أفضل تمارين للكتف يجب أن تجربها

أفضل تمارين للكتف يجب أن تجربها
شارك هذه المقالة مع أصدقائك!

أفضل تمارين للكتف يجب أن تجربها

لا يوجد شيء يمكن أن يأخذ الانتصاب مثل زوج جيد من الكتفين. يتطلع الكثير من الناس إلى احتلال  شكل الـ v- ، والذي لا يمكن تحقيقه بدون مجموعة شاملة من الاكتاف ، أولاً وقبل كل شيء. بعض الناس موهوبون بالكتفين بهذه الطريقة ، بينما يضطر الآخرون إلى العمل بجد للحصول عليها. لذلك نقدم لك أفضل تمارين للكتف يجب أن تجربها .

يجب أن يكون تدريب الكتف مكثفًا ولكنه آمن. إنهم يضمنون أنك تقوم بتمارين تفصل العضلات دون المساس بالمفاصل والأربطة. يركز الناس في كثير من الأحيان على الرفع “الثقيل” ، حيث يتم التركيز فقط على فصل الحوض ، مما يؤدي إلى تطوير أكثر أمانًا وسرعة. من المحتمل أن تكون الأنشطة التالية هي أفضل تمارين للكتف يجب أن تجربها تؤدي إلى الاكتاف  الرئيسية:

1. رفع الجانبي الخلفي بالدمبل

أفضل تمارين للكتف يجب أن تجربها

قد يجادل البعض في أن الجانب الجانبي المنحني بيد واحدة – مما يسمح لك بتركيز كل جهودك جنبًا إلى جنب في وقت واحد – أفضل من النسخة ذات السلاحين. نحن لا نتفق. تزيد النسخة الأحادية من القدرة على الغش ، مما يسمح لك بتدوير الخصر أكثر عند التمزق. يؤدي القيام بذراعيك في نفس الوقت إلى تقليل هذا النوع من السرعة ، مما يضع المزيد من الضغط على الحمل الخلفي بحيث يمكن أن يحمل الحمل.

المنطقة الرئيسية المستهدفة:  دالية الكتف الخلفية

نقاط القوة:

تمديد الانحناء متعدد الاستخدامات ويمكن القيام به عن طريق الوقوف أو الجلوس في نهاية مقعد مسطح مع ثني ركبتيك. واستخدام الدمبل يعني أن العضلات الأخرى تلعب دورًا لتحقيق الاستقرار – مما قد يعني أنه ليس لديك الكثير من التأخير الخلفي ولكن يساعد على بناء جسم أكثر وظيفية بشكل عام.

كيف:

مع وجود دمبل في كل يد وصدرك لأعلى ، وظهر مسطح ، وركبتين مثنيتين قليلاً ، وعينان مسترخيتان في نقطة على الأرض أمامك ، انحني عند الوركين حتى يصبح جذعك موازٍ للأرض تقريبًا. علق الدمبل أسفل كوعك مباشرة ، مثبت في وضع منحني قليلاً. من هناك ، ارفع الدمبل بقوة إلى أعلى وأسفل ذراعيك في قوس ، حتى تصبح ذراعيك العليا موازية للأرض. توقف عند القمة للضغط ، ثم اخفض الدمبل مرة أخرى على نفس المسار قبل أن تكون ذراعاك متعامدين تمامًا على الأرض ، وابدأ في التمرين التالي.

2. رفع الكبل الجانبي بذراع واحدة

أفضل تمارين للكتف يجب أن تجربها

بالنسبة لأولئك منكم الذين يشهدون بالفعل أن هذه القائمة بدأت بثلاث حركات عزل بدلاً من التمارين المركبة الرئيسية ، لاحظ – الكتف هو مجموعة عضلية صغيرة تستهدف مثل هذا السلاح. يستفيد بشكل كبير من الشيء ، تميل المكابس إلى الإمالة أكثر على delt الأمامية (الأمامية) ، مما يجعل الرؤوس الجانبية والخلفية أقل حماسًا قليلاً. هذا يعني أن اللعب بالبار او الدمبل ليست مثالية من نواح عديدة (كما ستستمر في القراءة كما سترى) ، ولكن بالنسبة للأكتاف الكاملة ، فأنت تريد إنهاء كل رأس بمفرده. وعندما يتعلق الأمر بالتأخير الأوسط ، فلا أحد يحمل الحمل الجانبي.

