أفضل تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة

إذا كانت هناك مجموعة عضلية واحدة ستجعلك تبرز من بين الحشود ، فهي عريضة وسميكة وعريضة وقوية المظهر . عضلة الباي الكبيرة والعضلات المنحوتة رائعة ، لكن ظهرًا متطورًا يمكن رؤيته من الأمام والجانب والخلف. إنه جزء حقيقي من الجسم ثلاثي الأبعاد يمكن أن يجعل جسمك يبدو أكثر إثارة للإعجاب.

وقد اشتهرت بعض من أفضل كمال الاجسام الذين عاشوا من أي وقت مضى لظهورهم رائعة، ليس أقلها فرانكو كولومبو ، لي هاني ، دوريان ييتس ، و روني كولمان . مثل معظم لاعبي كمال الأجسام في المدرسة القديمة ، بنى هؤلاء الرجال ظهورهم من خلال تدريبهم بقوة وثقيلة.

تمرين : جدول تمارين الظهر والحصول على شكل V

اكتشف أسرار أفضل تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة واستخدامها لبناء عضلات ظهرك على الإطلاق!

تشريح عضلات الظهر

بينما لا تحتاج إلى شهادة في علم التشريح وعلم وظائف الأعضاء لبناء ظهر الوحش ، فإن معرفة القليل عن كيفية عمل عضلات ظهرك يمكن أن يكون مفيدًا. ستساعدك معرفة العضلات التي يتكون منها ظهرك ومعرفة كيفية عملها على فهم سبب كون بعض التمارين والتمارين أفضل من غيرها.

العضلات الرئيسية التي يتكون منها ظهرك هي:

عضلة المجنص او الاتس (الجزء الاكبر فى الضهر)

تُعرف باسم lats الخاصة بك باختصار ، هذه هي العضلات التي يفكر فيها معظم الناس عندما يتعلق الأمر بتدريب الظهر. تقع هذه العضلة الشبيهة بالجناح على جانب الجزء العلوي من ظهرك ، وتعطي أعلى ظهرك عرضه.

لديها ثلاث وظائف رئيسية : تمديد الكتف ، وتقريب الكتف ، ودوران الكتف (إلى الداخل). تتضمن التمارين التي تساعد في بناء عضلات لاتينية أوسع تمارين السحب لأسفل وتمارين السحب .

من بين جميع لاعبي كمال الأجسام في المدرسة القديمة ، كان لدى السيد أولمبيا وصديق أرنولد شوارزنيجر فرانكو كولومبو أحد أكبر ظهور على الإطلاق . وبسبب هذا ، أطلق عليه لقب الخفاش.

عضلة الترابيس

تغطي هذه العضلة التي تأخذ شكل الطائرة الورقية معظم الجزء العلوي من ظهرك. يتكون من ثلاثة أقسام ، لكل منها وظيفة مختلفة. الترابيس العلوية مسؤولة عن ارتفاع حزام كتفك ، بينما تتراجع المصائد الوسطى عن حزام كتفك . تقوم الألياف السفلية بسحب حزام الكتف إلى أسفل ، وهي حركة تسمى الانخفاض.

الترابيس العلوية الكبيرة تجعل الجزء العلوي من الظهر والرقبة يبدوان قويين للغاية ، بينما تمنح الترابيس المتوسطة المتطورة سماكة أعلى ظهرك. لا تضيف الترابيس السفلية القوية الكثير من لياقتك البدنية ، لكنها تساعد في الحفاظ على كتفيك منخفضين عند القيام بتمارين مثل السحب لأعلى ولأسفل. تنتمي بعض أفضل الأفخاخ في كمال الأجسام إلى روني كولمان .

أفضل تمارين الترابيس العلوية هي الهزّ الكتفين والديد ليفت ، بينما تمارين الانحناء والجلوس ، والتي تعمل أيضًا على تمرين عضلات الظهر ، هي أيضًا تمارين منتصف فخ رائعة.

