تمارين لكبار السن

تدريب القوة لكبار السن

ضع نفسك في موقف شخص بالغ كبير السن نموذجيًا ، على سبيل المثال رجل أو أنثى يبلغ من العمر 55 عامًا وكان غير نشط جسديًا وأضاف 30 رطلاً (14 كجم) من الدهون. لقد كنت تتبع نظامًا غذائيًا عدة ، ولكن لم ينتج أي منها انخفاضًا دائمًا في وزن الجسم. أيضًا ، لقد حاولت المشي ، لكن جدول التمرينات الخاص بك لم يكن متناسقًا وبقيت تركيبة جسمك كما هي.تمارين لكبار السن ، كنت قد قرأت عن فوائد تدريب القوة ولكن كنت غير مقتنع تماما أنه سيكون من المفيد لك، وكنت قد سمعت أنه قد ترفع ضغط الدم.

ذات صلة :

• متى يجب تغيير جدول تمارين الخاص بك
• جدول تمارين الدفع و السحب والرجل push pull leg
• جدول تمارين كمال الاجسام بالدامبلز فقط
• أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات

أنت لست رياضيًا للغاية ، ولم تحاول حتى رفع الأثقال. أنت مهتم بالبحث عن إصابة أو عدم تنسيقها ؛ وأنت تتساءل عما إذا كانت فوائد تدريب الأثقال تمارين لكبار السن  تستحق حقًا الوقت والجهد.

ما لم يفسر شخص ما بوضوح لماذا يجب عليك تنفيذ برنامج تدريبي للقوة ويظهر لك بعناية كيفية القيام بالتمارين ، فمن المحتمل أنك لن تحاول ممارسة هذا النشاط البدني غير المألوف. يمكن لأخصائي اللياقة البدنية الذي يتمتع بخبرة في تدريب القوة لكبار السن أن يلعب دورًا حيويًا في مساعدتك ، كما أن العدد المتوهج من كبار السن يسير على الطريق الصحيح فيما يتعلق بتحسين اللياقة البدنية والعضلية. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن تدريب القوة لكبار السن لديه العديد من التطبيقات الصحية واللياقة البدنية إلى جانب بناء عضلات أقوى.

في أي عمر يجب أن يتوقف الكبار عن تدريب الأثقال؟

الجواب القصير هو: أبدا! لا ينبغي للبشر استخدام العمر كذريعة لإيقاف تدريب الأثقال . ينصح بعض الأطباء كبار السن بالتوقف عن تدريب الأثقال بسبب المشاكل الطبية ، ولكن طالما أن الشخص ليس لديه سبب طبي للإقلاع عن التدخين ، فلا يوجد سبب لإيقاف تدريب الأثقال في أي عمر معين. برامج التدريب على الوزن ، ومع ذلك ، لا بد من تعديلها مع تقدم العمر.

الغرض من هذا المنشور هو تقديم الآثار المفيدة لتدريب القوة لكبار السن – بما في ذلك استبدال العضلات ، وتقليل الدهون ، وزيادة معدل الأيض ، وتخفيف ألم الظهر المنخفض ، وتخفيف آلام المفاصل ، وتقليل هشاشة العظام ، وتعزيز استخدام الجلوكوز ، وتسريع استخدام الجهاز الهضمي ، وخفض ضغط الدم أثناء الراحة ، وتحسين مستويات الدهون في الدم ، وتحسين أداء ما بعد التجويف ، بالإضافة إلى تعزيز ثقة البيع وضرب الاكتئاب.

انخفاض سريع في الأداء البدني

في وقت ما في الستينيات أو السبعينيات أو الثمانينيات أو التسعينيات من العمر ، يعاني معظم كبار السن من انخفاض سريع في الأداء البدني. كم من هذا الانخفاض هو نتيجة لانخفاض النشاط البدني الذي يصاحب التقاعد في كثير من الأحيان أو مدى ارتباط الشخص بقرار أن الوقت قد حان للحصول على العمر والتصرف في السن أمر صعب تحديده.

في كلتا الحالتين ، يجب على كبار السن الحفاظ على نظامهم العضلي إذا كانوا يرغبون في الحفاظ على حريتهم وتنقلهم. لذلك ، يجب أن يشارك كبار السن في تدريب القوة لأطول فترة ممكنة.

