اربح مكاسب كبيرة باستخدام هذا الدليل الشامل لكيفية لعب بنش برس لتحصل على أقصى استفادة . الحصول على قدميك من على مقاعد البدلاء ، واستقرار ، وزيادة بعض الوزن!
من بين الحركات الثلاث الكبرى التي يستخدمها Power Lift لقياس القوة ، يتعرف معظمنا على بار الصدر أولاً. لأنه سهل ، أليس كذلك؟ كل ما عليك فعله هو الاستلقاء ، وإلغاء قفل الشريط ، ثم اضغط على عضلات كتفك … حتى ذلك اليوم عندما تتألم.
الاستماع كيف تلعب بنش برس بشكل صحيح : لرفع وزن كبير ، ورفع وقت طويل ، عليك أن ترفع الصح .
فيما يلي 5 مؤشرات ستساعدك كيف تلعب بنش برس بشكل صحيح و إضافة الحجم والقوة إلى صدرك ، الكتف ، الترايسيبس ، حتى شفاهك.
1. كيفية مسك البار فى بنش برس
على الرغم من أن عرض قبضتك هو مسألة تفضيل إلى حد كبير ، فإن قبضة متوازنة ستوازن أيضًا بين التوتر على كتفيك والتراي . قبضة واسعة للغاية تضع كميات مفرطة من الضغط على الكتفين: ضيقة جدا قبضة تضع ضغط على التراي.
لسوء الحظ ، فإن ما يشبه قبضة متوازنة لك قد لا يعمل لشخص آخر. تجربة لمعرفة ما الذي تشعر به بالعرض المناسب لك. إذا شعرت بألم في الكتف أو المرفق ، فقد تكون قبضتك إما واسعة جدًا أو ضيقة جدًا.
لزيادة صقل قبضتك ، يمكنك أيضًا لف إصبعك حول الشريط أو تركه مفتوحًا ، والذي يشار إليه غالبًا باسم “قبضة الانتحار”. مرة أخرى ، الخيار لك ، ولكن استخدام قبضة مفتوحة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الضغط على المعصمين في تجربتي. أوصي بلف إبهامك وإغلاق قبضتك بحزم حول الشريط عند المقعد.
2. قوس ظهرك
للحصول على أقصى استفادة من لعب بنش برس ، عليك مطلقًا وضع ظهرك في فى شكل الأرج وهو الثني حتى تتمكن من تحويل التوتر نحو الجزء العلوي من ظهرك والقطانية . بعد ذلك ، تريد التقلص من لوح الكتف كما لو كنت تحاول جعل شفرات كتفك الخلفية تلامس بعضها البعض. هذا أمر بالغ الأهمية لكلا القوة والسلامة أثناء المقعد.
إذا كنت ببساطة مستلقية على ظهرك بشكل مسطح على المقعد دون تقوس ظهرك أو تجميع الواح كتفك الخلفية ، فستنفذ ذراعيك وكتفيك معظم العمل ، في حين أن صدرك يمر ببعض الحركات. كتفك قد يكرهك أيضًا. هذه طريقة مثالية لتنتهي عضلة بنج برس أضعف وأخرى أصغر.
3. وضع مرفقين مع الكتف
الآن بعد أن أصبحت قبضتك صحيحة ، وتم تقوس ظهرك ، وتقلص كتفيك ، فقد حان الوقت لتفكيك وزنك. الميل الطبيعي في هذه المرحلة هو إما إرفاق المرفقين بك أو إبقائهم في جانبكم. إذا اشتعلت بها ، فستشدد كتفيك. إذا احتفظت بها ، فستشرك التراي وتوظف صدرك بشكل أفضل.
وضعك في المرفقين يؤهلك للحصول على محرك أكثر قوة – وهو أكثر أمانًا. أحب مقارنتها بالقرفصاء مع التركيز على الوركين بدلاً من الركبتين. في أي وقت تقوم فيه بحركات مركبة ، فأنت تريد دائمًا تجنيد أكبر وأقوى المفاصل والعضلات حتى تتمكن من تحريك الوزن بأمان.
4. نزول الوزن عند حلماتك
الآن دعنا نتحدث عن موضع البار وأنت تخفضه إلى صدرك. عليك أن تتأكد من أنك لا تقرب البار أكثر من اللازم أو بعيدة جدًا عن رقبتك أسفل الحركة. العديد من لاعبي كمال الأجسام في المدرسة القديمة يهدفون إلى أعلى ، ويسقطون الشريط بالقرب من حلقهم ، مما يؤدي بهم إلى إشعال المرفقين. هذا غالبًا ما يكون غير طبيعي تمامًا لمعظمنا ، ويقلل من مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه ، ويزيد من خطر إصابة الكتف.
إذا ، من ناحية أخرى ، إذا قمت بالنزول البار إلى أسفل باتجاه الوسط ، فإنك تخاطر بفقدان السيطرة على الوزن تمامًا. للحصول على أفضل النتائج ، استهدف أن يهبط البار بما يتماشى مع حلماتك. هذا سيساعدك على الحفاظ على كوعيك مدسوسين ، وبناء التوتر في الطريق إلى الأسفل ، والانفجار في الطريق للأعلى.
ودائما اسقط البار لأسفل حتى يمس صدرك. لا توجد فائدة على الإطلاق في إيقاف جزء من الطريق إلى أسفل. مجموعة كاملة من الحركة النتائج في التنمية الكاملة.
5. صعود البار للأعلى
الآن بعد أن أصبح لديك كل ميكانيكا البنش برس المناسبة ، فإن الشيء الوحيد المتبقي هو الضغط. ابقِ على صدرك عالياً ، ومرفقيك ، وتقلص الكتف. قم بالقيادة من خلال شبكاتك وصدرك ، وادفع البار باتجاه السقف.
إذا كنت تستعد لزيادة العضلات أو كنت لاعب كمال أجسام ، فإنني أوصي بعدم قفل مرفقيك في أعلى الحركة. التوقف عن الإغلاق يحافظ على توتر مستمر على صدرك ويقلل من الضغط على المرفقين.
إذا كنت ، من ناحية أخرى ، أنت لاعب قوي ، فعل ذلك ما تطلبه رياضتك. وإذا كنت مجرد شخص يريد أن يكون قوياً مثل الجحيم وأن ينظر إلى الجزء ، فاتخذ ما تعلمته هنا واجعل يومك التالي مهمًا!
