تمارين الظهر فى العصر الذهبي لكمال الاجسام

تمارين الظهر فى العصر الذهبي لكمال الاجسام
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

تمارين الظهر فى العصر الذهبي لكمال الاجسام

كانت جماليات التركيز الرئيسي لكمال الاجسام في العصر الذهبي. أخذ ظهور العلوم والأدوية المعززة المعركة من الجماليات إلى كتلة العضلات وحجمها. بينما تأتي البدع وتذهب ، ستبقى جماليات العصر الذهبي إلى الأبد.

أدى حب عصر V-taper والجمالية الطبيعية إلى بدء قسم اللياقة البدنية الكلاسيكي في مسابقة Mr. Olympia. ليس هناك ما هو أكثر جاذبية في اللياقة البدنية الجيدة من V-taper القديمة الجيدة ونحن هنا لمساعدتك في بناء واحدةوالحصول على تمارين الظهر فى العصر الذهبي لكمال الاجسام . 

مقالات مهمة 

تمارين الظهر فى العصر الذهبي

التمرين 1 – عمليات السحب – 50 تكرار

سنركز على التمارين المدرسية القديمة في هذا التمرين. سنبدأ التمرين مع 50 عملية سحب. خذ العديد من المجموعات التي تحتاجها لإكمال عمليات السحب الخمسين ولكن حاول التغلب على الفشل مع كل مجموعة.

التمرين 2 – مجموعة فرعية

سحب بار ضهر – 3 مجموعات 20 ، 15 ، 10 تكرارات

تمارين الظهر فى العصر الذهبي لكمال الاجسام

سحب ارضي  – 3 مجموعات 10 ، 15 ، 20 تكرار

تمرين ظهر سحب ارضي

تقوم سحب بار ضهر على سماكة الظهر بينما تساعد عمليات السحب الضيق والسحب الارضي في بناء مجنص  عريض. استخدم اضافات الرفع للتخلص من قوة المقبض أثناء القيام بالتمارين حيث أن قبضتك عرضة للتخلي عنها قبل ظهورك.

ركز على بناء اتصال بين العقل والعضلة وتعاقد مع كل تكرار. أثناء القيام السحب الارضي ، اتجه إلى الأمام لإعطاء امتدادًا لظهرك وللمجنص ، لكن لا تميل إلى الخلف واحافظ على تقوس الظهر أثناء التجديف باتجاه جسمك.

التمرين 3 -الطرمبة T-Bar  يتكون من مجموعات 15 ، 12 ، 10 ، 8 تكرار

تمارين الظهر فى العصر الذهبي لكمال الاجسام

تمرين سحب  T-bar هي المكان الذي يقع على الظهر السفلي. انطلق بشدة على الصفوف مع الحفاظ على شكل صارم. إذا لم يكن لديك آلة للصف T-bar في الصالة الرياضية الخاصة بك ، فضع الحديد في موضع صفوف الألغام الأرضية واستخدم شريط المقبض v لصف الحديد.

وينبغي أن يكون تمرين الظهر جيدة مثل تمرين الساق القوى. تعد ظهرك ثاني أكبر مجموعة عضلية بعد عضلات ساقيك ، وسيتطلب منك بناء v-taper وضع كل ما حصلت عليه في كل تمرين.

التمرين 4 – بطريقة تمرين Giant Set

تمرين اوفر – 3 مجموعات 15 ، 12 ، 10 تكرار

تمارين اوفر بالدمبل

تمرين سحب ضيق – 3 مجموعات 15 ، 12 ، 10 تكرار

تمرين سحب قبضة مقلوبة

تمرين عقلة خلف الرقبة –  3 مجموعات 15 ، 12 ، 10 تكرارات

ستركزGiant set  على بناء مجنص الواسع. في المجموعة الأولى ، يمكنك الاستلقاء على مقعد مسطح وتنفيذ المجموعة الأولى بـ 15 تكرار. لا تنحني كوعك طوال الحركة لأن ذلك سيؤدي إلى تشغيل عضلات صدرك.

بعد تمرين الاوفر ، ننتقل إلى الجبهة المواجهة للسحب الضيق ثم ننتقل لأداء تمرين العقلة خلف الرقبة. هؤلاء الثلاثة هم أكثر التمارين فعالية عندما يتعلق الأمر ببناء المجنص التي يمكنك الطيران بها.

التمرين 5 – تمرين الترباس – 3 مجموعات 30 ، 20 ، 10 تكرارات

تمرين ترباس بالبار

تعد عضلات Trapezius (أو الترابيس) واحدة من أكثر العضلات سوءًا عندما يتعلق الأمر بتدريبها في الجيم. من السهل القيام بأداء تقلبات ، كل ما عليك فعله هو الوقوف مع عرض كتف قدميك ، وانتزاع الحديد ، والحفاظ على منعطف طفيف في المرفقين ورفع كتفيك إلى أذنيك.

كثير من الناس في حالة من الفوضى عن طريق السماح الغرور بهم في الطريق ويذهب الثقيلة في هذا التمرين. توقف في الجزء العلوي من الحركة واضغط على الجحيم الحي من مصائدك مع كل ممثل.

التمرين 6 – تمارين ترباس خلفي – 3 مجموعات 10 ، 20 ، 30 تكرار

ترباس خلفي بالبار

نحن لا نترك أي أحجار لم يتم نقضها في هذا التمرين ولن نوافق على أي شيء أقل من عصر ذهبي مدبب. توجد عضلة المجنص بشكل أساسي على ظهورنا ويمكن أن تساعدنا وراء ظهورها الخلفية على تدريبها بكفاءة.

إن استخدام آلة لهذا التمرين يضع توتراً ثابتاً على العضلات التي لا يستطيع حمار الفانيليا القيام بها. إذا كنت قد وضعت كل شيء في هذا التمرين ، في نهاية فترة الـ 30 مندوبًا ، فيجب أن تكون ظهرك مشتعلة.

 

‫0 تعليق

اترك تعليقاً