تشمل أجزاء الجسم التي يغطيها دليل التمرين هذا الصدر والعضلات والبطن والظهر وأوتار الركبة وأعلى الذراعين والفخذين والخصر والوركين والكتفين.

يمكن إكمال تمرين الضغط لأعلى في أي مكان ويستخدم تقريبًا كل عضلة في الجسم ، وخاصة عضلات صدرك. تزيد عمليات الدفع المتكررة من قوتك الوظيفية والجوهرية ويمكن أن تساعد في منع إصابات الظهر والكتف. في حين أن مكبس المقعد بديل رائع ، إلا أن معظمنا لا يرفع الوزن نفسه في مكبس المقعد كما هو الحال في تمرين الضغط. في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن 66.4 في المائة من إجمالي وزن الجسم يتم رفعه بدفعة كاملة. يمكن أيضًا تكييف الضغط لأعلى لزيادة الصعوبة عن طريق رفع كلتا قدميك عن الأرض أو عن طريق استكمال دفع ساق واحدة لأعلى.

أفضل التمارين البديلة: تمرين دمبل بنش برس ، تمرين بار بنش برس

أنت مدلل للاختيار عندما يتعلق الأمر بالتمارين التي تعمل على الألوية ، ولكن وفقًا لبحث أجراه المجلس الأمريكي حول التمرين (ACE) ، فإن سكوات دائمًا ما يأتي في القمة. وجد البحث أن معظم نشاط العضلات في الألوية مكسيموس (العضلة الرئيسية للعضلات) حدث أثناء القرفصاء ، ولكن فقط عندما ذهب المختبرون إلى 90 درجة أو أقل. وذلك لأنه كلما كان القرفصاء أعمق ، زادت الألياف العضلية التي يستخدمها. ومع ذلك ، عندما تكمل القرفصاء ، يجب أن تنخفض إلى الحد الذي يناسبك. بمجرد أن تتقن التقنيات ، يمكنك البدء في إضافة أوزان خفيفة إلى التمرين.

أفضل التمارين البديلة: تمرين الرجل الخلفية بالجهاز، تمرين الطعن

و تقاسم المنافع وغالبا ما تكون منطقة واحدة معظم الناس يريدون التركيز على التدريب الخاصة بهم. لفترة طويلة ، اعتُبرت تمارين الجلوس هي أفضل طريقة لتخفيف عضلات بطنك وتقويتها ، ولكن وجدت الأبحاث أن إكمال تمارين الجلوس بمفردها لن يكون لها تأثير كبير على تناغم عضلات بطنك. بدلاً من ذلك ، استخدم مناورة الدراجة لتقوية قلبك ورؤية تحسن في عضلات بطنك. سيقوي هذا التمرين انحرافاتك الداخلية والخارجية من بين العضلات الأساسية الأخرى. فائدة إضافية لهذا التمرين هو أنه لا يتطلب أي معدات إضافية ، وبالتالي يمكن القيام به في أي مكان.

أفضل التمارين البديلة: جهاز البطن، وتمرين البلانك

التمارين الرائعة التي تعمل على ظهرك هي تمارين السحب. يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر والعضلات المعينية في الظهر ، ولكن نظرًا لطبيعة الحركة ، يتم استخدام عضلات أخرى مثل العضلة الباي وتمارين الكتف الخلفية في السحب. لاستكمال عملية السحب بتقنية جيدة ، ضع يديك بعرض كتفك على شريط بحيث تكون راحة يدك متجهة نحوك أو بعيدًا عن نفسك. ثم اسحب وزن جسمك لأعلى باتجاه القضيب ، بحيث يكون ذقنك فوق القمة. إذا وجدت أن ساقيك تتأرجح عند الانتهاء من هذا التمرين ، اعبر قدميك لمنع الحركة غير الضرورية.

أفضل التمارين البديلة: الديد ليفت ، وتمرين بار T

إن إكمال تمارين أوتار الركبة للركبة السويسرية طريقة جيدة لتحسين أوتار الركبة. لإكمال هذا التمرين ، ضع قدميك على كرة سويسرية ، بحيث يكون كعبك في وضع ثابت على الكرة ، ثم ارفع جسمك عن الأرض وشكل خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى قدميك. ثم تابع الكرة باتجاه جسمك من خلال ثني ركبتيك. تشغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم دحرج الكرة مرة أخرى وكرر الحركة. هذا التمرين بالذات سوف يمارس أوتار المأبض الخاص بك ويعمل أيضًا على قلبك بسبب السطح غير المستقر للكرة السويسرية.

أفضل التمارين البديلة: ديدليفت الرومانى أو التدريبات

عندما يتعلق الأمر بالذراعين ، فإن معظم الناس يفكرون في العضلة الباي ، التي تمتد على طول الجزء الأمامي من الذراع. لكن في الحقيقة العضلة التراي هي عضلة أكبر بكثير ، وعملها سيجعل المظهر العام للذراع أكثر صلابة. واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتحسين هذه العضلات هي تمارين التراي . يمكن إكمال هذا التمرين في المنزل بمساعدة كرسي أو خطوة ثابتة. يُعد القيام بمتوازى التراي طريقة جيدة لتحسين قوة ذراعيك باستخدام وزن جسمك فقط.

أفضل التمارين البديلة: دمبل فرنساوى تراي، تمرين ضغط التراي

الاندفاع هو تمرين يعمل على مجموعة من العضلات ، إلى جانب تحسين قوة اللب والمرونة. يعد الاندفاع فعالاً للغاية في تحسين فخذيك. من المهم أن يتم اتباع التقنية الصحيحة لتقليل خطر الإصابة مع هذا التمرين. يمكن أيضًا إضافة الأوزان بمجرد مشاركة تقنية الاندفاع الصحيحة للتقدم أكثر في التمرين. الاندفاع هو تمرين آخر يمكن القيام به في أي مكان ، مما يجعله خطوة جيدة للتقدم في تمرينك. 

أفضل التمارين البديلة: جهاز الدفع

لتضييق العضلات وتقليل خطر آلام الظهر ، يعد البلانك الجانبي تمرينًا جيدًا لإكماله. استلقِ على جانبك مع وضع وزنك على الساعد ، بحيث يكون جسمك في خط قطري ، مع وضع ساقك أعلى الجزء السفلي من ساقك. ثم ارفع الوركين لأعلى بحيث يتم دعم جسمك من الجزء السفلي من ساقيك وساعدك. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر. سيعمل الجسر الجانبي أيضًا على تحسين عضلات القلب والظهر.

أفضل التمارين البديلة: تمرين البطن جانبية باستخدام كرة

وجدت الأبحاث في جامعة ولاية سان دييغو أن القرفصاء ذات الساق الواحدة كانت الخطوة التي تحدى معظم العضلة الألوية – العضلة في الورك. للقيام بهذا التمرين ، ضع ذراعيك أمامك ، قف على ساق واحدة ومد ساقك الطافية قليلاً في الأمام. ثم ثني ساقك الداعمة ، واضغط على القرفصاء قدر الإمكان مع الحفاظ على الساق المرتفعة من لمس الأرض. من الصعب إتقان هذا التمرين وسيستغرق بعض المحاولات لإكماله بتنسيق جيد. القرفصاء أحادية الساق رائعة لتحسين التوازن والمرونة وكذلك لبناء قوة الساق.

أفضل التمارين البديلة: تمرين الطعن  أو جهاز رجل امامى

تتكون عضلة الكتف (الدالية) من ثلاثة أقسام: الإنسي ، الأمامي والخلفي. يساعد الخلفي في تمارين مثل الصف جالس ، بينما يكون الجزء الأمامي نشطًا تقريبًا في كل مرة تعمل فيها عضلات الصدر (مثل تمارين الضغط). رفع الكتف الجانبي هو تمرين جيد لاستهداف الرأس الإنسي إلى جانب عمل العضلتين الأخريين. قف مع وجود دمبل في كل يد وتميل للأمام قليلاً. ثم ارفع الدمبل إلى جانبك مع الحفاظ على انحناء طفيف في كل مرفق حتى تصل إلى ما بعد نقطة الكتف. اخفض الأوزان وكرر.

أفضل التمارين البديلة: تمرين رفرفة امامى، تمرين بار الكتف

افعل ما هو أفضل لجسمك

من خلال القيام بأفضل التمارين لكل جزء من جسمك ، كما هو موضح هنا ، من المرجح أن تحسن مجموعات العضلات الرئيسية. ومع ذلك ، يجب أن تتذكر أن التنوع هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بتمارين المقاومة – لذا تأكد من القيام دائمًا بمجموعة مختارة من التمارين لكل جزء من جسمك ، وممارسة عضلات مختلفة بدلاً من التركيز على جزء معين طوال الوقت.