أطول ، لكن في هذا الارتفاع يكون هناك وقت أكثر صعوبة في أداء ما يسميه الكثيرون  التمارين التقليدية: Convulse Deadlifts و Barbell Back Squats و Press Bench Press .

لذا ، إذا وجدت نفسك يعوض هذه الحركات وتعاني من أوجاع أو آلام أثناء القيام بذلك ، فجرّب البرنامج التالي.

الدفع ، والسحب ، الرجل  جدول تمارين لرجل طويل القامة

أدناه هو دفع ، سحب ، رجل بناء العضلات جدول تمارين للرجال والفتيات طويل القامة. يشجع اختيار التمرين الروافع بأطراف أطول للمحافظة على أفضل شكل من خلال وضعهم في مواقع تمرين أكثر ملاءمة.

يمكن إجراء التمرين المدرج بين 3-6 مرات في الأسبوع حسب أهدافك الفردية ومستوى خبرتك. أنا شخصياً أوصي باستخدامه في 3 أيام في يوم عطلة. ومع ذلك ، يمكن تقسيمها إلى 3 تمارين أسبوعية فقط أو استخدامها كدوران في الأيام الكثيرة المتاحة لك للتمرين خلال الأسبوع.

جدول تمارين الدفع و السحب والرجل push pull leg

نطاقات المندوبين أقل لتعويض الوقت الزائد تحت الشدّاد الأطول طولًا بشكل طبيعي للمساعدة في التركيز على بناء القوة .

للتقدم في هذا التمرين ، حاول إضافة وزن إلى كل تمرين عندما تكون قادرة على ذلك.

قبل تنفيذ هذا البرنامج ، تأكد من أنك قد استعدت بدرجة كافية . وبعد كل تمرين ، لا تتردد في تضمين 10-20 دقيقة من الكارديو تمارين البطن  كوسيلة لتهدئة.

يوم 1: جدول تمارين الدفع 

 

جدول التمارين مجموعات  تكرارات
بار كتف أمامي

جدول تمارين الدفع و السحب والرجل push pull leg

4 8 ، 8 ، 6 ، 5
رفرفة كتف جانبي جانبي

جدول تمارين الدفع و السحب والرجل push pull leg

3 8-12
تجميع دمبل بنش علوى 

تمرين دمبل بنش علوي - جدول تمارين الدفع و السحب والرجل push pull leg

4 8 ، 8 ، 6 ، 6
تمارين الضغط للبنش

جدول تمارين الدفع و السحب والرجل push pull leg

3 الفشل العضلي
دمبل تراي فرنساوى

جدول تمارين الدفع و السحب والرجل push pull leg

3 8-12

يوم 2: جدول تمارين السحب 

جدول التمارين مجموعات  التكرارت
تمارين عقلة

جدول تمارين الدفع و السحب والرجل push pull leg

4-5 الفشل العضلي
دمبل ضهر امامى 

https://musclesbuilding.net/%d9%83%d9%8a%d9%81-%d8%aa%d9%84%d8%b9%d8%a8-%d8%aa%d9%85%d8%b1%d9%8a%d9%86-%d8%b3%d8%ad%d8%a8-%d8%a7%d9%84%d8%af%d9%85%d8%a8%d9%84-%d8%b8%d9%87%d8%b1/

4 10 ، 8 ، 6 ، 6 لكل منهما
سحب ارضي ظهر حرف

جدول تمارين الدفع و السحب والرجل push pull leg

4 8-12
حبل  سحب كتف خلفي 

جدول تمارين الدفع و السحب والرجل push pull leg

3 10-15
تمارين ترابيس

جدول تمارين الدفع و السحب والرجل push pull leg

3 الفشل العضلي 
تمرين باي بالبار الزجزاج

https://musclesbuilding.net/تمرين-ذراع-سوبر-ست/

3 8-12

اليوم 3 : جدول تمارين الرجل

جدول التمارين مجموعات تكرارات
  Deadlift

جدول تمارين الدفع و السحب والرجل push pull leg

5 10 ، 8 ، 8 ، 5 ، 5
سكوات

جدول تمارين الدفع و السحب والرجل push pull leg

4 6-8
طعن بالوزن

جدول تمارين الدفع و السحب والرجل push pull leg

3 6-8 لكل منهما
تمارين الهيب بالبار للخلفيات

جدول تمارين الدفع و السحب والرجل push pull leg

4 6-8
تمارين سمانة

جدول تمارين الدفع و السحب والرجل push pull leg

 

4 15-25

جدول تمارين الدفع و السحب والرجل 

المدة الموصى بها لهذا البرنامج هي 8 أسابيع.

بعد أن تنتهي من 8 أسابيع في هذا البرنامج ، يمكنك الاستمرار في أداء هذا البرنامج مضيفًا أيام تجريب إضافية (إن أمكن) أو تجربة أحد برامج التمرين الأخرى للرافعات الطويلة. بغض النظر عن المسار الذي تقرر اتخاذه ، من المهم دمج أسابيع التحميل في برنامجك كلما دعت الضرورة إلى تحقيق أقصى قدر من الانتعاش.

الحفاظ على فترات الراحة بين مجموعات وتمارين في نطاق 45-90 ثانية. بالنسبة للمصاعد الرئيسية ، انتقل إلى 90 ثانية ولعمل الملحقات الملحق إلى علامة 45 ثانية.

التدريبات من أساسها و الكارديو يمكن أن تدرج في هذه الخطة يتوقف على الأهداف الفردية الخاصة بك. بالنسبة للبعض ، قد لا تكون ضرورية لأن البرنامج الأساسي يساعدهم على تحقيق أهدافهم.

مرحبًا بك أكثر من بديل و / أو إضافة أي تمارين تريدها في البرنامج. على الرغم من أنك إذا كنت طويل القامة ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن غالبية التدريبات التي تم اختيارها هنا تم دمجها لسبب ما.

أخيرًا ، يمكن استخدام البرنامج جدول تمارين  لبناء العضلات و / أو كممارسة لفقدان الدهون. مبادئ التدريب لهما متشابهة نسبيًا وتستند بشكل أكبر إلى استراتيجيات نظامك الغذائي الحالي.

إذا كان لديك أي أسئلة بخصوص جدول تمارين الدفع والسحب والرجل   ، فلا تتردد في تركها في قسم التعليقات وسأبذل قصارى جهدي للإجابة عليها.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *