تمارين كمال اجسام

هل تريد أن تبني عضلاتك كما لو كنت تدفع مقابل القيام بذلك؟ إليك الطريقة إن تمارين كمال اجسام يدور حول ذلك: بناء جسمك.

فقط اسأل بطل IFBB المحترف وسفير التغذية الرياضية USN ، ريان تيري شاهد صوره من هنا . لم يقتصر الأمر على فوز العامل الذي تحول إلى رافع بأرنولد كلاسيك في عام 2017 ، بل كان أيضًا البريطاني الأعلى مرتبة في السيد أولمبيا ، لذلك يعرف لاعب كمال الأجسام التنافسي شيئًا أو اثنين عن كتلة العضلات.

يشرح تيري: ” يعتقد غالبية الناس أن لاعبي كمال الأجسام هم” وحوش جماعية “، وليسوا عمومًا أشخاص يتمتعون بصحة جيدة”. “لكن حقًا أي شخص يحاول بناء أو نحت أجسادهم.”

إذا كنت تريد أن تكون جادًا بشأن كمال الأجسام ، فستحتاج إلى التنقل في نظامك الغذائي وتمارين كمال اجسام بدقة عسكرية. سيختلف نظامك الغذائي بشكل كبير إذا كنت تسعى لتحقيق مكاسب (تستكثر) مقابل تنشيف الدهون (قطع) لمدة 12 أسبوعًا من المنافسة. وغني عن القول ، ليس هناك متسع كبير لقضاء نصف لتر في ليلة الجمعة في أيٍّ من هذين الأمرين .

دعونا لا نتقدم على أنفسنا ، سيكون هذا صعبًا ، لكنه قابل للتحقيق. إليك كل شيء يحتاج المبتدئين إلى معرفته عن تمارين كمال اجسام الطبيعي ، بما في ذلك المدرسة الجيدة والسيئة والمدرسة القديمة.

تعرف على : جدول تمارين كمال الاجسام بالدامبلز

الدليل الكامل لـ تمارين كمال اجسام

سؤال يسأله كل مبتدئ تقريبًا: كم عدد ساعات التمارين التي يجب أن تكون متوسطها في الأسبوع لتصبح أكبر وأكثر تحديدًا؟ الجواب هو هذا: يعتمد حقًا على تقسيمات تمارين كمال اجسام الخاصة بك.

ومع ذلك ، هناك عدد من الطرق التي يمكنك معالجتها – على سبيل المثال ، تقسيمها عن طريق تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم أو التركيز على حركات الدفع والسحب – ثم المزيد من الطرق لجدولتها: كل يومين ، أربعة أيام في ثلاثة أيام العطلة ، وما إلى ذلك.

بشكل عام ، أفضل روتين هو الذي يتناسب مع حياتك. إذا كان قسم Arnie المتشدد المشهور (ست مرات في الأسبوع ، مرتين في اليوم) لا يتوافق حقًا مع جدولك الزمني ، خمن ماذا؟ من غير المحتمل أن تتمسك بها.

يتبع تيري عقلية كمال الأجسام في المدرسة القديمة لعزل كل مجموعة عضلية (الظهر والكتفين والصدر والساقين والذراعين) في دورة مدتها خمسة أيام. إذا كان يحاول تنمية مجموعة عضلية معينة ، فسوف يقدم تمرينًا ثانيًا في اليوم السادس.

تدوم كل تمرينات تيري ما بين 60 و 90 دقيقة – “بعد ذلك وأنت إما لا تدفع نفسك بقوة كافية أو تتحدث كثيرًا” – ويستفيد إلى أقصى حد من كل جلسة من خلال استهداف أجزاء مختلفة من كل عضلة .