المنطقة الرئيسية المستهدفة:  دالية الكتف الوسط

قوة:

مثل الكبل العكسي يطير ، يوفر الكبل هنا توترًا ثابتًا ، في هذه الحالة في الدلتا الأوسط الرئيسي الذي يقسم مركز العضلة الدالية. كما أن سهولة التبديل بين المقاومات عبر الدبابيس على رزمة الوزن ترفع الكبل المثالي لمجموعات السقوط للفشل. لتجربة مختلفة ، يمكنك تجربة ذلك باستخدام كابل يعمل خلف ظهرك بدلاً من الجزء الأمامي من جسمك.

كيف:

قف على قدميك جانبًا للحصول على بكرة كبل منخفضة بعرض الكتفين ، مع الإمساك بمقبض D أمام البكرة. قد تكون ذراعك غير التجارية على الوركين أو ربما مضفرة فوق بنية البكرة. حافظ على عضلات بطنك مشدودة ، وحافظ على صدرك وكتفيك إلى الوراء ، بحركة غير منقطعة ، لتدوير مرفقيك وذراعيك في طائرة واحدة ، ورفع الكابل من جانبك في قوس عريض. عندما تصل يدك فوق مستوى الكتف مباشرةً ، أمسكها للحظة أثناء انقباض الدلتا ، ثم تحرك ببطء في نفس المسار ، مع إيقاف الوزن قبل لمس المكدس. يكون. قم بإنهاء جميع الممثلين على هذا الجانب قبل التحول إلى جهة أخرى.

3. تمرين رفرفة  الكتف على الجهاز

أفضل تمارين للكتف يجب أن تجربها

يمكنك اتخاذ الخطوات الأربع الأولى في هذه القائمة ، ورميها في حقيبة وتفريغها بأي ترتيب. لا يهم – إنهم جميعًا حول نفس الفوائد التي يحصلون عليها للرؤساء المستهدفين. إذا ارتفع الكابل ، فسوف تتصل بالدلتا الأمامية لأخذ الحمل ، مستفيدًا مرة أخرى من التوتر المستمر الذي يوفره الكابل. تحذير واحد: إذا كان تمرين كتفك ثقيلًا على الضغط ، فأنت تريد إعطاء الأولوية للحذف الجانبي والخلفي ، ولكن من وجهة نظر منحوتة بحتة للعضلات ، فإن رفع الكابل إلى الأمام فعال للغاية.

المنطقة الرئيسية المستهدفة:  دالية الكتف أمامية (أمامية)

قوة:

قد يكون هناك شيء غريب في جسمك بسبب سحب الكابل في الجوانب الجانبية. تم الانتهاء من الواجهة الأمامية ، مما يسمح للكابل بالدوران أثناء نطاق الحركة. هذه فائدة صغيرة ، بالتأكيد ، لكنها تقضي على الإلهاء الصغير أثناء التكرار.

كيف:

مع مقبض D في يد واحدة ، قف في وضع متدرج بعرض الكتفين مع ظهرك إلى هلام منخفض الكبل. حافظ على الأرداف على الورك لتحقيق التوازن. مع ارتفاع صدرك ومسطحة وثني ركبتيك قليلاً ، ارفع الكبل بقوة أمامك وأعلى حتى تصبح اليد العليا موازية لكتفك العامل. اضغط ، ثم حرك يدك ببطء إلى وضع البداية (بدون ترك المكدس يتحرك لأسفل) وكرر العملية. قم بكل التكرارات على جانب واحد قبل التحول إلى الجانب الآخر.

