جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام فى الاسبوع

https://musclesbuilding.net/جدول-تمارين-كمال…-5-أيام-فى-الاسب/
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام فى الاسبوع

استخدم خطة التمرين هذه لمدة 5 أيام لتعزيز اللياقة البدنية وزيادة التكييف وبناء عضلات قوية وعملية.

جديدة إلى  تجيب هذا جدول تمارين؟

لا تقلق ، لقد قمنا بتغطيتك.

في هذا  البرنامج التدريبي المنقسم 101 ، نقوم بسحب الغطاء من الاستراتيجيات الأكثر فعالية لبناء قوة رياضية على أعلى مستوى. ستستخدم جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام فى الاسبوع صممها مدربون ومدربون على مستوى النخبة لتعزيز كل جانب من جوانب اللياقة البدنية.

تمثل خطة التمرين هذه تطوراً طبيعياً لأي رافع يستخدم برنامج تدريب كامل للجسم أو تقسيم الساقين لمدة ثلاثة أيام ويحتاج إلى برنامج بناء العضلات.

لن يكون الأمر سهلاً … لكن النتائج ستكون مخيفة.

هدف: القوة ، وبناء العضلات
تهدف إلى: رافعات وسيطة جديدة إلى تدريب لمدة 5 أيام
مدة البرنامج: 4-8 أسابيع
مدة التمرين: 45-60 دقيقة
المعدات اللازمة: الحديد ، الدمبل ، آلات المقاومة
روتين تجريب جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام فى الاسبوع
هذا ليس برنامج للمبتدئين. إنها مخصصة للرافعين  واللاعبين ذوي الخبرة الذين هم جدد إلى خمسة أيام.

كنت تستخدم نظامًا لكامل الجسم لفترة من الوقت الآن وكانت النتائج رائعة. خلال الأشهر القليلة الماضية ، تخلت عن حالة مبتدئك وقمت ببناء مستويات محترمة من القوة وكتلة العضلات. بدأ الناس يلاحظون إطارك الرياضي والتكييف الرياضي.

أنت الآن بعد تحدٍ جديد.

واحد يأخذ اللياقة البدنية الخاص بك إلى مستوى جديد كليا.

لقد حان الوقت جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام فى الاسبوع  يؤدي إلى إبادة العضلات الفردية ، مما يجبرها على تطوير ألواح جديدة من الكتلة العضلية القوية والقوية وظيفيًا.

جدول تمارين كمال الاجسام   لمدة 5 أيام الروتينية لبناء العضلات
تعتبر التدريبات لكامل الجسم مفيدة لتطوير تضخم العضلات (نمو العضلات). أظهرت الأبحاث أنه في تلك التدريبات 2-3 مرات في الأسبوع ، إنها طريقة متفوقة لنحت الكتلة.

التقدم الطبيعي من برنامج كامل الجسم هو انقسام الجسم العلوي السفلي. يتطلب الأمر 4 تمارين أسبوعيًا للحصول على أفضل النتائج ، ولكن إذا كان لديك الوقت ، فهو جدول بسيط للغاية يضمن القوة والكتلة.

ولكن ماذا عن تلك التدريبات 5 مرات في الأسبوع؟

هذا هو المكان الذي يأتي فيه التدريب المجزأ الخاص بالعضلات.

لا يمكنك اتباع مقاربة لكامل الجسم على مدار 5 أيام – وهذا أمر شائع جدًا لدرجة لا تسمح بالشفاء عندما تضرب نفس العضلات أكثر أو أقل طوال الأسبوع. وعلى الرغم من أن الانقسام السفلي العلوي  قد  ينجح ، إلا أنه غير مثالي.

يناسب التدريب المنفصل ذو العضلات الواحدة اللاعبين المستعدين للعمل بجد لتحقيق مكاسبهم. يسمح لك استهداف عضلة معينة لكل تمرين باستهداف مستويات أعلى من الحجم – المحدد الرئيسي لنمو العضلات.