أقرا ايضا:  جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام فى الاسبوع

أفضل تمارين كمال الأجسام

هناك عدد قليل من تمارين كمال الأجسام الأساسية التي يجب التركيز عليها إذا كنت تبحث عن كتلة جدية خطيرة. يرفع المركب الأساسي – أشياء مثل القرفصاء ، و deadlifts ، وضغط الكتف ، وضغط مقاعد البدلاء – أمر حيوي في أي روتين يستحق الملح. إذا كنت تبدأ من الصفر ، فجرب تقسيم تمارين كمال اجسام البسيط والفعال هذا لتبدأ بـ …

تمارين كمال اجسام للظهر

سحب قبضة واسعة 
3 مجموعات من 12 تكرار ،
امسك البار مع راحتي عرض الكتفين متجهتين بعيدًا وذراعيك ممدودتان بالكامل فوق رأسك. لا تنحني للخلف وأنت تسحب البار إلى أعلى صدرك وتثبيته هناك لمدة ثانيتين. تحكم في الشريط حيث يسحب نفسه مرة أخرى إلى موضع البداية ، مستهدفًا الصعود لمدة ثلاث ثوانٍ دون توقف في الجزء العلوي من الحركة.

 تمرين سحب بار

3 مجموعات من 12 ممثلاً
. مع ثني ساقيك قليلاً ، حافظ على استقامة ظهرك تمامًا واثني الجزء العلوي من جسمك حتى يصبح عموديًا تقريبًا على الأرض. من هنا ، صف الوزن لأعلى في الجزء السفلي من صدرك. وقفة. والعودة تحت السيطرة إلى وضع البداية.

ديدليفت
3 مجموعات من 12 تكرار
القرفصاء لأسفل وإمساك قضيب الحديد مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين تقريبًا. حافظ على صدرك مرتفعًا ، واسحب كتفيك للخلف وانظر للأمام بشكل مستقيم وأنت ترفع الشريط. ركز على إعادة الوزن إلى كعبيك واجعل الشريط قريبًا قدر الإمكان من جسمك في جميع الأوقات. ارفع إلى مستوى الفخذ ، توقف مؤقتًا ، ثم ارجع إلى وضع البداية تحت السيطرة.

اقرا أيضا: كيف تلعب الديد ليفت Deadlift بالشرح المفصل

تمارين كمال اجسام للصدر

تمرين بنش علوي

3 مجموعات من 12 تكرارًا
استلق على مقعد بزاوية ميل وارفع قضيب حديد إلى ارتفاع الكتفين ، بحيث تكون راحة اليد في مواجهتك بعيدًا عنك. أخرج الزفير وأنت تضغط بكلتا ذراعيه. أغلق ذراعيك واضغط على صدرك قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.

تمرين بنش مقلوب

3 مجموعات من 12 تكرار
أمسك دمبل في كل يد ، مع مباعدة الكتفين والقبضة العلوية. استلق على مقعد منخفض ومد ذراعيك مباشرة فوقك. اخفض الأوزان ببطء حتى تصل إلى صدرك ، ثم ادفع الدمبلز إلى وضع البداية.

أقرا ايضا: تجميع دمبل بنش برس

تفتيح بنش علوي

3 مجموعات من 12 تكرار
استلق على مقعد مسطح وحمل أثنين من الدمبل على كتفيك مع توجيه راحة يدك للداخل. اضغط على الدمبلز لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا. هذا هو موقع بدايتك. من هنا ، مع انحناء طفيف في ذراعيك ، اقوس الأثقال لأسفل على جانبيك حتى تشعر بالتمدد عبر صدرك. اضغط على عضلات الصدر لإعادة الأوزان إلى وضع البداية عن طريق عكس الحركة.

تمارين كمال اجسام للكتف

تمرين رفرفة كتف جانبي

3 مجموعات من 12 تكرار
. أمسكها بجانب جانبيك ، مع ثني خفيف في مرفقك. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واضغط على قلبك ، وثني مرفقيك. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى جانبيك ، وحافظ على وضع الكوع حتى يصلوا إلى ارتفاع الكتف. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي للحصول على إيقاع ، ثم اخفض الأوزان بوتيرة مضبوطة للعودة إلى وضع البداية.

