ازاى اخس ؟

شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

ازاى اخس ؟

سواء كنت تتطلع إلى تحسين صحتك العامة أو ببساطة تخفيف الوزن في فصل الصيف ،ازاى اخس ؟ فإن حرق الدهون الزائدة قد يكون أمرًا صعبًا للغاية.

بالإضافة إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، يمكن للعديد من العوامل الأخرى التأثير على فقدان الوزن والدهون.

لحسن الحظ ، هناك الكثير من الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لزيادة حرق الدهون ، بسرعة وسهولة.

ذات صلة

فيما يلي 14 من أفضل الطرق لحرق الدهون بسرعة وتعزيز فقدان الوزن.

أفضل 14 طريقة لحرق الدهون بسرعة

ممارسة المرأة في الملعبحصة على بينتيريست

1. بدء تمارين القوة

تدريبات القوة هي نوع من التمرينات التي تتطلب منك التقلص من عضلاتك ضد المقاومة. يبني كتلة العضلات ويزيد من قوة.

الأكثر شيوعًا ، يتضمن تدريب القوة رفع الأثقال لاكتساب العضلات مع مرور الوقت.

وجد البحث أن تدريب القوة له فوائد صحية متعددة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون.

في إحدى الدراسات ، قلل تدريب القوة من الدهون الحشوية لدى 78 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. الدهون الحشوية هي نوع من الدهون الخطيرة التي تحيط بالأعضاء في البطن (مصدر موثوق).

أظهرت دراسة أخرى أن تدريبات القوة لمدة 12 أسبوعًا مقترنة بممارسة التمارين الرياضية كانت أكثر فعالية في تقليل الدهون في الجسم والدهون في البطن مقارنةً بممارسة التمارين الرياضية وحدها (مصدر موثوق).

قد يساعد التدريب على المقاومة أيضًا في الحفاظ على كتلة خالية من الدهون ، مما قد يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة (مصدر موثوق).

وفقًا لمراجعة واحدة ، يمكن أن يساعد التدريب على المقاومة لمدة 10 أسابيع في زيادة السعرات الحرارية المحروقة في الراحة بنسبة 7٪ وقد يقلل وزن الدهون بمقدار 4 أرطال (1.8 كجم) (مصدر موثوق).

ممارسة تمارين رفع الأثقال أو رفع الأثقال أو استخدام معدات الصالة الرياضية هي بعض الطرق السهلة للبدء في تدريب القوة.

ملخص لقد تبين أن تدريب القوة يزيد من نفقات الطاقة المريحة ويقلل من دهون البطن ، خاصةً عند ممارسة التمارين الرياضية.

2. اتباع نظام غذائي عالي البروتين

يعد تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي وسيلة فعالة لتقليل شهيتك وحرق المزيد من الدهون.

في الواقع ، وجدت دراسات متعددة أن تناول المزيد من البروتين عالي الجودة يرتبط بانخفاض خطر دهون البطن (مصدر موثوق، مصدر موثوق).

أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن (مصدر موثوق).

زيادة تناول البروتين قد يزيد أيضًا من الشعور بالامتلاء ، ويقلل من الشهية ويقلل من السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن (مصدر موثوق، مصدر موثوق).

حاول دمج بعض الوجبات من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي كل يوم للمساعدة في حرق الدهون.

بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان.

ملخص قد يرتبط تناول المزيد من البروتين مع انخفاض خطر الدهون في البطن. زيادة تناول البروتين يمكن أن يقلل من الشهية ، وانخفاض السعرات الحرارية والحفاظ على كتلة العضلات.

3. الضغط في مزيد من النوم

قد يساعدك النوم إلى الفراش قليلاً أو ضبط المنبه بعد ذلك بقليل على زيادة حرق الدهون ومنع زيادة الوزن.

وقد وجدت العديد من الدراسات وجود علاقة بين الحصول على ما يكفي من النوم وفقدان الوزن.

أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 68183 امرأة أن أولئك الذين ينامون لمدة خمس ساعات أو أقل في الليلة على مدى فترة 16 عام كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين ينامون لمدة أطول من سبع ساعات في الليلة (10 مصدر موثوق).

أظهرت دراسة أخرى أن تحسين نوعية النوم والحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم في الليلة قد زاد من احتمال إنقاص الوزن بنجاح بنسبة 33٪ في 245 امرأة مسجّلة في برنامج لفقدان الوزن لمدة ستة أشهر (11 مصدر موثوق).

أظهرت أبحاث أخرى أن قلة النوم قد تسهم في حدوث تغيرات في هرمونات الجوع وزيادة الشهية وزيادة خطر الإصابة بالسمنة (12 مصدر موثوق).

على الرغم من أن الجميع يحتاج إلى قدر مختلف من النوم ، فقد وجدت معظم الدراسات أن الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة يرتبط بمعظم الفوائد عندما يتعلق الأمر بوزن الجسم.

التزم بجدول نوم منتظم ، والحد من تناولك للكافيين وتقليل استخدامك للأجهزة الإلكترونية قبل النوم للمساعدة في دعم دورة نوم صحية.

الخلاصة:قد يرتبط الحصول على قسط كاف من النوم بانخفاض الشهية والجوع ، فضلاً عن انخفاض خطر زيادة الوزن.

4. أضف الخل إلى نظامك الغذائي

الخل مشهور بخصائصه المعززة للصحة.

بالإضافة إلى آثاره المحتملة على صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم ، فإن زيادة تناولك للخل قد يساعد في زيادة حرق الدهون ، وفقًا لبعض الأبحاث (13 مصدر موثوق).

وجدت إحدى الدراسات أن تناول 1-2 ملاعق طعام (15-30 مل) من الخل يوميًا يقلل من وزن جسم الأشخاص ودهون البطن ومتوسط ​​محيط الخصر على مدار 12 أسبوعًا (14 مصدر موثوق).

كما تبين أن تناول الخل يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية (15 مصدر موثوق).

أظهرت دراسة أخرى شملت 11 شخصًا أن إضافة الخل إلى النظام الغذائي قللت من السعرات الحرارية اليومية بما يصل إلى 275 سعرة حرارية (16 مصدر موثوق).

من السهل دمج الخل في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، كثير من الناس يخففون خل التفاح بالماء ويشربونه كمشروب عدة مرات في اليوم مع وجبات الطعام.

ومع ذلك ، إذا لم يكن شرب الخل مباشرة جذابًا ، فيمكنك أيضًا استخدامه لصنع الضمادات والصلصات والمخللات.

الخلاصة قد تساعد في زيادة الشعور بالامتلاء ، وتقليل السعرات الحرارية وخفض الدهون في الجسم.

5. تناول المزيد من الدهون الصحية

على الرغم من أنها قد تبدو غير بديهية ، إلا أن زيادة تناولك للدهون الصحية قد يساعد في الواقع على منع زيادة الوزن وتساعدك على الحفاظ على الشعور بالامتلاء.

تستغرق الدهون بعض الوقت للهضم ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة ، مما يقلل من الشهية والجوع (17 مصدر موثوق).

وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات يرتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن مقارنة بالنظام الغذائي قليل الدسم (18 مصدر موثوق).

وجدت دراسة صغيرة أخرى أنه عندما يتناول الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا ، فقدوا دهون البطن أكثر من أولئك الذين تناولوا زيت فول الصويا (19 مصدر موثوق).

في هذه الأثناء ، تبين أن الأنواع غير الصحية من الدهون مثل الدهون غير المشبعة تزيد من دهون الجسم ومحيط الخصر والدهون في الدراسات البشرية والحيوانية (20 مصدر موثوق، 21 مصدر موثوق).

زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور ليست سوى أمثلة قليلة على أنواع الدهون الصحية التي قد يكون لها آثار مفيدة على حرق الدهون.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الدهون الصحية لا تزال مرتفعة في السعرات الحرارية ، لذلك يجب أن تتناول كمية معتدلة. بدلًا من تناول المزيد من الدهون بشكل عام ، حاول استبدال الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي بهذه الأصناف الدهنية الصحية.