عضله الرومبيد

تقع بين لوحي كتفك ، وتعمل الرومبيد مع الترابيس الوسطى لسحب كتفيك للخلف معًا. فهي ضرورية لوضعية جيدة واستقرار الكتف. والخبر السار هو أن أي تمرين يعمل على الترابيس المتوسطة يعمل أيضًا الرومبيد.

عضلة العمود الفقري

تشكل هذه المجموعة من العضلات أسفل ظهرك. عند الركض على جانبي عمودك الفقري ، فإن عضلة العمود الفقري المنتصبة هي المسؤولة عن إطالة ظهرك ، وكذلك عن الانثناء الجانبي. كما أنه يحافظ على ثبات أسفل ظهرك أثناء القيام بأشياء مثل سحب ضهر بالبار ، والديد ليفت ، سكوات.

كان أحد أروع ظهور في كمال الأجسام في المدرسة القديمة ينتمي إلى Dorian Yates . كان سبيني نصب “شجرة الكاريزما” خارج هذا العالم . شاع ييتس أيضًا تمرينًا خاصًا جدًا يسمى صفوف ييتس .

تشمل أفضل التمارين لبناء عضلات شوكة قوية منتصبة الرفع المميت ، وتمديدات الظهر بزاوية 45 درجة ، والديد ليفت الرومانية.

تمارين الظهر فى العصر الذهبي لكمال الاجسام

أفضل تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة

فيما يلي ثلاث تمارين رياضية للظهر في المدرسة القديمة مصممة لتعبئة الكتلة على الاتس والترابيس وعضلات العمود الفقري. كل واحد يحتوي على تمارين كمال الأجسام المفضلة للمدرسة القديمة. تذكر أن تقوم بالإحماء قبل أي من هذه التمارين. بضع دقائق من التمارين الهوائية السهلة متبوعة ببعض تمارين الإطالة الديناميكية ومجموعة من المجموعات الخفيفة من كل تمرين يجب أن تؤدي الغرض.

أفضل تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة # 1

لا تحتاج إلى الكثير من المعدات الفاخرة لبناء ظهر قوي. في الواقع ، قام بعض لاعبي كمال الأجسام في العصر الذهبي مثل Arnie و Franco بما يزيد قليلاً عن بعض الأوزان الحرة وشريط السحب . هذا التمرين منخفض التقنية مستوحى من تلك الأساطير.

قم بهذا التمرين 1-2 مرات في الأسبوع ، على سبيل المثال ، الاثنين والخميس.

1. الديد ليفت: 5 مجموعات من 5 تكرارات ، هرميًا في الوزن المحدد حسب المجموعة
2. تمرين عقله واسعه: 4 مجموعات من التكرارات القصوى
3. تمرين سحب بار واسع ضهر : 4 مجموعات من 8 تكرار
4. تمرين ترابيس بالبار: 3 مجموعات من 10 تكرار
5. تمارين قطانيه : 3 مجموعات من 15 تكرار

تفاصيل التمرين:

1. الديد ليفت

لا يوجد تمرين يعمل على تشغيل ظهرك مثل الديد ليفت. يقوم بتدريب اللاتس ، والترابيس العلوية ، والترابيس المتوسطة ، والرومبيد ، والسكينة المنتصبة أيضًا. إذا كنت جادًا في بناء عودة حقيقية للمدرسة القديمة ، فعليك أن تفعل الديد ليفت!

كيف افعلها:

1. ضع الحديد المحمّل على الأرض. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وأصابع قدميك أسفل العارضة.
2. قرفص لأسفل وامسك بالقضيب بقبضة مرفوعة أو مختلطة. مع استقامة ذراعيك ، قم بإسقاط الوركين ، ورفع صدرك ، واستعد لعضلات البطن ، وقوس أسفل ظهرك قليلاً.
3. دفع قدميك على الأرض والوقوف. حافظ على الشريط بالقرب من ساقيك طوال الوقت.
4. ادفع وركيك للخلف واثن ركبتيك وأعد الوزن إلى الأرض. أعد تعيين موقفك وكرر.

نصائح:

• لا تلف أسفل ظهرك أو ثني ذراعيك.
• إذا كنت تستخدم قبضة مختلطة ، فتأكد من تبديل اليدين بعد ضبطها لتنمية عضلاتك بالتساوي.

2. تمرين العقله قبضة واسعة

A المفضل لدى الخفافيش نفسه، فرانكو كولومبو ، فإن هذه العملية إضافة إلى عرض لاتس الخاص بك. إنه أيضًا تمرين جيد لعضلة الباي.

كيف افعلها:

1. قم بالوصول لأعلى وأمسك بقضيب السحب الخاص بك ، بحيث تكون يديك متباعدتين بمقدار 1.5 عرض الكتفين.
2. دون الركل بساقيك أو تأرجح جسدك ، اثنِ ذراعيك وارفع صدرك واسحب عظمة القص لأعلى باتجاه العارضة.
3. اخفض نفسك مرة أخرى تحت السيطرة وكرر.

نصائح:

• استخدم آلة مساعدة للذقن / الغمس إذا كنت لا تستطيع القيام بالعديد من عمليات السحب.
• إذا كنت تستطيع أداء أكثر من عشر عدات ، فاجعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال ارتداء سترة ثقيلة أو حزام ذقن / غطس.

3. بار واسع ضهر

سيبني تمرين الظهر في المدرسة القديمة هذا سماكة عضلة اللاتس وعضلة الترابيس ، بالإضافة إلى تشغيل العمود الفقري الخاص بك ، وإن كان بشكل غير مباشر كعامل استقرار.

كيف افعلها:

1. أمسك قضيبًا برافعة علوية ، بحيث تكون أعرض قليلاً من قبضة عرض الكتفين.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا ثم انحنِ ، بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض تقريبًا.
3. اثنِ ذراعيك واسحب الشريط لأعلى وفي عظمة القص.
4. اخفض الشريط وكرر.

نصائح:

• لا تقلب أسفل ظهرك لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة.
• حافظ على استقامة معصميك.
• تخيل القيادة بمرفقيك.
• اسحب كتفيك للخلف معًا.

4. تمرين الترابيس بالبار

كان هذا التمرين ، الذي يعمل في الترابيس العلوية ، مفضلاً منذ فترة طويلة للوحش الجماعي روني كولمان . يسمح لك برفع الأوزان الثقيلة وسيحدد حجم العبوة على ظهرك العلوي مثل أي تمرين آخر.

كيف افعلها:

1. أمسك بقبضة حديد ثقيلة بقبضة علوية بعرض الكتفين.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا ثم افرد ساقيك بسرعة. استخدم هذا الزخم لمساعدتك على رفع الأثقال بينما تهز كتفيك.
3. اخفض كتفيك ببطء قدر المستطاع ثم كرر.

نصائح:

• استخدم أحزمة المعصم لمنع فشل قبضتك قبل الترابيس العلوية.

5. تمرين القطانية

التمرين الأخير في تمرين العودة إلى المدرسة القديمة هو من أجل الانتصاب الخاص بك. استخدم وزن جسمك فقط واستخدم مجموعتين من مجموعات التكرار العالية للحصول على مضخة أسفل الظهر رائعة.

كيف افعلها:

1. اضبط ارتفاع الوسادة بحيث تكون في نفس المستوى مع الوركين. ركب الآلة مع وضع قدميك بشكل مسطح على مساند القدمين. يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً.
2. انحن للأمام من وركيك وأنزل الجزء العلوي من جسمك لأسفل نحو الأرض.
3. عد للأعلى بحيث يشكل كتفيك ووركاك وقدميك خطًا مستقيمًا ، ثم كرر.

نصائح:

• إذا كنت تستطيع أداء 15 عدة بسهولة ، فامسك بلوحة الأوزان على صدرك.

أقرا أيضا : تمرين القطنية اسفل الظهر

أفضل تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة # 2

لا تحتاج إلى قائمة طويلة من التمارين لبناء ظهر رائع. حقق بعض لاعبي كمال الأجسام هذا الهدف باستخدام تمارين قصيرة جدًا. برنامج التدريب على العودة إلى المدرسة القديمة مستوحى من Dorian Yates ، الملقب بـ Shadow . قم بمجموعتين من كل تمرين. المجموعة الأولى هي إحماء ، بينما المجموعة الأخيرة يجب أن تؤخذ إلى الفشل.

قم بهذا التمرين عالي الكثافة ومنخفض الحجم مرة واحدة فقط في الأسبوع.

1. تمرين عقلة ضيق بالوزن: مجموعتان من 6 إلى 8 تكرار
2. بار ضيق ضهر : مجموعتان من 10-12 تكرار
3. ديد ليفت : مجموعتان من 8-10 تكرار

أوصاف التمرين:

1. تمرين عقلة ضيق بالوزن

يضع هذا التمرين عضلة الباي في وضع قوي للشد. لهذا السبب ، يجب أن تجد أنه يمكنك القيام بمزيد من التكرارات أو استخدام وزن أكبر مما يمكنك القيام به في عمليات السحب العلوية. إذا كنت تستطيع أداء أكثر من 6 إلى 8 عدات ، فاستخدم حزام الذقن / الغطس لجعل هذا التمرين أكثر تطلبًا.

كيف افعلها:

1. امسك قضيب السحب بقبضة سفلية بعرض الكتفين.
2. دون الركل بساقيك أو التأرجح ، اثنِ ذراعيك واسحب صدرك إلى البار.
3. مد ذراعيك وانزل ببطء حتى يستقيم مرفقيك ، ثم كرر.

نصائح:

• ركز على رفع صدرك للأعلى بدلاً من تشي لتعظيم تجنيد خطوط الطول والعرض.

2. بار ضيق ضهر

بار ضيق ضهر  بمثابة تمرين دوريان الأولمبي المميز للبناء الخلفي . بالحكم على عرض وسمك عضلات ظهره ، من الآمن القول أن هذا التمرين يعمل حقًا!

كيف افعلها:

1. الاستيلاء على قضيب مع قبضة أسفل الكتف بعرض الكتف.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا وانحن للأمام ، بحيث يميل جذعك ما بين 30 إلى 45 درجة.
3. اثنِ ذراعيك واسحب البار إلى أسفل بطنك. أبقِ مرفقيك مطويًا على جانبيك.
4. مد ذراعيك وكرر.

نصائح:

• لا تقلب أسفل ظهرك.
• استخدم ساقيك للغش في زيادة الوزن في آخر عدة تكرار. تأكد من أنك لا تزال تخفض الوزن تحت السيطرة.
• لاحظ أنه لا ينبغي عليك الانحناء للأمام بقدر ما تفعل مع سحب ضهر بالبار. هذا يعني أنه يمكنك استخدام المزيد من الوزن دون زيادة الحمل على أسفل ظهرك.

3. ديد ليفت

تم شرحه في الجدول الاول من افضل تمارين ظهر على طريقه المدرسة القديمة

اليك : 5 اخطاء ترتكبها اثناء الديدليفت

أفضل تمارين الظهر على طريقة المدرسة القديمة # 3

في حين أن الكثير من أساتذة عضلات الضهر يحبون القيام بالتمارين الديد ليفت ، فلا يتعين عليك القيام بهذا التمرين إذا كنت لا ترغب في ذلك. في الواقع ، نادرًا ما قام أسطورة كمال الأجسام لي هاني بعمل تمارين الديد ليفت لأنه كان يعتقد أنها يمكن أن تجعل خصرك أكثر سمكا . هذا التمرين الخالي من الديد ليفت مستوحى من برنامج تدريب الظهر الأسطوري للفائز ثماني مرات في أولمبيا .

قم بهذا التمرين 1-2 مرات في الأسبوع ، على سبيل المثال ، الاثنين والخميس.