شريط مقامه كتف امامي

3 مجموعات من 12 ممثلاً
قف على شريط مقاومة وامسك الشريط بقبضة سفلية حول عرض الكتفين بعيدًا. قم بلف الحزام حتى يتماشى مع عظمة الترقوة ويلامس ساعدك عضلة الباي. أقل وكرر.

تمرنين سحب كتف خلفي 
3 مجموعات من 12 ممثلاً. قم
بتوصيل مقابض حبل بالبكرة العلوية في آلة الكابلات. الركوع أمامه بقدم واحدة للأمام ومسطحة على الكبير. أمسك بالمقابض واسحبها نحو وجهك ، وافصل يديك عن بعضهما ، واحرص على إبقاء ذراعيك العلويين مستويين. توقف ، ثم اعكس الحركة.

تمارين كمال اجسام للرجل

تمرين سكوات

3 مجموعات من 12 تكرار
قف مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الكتفين. أمسك بارًا عبر الجزء العلوي من ظهرك بقبضة مرفوعة ، وعانق القضيب في الفخاخ. خذ وزن الشريط واجلس ببطء لأسفل – الرأس لأعلى ، للخلف بشكل مستقيم ، والكعك للخارج. اخفض جسدك حتى يتماشى وركيك مع ركبتيك ، مع وضع ساقيك عند 90 درجة. ادفع كعبيك إلى الأرض لدفع نفسك بقوة إلى الخلف.

تعرف على : هاك سكوات عضلات الرجل

تمرين  ستريتش

3 مجموعات من 12 تكرار
اجلس في آلة إطالة الساق مع وضع كاحليك على الوسادة السفلية. استخدم كوادك للدفع للأمام وتقويم ساقيك أمامك ، ثم عد إلى وضع البداية.

تمرين ديل ليفت رومانى

3 مجموعات من 12 تكرار
قف خلف قضيب مثبت على الأرض. اثنِ ركبتيك قليلًا للإمساك بها ، مع الحفاظ على استقامة السيقان والظهر والوركين. بدون ثني ظهرك ، ادفع وركيك للأمام لرفع البار. من الوضع الرأسي ، ادفع الوركين للخلف لخفض الشريط ، مع ثني ركبتيك قليلاً فقط.

تمارين كمال اجسام للذراع

تمرين باي بالبار الزجزاج

3 مجموعات من 12 ممثلاً ،
امسك شريط EZ أمام فخذيك على المقابض الخارجية ونخيل اليد بعيدًا عنك. أثناء الشهيق ، قم بلف الشريط حتى تصبح يديك على كتفيك. اضغطي على عضلة الباي ، ثم اخفضيها تحت السيطرة.

تمرين مطرقة الدمبل عبر الجسم
3 مجموعات من 12 ممثلين
قف ممسكًا اثنتين من الدمبل بجانبك ، والنخيل يواجهان بعضهما البعض. قم بلف كل ثقل لأعلى باتجاه كتفك المقابل واحدًا تلو الآخر. عد تحت السيطرة إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

تمرين تراي بالحبل

3 مجموعات من 12 تكرار 

قم بتوصيل مقبض حبل بالبكرة العالية لمحطة الكابلات. أبقِ مرفقيك مطويًا على جانبيك ، أمسك بالمقبض ، وشد جذعك ، وانزل يديك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، ثم عد إلى وضع البداية. يجب أن تتحرك ساعديك فقط.

تمرين تراي بالبار الزجزاج

3 مجموعات من 12 تكرار  ،
امسك شريط EZ على المقابض الداخلية وقم بتمديد ذراعيك بشكل مستقيم. أبقِ مرفقيك ثابتًا ودسوسًا ، اخفض البار ببطء حتى يصبح على بعد بوصة واحدة من جبهتك. مد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية دون قفل مرفقيك.

مجموعات تمارين كمال اجسام الوزن المختلفة

يوضح تيري أنه من المهم أن تستمر في تحديث روتينك. “بمجرد أن يعرف جسمك أنك تفعل نفس الشيء أسبوعًا بعد أسبوع ، ستجعل الأمر أسهل.” يقاوم جسمك بشكل طبيعي تحطيم مجموعات العضلات – وسوف يتكيف (أي الهضبة) لتجنب القيام بذلك حيثما أمكن ذلك.

لا تحتاج إلى تصميم خطة جديدة كل ثلاثة أسابيع. من الواضح أن زيادة الوزن وتعديل الممثلين مهمان للتقدم ، لكن اللعب بأساليب مجموعة مختلفة سيصدم جسمك ويجعل الأمور ممتعة. تذكر ، لا يُقصد من كمال الأجسام أن تشعر وكأنه عمل روتيني. أدناه ، نوضح ثمانية أنواع مختلفة من المجموعات لمساعدتك على بناء العضلات بشكل أكثر كفاءة أثناء تمارين كمال اجسام.

1. مجموعات مستقيمة

الطريقة القياسية لترتيب التمرين – تقوم بأداء عدد من المجموعات باستخدام نفس عدد التكرارات وباستخدام نفس الوزن ، مع فترة راحة بينهما. يجب أن تبدأ بهذا الأسلوب وأن تبني على الآخرين.

مثال: 10 تكرارات على البنش برس ، استرح وكرر

2. مجموعات الإسقاط

تسمح لك مجموعات الإسقاط بمواصلة التمرين بعد النقطة التي سينتهي بها عادةً. عندما تصرخ عضلاتك “كفى” ، ما ينسون قوله هو ، “… بهذا الوزن”. من خلال رفع وزن أقل ، يمكنك الاستمرار في التمرين لفترة أطول.

مثال: الضغط على الساق للفشل ، وتقليل الوزن دون راحة. الضغط على الساق لفشل مع الوزن الجديد ، ومن ثم إنقاص الوزن دون راحة. استمر حتى لا تستطيع.

3. مجموعة سوبر

عندما يتم إجراء تمرينين مختلفين (أو أكثر) لمجموعات العضلات المتعارضة واحدًا تلو الآخر ، دون فترة راحة – زيادة الشدة ، والسماح لك بإكمال المزيد من العمل في وقت أقل.

مثال: 10 تكرارات من تمرينات عضلة الباي متبوعة بـ 10 تكرارات من تمرينات التراي. استرح وكرر.

4. مجموعة مركبة

على غرار المجموعة الفائقة ، إلا أنك تؤدي تمرينين مختلفين (أو أكثر) لنفس المجموعة العضلية.

5. مجموعة الهرم

تسمح لك مجموعات الهرم بزيادة شدة التمرين تدريجيًا عن طريق زيادة الأوزان وتقليل التكرارات مع كل مجموعة تقدمية. المكافأة: المجموعة الأولى بمثابة إحماء.

مثال: الضغط على الصدر بالدمبل ، لبناء الوزن حتى تتمكن من إكمال 15 تكرارًا ، ثم 12 ، ثم 10 ، ثم 8 ، ثم 6. لا راحة بينهما.

6. مجموعة الراحة وقفة

أنت تقوم بشكل أساسي بتقسيم مجموعتك إلى مجموعة من المجموعات الصغيرة مع تمارين الراحة والإيقاف المؤقت ، والذي يسمح لك بمواصلة تجاوز نقطة الفشل المعتادة.

مثال: 8 تموجات للخطيب الدمبل حتى الفشل ، فترة الراحة ، 3 تكرارات إلى الفشل ، فترة الراحة ، 1 مندوب إلى الفشل.

7. الوقت تحت التوتر

TUT – الوقت تحت الشد – يشير التمارين إلى المدة التي تعمل فيها العضلة أثناء مجموعة خلال مرحلة “غريب الأطوار” و “متحدة المركز”. إذا قمت بإجراء 10 تكرارات تستغرق كل منها 3 ثوانٍ لإكمالها ، فإن TUT الخاص بك هو 30 ثانية.

مثال: بأخذ وقت أطول لرفع الوزن (ثانيتان) ، والتوقف مؤقتًا في الجزء العلوي (ثانية واحدة) واستغراق وقت أطول لخفض الوزن (ثانيتان) على مدى 10 تكرارات ، فأنت تسجل 50 ثانية من TUT لنفس التكرار بالضبط : عضلاتك تعمل بجهد أكبر.

8. مجموعة ثلاثية / مجموعة عملاقة

المجموعة الثلاثية هي ثلاثة تمارين مختلفة لنفس الجزء من الجسم يتم إجراؤها بشكل متتال دون راحة بينهما. المجموعة العملاقة عبارة عن مجموعة ثلاثية مع تمارين ومجموعات إضافية.

مثال: 10 تمارين قرفصاء ، 10 تمديدات للساق ، 10 لفات في أوتار الركبة

تسمعه مرارًا وتكرارًا ، لكن أهم شيء هو الاستماع إلى جسدك. يؤكد تيري: “أرى كيف أشعر في اليوم”. “إذا كنت أشعر بالقوة ، إذا كان لدي كميات كبيرة من السعرات الحرارية والراحة ، فسوف أذهب إلى رفع الأثقل – بينما إذا كنت أتتبع نظامًا غذائيًا ، فأنا أعاني من نقص في السعرات الحرارية ، وأنا متعب ، ثم سوف أركز على الشكل والحجم. “

وأما تمارين كمال اجسام على تجنبها؟ يحذر من أنه قد يكون مغريًا ، إلا أن الامتناع عن رفع الأنا. قد يبدو اختبار 1RM رائعًا ، لكنه ليس طريقة فعالة لبناء القوة – أكثر من المسار السريع للإصابة.

يقول تيري: “في الماضي ، كان الناس يرفعون أثقل ما يستطيعون ، معتقدين أن ذلك سيزيد حجمهم”. “في الوقت الحاضر هم أكثر تعليما بكثير. إنها تتعلق بالشكل والاتصال بين العقل والعضلات ، وليس مجرد الوزن الجماعي على العارضة “.

تعرف على : اهمية تمارين الكارديو للاعبين كمال الاجسام

تمارين الكارديو لكمال الاجسام

تدريب الأثقال هو أولويتك ، لكن هذا لا يعني أنه يمكنك منح تمارين الكارديو مساحة واسعة. كل ذلك يعود إلى هدفك النهائي. يقول تيري: “إذا كنت تتطلع إلى المنافسة ، فإن تمارين القلب تلعب دورًا كبيرًا”.

إذا كنت خارج المنافسة لمدة 12 أسبوعًا ، فأنت تريد الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات أثناء حرق الدهون من كل زاوية. هذا يعني تمارين الكارديو منخفضة الكثافة – تعمل تمارين الكارديو عالية الكثافة على تسريع عملية الأيض وتحرق الدهون بسرعة كبيرة ، لذا فإنك تخاطر بحرق العضلات أيضًا ، كما يقول تيري – إما أول شيء في الصباح على معدة فارغة ، أو مباشرة بعد جلسة الأوزان. ، بمجرد استنفاد مستويات الجليكوجين هذه.

إذا كنت تمارس رياضة كمال الأجسام للحصول على فوائد صحية ، فلا يزال بإمكان تمارين الكارديو أن يلعب دورًا – لكنك ستتعامل معه بشكل مختلف تمامًا. ما بين جلستين وثلاث جلسات في الأسبوع هو ملعب جيد للمبتدئين في كمال الأجسام.

النظام الغذائي كمال الاجسام

توجد الكليشيهات لسبب ما – لا يمكنك حقًا أن تتفوق على تدريب نظام غذائي سيء. إنها بهذه السهولة. يقول تيري إنه بمجرد أن تتفكر في تغذية كمال الأجسام ، فإن كل شيء آخر سيصبح في مكانه.

“سأركز حقًا على تعلم كيفية عمل وحدات الماكرو ، وكيف يعمل جسمك وكيف يتفاعل مع أطعمة معينة ، وما يحتاجه جسمك كل يوم للحفاظ على وزنك ،” كما ينصح. “ثم يمكنك البدء في اللعب مع زيادة السعرات الحرارية [لزيادة حجمها] وتقليل السعرات الحرارية عند اتباع نظام غذائي.” دليل المبتدئين لدينا إلى وحدات الماكرو سيساعدك بالتأكيد في خطة وجبات كمال الأجسام الخاصة بك.

إنشاء أول، خندق الأغذية المصنعة (التي تشمل السندويشات مقهى ورقائق البطاطس) لصالح الكربوهيدرات المعقدة ، البروتينات ، والكثير من الدهون . حسّن جودة طعامك ، وستجد أنه يمكنك تناول المزيد ، كما يقول تيري. “يمكنك استقلابها بشكل أفضل بكثير.”

يأكل تيري ست وجبات (كبيرة) يوميًا ، مدعومة بمخفوقين من البروتين . يتميز الأفوكادو والبيض والسلمون والماكريل وشرائح اللحم بشكل كبير ، إلى جانب “كمية جيدة من الخضروات للمغذيات الدقيقة”.

إذا كان احتمال تناول الطعام ست مرات في اليوم يجعلك تشعر بالغثيان ، فابدأ بالقليل. لا يزال من الأفضل لك تناول ست وجبات صغيرة – أو وجبات خفيفة – بدلاً من الاعتماد على ثلاث وجبات كبيرة لحرق الدهون ، كما ينصح تيري.

يقول: “تخيل أنك صمت أكثر من ثماني ساعات”. “في وجبة الإفطار ، تقوم بإطلاق معدل الأيض لديك بشكل كبير. إذا لم تأكل لمدة خمس ساعات أخرى ، فإن عملية الأيض تبدأ في التباطؤ فورًا وعليك أن تحاول البدء مرة أخرى مع وجبتك التالية. إذا كنت تأكل كل ساعتين ونصف إلى ثلاث ساعات ، فهذا يشبه رمي قطعة خشب على نار مشتعلة “.

عندما يتبع تيري نظامًا غذائيًا من أجل عرض ما ، فإن كل سعر حراري مهم ، ولكن بخلاف ذلك ، فإنه يتخذ نهجًا أكثر استرخاءً. يمكن أن تؤدي المراقبة المستمرة للسعرات الحرارية ووحدات الماكرو إلى حرقك – بمجرد تحديد احتياجاتك الفردية ، انظر إليها كمرجع بدلاً من كونها دينًا.

النظام الغذائي لكمال الأجسام: وجبات الفري

لا يمكنك التمرير عبر Instagram دون تسجيل وليمة يوم غش ضخمة ، ولكن هل يستهلك لاعبو كمال الأجسام في الحياة الواقعية مثل هذه الكمية المجنونة من السعرات الحرارية كل أسبوعين؟ ليس تماما. يشتمل نظام تيري لكمال الأجسام على “أيام إعادة التغذية” ، مما يعني أنه يأكل نفس الطعام بالضبط ، ولكنه يضاعف حجم الأجزاء بشكل أساسي.

لن يكون فعالاً إلا إذا كنت تعاني من انخفاض في الدهون في الجسم واستنزاف كامل للطاقة. يقول تيري: “إنه يعيد تشغيل عملية الأيض لديك ، ويعيد إطلاقه لبدء الاحتراق بمعدل أعلى مرة أخرى ، ويمنحك ضخًا أفضل – لذلك عندما تتدرب ، فإنه يفرض الدم حول جسمك”. “كما أنه يؤثر على مستويات الليكتين ومستويات الكورتيزول والهرمونات.”