توفر التدريبات الروتينية المنقسمة لمدة 5 أيام عددًا من المزايا المهمة الأخرى أيضًا:

مستويات أكبر من الحمل الزائد لفترات طويلة من الوقت تحت التوتر لكل تمرين
أطول وقت العبور من عوامل النمو في العضلات
التدريبات أكثر تركيزا
ضرب العضلات من زوايا مختلفة عن طريق تغيير اختيار ممارسة
التدريبات أقصر وأكثر كثافة من برامج الجسم الكامل
يستهدف النقاط الضعيفة والعضلات المتأخرة ونقص التماثل
نظرة عامة
الانقسامات التدريبية الناجحة لمدة 5 أيام ليست مزيجًا عشوائيًا من مجموعات العضلات التي يتم إلقاؤها في مذكراتك دون تخطيط. بدلاً من ذلك ، فإن الانقسامات تدور حول تحسين النتائج من خلال التخطيط الدقيق للمتغيرات.

في هذه الخطة ، ألقينا في أصعب التمارين في وقت مبكر من الأسبوع عندما تشعر بالانتعاش. من الأهمية بمكان وضع الجلسات الأكثر صعوبة في وقت مبكر من الأسبوع عندما تكون الإنتاجية مرتفعة والتعب منخفض.

لا نريد أن تتدرب لمدة 5 أيام متتالية لأن التعب والوجع المتبقي الذي تحمله من جلسة إلى أخرى سيقلل من صعوبة عملك. لقد وضعنا يومين راحة محددين في اليومين 4 و 6 لمنع الإرهاق الزائد والحفاظ على تمارينك الوحشية قدر الإمكان.

 

اليوم الأول

بنش

اليوم 2

رجل

اليوم 3

ضهر

اليوم 4

راحة

اليوم 5

كتف

اليوم 6

راحة

اليوم 7

ذراع

 

اليوم 1: الصدر

 

الراحة

المجموعات

التكرارات 

التمرين

3-5 minutes

3-4 6-10 Barbell incline bench press

1-3 minutes

3-4

8-15

Decline dumbbell press

1-3 minutes

3-4

8-15

Dumbbell flyes

1-3 minutes

3-4

8-15

Dumbbell pullover

1-3 minutes

3-4

AMRAP

Press-ups

يجب أن تكون على دراية بمعظم هذه التمارين في هذه المرحلة من مهنتك الشاقة. ومع ذلك ، من جميع التدريبات في خطة اليوم الأول ، قد يكون البلوز الدمبل هو الأقل شهرة.

اليوم 2: الساقين

 

 

الراحة

المجموعات

التكرارات 

التمرين

3-5 minutes

3-4

6-10

Barbell front squat

1-3 minutes

3-4

8-15

Leg press

1-3 minutes

3-4

8-15

Lying leg curls

1-3 minutes

3-4

  8-15 (each side)

Bulgarian split squat

1-3 minutes

3-4

8-15

Leg extension

يوم الساق هو إلى حد بعيد أصعب يوم في الأسبوع. سوف تحتاج إلى الوقود بالفعل قبل زيارة الحديد. يعد هذا التمرين بمثابة هجوم على الجزء السفلي من الجسم عالي التحميل – ولن يكون ذلك ممتعًا … لكن النتائج ستكون رائعة.

 

اليوم 3: الظهر

 

الراحة المجموعات التكرارات  التمرين

3-5 minutes

3-4

6-10

Barbell bent over row

1-3 minutes

3-4

8-15

Wide grip pulldown

1-3 minutes

3-4

8-15 (each side)

Single arm dumbbell row

1-3 minutes

3-4

  8-15  

Inverted row

1-3 minutes

3-4

8-15

Dumbbell reverse fly

 

يعد “يوم الظهر ” فرصة عظيمة لتحقيق التوازن بين اللياقة البدنية وبناء ترباس ضخمة وتطوير المجنس أو اللاتس توسع إطارك وتمحو أشعة الشمس. علامة رافع خبير هو ظهر متطورة.

 

يوم 5 الكتف :

 

الراجة

 المجموعات  التكرارات التمرين

3-5 minutes

3-4

6-10

Barbell military press

1-3 minutes

3-4

8-15

Dumbbell lateral raise

1-3 minutes

3-4

8-15 (each side)

Dumbbell front raise

1-3 minutes

3-4

  8-15  

Cable single arm lateral raise

1-3 minutes

3-4

8-15

Wide grip upright row

مع مرور الجلسات ، يتراكم التعب. في هذه المرحلة من الأسبوع ، من المنطقي استهداف مجموعات العضلات الأصغر مع التركيز على حركات العزلة. حان الوقت لرفع الحرارة على الدالية.