4. بار كتف امامى 

أفضل تمارين للكتف يجب أن تجربها

مراوح التمارين الثقيلة – ها أنت ذا. إن مكبس الضغط عبارة عن مركز طاقة كامل ، يجمع بين العمل العلوي الثقيل والسرعة الكافية للتعامل مع الأحمال الصعبة بشكل خطير. وهذا يخلق تمرينًا فعالًا من التدريبات على تمارين الكتف المركزة بشكل كبير ، طالما أنك تتأكد من تسخين الضوء تمامًا (الشريط العاري ، حتى) قبل الدخول في رطل كبير.

المناطق الرئيسية المستهدفة:  الدالية  الكتف الأمامية و المتوسطة

قوة:

مكبس الضغط عبارة عن تمرين بسلسلة حركية مغلقة ، مما يعني أن القدمين تبقى على الأرض (سطح ثابت). تستدعي الحركة عدة مجموعات عضلية ، من ساقيك إلى كتفيك إلى ذراعيك ، للعمل بترتيب زمني ، وإدخال مكونات وظيفية قد تكون روتين تمرين كمال الأجسام. وبعبارة أخرى ، بمساعدة الضغطات ، تساعد على ضمان أن عضلاتك ليست فقط في جميع العروض وعندما يحين وقت استخدامها في حياتك اليومية ، فإنها لا تختفي.

كيف:

للوصول إلى الوضع ، إما أن تنظف الحديد المحملة من الأرض إلى مستوى الكتف أو تقفل المسامير في رف كهربائي. أمسك الشريط بقبضة مرفوعة وراحتي الكفين مرفوعتين للأمام ، مع إبقاء ذراعيك العلويين متوازيين بالقرب من الأرض حيث يقع الشريط فوق صدرك العلوي عند نقطة واحدة. من وضعية الوقوف ، اخفض الوركين وثني ركبتيك وانغمس في ربع القرفصاء. الآن اركض مرة أخرى وقدميك للقيادة لأعلى بينما تقوم بتمديد ذراعيك ورفع الشريط العلوي إلى امتداد المرفق بأكمله. أمسك الشريط هناك لبعض الوقت ، ثم أعِد منطقة الصدر العلوية إلى وضع الراحة وانزل إلى الاغتصاب التالي.

5. صف عمودي ذو قبضة عريضة

أفضل تمارين للكتف يجب أن تجربها

في دوائر كمال الأجسام ، ستصادف حصتك العادلة من الأشخاص الذين يكرهون آلة سميث. بحماس لذلك. بالنسبة لهم ، فإنه يمثل جريمة ضد رفع الأثقال ، وأخذ حديد موثوق به وإبقائه على المسار الصحيح. إنه مثل عجلات التدريب للجيم.

نحن نتفق في معنى واحد – إن تداول جميع حيلك ذات الوزن الحر لإصدارات سميث سوف يمنحك تمرينًا أقل فعالية بشكل عام. ولكن بعد ذلك ، يمكن أن يساعدك سميث ، عند استخدامه بحكمة ، في اكتساب القوة ، والتغلب على النقاط الشائكة ، وتعلم التحكم في الجسم في أمان نسبي ، وفي حالة الخط المستقيم ، يمكنه حتى تحسين (Hansi!) في إصدار Barbell النموذجي.

المناطق الرئيسية المستهدفة:  دالية أمامية ومتوسطة وخلفية ؛ طرابزيوس

قوة:

غالبًا ما يُنظر إلى الخط المستقيم على أنه تمرين منتصف الدلتا ، ولكن أظهرت الأبحاث أن الصف ذي القبضة العريضة يشغل الدلتا الخلفية إلى حد ما أيضًا. بينما قد تعتقد أن الصف العلوي من الحديد أو الدمبل قد يكون أفضل – فالأوزان الحرة يحبها الجميع – في هذه الحالة فإن استخدام آلة سميث يقلل من الضغط غير المرغوب فيه على مفاصل الظهر والكتف. يساعد على أن يكون الشريط خارجًا قليلاً أمامك عند الاتصال بجذعك.

كيف:

قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعرض الورك ، مع الإمساك بشريط آلة سميث أمام فخذيك مع قبضة مفرطة فوق عرض الكتفين بضع بوصات. لتحريره من مزلاج الأمان ، ثني الشريط وأبق يديك مستقيمة وثني قليلاً إلى ركبتيك ونواة مشدودة. مع إبقاء كتفيك بالقرب من جسمك ، قم بثني كتفيك لسحب الشريط باتجاه ذقنك. في الموضع العلوي ، سيكون مرفقيك مرتفعين وموجهين إلى جانبيك. تشغل هذا المنصب لمدة ثانية قبل القدوم ببطء إلى وضع البداية.

6. رفع الجانب الدمبل

أفضل تمارين للكتف يجب أن تجربها

يمكننا أن نقول الكثير من العيوب في العيوب الجانبية الدمبل. مستوى المقاومة في نقاط مختلفة من نطاق الحركة غير متساوٍ ، وهناك حتى نقطة ميتة إذا قمت بإنزال الحمل أمام جسمك لبدء كل مندوب. مع بعض الحركة على الوركين ، من السهل جدًا الغش من خلال الحركات. وبصراحة ، إنها واحدة من أكثر التمارين سوءًا في الصالة الرياضية ، والتي تحمل الكثير من الوزن في طريقة أداء الناس لتمارين العزل الدقيقة. ومع ذلك ، لا يزال التعزيز الجانبي حركة إلزامية لتأخيرات أوسع وأكثر هيمنة. تحتاج فقط إلى التركيز على الحصول عليها بشكل صحيح.

المنطقة الرئيسية المستهدفة:  دالية الكتف الوسط

نقاط القوة:

لقد أدرجنا نقاط ضعفه ، ولكن لا تدع هؤلاء يخيبون ظنك. تضع الزيادات الجانبية قدرًا كبيرًا من الإجهاد في منتصف الفاصل ، حتى إذا انتهى بك الأمر إلى الغش في العدات القليلة الماضية بالقرب من فشل العضلات. هذا لأنهم يهاجمون العضلات المستهدفة بنفس الطريقة التي ينوون بها التصرف ، مما يجعل يديك مرفوعة ومرتفعة بعيدًا عن جسمك. بضبط قبضتك قليلاً ، يكون جانب إبهامك أقل قليلاً من جانبك الخنصر (كما لو كنت تصب الماء من إبريق) ، فأنت تشغل الرأس الأوسط أكثر.

كيف:

حافظ على قدميك بعرض الكتفين. حافظ على عضلات بطنك مشدودة وصدرك أعلى وكتفيك للخلف. مع إبقاء رأسك مفرودًا ، أمسك الدمبل على جانبيه بقبضة محايدة. دون استخدام الحركة ، ارفع الدمبلز إلى جانبك في قوس عريض ، مع إبقاء مرفقيك ويديك معًا في نفس المستوى. ارفع الدمبل فوق مستوى الكتف مباشرةً واحتفظ به في وضع متعاقد للحظة. اخفض الدمبلز ببطء على نفس المسار وكرر التمرين.

7. بار كتف امامى 

أفضل تمارين للكتف يجب أن تجربها

إذا كنت تحلم بأن تكون كتفًا ضخمًا على باب الحظيرة ولم تجرّب مكواة حديدية ، فإليك التحقق من الواقع: أنت لا تحاول بما فيه الكفاية. إنه ليس للأخوات الصحفية – إنه نشاط صعب ، وغير مريح إلى حد ما ، ونشاط عالي الكثافة. قال هذا أنها واحدة من أفضل الطرق وأكثرها كفاءة للانتقال من النقطة A إلى النقطة B في أفضل نمو.