1. تمرين الطرمبة او تمارين بار T :  مجموعات من 6-8 تكرار
2. بار واسع ضهر : 4 مجموعات من 8-10 تكرار.
3. تمرين سحب ضهر على الجهاز قبضة واسعة : 4 مجموعات من 10-12 تكرار
4. تمرين العقلة قبضه ضيقه: 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرار
5. سحب ارضي ضهر: 3 مجموعات من 8-10 تكرار

أوصاف التمرين:

1. تمرين الطرمبة او تمارين بار T

تشبه صفوف T-bar صفوف Yate من حيث أنك تميل الجزء العلوي من جسمك إلى ما بين 30-45 درجة. يساعد هذا في تفسير سبب ذلك عندما واجه هاني ييتس في مستر أولمبيا ، كان لديهم تطور مشابه جدًا للظهر.

كيف افعلها:

1. قف منفرجًا على شريط T وامسك بالمقابض الضيقة المتوازية. قف وانحن ، بحيث يكون جذعك مائلًا بزاوية 45 درجة تقريبًا.
2. اثنِ ذراعيك واسحب المقبض إلى وسطك. أبقِ مرفقيك مطويًا على جانبيك.
3. قم بمد ذراعيك على طول الطريق لتمديد عضلاتك ثم كرر ذلك.

نصائح:

• لا تقلب أسفل ظهرك.
• استخدم ساقيك للمساعدة في رفع الوزن في آخر تكرار أو اثنتين من المجموعة النهائية.

2. بار واسع ضهر

كما هو موضح في التمرين رقم 1.

3. تمرين سحب قبضة واسعة ظهر

في حين أن عمليات السحب ذات المقبض العريض كانت منشئ فرانكو كولومبو ، إلا أنها صعبة للغاية إذا كنت قليلاً من الجانب الثقيل. يمكنك الحصول على نفس الفوائد من خلال القيام بعمليات سحب لأسفل بقبضة واسعة ، مما يسمح لك بضبط الوزن بما يتناسب مع قوتك.

كيف افعلها:

1. أمسك بالقضيب بقبضة واسعة مرفوعة. يجب أن تكون يديك متباعدتين بمقدار 1.5 كتف.
2. اجلس بحيث تكون فخذيك تحت وسادات الساق وقدميك مسطحة على الأرض. انحن للخلف قليلاً وارفع صدرك نحو السقف.
3. اثنِ ذراعيك واسحب البار إلى أعلى صدرك. شد كتفيك للأسفل وللظهر.
4. مد ذراعيك وكرر.

نصائح:

• جرب عرضًا مختلفًا للقبضة للعثور على العرض الذي تشعر به أكثر في لاتسك.
• لا تسحب الشريط لأسفل خلف رقبتك لأن هذا يقلل من تنشيط خط العرض وقد يزيد من خطر إصابة الكتف.

4. تمرين عقله ضيقه

كما هو موضح في التمرين رقم 2.

5. تمرين ظهر سحب ارضي

مثل صفوف T-bar و barbell التي تم ثنيها ، تعد صفوف الكابلات رائعة لبناء السماكة الخلفية . ومع ذلك ، فهي أسهل قليلاً على العمود الفقري القطني. استخدم مقبضًا متوازيًا واسحب كتفيك للخلف لجعل هذا التمرين فعالًا قدر الإمكان.

كيف افعلها:

1. اجلس على آلة التجديف في وضعية الجلوس وضع قدميك على مساند القدمين. يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً. انحني للأمام وامسك بالمقابض. اجلس مستقيماً وطويلاً وذراعيك ممدودتان أمامك.
2. اثنِ ذراعيك واسحب المقبض إلى بطنك. حافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك.
3. مد ذراعيك وكرر.

نصائح:

• انحن للأمام ثم عد إلى التمرين أو التمرين الأخيرين لمساعدتك على إنهاء مجموعتك وتجاوز الفشل.
• لا تلف ظهرك لأن هذا قد يؤدي إلى الإصابة.

أقرا أيضا: تمارين لتقوية أسفل الظهر

نصائح مهمة للتدريب على الظهر

استخدم هذه النصائح للحصول على أفضل النتائج من تمارينك الخاصة بالبناء الخلفي.

1-تأكد من أنه يمكنك أن تشعر بأن اللاتس الخاص بك يعمل. إذا كنت لا تشعر بالاتصال العضلي / الذهني ، فحاول استخدام وزن أقل والتحرك ببطء أكثر. تعتبر العلاقة بين العضلات والعقل أمرًا حيويًا لبناء عضلات أكبر وأقوى (1).

2-على كل شيء ما عدا الرفع المميت وامتدادات الظهر ،  ركز على القيادة بمرفقيك. سيؤدي ذلك إلى جعل جميع تمارين السحب العالي ، والسحب الارضي ، والصف أكثر فاعلية.

3-لا تدرب عضلة الباي في اليوم السابق لظهرك . تتضمن معظم تمارين الظهر الكثير من حركة عضلة الباي. إذا كانت عضلة الباي متعبة بالفعل ، فلن تتمكن من أداء العديد من العدات أو رفع نفس الوزن. افصل بين تمارين الظهر وعضلة الباي لمدة 2-3 أيام.

4-قم بتضمين مجموعة متنوعة من التمارين في تمارين الظهر في المدرسة القديمة . سيؤدي القيام بنفس التمارين أو البرامج التدريبية مرارًا وتكرارًا إلى استقرار التقدم. حافظ على تمارينك جديدة ومثيرة للاهتمام باستخدام مجموعة متنوعة من التمارين. يخبرنا العلم أن هذا أمر حيوي للتقدم على المدى الطويل (2).

5- تأكد من احترامك لحاجة جسمك للراحة . تنمو العضلات فقط بين التمارين وعند النوم. التدريب أكثر مما يستطيع جسمك تحمله سيمنعك من إحراز تقدم. تأكد من حصولك على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة والحصول على 1-3 أيام إجازة من التدريب كل أسبوع. تأكد أيضًا من تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للتعافي والنمو. عليك أن تأكل كبيرة لتصبح كبيرة!

أسئلة مكررة

هل لديك اسئلة؟ لدينا إجابات! إذا لم تتمكن من العثور على الإجابة التي تريدها أدناه ، فأرسل لنا سطرًا في قسم التعليقات ، وسنعاود الاتصال بك في أقرب وقت ممكن.

الختامية

إذا كنت ترغب في بناء ظهر كبير وقوي وصحي ، يمكن أن تساعدك أفضل تمارين الظهر في المدرسة القديمة . إنهم أقوياء ، لكن هذا ما يتطلبه الأمر لإنشاء ظهر تفخر به.

إذا نظرت حول الصالة الرياضية ، سترى الكثير من الأشخاص بأذرع جيدة ، وصدور كبيرة ، وحتى عضلات بطن من ستة عبوات. ظهورهم الكبير أندر بكثير. اخرج من الحشد واجمع ظهرك بالطريقة القديمة!

مراجع:

1-كالاتايود ، جواكين ؛ فينستروب ، جوناس ؛ جاكوبسن ، ماركوس ديو ؛ Sundstrup ، اميل. براندت ، ميكيل ؛ جاي ، كينيث ؛ كولادو ، خوان كارلوس ؛ أندرسن ، لارس لويس (2016-03). “أهمية الاتصال بين العقل والعضلات أثناء تدريب المقاومة التدريجي”. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي. 116 (3): 527-533. دوى: 10.1007 / s00421-015-3305-7. ISSN 1439-6327. PMID 26700744.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26700744

2- Fonseca، Rodrigo M.؛ روشيل ، هاميلتون ؛ تريكولي ، فالمور دي سوزا ، إدواردو أو. ويلسون ، جاكوب م. Laurentino ، جيلبرتو سي ؛ Aihara ، André Y .؛ de Souza Leão، Alberto R.؛ أوجرينوفيتش ، كارلوس (2014). “التغييرات في التمارين أكثر فعالية من مخططات التحميل لتحسين قوة العضلات”. مجلة بحوث القوة والتكييف. 28 (11): 3085-3092. دوى: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974