الخلاصة يتم هضم الدهون ببطء ، لذلك تناولها يمكن أن يساعد في تقليل الشهية. يرتبط تناول كميات أكبر من الدهون الصحية مع انخفاض خطر زيادة الوزن وانخفاض الدهون في البطن.

6. شرب المشروبات الصحية مشروبات التخسيس

يعد تبديل المشروبات المحلاة بالسكر لبعض الاختيارات الصحية أحد أسهل الطرق لزيادة حرق الدهون.

على سبيل المثال ، تمتلئ المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والعصير بالسعرات الحرارية وتقدم قيمة غذائية قليلة.

يحتوي الكحول أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية وله تأثير إضافي في تقليل مثبطاتك ، مما يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام (22 مصدر موثوق).

لقد وجدت الدراسات أن استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر والكحول يرتبط بزيادة خطر الدهون في البطن (23 مصدر موثوق، 24 مصدر موثوق).

الحد من تناولك لهذه المشروبات يمكن أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك والحفاظ على محيط الخصر لديك في الاختيار.

بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي الأخضر .

في دراسة صغيرة واحدة مدتها 12 أسبوعًا ، أدى شرب 17 أونصة (500 مل) من الماء قبل الوجبات إلى زيادة فقدان الوزن بمقدار 4.4 رطل (2 كجم) ، مقارنةً بمجموعة مراقبة (25 مصدر موثوق).

الشاي الأخضر هو خيار رائع آخر. أنه يحتوي على الكافيين وغني بمضادات الأكسدة ، وكلاهما قد يساعد على زيادة حرق الدهون وتعزيز عملية التمثيل الغذائي (26 مصدر موثوق، 27 مصدر موثوق).

على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت على 12 شخصًا بالغًا أن مستخلص الشاي الأخضر زاد من حرق الدهون بنسبة 12٪ مقارنةً بالعلاج الوهمي (28 مصدر موثوق).

يعد التداول في وجبة واحدة أو حصتين من المشروبات عالية السعرات الحرارية مقابل كوب من الماء أو كوب من الشاي الأخضر طريقة بسيطة لتعزيز حرق الدهون.

ملخص المشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات الكحولية قد تترافق مع زيادة خطر الدهون في البطن. ثبت أن الشاي الأخضر والماء يزيدان من فقدان الوزن وحرق الدهون.

7.  الألياف والخضراوات

الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول (29 مصدر موثوق).

وفقًا لبعض الدراسات ، فإن زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف قد يحمي من زيادة الوزن وتراكم الدهون.

وجدت إحدى الدراسات التي شملت 1114 من البالغين أنه لكل زيادة قدرها 10 غرامات في تناول الألياف القابلة للذوبان يوميًا ، فقد المشاركون 3.7٪ من دهون البطن خلال فترة خمس سنوات ، حتى بدون أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة (30 مصدر موثوق).

كما وجد استعراض آخر أن زيادة تناول الألياف عززت الشعور بالامتلاء وقللت من الجوع. في الواقع ، ارتبطت زيادة قدرها 14 غراما من الألياف يوميا مع انخفاض بنسبة 10 ٪ في السعرات الحرارية.

ليس ذلك فحسب ، بل تم ربطه أيضًا بحوالي 4.4 رطل (2 كجم) من فقدان الوزن على مدار أربعة أشهر (31 مصدر موثوق).

الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور هي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تزيد من حرق الدهون وفقدان الوزن.

الخلاصة:قد يترافق تناول كميات أكبر من الألياف مع فقدان الدهون وتناقص السعرات الحرارية وانخفاض الوزن.

8. خفض الكربوهيدرات المكررة

انخفاض تناولك للكربوهيدرات المكررة قد يساعدك على فقدان الدهون الزائدة.

أثناء المعالجة ، يتم تجريد الحبوب المكررة من النخالة والجراثيم ، مما ينتج عنه منتج نهائي منخفض الألياف والمواد المغذية.

تميل الكربوهيدرات المكررة أيضًا إلى ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ، والذي يمكن أن يسبب طفرات وتعطل في مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة الجوع (32 مصدر موثوق).

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة قد يرتبط بزيادة الدهون في البطن (33 مصدر موثوق، 34 مصدر موثوق).

على العكس ، ارتبط نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة بمؤشر كتلة الجسم ووزن الجسم ، بالإضافة إلى محيط محيط أصغر (35 مصدر موثوق).

كما أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 2834 شخصًا أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الحبوب المكررة يميلون إلى الحصول على كمية أعلى من الدهون في البطن ، بينما يميل أولئك الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة إلى الحصول على كمية أقل (36 مصدر موثوق).

للحصول على أفضل النتائج ، قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة من المعجنات والأطعمة المصنعة والمعكرونة والخبز الأبيض وحبوب الإفطار. استبدلها بالحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والكينوا والحنطة السوداء والشعير والشوفان.

ملخص الكربوهيدرات المكررة منخفضة في الألياف والمواد الغذائية. قد تزيد من الجوع وتسبب طفرات وحوادث في مستويات السكر في الدم. كما يرتبط استهلاك الكربوهيدرات المكررة بزيادة الدهون في البطن.

9. زيادة تمارين الكارديو

يعد Cardio ، المعروف أيضًا باسم التمارين الرياضية ، أحد أكثر أشكال التمرينات شيوعًا ويُعرّف بأنه أي نوع من التمارين التي تدرب القلب والرئتين على وجه التحديد.

قد تكون إضافة القلب إلى روتينك إحدى أكثر الطرق فعالية لتعزيز حرق الدهون.

على سبيل المثال ، وجدت مراجعة واحدة من 16 دراسة أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين الأيروبيك أكثر ، زادت دهون البطن التي فقدوها (37 مصدر موثوق).

وجدت دراسات أخرى أن التمرينات الهوائية يمكن أن تزيد من كتلة العضلات وتقلل من دهون البطن ومحيط الخصر والدهون في الجسم (38 مصدر موثوق، 39 مصدر موثوق، 40 مصدر موثوق).

توصي معظم الأبحاث ما بين 150 إلى 300 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى القوية أسبوعيًا ، أو ما يقرب من 20 إلى 40 دقيقة من أمراض القلب يوميًا (41 مصدر موثوق).

الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة ليست سوى أمثلة قليلة على بعض تمارين القلب التي يمكن أن تساعد في حرق الدهون وفقدان الوزن.

تُظهر الدراسات الموجزة أنه كلما زاد التمرينات الهوائية التي يتمتع بها الأشخاص ، زادت الدهون التي يفقدونها. قد تساعد أمراض القلب أيضًا في تقليل محيط الخصر وخفض الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات.

10. شرب القهوة

الكافيين عنصر أساسي في كل مكمل لحرق الدهون ، ولسبب وجيه.

يعمل الكافيين الموجود في القهوة كمنشط للجهاز العصبي المركزي ، ويزيد من عملية الأيض ويزيد من انهيار الأحماض الدهنية (42 مصدر موثوق).

في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن تناول الكافيين يمكن أن يزيد بشكل مؤقت من إنفاق الطاقة ويعزز عملية الأيض بنسبة 3-11 ٪ (43 مصدر موثوق، 44 مصدر موثوق).

وجدت دراسة واحدة شملت أكثر من 58000 شخص أن زيادة تناول الكافيين ارتبط بزيادة أقل في الوزن خلال فترة 12 عامًا (45 مصدر موثوق).

وجدت دراسة أخرى أن تناول الكافيين المرتفع يرتبط بمعدل نجاح أعلى مع الحفاظ على فقدان الوزن بين 2623 شخصًا (46 مصدر موثوق).

لتعظيم الفوائد الصحية للقهوة ، تخطي الكريمة والسكر. بدلاً من ذلك ، استمتع باللون الأسود أو مع كمية صغيرة من الحليب لمنع تكدس السعرات الحرارية.

ملخص القهوة تحتوي على مادة الكافيين ، والتي يمكن أن تزيد من انهيار الدهون وزيادة التمثيل الغذائي. تشير الدراسات إلى أن تناول الكافيين المرتفع قد يرتبط بزيادة فقدان الوزن.