المناطق الرئيسية المستهدفة:  دالية الكتف الأمامية ومتوسطة وخلفية

نقاط القوة:

يقول ديفيد هوبر ، ماجستير ، زميل دكتوراه في قسم علم الحركة بجامعة كونيتيكت: “بالنسبة للأعباء الثقيلة ، فإن الحديد [أكثر ملاءمة] من مكبس الدمبل”. على سبيل المثال ، سيكون من الآمن تمامًا ، الانتقال من ثلاث إلى خمس حمولات أقصى ضغط والضغط على الحديد ، في حين أنه لن يكون مناسبًا لمكابس الدمبل – سيكون من الصعب الحصول على الدمبل في مكان واحد. إلى عن على. “

كيف:

اعثر على محطة Barbell Press – لا تحتوي جميع الصالات الرياضية على واحدة ، لذلك قد تضطر إلى بناء واحدة بنفسك باستخدام مقعد منخفض الظهر داخل رف الطاقة. اجلس مع ظهرك السفلي مقوس قليلاً وقدميك مسطحة على الأرض. أمسك الضمادة خارج عرض الكتف عن طريق الإمساك براحة اليد للأمام ، مع إبقاء المرفقين لأسفل وإلى الخارج. العانقلي العارضة بحرص وحمله على مستوى الكتف. في حركة سلسة وقوية ، ادفع الشريط مباشرة إلى قفل الكوع. اضغط ، ثم اخفض الشريط تحت السيطرة إلى نقطة في أعلى الصدر ومنطقة الترقوة. تأكد من سحب وجهك للخلف أثناء مرور الشريط لتجنب منح نفسه وظيفة أنف عاجزة.

8. دمبل كتف جانبي

أفضل تمارين للكتف يجب أن تجربها

دمبل كتف جانبي نسخة الحديد ، ولكن مع أنف واحد فقط. وفقًا لهوبر ، يمكن لأي منهما إرساء روتين كامل للدالية ، ومن الناحية المثالية ، سيتم تدويرهما بانتظام مع بعضهما البعض على مدى أسابيع أو شهور. ومع ذلك ، فإن مكابس الدمبل تسمح للأذرع بالخروج من جانبيك أكثر قليلاً ، والتي تستهدف منتصف التأخير – وعندما يتعلق الأمر بالعرض ، والكتلة ، والاستدارة الكلية (فكر في “كرة المدفع”) ، في المنتصف. التأخيرات هي أهم الرؤوس الثلاثة. في هذه الأثناء ، تعتمد مكواة الحديد بشكل أكبر على الدلتا الأمامي ، وهو أمر مهم أيضًا ولكنه عادة ما يكون سميكًا بالفعل لدى معظم الناس ، وذلك بفضل ضغط الانحناء الثقيل.

المناطق الرئيسية المستهدفة:  دالية الكتف الأمامية ومتوسطة وخلفية

قوة:

عندما لا تتمكن من التحميل باستخدام الحديد ، فإن مكبس الدمبل يوفر مزايا إضافية. يشرح هوبر: “يتطلب وضع مكابس الدمبل مزيدًا من التنسيق” ، وهناك دومبلتان منفصلتان تمنعان دائمًا أي خلل في القوة. “على سبيل المثال ، في آلة ، يمكنك دفع جانب واحد أكثر من الآخر لرفع الوزن]. لا يمكنك القيام بذلك مع الدمبل. يجب عليك إكمال كل عرض على وجه التحديد. “

كيف:

اجلس على المقعد بظهر منخفض ، وامسك دمبل في كل يد مع قبضة مرفوعة (راحة اليد متجهة للأمام). حافظ على رأسك في وضع مستقيم ، وانضم إلى العمود الفقري والعيون تميل للأمام عند الضغط على الدمبل فوق قوس في اتجاه بعضهما البعض ، ولكن لا تلمسهما في الأعلى. بعد الضغط مرة واحدة ، اعكس التحكم إلى موضع البدء وكرر العملية.

‫0 تعليق

اترك تعليقاً