تمارين ارنولد الترابيس

تمارين ارنولد الترابيس
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

3 تمارين ارنولد الترابيس

استراتيجية أرنولد شوارزنيجر لبناء الترابيس

عندما عملت آخر مرة في  الترابيس ، هل كانت جزءًا من إستراتيجية مدروسة وجيدة ، بنفس الاهتمام الذي ستعطيه لذراعيك أو صدرك أو ساقيك أو رضاك؟ أو هل قذفت بعض دمبلات الدمبل أو بار الحديد بهدوء في المزيج في نهاية التمرين ، فقط للتأكد من تغطية جميع قواعدك؟ 

إذا كان الأخير هو الحال ، فلا تنزعج من نفسك. عندما يسمع معظم لاعبي كمال الأجسام كلمة “الترابيس ” ، فإنهم يفكرون فقط في الألواح الثلاثية للعضلات التي تمتد من كل كتف إلى آخر العنق. 

هذه الترابيس ليست سوى غيض من العضلات . يتكون الترابيس في الواقع من ثلاثة أقسام – العليا والمتوسطة والدنيا – مع الجزء السفلي الذي يمتد حتى منتصف الظهر ويتصل بالعمود الفقري. أخيرًا ، يغطي الترابيس نصف الظهر تقريبًا. 

فكر في أفضل لاعبي كمال الأجسام على مر التاريخ ، مثل ريج بارك وبيل بيرل وهارولد بول وسيرجيو أوليفا ولي هاني وروني كولمان ، الذين أظهروا تطورًا مثاليًا في الترابيس. فكر في الشكل الذي يبدو عليه كل من هؤلاء الرجال ، إما بالوقوف مسترخياً أو يضرب وضعية. 

الآن ، تخيل كيف سيبدو دون مجموعة قوية من الترابيس التي تحد من جذعها. مطروحًا منه زوج من المصائد المنحدرة السميكة ، لم يكن لأي من هياكلها ترك نوع التأثير الذي يؤهلها كبناء أجسام رائعين على الإطلاق. 

تتميز الترابيس أيضًا بكونها واحدة من مجموعات العضلات القليلة التي يمكن رؤيتها عند ارتداء ملابسك بالكامل. يعد شكل الترابيس ذو المظهر القوي مؤشرا قويا على اللياقة البدنية المبنية بشكل جيد. إذا كانت هذه هي الصورة التي تريد نقلها ، فقد حان الوقت للتوقف عن ربط الترابيس إلى حالة من الدرجة الثانية. 

تدخل الترابيس في اللعبة خلال عدد من التمارين المختلفة في الجزء العلوي من الجسم ، لكن الزوجين فقط أصابها مباشرة. منشئ الترابيس الأول والأكثر شهرة هو يقشعر. يمكن إجراء تقلبات باستخدام الحديد أو الدمبل أو الجهاز ، سواء كان ذلك الجهاز سميث أو واحدة من أحدث مصممة خصيصا للتهميش. مع كل قطعة من المعدات ، يتم توفير اختلاف لك في تقنية الرفع. 

على سبيل المثال ، مع الدمبل ، تضع المقاومة على جانبيك ، مما يعطي شعوراً مختلفاً قليلاً عن الحديد. بطبيعة الحال ، تتمتع أدوات تهشئة الحديد بمزاياها الخاصة ، مثل إعطائك القدرة على أداء تنحيفات وراء الظهر ، وهو الاختلاف الذي يحلف به أبطال مثل Lee Haney و Jay Cutler . تتيح لك ماكينات Smith أن تتجاهل الحركة صعودًا ونزولًا بشكل مستقيم ، مع الأخذ في الاعتبار التوازن من المعادلة وتسمح لك بضخ ممثلين منتظمين مثل المكبس. 

التمرين الآخر الذي يضرب المصائد بشكل أكثر فاعلية هو الصف المستقيم. يعتبر بعض الأشخاص أن هذا التمرين هو في المقام الأول مطور الكتف delt ، لكن الحقيقة هي أنه يؤكد على الترابيس على الأقل كما يفعل في الحذف. 

كما هو الحال مع تجاهلت ، هناك مجموعة متنوعة من الطرق التي يمكن تنفيذ الصفوف تستقيم. تعد الصفوف المستقيمة من الحبيبات هي المفضلة لدي ، لكن يجب أن تكون حريصًا على عدم التمسك بقبضة ضيقة جدًا أو يمكنك الضغط بشكل غير ضروري على مفصل الكتف والرسغ (يمكن أن يساعد العارضة المحملة بوضع ضغوط أقل على معصميك في الموضع العلوي). قبضة عرض الكتف مثالية لهذا التمرين. 

يمكنك أيضًا استخدام أجراس الدمبل ، وهي مفضلة لأولئك الذين لديهم نطاق محدود من الحركة في مجمع الكتف أو مع إصابة موجودة مسبقًا في المنطقة. أخيرًا ، التجديف أثناء استخدام جهاز Smith له مكافآت أيضًا ، لأنه يُبقي القضيب بعيدًا عن الجذع ويسمح بتكرار مجاني دون عائق. 

سواءً كان ذلك من خلال التقلبات أو الصفوف المستقيمة ، باستخدام الحديد أو الدمبل أو الماكينة ، فإن تدريب المصائد ، والذي يتم إجراؤه على نحو أفضل في يوم الحذف ، يمثل أولوية في نظام كمال الأجسام. استخدم الروتين المصاحب – وضعه أولاً في التمرين بدلاً من إضافته في اللحظة الأخيرة – وشاهد اللياقة البدنية لديك نظرة جديدة وأكثر إثارة للإعجاب.

تمارين ارنولد الترابيس

  • Barbell Upright Rows | SETS: 5 | REPS: 8-12

 

  • تمرين دمبل ترابيس Dumbell Shrugs SETS: 5 | REPS: 10-15Image result for Dumbbell Shrugs  gif

 

  • تمرين ترابيس خلفي بالبار Behind-the-Back Smith Machine Shrugs | SETS: 4 | REPS: 8-12Image result for Behind-the-Back Smith Machine Shrugs  gif
‫0 تعليق

اترك تعليقاً