11. زيادة كثافة التمرين (HIIT)

يعد التدريب على فترات عالية الكثافة ، والمعروف أيضًا باسم HIIT ، أحد أشكال التمارين التي تزاوج رشقات نارية سريعة من النشاط مع فترات استرداد قصيرة للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا.

تشير الدراسات إلى أن HIIT يمكن أن تكون فعالة بشكل لا يصدق في تكثيف حرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن.

وجدت إحدى الدراسات أن الشباب الذين يقومون بإجراء HIIT لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا فقدوا في المتوسط ​​4.4 رطل (2 كجم) من دهون الجسم خلال فترة 12 أسبوعًا ، حتى مع عدم وجود تغييرات أخرى على نظامهم الغذائي أو نمط حياتهم.

كما عانوا من انخفاض في دهون البطن بنسبة 17 ٪ وكذلك انخفاض كبير في محيط الخصر (47 مصدر موثوق).

قد يساعدك HIIT أيضًا على حرق مزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر من أشكال القلب الأخرى.

وفقًا لإحدى الدراسات ، ساعد إجراء HIIT الأشخاص على حرق ما يصل إلى 30٪ من السعرات الحرارية أكثر من الأنواع الأخرى من التمارين ، مثل ركوب الدراجات أو الركض ، في نفس الوقت (48 مصدر موثوق).

للحصول على طريقة سهلة للبدء في استخدام HIIT ، حاول التبديل بين المشي والركض أو الركض لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة.

يمكنك أيضًا التنقل بين التدريبات مثل التمرينات أو تمارين الضغط أو القرفصاء مع فترة راحة قصيرة بينهما.

يمكن أن يساعد ملخص HIIT على زيادة حرق الدهون وحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر من الأشكال الأخرى من التمارين.

12. أضف البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي

البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة الموجودة في الجهاز الهضمي والتي أثبتت أنها تحسن من العديد من جوانب الصحة.

في الواقع ، لقد ثبت أن البكتيريا الموجودة في أمعائك تلعب دورًا في كل شيء من المناعة إلى الصحة العقلية (49 مصدر موثوق).

زيادة تناول البروبيوتيك من خلال الطعام أو المكملات الغذائية قد يساعد أيضًا في زيادة حرق الدهون والحفاظ على وزنك تحت السيطرة .

أظهرت مراجعة واحدة من 15 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا البروبيوتيك واجهوا تخفيضات أكبر بكثير في وزن الجسم ونسبة الدهون ومؤشر كتلة الجسم مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً (50 مصدر موثوق).

أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن تناول مكملات البروبيوتيك ساعد الأشخاص الذين يتبعون حمية غنية بالدهون وعالية السعرات الحرارية على منع زيادة الدهون والوزن (51 مصدر موثوق).

سلالات معينة من البروبيوتيك في جنس Lactobacillus قد تكون فعالة بشكل خاص في مساعدة الوزن وفقدان الدهون.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 28 شخصًا أن تناول الزبادي الذي يحتوي على إما بكتريا لاكتوباسيلوس أو بكتريا لاكتوباسيلوس أميلوفوروس يقلل من دهون الجسم بنسبة 3-4٪ ( 52 ).

تناول المكملات الغذائية هو وسيلة سريعة وسهلة للحصول على جرعة مركزة من البروبيوتيك كل يوم.

بدلاً من ذلك ، يمكنك محاولة إضافة بعض الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي ، مثل الكفير ، تيمبي ، ناتو ، كومبوشا ، كيمتشي ، مخلل الملفوف.

الملخص قد يساعد تناول مكملات البروبيوتيك أو زيادة تناول البروبيوتيك من خلال مصادر الغذاء على تقليل وزن الجسم ونسبة الدهون.

13. زيادة كمية الحديد فى الاكل

الحديد معدن مهم له العديد من الوظائف الحيوية في الجسم.

كما هو الحال مع العناصر الغذائية الأخرى مثل اليود ، قد يؤثر نقص الحديد على صحة الغدة الدرقية. هذه الغدة الصغيرة في عنقك تفرز الهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي لديك (53 مصدر موثوق).

لقد وجدت دراسات متعددة أن انخفاض مستويات الحديد في الجسم قد يرتبط بضعف وظائف الغدة الدرقية واختلال في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية (54 مصدر موثوق، 55 مصدر موثوق، 56 مصدر موثوق).

الأعراض الشائعة لقصور الغدة الدرقية ، أو انخفاض وظائف الغدة الدرقية ، تشمل الضعف والتعب وضيق التنفس وزيادة الوزن (57 موثوق المصدر).

وبالمثل ، يمكن أن يسبب نقص الحديد أعراضًا مثل التعب والدوار والصداع وضيق التنفس (58 مصدر موثوق).

علاج نقص الحديد يمكن أن يسمح لعملية التمثيل الغذائي بكفاءة أكبر ويمكن أن تكافح التعب للمساعدة في زيادة مستوى نشاطك.

حتى وجدت إحدى الدراسات أنه عندما عولجت 21 امرأة من نقص الحديد ، عانين من انخفاض في وزن الجسم ومحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم (59 مصدر موثوق).

لسوء الحظ ، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من الحديد في وجباتهم الغذائية.

النساء ، الأطفال ، الأطفال ، النباتيون ، النباتيون جميعهم أكثر عرضة لخطر نقص الحديد.

تأكد من دمج الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي للمساعدة في تلبية احتياجاتك من الحديد والحفاظ على مستويات الأيض والطاقة.

يمكنك العثور على الحديد في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والحبوب والحبوب المدعمة والخضروات الخضراء المورقة والفواكه المجففة والفاصوليا.

الملخص قد يرتبط نقص الحديد بضعف وظائف الغدة الدرقية ويمكن أن يسبب أعراضًا مثل التعب وضيق التنفس. وجدت إحدى الدراسات أن علاج نقص الحديد ساعد في إنقاص الوزن.

14. الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتضمن ركوب الدراجات بين فترات الأكل والصيام.

تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في تعزيز كل من فقدان الوزن وفقدان الدهون .

نظرت إحدى المراجعات في آثار الصيام المتقطع ، بما في ذلك الصيام في يوم بديل – وهي طريقة تنطوي على التبديل بين أيام الصيام والأكل بشكل طبيعي.

ووجدوا أن الصيام في يوم بديل على مدار فترة تتراوح ما بين 3 إلى 12 أسبوعًا قلل من وزن الجسم بنسبة تصل إلى 7٪ وقلل من دهون الجسم بنسبة تصل إلى 12 رطلاً (5.5 كجم) (60 مصدر موثوق).

أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن تناول الطعام فقط خلال نافذة لمدة ثماني ساعات كل يوم ساعد في تقليل كتلة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات عندما يقترن التدريب المقاومة (61 مصدر موثوق).

هناك عدة أنواع مختلفة من الصيام المتقطع ، بما في ذلك بعض الأماكن التي تتناولها فقط في أيام معينة من الأسبوع والبعض الآخر حيث يقتصر تناول الطعام على ساعات محددة من اليوم.

تشمل الأنواع الشائعة من الصيام المتقطع Eat Stop Eat و Warrior Diet وطريقة 16/8 والنظام الغذائي 5: 2.

ابحث عن شكل يناسب جدولك وأسلوب حياتك ولا تخاف من التجربة للعثور على الأفضل لك.

ملخص لقد تبين أن الصيام المتقطع يقلل من وزن الجسم ودهون الجسم وقد يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات عند اقترانها بتدريب المقاومة.

الخلاصة

هناك الكثير من الخيارات المتاحة لمساعدتك على التخلص من الدهون الزائدة وتحسين صحتك.

دمج بعض العادات الصحية في روتينك وتغيير نظامك الغذائي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. حتى التغييرات الطفيفة في نمط حياتك يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على حرق الدهون.

مما لا شك فيه أن يقرن هذه النصائح البسيطة مع مغذية، والنظام الغذائي جيدا مقربة و أسلوب حياة نشط لتعزيز وقت واحد انهيار الدهون وتحسين الصحة العامة الخاصة بك.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً