تمارين عضلة الباي في المنزل

تمارين عضلة الباي في المنزل
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

تمارين عضلة الباي في المنزل

أفضل 5 تمارين عضلة الباي يمكنك تجربتها في المنزل لبناء ذراع قوية 

 عضلة الباي هي واحدة من أفضل عضلات العرض في جسمك ، والأذرع العضلية تجعلك تبدو جيدًا ومناسبًا. فلماذا لا تعمل عليها وتجعلها أفضل؟ مع تمارين عضلة الباي في المنزل. 

إذا نظرنا إلى تشريح العضلة الباي  ، فهي عضلة تعرف باسم عضلة الباي وتتكون من جزأين ؛ رأس طويل ورأس قصير. يجب أن تكون الحركات الأولى للعضلة الباي قادرة على ثني الذراع وتثبيته.

احصل على أحدث نصائح تجريب الأسلحة فقط في كمال اجسام.

لست بحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأن الدمبل في المنزل يكفي للعمل على ذراعيك ، وعلى وجه الخصوص ، عضلة الباي. عليك أن تفهم أنه بمجرد وجود القمر الأزرق ، فإن القيام بتمارين عضلة الباي في المنزل لن يسبب لك. الانتظام والاستمرارية عاملان مهمان إذا كنت ترغب في الوصول إلى مستوى معين من اللياقة البدنية. لذا قم بالزحام وقم بعمل هذه التدريبات الباي مع الدمبل في المنزل.

# 1 تمرين عضلة الباي بالدمبل 

تمارين عضلة الباي في المنزل

تمرين عضلة الباي بالدمبل هو تمرين عضلة الباي التقليدي الذي يطور الكثافة والقوة. يجب أن تتم هذه الممارسة دائمًا بوتيرة محكومة.

تعليمات:

  1. أمسك الدمبل في كل يد ، مع عرض الكتفين المستقيمة وبقلب مضفر.
  2. اسمح للدمبل بالتعليق على ذراعك مع توجيه راحة اليدين للأمام.
  3. دون اهتزاز ذراعيك ، ثني مرفقيك وترمين الدمبل حتى تنقبض عضلة الباي تمامًا ، وتكون الدمبل في مستوى الكتف. تذكر الزفير أثناء القيام بذلك.
  4. توقف لبعضهما البعض واسمح للوزن ببطء بالعودة إلى وضع البداية ، مع ذراعيهما بالكامل للداخل.

نصيحة مهمة:

حافظ على ثبات مرفقيك وشد جانبك. تأكد من الضغط على عضلة الباي أعلى المصعد. تأكد من فقدان الوزن حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. قم بأداء مجموعتين من 13 تكرارًا مع استراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.

# 2 تمرين باي المطرقة 

تمارين عضلة الباي في المنزل

تمرين المطرقة اسمهم عند ممارسة الرياضة ، مع قبضة تشبه مقبض المطرقة على قبضة القبضة. سوف تدق هذه الخطوة عضلات  الباي.

تعليمات:

  1. مع قبضة محايدة (راحة اليد التي تواجه بعضها البعض) امسك زوج من الدمبل وحمل الوزن على جانبيك.
  2. الحفاظ على ثبات جذعك ، والحفاظ على الثني في الكوع تجاه كتفيك لرفع الدمبل
  3. توقف أسفل الدمبل مباشرة الذي يلامس كتفك. امسك فوق الموضع لمدة 1-2 ثانية.
  4. أعد الدمبل إلى الوضع المتحكم به واستمر في التمرين.

تلميح: 

قم بأداء 3 مجموعات من 12 تكرار لكل منها 15-20 فاصل. يمكنك أيضًا عمل تمرين المطرقة بالتناوب عن طريق التمرين بيد واحدة في كل مرة.

# 3 تمرين باي دمبل بذراع واحدة

تمارين عضلة الباي في المنزل

ستساعدك تمارين ركبتك ذات الذراع الواحدة على التركيز على بعض البقع الضعيفة. كما أن عمل الكرلنج في وضع الركبة يقلل من إمكانية استخدامه لتقليل وزن الجسم بالكامل.

تعليمات:

  1. أمسك الدمبل على يدك المبررة مع راحة اليد التي تواجه الفخذ. ضع الدمبل الثاني للخارج مع راحة اليد على يدك اليمنى.
  2. الآن بدون تحريك ذراعك ، قم بتمرين الدمبل على الذراع الأيمن عن طريق ثني مرفقك وتقريبه من الكتفين.
  3. توقف لمدة 1-2 ثانية ثم اخفض الوزن ببطء وعد إلى وضع البداية عن طريق تقويم ذراعك تمامًا.

تلميح: 

قم بأداء جميع الممثلين على يدك اليمنى ثم على يد الضبط. بعد كل مجموعة تقوم مجموعتان من 10 ممثلين لكل ذراع مع استراحة لمدة 10 ثوانٍ.

# 4 تمرين التركيز

تمارين عضلة الباي في المنزل

تمرين التركيز هو ممارسة فريدة من نوعها لأنه لا توجد حركة واحدة. أظهرت الأبحاث أنه إذا تم إجراء تمرين الدمبل هذا بشكل صحيح ، فيمكنك تحقيق كفاءة التمرين بحوالي 97٪ للعضلة  الباي.

تعليمات:

  1. مع وجود الدمبل بين ساقيك ، انتشر الساقين ، الركوع والجلوس على مقعد مسطح في أسفل القدمين.
  2. استخدم أيًا من اليدين لتحديد الدمبل وأمسكه بقبضة خفية. ضع الجزء الخلفي من الذراع على نفس الجانب في الجزء العلوي من الفخذ الداخلي. يجب أن تكون راحة يدك بعيدة عن الفخذ.
  3. الآن ابق ذراعيك ممتدة والدمبل لأعلى لإنشاء قوس سلس عن طريق تقليص عضلات الذراع والرش. عقد لبعضهما البعض على مستوى الكتف.
  4. العودة إلى وضع البداية بطريقة مضبوطة دون تحريك الذراع. استخدم أسلحة بديلة للقيام بذلك.

تلميح: 

لا تسمح للدمبل بلمس الأرض أثناء القيام بهذا التمرين. قم بأداء 4 مجموعات من 8 ممثلين مع فاصل زمني مدته 15 ثانية بين المجموعات.

# 5 تمرين الضغط من Burpee

تمرين الضغط من Burpee

قد لا يوافق البعض على ذلك ، لكن تمارين تمارين بيربي تمرين مذهل لوزن الجسم يبني العضلات. عادة ، يرتبط هذا التمرين بحرق الدهون ، لكن دعني أخبرك أنه يساعد على تخفيف ذراعيك عند النزول. يعمل ذراعيك وظهرك وصدرك وجوهرك وعضلاتك وساقيك.

اقرأ أيضًا 6 تمارين Burpee مكثفة يجب عليك القيام بها لتحقيق أقصى تأثير.

تعليمات

اجلس وضع يديك على الأرض أمامك ، خارج قدميك.

اقفز كلا الساقين للخلف حتى تكون الآن في وضع اللوح الخشبي ، ثم ادفع إلى الأعلى – يجب أن يلمس صدرك الأرضية.

ادفع القدمين للقفز مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي والقفز مرة أخرى نحو اليدين.

اقفز في الهواء بوضوح ، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم وعُد إلى وضع البداية.

نصيحة مهمة: 

مارس هذا التمرين بلا توقف لمدة 60 ثانية. لا تقوس ظهرك لأنه قد يسبب إصابة أو التواء. يجب أن يكون هناك تركيز أكبر على تنفيذ عمليات تمرين الضغط حسب الاقتضاء.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً