أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات

https://musclesbuilding.net/%d8%a3%d9%81%d8%b6%d9%84-%d8%ac%d8%af%d9%88%d9%84-%d8%aa%d9%85%d8%a7%d8%b1%d9%8a%d9%86-%d8%aa%d8%b6%d8%ae%d9%8a%d9%85-%d8%a7%d9%84%d8%b9%d8%b6%d9%84%d8%a7%d8%aa/
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

ملخص التمرين

بناء العضلات
تضخيم، تقطيع
مبتدئ
18 أسبوعا
6
60-90 دقيقة

الحديد ، وزن الجسم ، الكابلات ، الدمبل ، EZ بار ، ممارسة الكرة ، الآلات

ذكر وأنثى

وصف أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات

إذا كنت لاعبا طبيعيًا ، فمن المحتمل أنك تتدرب بطريقة خاطئة.

لا يتم تحسين معظم التدريبات المكتوبة اليوم لأولئك منا الذين لم يتم تعزيزها.

نظرًا لتطور وسائل التمرين مع مرور الوقت ، فقد تضمنت إجراءات التمرين حجمًا أكبر من اللازم حتى يتمكن لاعب كمال الأجسام الطبيعي من رؤية النتائج.

حتى أنني مذنب من إنشاء بعض من هذه الإجراءات عالية الحجم  تمارين لا لزوم لها . ولا أشعر بالخجل من الاعتراف بذلك – فهناك وقت ومكان لهذا التدريب. حتى لو كنت لا تأخذ المنشطات (أكثر في ذلك في دقيقة واحدة).

ومع ذلك ، إذا كنت ترغب حقًا في زيادة إمكانات نمو العضلات لديك ، فأنت تريد التأكد من أنك تؤدي تمارين تقربك من أهدافك.

ملاحظة المدرب المحرر: تأكد من أنك تفعل كل الأشياء الصحيحة التي تحتاج إلى القيام بها لبناء كتلة العضلات الهزيل. لأولئك الذين يبحثون عن مورد أكثر تعمقا لتعليمهم كيفية تخضيم العضلات ، أنشأنا دورة مجانية للبريد الإلكتروني لمدة 5 أيام لبناء العضلات.

ستعلمك الدورة التدريبية كيفية بناء جسمك واسرار تخضيم العضلات ، وكيفية الاستفادة من خطط التمرين على موقعنا على الإنترنت لزيادة نمو العضلات ، وكيفية تناولها لبناء و تضخيم  العضلات ، وكيفية تكملة بناء ضخامة العضلات ، وكيفية تتبع تقدمك.

قم بالتسجيل أدناه اليوم لتتعلم وتضمن حصولك على أقصى استفادة من برنامج التمرين هذا.

بحاجة الى مساعدة بناء العضلات؟ خذ دورة أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات !

كيف تم تصميم أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات ؟

معظمنا الذين يحاولون بناء أجسامنا من خلال تدريب الأثقال والمقاومة يفعلون ذلك دون أي هدف فعلي للتقدم على المسرح.

وليس هناك شيء خاطئ على الإطلاق في ذلك. إعادة تكوين الجسم كهدف في حد ذاته هي طريقة لجعل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية تجربة تحفيزية للغاية.

ولكن ، يعيدني إلى النقطة المذكورة أعلاه. هناك وقت ومكان لأي نوع من التدريب. أن تكون الدافع للغاية من الروتين الذي تقوم به في الوقت الراهن هو أفضل استراتيجية طويلة الأجل لتطوير حجم العضلات وتحقيق الأهداف إعادة.

الالتزام بالبرامج الفردية ليس شيئًا يقيسه العلم فعليًا عندما يحاولون العثور على أفضل جدول تمارين تضخيم العضلات    الأمثل  للاعبين الطبعيين غير المعززين – ولهذا السبب فإن الشخص الذي يستمتع بالانشقاقات والضخامة الجسدية ويؤديها لسنوات سيكون أكثر نجاحًا من شخص يكره تمامًا ضخامة الجسم ويفعلهم فقط لفترة قصيرة من الزمن على أمل تعظيم نمو   العضلات.

وبالتحدث عن فردية ، فإن معظم البرامج التي ستجدها على الإنترنت ليست مخصصة لاحتياجاتك الخاصة. لن يأخذوا في الحسبان سجل إصابتك ، أو مقدار الوقت الذي يتعين عليك فعلاً تحويله إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو نقاط قوتك / نقاط ضعفك ، أو توازن الحجم والكثافة الضروري لجعلك تنمو.

لذا ، قبل أن تقرأ عليك أن تعرف أنه يمكنك إيجاد طرق لمعالجة البرنامج أدناه لتناسب احتياجاتك وأهدافك الفردية بشكل أفضل. سواء كان ذلك من خلال اختيار التمرين ، وممثلين ومجموعات ، أو أيام تدريب فعلية ، يمكنك تغيير هذا البرنامج بأي طريقة تتوهم لتناسب احتياجاتك بشكل أفضل.

ما سأفعله هو البدء بتحديد الخطوط التوجيهية التي ستريد الالتزام بها إذا كنت طبيعية وترغب في زيادة نتائج التدريب إلى الحد الأقصى. سأقوم بعد ذلك بتقديم روتين عينة من مرحلتين يمكنك اتباعها لبناء العضلات الهزيلة.

المادة رقم 1: التكرارات فى المجموعة

التكرارت فى جدول التمارين الخاص بك سوف تملي قدرتك على زيادة نمو العضلات باعتباره كمال الأجسام الطبيعي.

مع كل دورة تدريبية تضربها بشكل طبيعي ، فإنك تحفز تخليق البروتين العضلي . رغم ذلك ، ستحتاج أيضًا إلى قضاء بعض الوقت في التعافي فعليًا من جلسة التدريب. من المحتمل ألا يفيدك التمرين عدة مرات في اليوم بشكل طبيعي ، إلا إذا كنت في أوائل العشرينات من العمر دون أي شيء آخر في حياتك للتركيز عليه خارج التدريب والأكل والنوم.

أفضل أنواع  جدول التمارين لتحسين وتيرة التدريب؟ التدريبات الكاملة للجسم والتدريبات العلوية / السفلية وتدريبات الدفع / السحب. ويمكن أيضا أن تكون القضية لتدريبات دفع / سحب / الساقين.

مع هذا البرنامج ، مع ذلك ، سوف نركز على مرحلة التمهيدي لكامل الجسم ومقرنتها بمرحلة نمو دفع / سحب. الهدف هو ضرب كل مجموعة عضلية إما بشكل مباشر أو غير مباشر 3 مرات في الأسبوع.

المادة رقم 2: حجم الضغط فى  التمارين

هذا هو المكان الذي تبدأ فيه الأمور بالتفاعل إلى حد ما. كما ذكرنا سابقًا ، تحتوي معظم إجراءات التمرين على الانترنت على قدر كبير جدًا من الحجم للكمال الاجسام الطبيعي المتوسط.

يمكن أن يؤدي الإفراط في الحجم إلى انهيار العضلات بشكل كبير ، مما يؤدي بك إلى تدوير العجلات والتساؤل عن سبب عدم قدرتك على الحصول على الحجم العضلى و اللياقة البدنية التي تريدها.

حجم صغير جدًا ، ولا نحصل على حافز نمو العضلات اللازم لجعل عجلاتك تدور.

يمكن أن يكون حجم الصوت فرديًا بدرجة كبيرة وفقًا لتكوين عضلاتك الفردية (نسبة الارتعاش السريع والألياف العضلية البطيئة التي لديك). هناك اختبارات خاصة يمكنك القيام بها للمساعدة في تحديد تركيبة عضلاتك.

على الرغم من الواقعية ، سيتعين عليك فقط التجربة للعثور على أفضل ما يناسبك. أو ، انتقل بشكل دوري خلال العديد من المراحل المختلفة التي تستخدم عددًا من مخططات مندوب مختلفة.

سيساعدك البرنامج الموضح أدناه على القيام بذلك.

