تجميع دمبل بنش برس

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

تجميع دمبل بنش برس

عند استخدام العضلات الرئيسية لصدرك ، فإن تجميع دمبل بنش برس  على الطربيزة  المسطحة يعطي نطاقًا أكبر (أعمق) للحركة (ROM) من عند استخدام بار الحديد (يجب أن يتوقف الحديد دائمًا عندما يلمس صدرك) ، وبالتالي يمكن أن يعزز نمو العضلات أكثر . الفرق الوحيد بين هذا التمرين والنسخة بار بنش برس الخاصة بمقعد  الطربيزة المسطح هو أنه من أجل تثبيت الدمبل ، سيحتاج جسمك إلى توظيف المزيد من ألياف العضلات (عليك أن تدعم وتوازن بين أوزان منفصلة). ونتيجة لذلك ، فإن هذا التمرين أكثر فاعلية من مكبس مقاعد الحديد المسطح. الجانب السلبي هو أنك لن تكون قادرة على رفع الوزن بقدر ما مع الحديد. الحدائد هي أسهل بكثير من استخدام الدمبل عندما يصبح الوزن ثقيلا.

كيف تلعب تجميع دمبل بنش برس

وضع البدء (SETUP) : استلق على ظهرك على مقعد تمرين مسطح وأخذ دمبل في كل يد على جانبك باستخدام قبضة مبطنة  . ابدأ بالدمبلات الموجودة على مستوى الصدر (خارج صدرك مباشرة ؛ اعتمادًا على المرونة) مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة تقريبًا. رأسك وظهرك وأردافك على اتصال بالمقعد وقدميك مسطحة على الأرضية.

شقة مقاعد البدلاء الدمبل الصحافة

حركة (العمل) : رفع تدريجيا الدمبل مباشرة حتى (عموديا) حتى قفل المرفقين الخاص بك. في الجزء العلوي ، يتم تمديد ذراعيك تمامًا وعموديًا على الأرض. يجب أن نهايات الدمبل تلمس تقريبا. انتظر لثانية واحدة ، ثم اخفض الدمبل إلى وضع البداية بجانبك. حافظ على كوعيك عموديًا على جسمك وبعيدًا عنه. كرر.

قم بتجربة وضع قدميك على أعلى المقعد ، بدلاً من وضعه على الأرض. هذا يمنعك من “الغش” بأرجلك ، واستخدامها لمساعدتك في رفع الدمبل. مع قدميك على مقاعد البدلاء ، تصبح عضلات صدرك معزولة.

متغير قبضة شقة مقاعد البدلاء الدمبل الصحافة

لمزيد من التنوع ، يمكنك تدوير معصميك بمقدار 90 درجة إلى الداخل أثناء الرفع بحيث تكون راحة يدك موجهة نحو بعضها البعض في الجزء العلوي من الحركة (قبضة محايدة). بعد ذلك يمكنك تدوير معصميك مرة أخرى بينما تخفض الوزن بحيث تكون في وضع البداية مرة أخرى (كف اليد للأمام).

  نصائح والخدع تجميع دمبل بنش برس

  • حافظ على رأس الساعدين تحت الأوزان.
  • خفض الأوزان تحت السيطرة.
  • لا تدع الدمبل تشبث معا.
  • قم بإشعال المرفقين على نطاق واسع أثناء الهبوط. الإبقاء على كوعك سيضمن أنك تستخدم المزيد من الصدر وأقل ثلاثية الرؤوس.
  • إذا كان لديك قوس مفرط في ظهرك ، ضع قدميك في نهاية المقعد.
  • يؤدي الحفاظ على شفرات كتفك بإحكام إلى تثبيت مفاصل الكتف ، مما يقلل من خطر الإصابة ويساعدك على رفع الأثقال الثقيلة.
  • خفض الدمبل بقدر ما تستطيع (بالقرب من الإبطين وتمشيا مع منتصف صدرك) تهدف إلى أقصى امتداد ولكن لا يزال يشعر بالراحة.
  • أبق الدمبل على صدرك – لا تدعهم يعودوا باتجاه رأسك.
  • إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، يُنصح باستخدام نصاب. يساعد نصاب النص على تحديد ذراعيك بالقرب من معصميك.

العضلات المستخدمة في تجميع دمبل بنش برس

  • العضلات الرئيسية : الصدرية الكبرى ، التراي ، الدالية ( الكتف الأمامية)
  • عضلات ثانوية : القطانية ، الساعد الأمامية ، المفصل
  • الخصوم : الظهرية  ، الباي ، الدالية ( الكتف الخلفية)

 اختلافات تجميع دمبل بنش برس

  • متغير قبضة تجميع دمبل بنش برس . عقد الدمبل مع قبضة وضوحا  في البداية ؛ قم بتدوير الدمبل أثناء الضغط حتى تواجه البنش  معًا (قبضة محايدة) عند الإغلاق.

متغير قبضة شقة مقاعد البدلاء الدمبل الصحافة

  • تجميع دمبل بنش برس . تجميع بنش برس  الدمبل باستخدام قبضة محايدة   في كامل نطاق الحركة.

محكم قبضة الدمبل الصحافة مقاعد البدلاء

ختام الأفكار

تعمل مكبس الدمبل ذو المقعد المسطح على تطوير الصدر الأوسط وكذلك  بار بنش برس   ، ولكنه يسمح بمجموعة أكبر قليلاً من الحركة ، مما يحفز على تطوير أكبر. يمكنك اعتماد أي موقف اليد والكوع. هذه الحرية هي أكثر تقييدا ​​مع الحديد. تتطلب مكبس الدمبل ذي القاعدة المسطحة مزيدًا من إشراك عضلات التثبيت لتحقيق التوازن والتحكم في الدمبل ، لذلك قد تحتاج إلى استخدام وزن أقل.

مع الأسف ، يلزمك استخدام الدمبل لهذا التمرين في إدارة أوزانك في هذا الموقف غير الطبيعي في بداية ونهاية كل مجموعة ، على الرغم من أنها تسمح بحركة أطول. المشكلة تكمن في أنك مجبر على الاستلقاء أثناء حمل الدمبل مع ثني الذراعين ، إلا إذا تلقيت مساعدة من شخص يمكنه تجاوز أوزانك. التقاط ووضع الأوزان ينطوي على بعض المخاطر على الكتفين.

إذا كنت تقوم تقليديًا بالضغط على كل من الحديد والدمبل لتنمية الصدر ، فاستمر في ذلك. إن الجمع بين كل من عمل الدمبل والدمبل يزيد من نمو العضلات في كامل منطقة الصدر والكتف ، مما يمنحك الصدر الأكثر توازناً . إذا كنت تنجذب عادة نحو واحد فقط ، ومع ذلك ، يجب أن تبدأ في دمج كل من في روتينك للحصول على أقصى استفادة من جهود التدريب الصدر. من الأسبوع إلى الأسبوع ، أثناء تغيير زوايا العمل الخاصة بك ، حاول التبديل بين استخدام الحديد والدمبل في التمارين.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً