قللي من السكريات والنشويات

الجزء الأكثر أهمية هو خفض السكريات والنشويات (الكربوهيدرات).

عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع وينتهي بك الأمر في تناول سعرات حرارية أقل بكثير (1 مصدر موثوق).

الآن بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، يبدأ جسمك في التغذية من الدهون المخزنة.

فائدة أخرى لخفض الكربوهيدرات هي أنه يخفض مستويات الأنسولين ، مما يتسبب في إفلات كليتيك من الصوديوم والماء الزائد من الجسم. هذا يقلل من سخونة ووزن الماء لا لزوم لها ( 2 ،3 مصدر موثوق).

ليس من غير المألوف فقدان ما يصل إلى 10 أرطال (في بعض الأحيان أكثر) في الأسبوع الأول من تناول هذه الطريقة ، سواء الدهون في الجسم ووزن الماء.

هذا رسم بياني من دراسة تقارن الوجبات الغذائية قليلة الكربوهيدرات والدهون لدى النساء ذوات الوزن الزائد أو النساء البدينات (4 مصدر موثوق).

حصة على بينتيريست

المجموعة منخفضة الكربوهيدرات تأكل حتى الامتلاء ، في حين أن المجموعة منخفضة الدهون مقيدة السعرات الحرارية والجوع.

اقطع الكربوهيدرات وسوف تبدأ في تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا وبدون جوع .

ببساطة ، قطع الكربوهيدرات يضع فقدان الدهون على الطيار الآلي.

ملخص  إن إزالة السكريات والنشويات (الكربوهيدرات) من نظامك الغذائي سوف يقلل من شهيتك ، ويخفض مستويات الأنسولين ويجعلك تفقد الوزن دون جوع.

يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك مصدرًا للبروتين ومصدرًا للدهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

بناء وجبات الطعام الخاصة بك بهذه الطريقة سيؤدي تلقائيًا إلى إدخال كمية الكربوهيدرات في النطاق الموصى به من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.

مصادر البروتين

• اللحوم: لحم ، دجاج ، لحم خنزير ، لحم ، إلخ
• الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون ، سمك السلمون المرقط ، الروبيان ، إلخ.
• البيض: البيض الكامل مع صفار البيض هو الأفضل.

لا يمكن المبالغة في أهمية تناول الكثير من البروتين .

وقد ثبت أن هذا يعزز التمثيل الغذائي بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم (6 مصدر موثوق، 7 مصدر موثوق، 8 مصدر موثوق).

يمكن للوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪ ، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، وتجعلك ممتلئًا تمامًا بحيث تتناول 441 سعرة حرارية أقل يوميًا – فقط عن طريق إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي (9 مصدر موثوق، 10 مصدر موثوق).

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو ملك المواد الغذائية . فترة.

الخضروات قليلة الكربوهيدرات

• بروكلي
• قرنبيط
• سبانخ
• طماطم
• كرنب
• كرة قدم
• الكرنب
• تشارد السويسري
• الخس
• خيار

لا تخف من تحميل طبقك بهذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك أن تأكل كميات هائلة منها دون تجاوز 20-50 كربوهيدرات صافية يوميًا.

يحتوي النظام الغذائي الذي يعتمد في معظمه على اللحوم والخضروات على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون صحيًا.

مصادر الدهون

• زيت الزيتون
• زيت جوز الهند
• زيت الأفوكادو
• زبدة

أكل 2-3 وجبات يوميا. إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر ، فأضف الوجبة الرابعة.

لا تخف من تناول الدهون ، فمحاولة تناول كلٍ من الكربوهيدرات المنخفضة والدهون المنخفضة في نفس الوقت هي وصفة للفشل. سيجعلك تشعر بالتعاسة والتخلي عن الخطة.

لمعرفة كيف يمكنك تجميع وجباتك ، تحقق من خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات وهذه قائمة تضم 101 وصفة صحية منخفضة الكربوهيدرات .

ملخص قم بتجميع كل وجبة من مصدر البروتين ومصدر الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. سيضعك هذا في نطاق يتراوح بين 20 إلى 50 غراما من الكربوهيدرات ويخفض مستويات الجوع بشكل كبير.

رفع الأوزان 3 مرات في الأسبوع

لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن على هذه الخطة ، ولكن يوصى بها.

الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع. القيام الاحماء ورفع بعض الأوزان.

إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.

عن طريق رفع الأوزان ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن (11 مصدر موثوق، 12 مصدر موثوق).

تشير الدراسات التي أجريت على النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى أنه يمكنك حتى اكتساب القليل من العضلات مع فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم .

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا بالنسبة لك ، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافياً.

الملخص من الأفضل القيام بنوع من التدريب على المقاومة مثل رفع الأثقال. إذا لم يكن ذلك خيارًا ، فستكون تمارين الكارديو فعالة أيضًا.

اختياري – قم بإجراء “رفع نسبة الكربوهيدرات” مرة واحدة في الأسبوع

يمكنك أن تأخذ إجازة ليوم واحد في الأسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات. كثير من الناس يفضلون السبت.

من المهم التمسك بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والكينوا والبطاطا والبطاطا الحلوة والفواكه وغيرها.

لكن في يوم واحد فقط من هذا الكربوهيدرات – إذا بدأت في فعل ذلك أكثر من مرة في الأسبوع ، فلن ترى نجاحًا كبيرًا في هذه الخطة.

إذا كان يجب عليك تناول وجبة غش وتناول شيء غير صحي ، فافعل ذلك في هذا اليوم.

انتبه إلى أن وجبات الغش أو انحلال الكربوهيدرات ليست ضرورية ، ولكنها يمكن أن تعزز بعض هرمونات حرق الدهون مثل هرمونات الليبتين والغدة الدرقية (14 مصدر موثوق، 15 مصدر موثوق).

سوف تكتسب بعض الوزن خلال يوم إعادة ملئك ، لكن معظمه سيكون وزنًا مائيًا وستفقده مرة أخرى في الأيام 1-2 القادمة.

الخلاصة إن تناول يوم واحد كل أسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات أمر مقبول تمامًا ، رغم أنه ليس ضروريًا.

ماذا عن السعرات الحرارية والتحكم في الأجزاء؟

ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما كنت تبقي الكربوهيدرات منخفضة للغاية والتمسك بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

أدخل التفاصيل الخاصة بك ، ثم اختر الرقم من قسم “فقدان الوزن” أو قسم “فقدان الوزن بسرعة” – اعتمادًا على السرعة التي تريدها لفقدان الوزن.

الهدف الرئيسي من هذه الخطة هو الحفاظ على الكربوهيدرات أقل من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا والحصول على بقية السعرات الحرارية من البروتين والدهون.

ملخص ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن في هذه الخطة. من المهم للغاية الحفاظ بدقة على الكربوهيدرات في نطاق 20-50 جرام.