المادة رقم 3: اختيار نوع التمارين المناسب

يعتمد اختيار التمرين على عدد الأيام ومقدار الوقت المتاح لتخصيصه لصالة الألعاب الرياضية.

بالنسبة للمرحلة الكاملة للجسم ، سيكون اختيار التمرين عبارة عن حركات مركبة في الغالب. بالطبع ، يمكن الاستعاضة عن تلك المدرجة في الاختلافات الأخرى من التمارين . خلال هذه المرحلة ، لن يكون لديك الكثير من أعمال العزل. ولكن ، ستشهد جميع عضلاتك الكثير من العمل لتحفيز النمو – حتى لو كان حجمه غير مباشر.

ستشمل كل جلسة 5 تمارين . 4 سوف تكون التمارين الوظيفية الأساسية . الخامس سيكون ممارسة الاستقرار الأساسية.

مع انتقالنا إلى مرحلة الدفع / السحب ، سنبدأ في دمج المزيد من أعمال العزل. سنفعل ذلك لعدة أسباب. سيكون لمرحلة الدفع / السحب ضغط تدريبي مرتفع ، لذلك نريد تقليل بعض التعب خلال كل جلسة. سوف يمنحك أيضًا فرصة لبناء وتضخيم حجم العضلات الذي سيثبت أنه مفيد إذا حاولت التنقل خلال هذا البرنامج مرة أخرى في المستقبل.

في هذه المرحلة ، سوف نستخدم 3 حركات مركبة وحركتي عزل وحركة أساسية لستة تمارين كاملة في اليوم.

جدول  تمارين تضخيم العضلات

الآن وبعد أن قمنا بتغطية بعض الأشياء التي ستحتاج إلى اعتبارها بمثابة  لاعب طبيعي ، دعنا نتحدث عن روتين تمرين فعلي يساعدك على تحقيق أهدافك المتعلقة ببناء الأجسام.

تم تقسيم التمرين التالي إلى مرحلتين. سيكون لكل مرحلة قواعد مختلفة عندما يتعلق الأمر بفترات الراحة ، اختيار التمرين ، الحجم الكلي ، عدد مرات التدريب ، إلخ.

على الرغم من ذلك ، تم تصميم كلاهما ليأخذك من شخص قام بتدريبات أكثر صداقة وحسنة طوال حياته إلى شخص يزيد من ربحه بشكل طبيعي.

المرحلة 1: مؤسسة كمال الأجسام الطبيعية

المرحلة الأولى من أفضل روتين التمرين لبناة الأجسام الطبيعية تضم ثلاثة تمارين لكامل الجسم. تستمر هذه المرحلة لمدة 9 أسابيع.

تتكون هذه التدريبات من أفضل تمرين يمكن أن يقوم به أي شخص لزيادة وقته في صالة الألعاب الرياضية. نتيجة لذلك ، فإنها تميل إلى أن تكون أنماط الحركة التأسيسية بطبيعتها.

ستلاحظ في كل تمرين ، أن المخطط سيبدو 3-5 × 5-12. كل 3 أسابيع ، ستقوم بتغيير عدد التكرارات والمجموعات التي تقوم بها.

الأسابيع الثلاثة الأولى ستؤدي 5 مجموعات من 5 تكرارات. الأسابيع الثلاثة التالية ستؤدي 4 مجموعات من 8 تكرارات. وفي آخر 3 أسابيع ، ستؤدي 3 مجموعات من 12 تكرارا .

ستكون فترات الراحة في الأسابيع الثلاثة الأولى 3 دقائق. في الأسابيع الثلاثة التالية ، ستخفض فترة الراحة إلى 90 ثانية. وفي آخر 3 أسابيع ، ستستريح لمدة 45 ثانية.

يوم 1: جدول تمارين تخضيم العضلات

ممارسه الرياضه مجموعات ممثلين
 اسكوات امامى

3-5 5-12
 بار ضهر سحب قبضه واسعة Barbell Row

3-5 5-12
كتف امامى بالبار Barbell Shoulder Press

3-5 5-12
تمارين عقلة قبضة مقلوبة

3-5 5-12
Dead Bugs

3 12 لكل منهما

* الأسبوع 1-3 أداء 5 × 5 مع فترات راحة 3 دقائق.
* الأسبوع 4-6 أداء 4 × 8 مع 90 فترات الراحة.
* الأسبوع 7-9 أداء 3 × 12 مع فترات راحة 45 ثانية.

اليوم 2:  جدول التمارين تخضيم العضلات

ممارسه الرياضه موعات ممثلين
الرفعة المميتة

https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-الديد-ليفت/
https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-الديد-ليفت/
3-5 5-12
 بار بنش برس Barbell Bench Press

https://musclesbuilding.net/نصيحة-واحدة-لتفج…بنش-برس-الخاص-بك/

3-5 5-12
تي بار للضهر

https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-طرمبه-الظهر-t-bar-rows/

3-5 5-12
 رجل طعن بالوزن Reverse Lunge

3-5 5-12
حمل الوزن والمشي Loaded Carry

Image result for Loaded Carry

3-5 30-60 ثانية

* الأسبوع 1-3 أداء 5 × 5 مع فترات راحة 3 دقائق.
* الأسبوع 4-6 أداء 4 × 8 مع 90 فترات الراحة.
* الأسبوع 7-9 أداء 3 × 12 مع فترات راحة 45 ثانية.

يوم 3: جدول تمارين تخضيم العضلات

جدول التمارين مجموعات تكرارات
اسكوات

https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-سكوات-بالشرح-المفصل/

3-5 5-12
تمارين العقلة Pull Up

3-5 5-12
تمارين كتف بالدمبل Dumbbell   Press

3-5 5-12
تجميع دمبل بنش برس Dumbbell Bench Press

3-5 5-12
تمارين الحقيبة Suitcase Carries

Image result for Suitcase Carries

3-5 30-60 ثانية

* الأسبوع 1-3 أداء 5 × 5 مع فترات راحة 3 دقائق.
* الأسبوع 4-6 أداء 4 × 8 مع 90 فترات الراحة.
* الأسبوع 7-9 أداء 3 × 12 مع فترات راحة 45 ثانية.

المرحلة 2: جدول تمارين دفع / سحب

بعد الانتهاء من مرحلة التمهيدي لكامل الجسم ، ستنتقل إلى مرحلة الدفع / السحب. سيكون لهذه المرحلة حجم أكبر قليلاً في التمرين ، مع توفير بعض أعمال العزل لمجموعات العضلات التي تم إهمالها إلى حد ما في المرحلة السابقة.

سوف تستمر هذه المرحلة أيضًا لمدة 9 أسابيع. على عكس المرحلة 1 ، لن يتغير نظام rep and set طوال المرحلة. بدلاً من ذلك ، ستقوم بتغيير تقنية الكثافة المستخدمة في المجموعة الأخيرة من كل تمرين.

خلال الأسابيع الثلاثة الأولى ، ببساطة قم بإجراء مجموعات مباشرة للتعود على زيادة حجم وتكرار التدريب. خلال الأسابيع الثلاثة التالية ، ستنفذ فترة توقف مؤقتة في المجموعة الأخيرة من كل تمرين مركب (أول 3 تمارين في كل يوم تدريب). وفي الأسابيع الثلاثة الأخيرة ، ستقوم بإعداد مجموعة في كل تمرين (باستثناء التدريبات الأساسية).

لفترات الراحة ، استرخ لمدة 90 ثانية على جميع المصاعد المركبة ، و 60 ثانية على مصاعد العزل ، و 30 ثانية في أي عمل أساسي.

يوم 1: جدول تمارين دفع  A

جدول التمارين مجموعات تكرارات
 تمارين اسكوات

https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-سكوات-بالشرح-المفصل/

3 8
 تمارين كتف امامى بالبار

3 8
 دمبل بنش عالى Incline Dumbbell Press

https://musclesbuilding.net/%d8%af%d9%85%d8%a8%d9%84-%d8%aa%d8%ac%d9%85%d9%8a%d8%b9-%d8%a8%d9%86%d8%b4-%d8%b9%d8%a7%d9%84%d9%89/

3 8
رفرفة كتف جنابي

2 12
 تمارين ترايسبس فرنساوى Overhead Barbell Tricep Ext

2 12
تمارين الكرنش للبطن

2 20

اليوم 2: جدول تمارين سحب A

جدول التمارين مجموعات التكرارات
الرفعة المميتة

https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-الديد-ليفت/

3 8
 سحب بار ضهر واسع Bent Over Row

3 8
اللات سحب امامى Lat Pulldown

https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-سحب-امامي-كيبل-قبضة-واسعة/

3 8
Seated Leg Curl

2 12
EZ Bar Curl

https://musclesbuilding.net/تمرين-ذراع-سوبر-ست/

2 12
تمارين بطن خلفي Lying Leg Raise

https://musclesbuilding.net/أفضل-6-تمارين-لحرق-الدهون/

2 20

اليوم 3: جدول تمارين دفع B

جدول التمارين مجموعات التكرارات
جهاز دفع رجل Leg Press

بار بنش برس

https://musclesbuilding.net/نصيحة-واحدة-لتفج…بنش-برس-الخاص-بك/

3 7
دمبل كتف جانبي Dumbbell Overhead Press

3 7
 جهاز رجل امامى leg Extension

2 15
 جهاز تفتيح بنج Machine Fly

2 15
تمارين بطن على الكرة Exercise Ball Crunch

2 20

يوم 4: جدول تمارين سحب  B

جدول تمارين مجموعات تكرارات
الدمبل   Deadlift

3 7
تي بار  للضهر

https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-طرمبه-الظهر-t-bar-rows/

3 7
سحب كيبل قبضة واسعة

https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-سحب-امامي-كيبل-قبضة-واسعة/

3 7
قطنية

2 15
 تمارين هامر باي مقعد علوى Incline Hammer Curls

2 15
 تمارين بطن سفلي Hanging Leg Raise

2 12

يوم 5: جدول تمارين دفع  C

جدول تمارين مجموعات تكرارات
هاك اسكوات

3 6
 بار بنش برس مقلوب

3 6
بار كتف امامى

 

3 6
تمارين الضغط

https://musclesbuilding.net/push-up/

2 20
رفرفة دمبل جانبي

2 20
 تمارين بطن عجلة Bicycle Crunch

2 20 كل

اليوم 6: جدول تمارين C

ممارسه الرياضه موعات ممثلين
 Deadlift

https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-الديد-ليفت/

3 6
 دمبل سحب  امامى ضهر

3 6 كل
Underhand Lat Down

3 6
كبل سحب كتف خلفي

Image result for Cable Face Pull

2 20
 دمبل بايسبس

https://musclesbuilding.net/تمارين-سوبر-ست-ل…يم-الذراع-مضمونة/

2 20
تمارين بلانك

https://musclesbuilding.net/كيف-تلعب-تمرين-بلانك-plank/

2 60 ثانية

استنتاج وخلاصة جدول التمارين تضخيم العضلات

احتياجات الجميع ستكون مختلفة. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر كمال الأجسام الطبيعية – ستستفيد من خفض مستوى الصوت والتركيز على المصاعد الكبيرة المركبة.

لضمان حصولك على الترفيه في صالة الألعاب الرياضية وزيادة نتائجك إلى الحد الأقصى ، سيكون من المفيد التنقل بين مجموعات مختلفة ومخططات مختلفة بالإضافة إلى التردد.

سيستفيد معظم المصاعد الطبيعية من ضرب كل مجموعة عضلية 3 مرات أسبوعيًا إذا كان بإمكانهم القيام بذلك. أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي أن تمرينات الجسم بالكامل وانشقاقات الدفع / السحب.

إذا كانت لديك أي أسئلة بخصوص أي من المعلومات الموضحة في روتين التمرين أو لديك ببساطة طلب روتين تمرين ترغب في رؤيته في المستقبل ، فالرجاء ترك تعليق أدناه!

‫0 تعليق

اترك تعليقاً