تُسهِّل الدالية لديك عددًا من أنماط الحركة المختلفة ، ومن المهم عند تدريبهم على تغطية جميع القواعد. وبهذه الطريقة تعرف أنك ستقوم بتطوير زوج قوي من الأكتاف.

 

اليوم السابع البايسبس والترايسبس :

 

الراجة

المجموعات

التكرارات

التمرين

3-5 minutes

3-4

6-10

EZ bar curl

1-3 minutes

3-4

8-15

EZ bar skullcrusher

1-3 minutes

3-4

8-15

Barbell drag curl

1-3 minutes

8-15 

8-15 (each side)

Rope triceps extension

1-3 minutes

8-15 

8-15 

 

 

   Seated incline

dumbbell curl to

dumbbell overhead

extension superset

 

 

قد يسمي البعض هذا أهم تمرين في الأسبوع … يوم الذراع.

وجود زوج من العضلة بايسبس تنفجر القميص يخبر كل شخص تتدرب بجد. تطابق ذلك مع الترايسبس الصلبة والناس فجأة يأخذك على محمل الجد.

 

 

نصائح تجريب
# 1. تقييم الجدول الزمني الخاص بك

إذا كنت تخطط للالتزام بخطة تمرين لمدة 5 أيام ، فعليك التأكد من أنه يمكنك إجراء كل تمرين بشكل ثابت.

إذا وجدت أنك لا تنجح إلا في الوصول إلى الجيم 2-3 مرات كل أسبوع وتخطي الجلسات ، فستجد قريبًا أن اللياقة البدنية تصبح غير متوازنة.

كل شيء عن نمط الحياة.

إذا كنت تستطيع حقًا الدخول في التدريبات لمدة 5 أسابيع أسبوعيًا دون مشكلة ، فإن هذا البرنامج التدريبي المقسم هو أفضل تدريب لك.

ولكن إذا لم تتمكن من الحصول على تلك الجلسات في الخزانة ، فحاول أن تجرِّب خطة تمرين لكامل الجسم أو حتى مقاربة لسحب الدفع بدلاً من ذلك.

# 2. مراقبة الانتعاش

تعد الاستعادة عاملاً كبيراً عندما تضرب الجيم لمدة 5 أيام في الأسبوع. بينما تضرب عضلات مختلفة في كل تمرين ، لا يزال بإمكانك تجميع التعب مع مرور الأيام.

استمع إلى جسدك.

إذا كنت تشعر بالإرهاق وأصيبت حالتك المزاجية ، أو يبدو أن قوتك قد اختفت تمامًا ، فقد تكون في حاجة إلى تدريب زائد وتحتاج إلى تخفيف الغاز.

حتى أشياء مثل وقت متأخر من الليالي ، والإجهاد والعمل الجاد للغاية يمكن أن تؤثر سلبا على التدريبات الخاصة بك.

يأخذ جدول التمرين المخطط جيدًا في الاعتبار الاسترداد والتحميل بقدر ما يفعل البرنامج نفسه.

# 3. دعم التدريبات الخاصة بك مع التغذية الصحيحة

من أجل تغذية جسمك من خلال التدريبات المتكررة والمكثفة والحجم الكبير ، تحتاج إلى خطة التغذية الصحيحة.

فيما يلي بعض الأشياء لدعم أهداف بناء العضلات:

تناولي في فائض صغير لتعزيز نمو العضلات
الهدف من 1،3-1،8 غرام من البروتين ذات القيمة البيولوجية العالية كل يوم
التركيز على الخضروات والحبوب غير المصنعة
الفاصوليا والبقوليات هي مصادر كبيرة للبروتين للنباتيين والنباتيين
متع نفسك في تناول الوجبات السريعة بين الحين والآخر ، ولكن فقط بين الحين والآخر
تحقق من نظامنا الغذائي في كمال الأجسام: تناول  دليل العضلات الشامل لمزيد من المعلومات حول كيفية استخدام الطعام لبناء جسم أفضل.

الخط السفلي
من خلال خطة التمرين هذه التي تستغرق 5 أيام لبناء العضلات ، ستحصل على أفضل فرصة حتى الآن لتكوين بنية أقوى وأكثر رشاقة رياضية وجمالية.

 

 

‫0 تعليق

اترك تعليقاً