إذا كنت لا تستعد لعرض – أو كنت تبحث ببساطة عن ملء قميصك – ينصح تيري بتجنب أيام الغش وإعادة التغذية واتخاذ نهج أكثر برودة في عطلة نهاية الأسبوع بدلاً من ذلك.

يقول: “في نهاية كل أسبوع ، سأقضي يومًا واحدًا أشعر فيه بالراحة ولا أفكر فيما أتناوله من طعام”. “أنت بحاجة إلى هذا العقل. بعض الناس يمرون بأيام الغش هذه ويصابون بالجنون تمامًا. يمكنك في الواقع أن تخلق مشاكل غذائية عند القيام بذلك ، جسمك غير معتاد على ذلك “.

مكملات كمال الاجسام

قد يكون من السهل الانغماس في مكملات كمال الأجسام ، لكن يعتقد تيري أن هناك اثنين فقط يستحقان صرف النقود عليهما. أولاً ، بروتين مصل اللبن عالي الجودة – يوصي بـ USN’s Blue Lab Whey ، الذي يجمع بين عزل مصل اللبن ومصل اللبن المركز ومصل اللبن المتحلل – مرتين يوميًا: أول شيء في الصباح وبعد التمرين.

ويوضح أن “السبب في ذلك هو معدل الامتصاص”. “هذا هو السبب الوحيد الذي يجعلك تختار مكمل غذائي على وجبة صلبة. يستغرق صدور الدجاج من ساعتين إلى ثلاث ساعات للهضم ، بينما يستغرق بروتين مصل اللبن ساعة. عندما تكون في نافذة الابتنائية وتحتاج إلى تجديد جميع خلايا الجليكوجين ، فإن بروتين مصل اللبن هو الخيار الأفضل “.

ويوصي أيضًا بالحصول على مكمل BCAA لائق لأخذ التمرين قبل وأثناء التمرين واستكمال نظامك الغذائي لكمال الأجسام. يقول: “إنه يساعد على انهيار العضلات ، ويقاوم التعب ويبدأ عملية التعافي”.

نصائح تمارين كمال اجسام – كلمة أخيرة

احصل على التغذية الخاصة بك ، واعمل بشكل أكثر ذكاءً في غرفة الأوزان ، وقم بتغيير أنماط المجموعة الخاصة بك. عندما تضعها على هذا النحو ، يبدو الأمر سهلاً. ولكن هناك قطعتان أخريان في اللغز. الأول هو التعافي. تعرف على الأسطوانة الرغوية الخاصة بك .

يقول تيري: “لقد كنت أتدرب لمدة 15 عامًا ، لكنني بدأت بالفعل في التمدد قبل التمرين وبعده في السنوات الخمس الماضية”. “كان هذا أحد أخطاء تلميذي. لقد استخدمت للتو محاولة رفع الأثقال الثقيلة ، وذلك عندما أصبت ببعض الإصابات. الآن لدي علاج طبيعي كل أسبوع “.

لدينا دليل المبتدئين إلى التنقل وتمتد سوف نرى لك الحق. الثاني؟ إخلاص. إنه جبني ، لكن الطريقة الوحيدة التي ستحرز بها تقدمًا هي بالالتزام بخطتك. إذا كنت جادًا بشأن تسجيل عضلات لاعب كمال الأجسام ، فليس هناك مساحة للبيتزا والمكاييل. عليك أن تلتزم.

أنت تعرف الآن كل ما يجب أن تعرفه. الخطوة التالية متروكة لك.

أقرا المزيد:

• جدول تمارين روني كولمان
• جدول تمارين FST 7
• جدول تمرين للقوة والحجم : برنامج 5 × 5
• أفضل جدول تمارين في المنزل
• جدول تمارين سحب دفع المثالي لبناء عضلات