فوائد تمارين القوة لكبار السن

تشير الأبحاث إلى أن كبار السن قد يتعرضون للعديد من الفوائد المتعلقة بالصحة من خلال برنامج معقول لتمارين القوة يتم إجراؤه على مستوى جهد مرتفع نسبيًا. بعض الفوائد المحتملة تشمل ما يلي:

• تركيبة أفضل للجسم ، مع زيادة وزنها أقل من 4 أرطال (1.8 كجم) ووزن أقل من 4 أرطال من الدهون بعد شهرين من تدريب القوة المنتظم.
• زيادة معدل الأيض يصل إلى 7 في المائة أعلى الأيض يستريح ومتطلبات السعرات الحرارية اليومية أكبر بنسبة تصل إلى 15 في المئة بعد 3 أشهر من ممارسة القوة بانتظام.
• انخفاض عدم الراحة في أسفل الظهر ، كما يتضح من حوالي 80 في المئة من المرضى الذين يعانون من ألم أقل أو معدوم بعد حوالي 3 أشهر من تمرين تقوية أسفل الظهر.
• انخفاض آلام التهاب المفاصل ، كما يتضح من التقييمات الذاتية للأعراض لدى البالغين المدربين على القوة والذين يعانون من التهاب المفاصل.
• زيادة كثافة المعادن في العظام والتي قد تقلل من فقدان العظام المرتبط بالعمر وتوفر الحماية من مرض هشاشة العظام.
• تعزيز استخدام الجلوكوز التي قد تقلل من خطر مرض السكري من النوع 2.
• أسرع العبور المعدي المعوي الذي قد يقلل من خطر الاصابة بسرطان القولون وغيرها من اضطرابات الحركة في الجهاز الهضمي.
• انخفاض ضغط الدم يستريح ، بما في ذلك انخفاض قراءات الانبساطي والقراءات الانقباضية السفلى.
• تحسين ملامح الدهون في الدم ، بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول LDL ومستويات أعلى من الكوليسترول الحميد.
• تحسين الأداء ما بعد التاجي الناتج عن ارتفاع القدرة الوظيفية العضلات وانخفاض الضغط القلب والأوعية الدموية من النشاط البدني الروتيني وغير المخطط له.
• تعزيز الثقة بالنفس ، كما ذكر من قبل الرجال والنساء المستقرة سابقًا بعد شهرين من تدريب القوة المنتظم.
• اكتئاب مريح لدى البالغين الأكبر سنا الذين تم تشخيصهم سريريا بالاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.

كبار المبادئ التوجيهية للتدريب القوة و تمارين لكبار السن

• الخضوع للفحص الطبي من قبل الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية قبل المشاركة.
• استخدام فترة الاحماء 5 إلى 10 دقائق قبل كل تمرين تدريب القوة.
• ابدأ بمجموعة واحدة من 10 إلى 15 تكرار من 8 إلى 10 تمارين.
• تدريب القوة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية.
• أداء كل التكرار من خلال مجموعة خالية من الألم من الحركة .
• التركيز على أنماط التنفس المناسبة أثناء تدريب القوة.
• اطلب التوجيه من أخصائي اللياقة البدنية المؤهلين إذا لزم الأمر.

تمارين لكبار السن

  1 تمارين اجهزه تمارين كبار السن 

يجب على المبتدئين تجربة هذا التمرين فقط الذي يستخدم ستة تمارين قياسية تعمل بشكل جماعي على معظم مجموعات العضلات الرئيسية. التدريبات الأربعة الأولى هي حركات خطية تتناول بشكل تراكمي معظم عضلات الساق والجزء العلوي من الجسم والذراع العلوي. وتستهدف التدريبات الأخيرة (الحركة الدوارة)
عضلات البطن وأسفل الظهر التي تعتبر حيوية للقوة الأساسية.

1.جهاز دفع رجل  – عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، الألوية.
2. جهاز بنش برش  –  عضلة الصدر ,  الداله الاماميه للكتف , triceps;
3. جهاز سحب ضهر –  Latissimus dorsi, posterior الداله الخلفيه للكتف , biceps, middle trapezius, rhomboids, teres major;
4. جهاز كتف – الداله الاماميه للكتف , triceps, upper trapezius;
5.  جهاز بطن  – Core: Rectus abdominis;
6. Machine low back extension جهاز وسط  – Core: Erector spinae;

إرشادات عامة:

1. حمل التدريب: 60-70 ٪ كحد أقصى
2. التكرار: 12-16
3. مجموعات: 1-2
4. سرعة التكرار: 4-6 ثانية
5. وقت الاسترداد: 60-90 ثانية

إذا أجريت مجموعة واحدة من كل تمرين ، فيجب عليك إكمال التمرين خلال 12 إلى 15 دقيقة تقريبًا. سيستغرق الأمر ما يقرب من ضعف المدة (24 إلى 30 دقيقة) إذا أجريت مجموعة تمهيدي أولية أو قمت بمجموعتين من كل تمرين. قم بإجراء التمارين بالترتيب الموصى به ، والذي يتضمن تدريب مجموعات العضلات الكبيرة أولاً ، ثم المجموعات الأصغر. هذا الترتيب من التمارين يتناوب مع دفع الحركات للحصول على أفضل النتائج.

 2 تدريب القوة القياسية بالاجهزة لكبار السن 

هذا هو تدريب قوة الجهاز للبالغين الأكبر سنا الذي يتضمن 12 تمارين مقاومة ممتازة التي تعمل مجتمعة على أهم مجموعات العضلات الرئيسية.

لاحظ أن معظم تمارين القوة في هذا البرنامج يتم ترتيبها بالتناوب لمعالجة مجموعات العضلات المتعارضة. على سبيل المثال ، يتبع ضغط الصدر (تمرين دفع الجزء العلوي من الجسم) صفًا جالسًا (تمرين سحب الجزء العلوي من الجسم). وبالمثل ، فإن الضغط على الكتف (تمرين آخر للضغط على الجزء العلوي من الجسم) يتبعه السحب المنسدلة (تمرين آخر للجزء العلوي من الجسم). من خلال التدريب على هذا النمط من التمرين ، ستحصل على تكييف عضلي شامل ومتوازن بطريقة فعالة نسبيًا.

1. جهاز دفع رجل  – عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، الألوية
2.تمارين رجل خلفي  – مفاصل الورك
3. تمارين رجل مشي بالوزن  – مختطفات الورك
4. جهاز بنش برس  – الصدرية الكبرى ، الدالية الأمامية ، عضلة التراي
5. جهاز سحب امامى ضهر  – لاتيسيموس دورسي ، الدالية الخلفية ،عضلة الباي ، الترابيس الأوسط ، rhomboids ، تيريس الرئيسية
6.  جهاز كتف  – الدالية ، عضلة التراي ،الترابيس العلوي
7. جهاز سحب قبضه ضيقة – لاتيسيوس دورسي ،عضلة الباي ، تيريس الرئيسية
8. جهاز تراي – عضلة التراي
9. تمارين ارتكاز على الجهاز – عضلة الباي
10.تمارين كرانش – كور: ريكتوس أبومينيس
11. تمارين قطانية  أسفل الظهر – كور: ركب الشوكي
12.تمرين خلفيات للرجل – كور: المائلة الخارجية ، المائلة الداخلية ، المستقيمة البطنية

إرشادات عامة تمارين لكبار السن :

1. حمل التدريب: 60-70 ٪ كحد أقصى
2. التكرار: 12-16
3. مجموعات: 1-2
4. سرعة التكرار: 4-6 ثانية
5. وقت الاسترداد: 60-90 ثانية

يجب أن يستغرق هذا البرنامج من 24 إلى 30 دقيقة فقط إذا أجريت مجموعة واحدة من كل تمرين. إذا قمت بإجراء مجموعة أولية للإحماء أو قمت بإضافة مجموعة ثانية ، فسيستمر التمرين حوالي 48 إلى 60 دقيقة. قم بإجراء التمارين بالترتيب المدرج ، مع التقدم من مجموعات العضلات الكبيرة إلى الأصغر.

تمارين لكبار السن (تمرين قصير)

يستخدم هذا التمرين أربعة تمارين أساسية للوزن المجاني وتمرينين لوزن الجسم. التدريبات الأربعة ذات الوزن الحر هي إجراءات خطية (حركات مستقيمة) تتناول أهم عضلات الساقين والصدر والظهر العلوي والكتفين والذراعين. إن تمرينين لوزن الجسم هما من الإجراءات الدورانية التي تستهدف العضلات الرئيسية في القلب. كما هو الحال في برامج التدريب السابقة الخاصة بنا ، سوف تقوم بالتبادل بين
تمارين الضغط والشد لتحسين كفاءة التدريبات الخاصة بك.

1.سكوات أو سكواتالدمبلية * – عضلات الفخذ الرباعية ، أوتار الركبة ، الألوية
2.  بار بنش برس أو دمبل بنش برس  الدمعي – عضلة البنش ، الداله الأمامي  للكتف ، triceps
3. سحب دمبل ضهر  * – Latissimus dorsi ، الداله الخلفي للكتف  ، عضلة الباي الأوسط ، rhomboids، teres major
4. بار كتف امامى جالس أودمبل كتف  – دلتويدات ، عضلة التراي ، الترابيس العلوي
5. تمارين بطن  ** – كور: مستقيمي البطن البطني ، مائل خارجي ، مائل داخلي ، مآخذ الورك ، مستقيمة الفخذين

* يمكنك استخدام kettlebells بدلا من ذلك.
** تمارين لوزن الجسم: كما أن هناك العديد من التكرار اللازم لإرهاق العضلات المستهدفة.

إرشادات عامة:

1. حمل التدريب: 60-70 ٪ كحد أقصى
2. التكرار: 12-16
3. مجموعات: 1-2
4. سرعة التكرار: 4-6 ثانية
5. وقت الاسترداد: 60-90 ثانية

يجب أن تكون قادرًا على إكمال تدريب القوة القصير هذا لكبار السن خلال 12 إلى 15 دقيقة إذا أجريت مجموعة واحدة من كل تمرين. يجب أن يستغرق التمرين حوالي مرتين (24 إلى 30 دقيقة) إذا قمت بإجراء مجموعة تمهيدي أولية أو قمت بإضافة مجموعة ثانية من كل تمرين. اتبع تسلسل التمرين الموصى به في أقرب وقت ممكن.

  برنامج تدريبي قياسي مجاني للوزن لكبار السن

يتميز تدريب القوة هذا لكبار السن بـ 12 تمرينًا أساسيًا يقومون بشكل جماعي بتدريب معظم مجموعات العضلات الرئيسية. يتضمن تمرين الساق العضلات الرئيسية للوركين والفخذين. تتناول تمارين الجزء العلوي من الجسم العضلات البارزة في الصدر والظهر العلوي والكتفين والذراعين. ويستهدف التمرينان الأساسيان لوزن الجسم عضلات البطن وأسفل الظهر. يتضمن هذا البرنامج التدريبي إجراءات خطية (حركات مستقيمة) تعمل على الأقل على مجموعتين عضليتين رئيسيتين في وقت واحد ، وأعمال دوارة (حركات منحنية) تركز على مجموعات عضلية محددة.

لاحظ أن تمارين الجزء العلوي من الجسم يتم ترتيبها بالتناوب مع مجموعات العضلات المتعارضة. على سبيل المثال ، يتم اتباع مكبس المقعد الحديدي (تمرين دفع الجزء العلوي من الجسم) بواسطة صف واحد من الدمبل (تمرين لسحب الجزء العلوي من الجسم) ، إلخ …

1.سكوات أو سكوات بالدمبل * – عضلات الفخذ الرباعية ، أوتار الركبة ، الألوية
2. دمبل بنش برس  – الصدر ، الداله الأمامي للكتف ، triceps
3.سحب دمبل ضهر فردى  * – Latissimus dorsi ، الداله الخلفي للكتف  ، عضلة الباي ، العضلة المتوسطة ، rhomboids …
4. بار بنش علوى أودمبل – العضلة الصدرية الكبرى، داليه الأمامية، عضلة التراي
5. دمبل اوفر  – الظهرية العريضة، المدور الكبرى، عضلة التراي
6. تفتيح بنش برس  – العضلة الصدرية الكبرى، داليه الأمامية، المنشارية الأمامية
7. رفرفه كتف خلفي – الظهرية العريضة، شبه المنحرفة الأوسط، أشباه المعين، عضلة التراي
8. دمبل كتف جانبي – داليه،عضلة التراي، شبه المنحرفة العلوي
9.ارتكاز باي على البنش العلوى – عضلة الباي
10. دمبل تراي فرنساوى – عضلة التراي
11. تمارين كرنش للبطن ** – كور: المستقيمة البطنية ، المائلة الخارجية ، المائلة الداخلية ،
المثنيات الوركية ، المستقيمة الفخذية

* يمكنك استخدام kettlebells بدلا من ذلك.
** تمارين لوزن الجسم: كما أن هناك العديد من التكرار اللازم لإرهاق العضلات المستهدفة.

إرشادات عامة:

1. حمل التدريب: 60-70 ٪ كحد أقصى
2. التكرار: 12-16
3. مجموعات: 1-2
4. سرعة التكرار: 4-6 ثانية
5. وقت الاسترداد: 60-90 ثانية

يجب أن تكون قادرًا على إكمال تدريب القوة القياسي هذا لكبار السن لحوالي 24 إلى 30 دقيقة إذا قمت بإجراء مجموعة واحدة فقط من كل تمرين. إذا قمت بإجراء مجموعة تمهيدي أولية أو قمت بإضافة مجموعة تمارين ثانية ، سيستغرق التمرين حوالي 48 إلى 60 دقيقة.

إغلاق الأفكار حول تدريب القوة لكبار السن

يستجيب الرجال والنساء من جميع الأعمار بشكل إيجابي لتدريب القوة المعقول ، والذي ثبت أنه يحسن العديد من عوامل الصحة واللياقة المرتبطة بنوعية الحياة وكمية السنوات. عندما تقوم بتنفيذ أحد برامج تدريب القوة المُكيَّفة خصيصًا لكبار السن ، فأنت تقوم بدور استباقي في الرعاية الصحية الشخصية الخاصة بك. لا يوجد دواء يوفر العديد من الفوائد البدنية والعقلية مثل ممارسة المقاومة المنتظمة.